Ejercicios para aumentar los glúteos

Llamado de muchas formas: culo, pompis, trasero.. los glúteos son una parte clave en el cuerpo de la mujer. Una de las preocupaciones de la mujer al momento de entrenar es conseguir unos glúteos firmes y tersos que sean la envidia del gimnasio.

Para saber cómo entrenar correctamente este grupo muscular debemos conocer sus partes:

• Glúteo mayor
• Glúteo medio
• Glúteo menor

El mayor, es el más grande e importante de los 3, al que debemos prestar una mayor atención al momento de planear un entrenamiento. El medio y el menor se encargan de contornear la figura y dar una forma más femenina.

Hacer sentadillas

Además de tonificar tu trasero también te ayudará a perder peso, es una rutina obligada: hacer sentadillas.

Es muy importante realizar el ejercicio con una técnica correcta, para tener lo resultados esperados y sobretodo para evitar una lesión.

Existen muchas formas de hacer sentadillas, la más común es.

1. Abrir ligeramente las piernas con los pies a la altura de los hombre, ligeramente hacia fuera.
2. Flexionar las rodillas manteniendo la espalda recta con este gesto tensas los glúteos
3. Volver a la posición original.

Pueden hacer con o sin peso, si estas empezando y no consigues aguantar el equilibrio con la barra cómo en la foto. Puedes comenzar con la máquina Smith

Lo más recomendable es que hagas 3 series de unas 20 repeticiones. Si lo haces con peso te recomiendo:

• 1 serie de 30 repeticiones con muy poco peso
• 1 serie de 25 repeticiones con un poco mas de peso
• 1 serie de 10 repeticiones con el máximo peso que podamos dominar.

Sentadilla sumo

Además de los glúteos también tonificas los muslos interiores.Es un ejercicio diseñado a moldear el tren inferior.

Con el mismo principio que las sentadillas tradicionales con algún cambio:

• Abrir ligeramente las piernas con los pies a la altura de los hombre, ligeramente hacia fuera.
• Flexionar las rodillas manteniendo la espalda recta con este gesto tensas los glúteos sujetando una mancuerna con un peso que puedas dominar
• Volver a la posición original.

Este tipo de ejercicios con peso requiere las mismas repeticiones del ejercicio anterior.

• 1 serie de 30 repeticiones con muy poco peso
• 1 serie de 25 repeticiones con un poco mas de peso
• 1 serie de 10 repeticiones con el máximo peso que podamos dominar.

Press de piernas

Usando la máquina con el mismo nombre, consiste en movilizar peso y moverlo las piernas, desde las rodillas flexionadas a tenerlas completamente estiradas.

Con este ejercicio también conseguirás adelgazar las piernas y moldear aún mas tu figura.

Este ejercicio hará que tus glúteos se vean más femeninos y redondos.

Para hacer este ejercicio usamos las mismas series en los ejercicios anteriores:

• 1 serie de 30 repeticiones con muy poco peso
• 1 serie de 25 repeticiones con un poco mas de peso
• 1 serie de 10 repeticiones con el máximo peso que podamos dominar.

Zancadas en movimiento

Si tienes un pasillo largo o una habitación amplia.  Coge un par de mancuernas en las manos y da zancadas largas flexionando las rodillas.

Este ejercicio te ayudará a bajar peso, mejorar tu forma física y a contornear tu figura.

Peso muerto

Para realizar este ejercicio sin lesionarte sigue estos pasos:

• Colócate erguida con los pies a la altura de los hombros
•  Puedes hacerlo con barra o con mancuernas. El peso debe estar bien distribuido en tu cuerpo
• Baja la espalda hasta colocar la barra a la altura de las rodillas.
• Vuelve a la posición original.

Este ejercicio es preferible que lo hagas como peso y bien para evitar hacerte daño. Puedes usar el mismo grupo de series que en el resto de ejercicios

• 1 serie de 30 repeticiones con muy poco peso
• 1 serie de 25 repeticiones con un poco mas de peso
• 1 serie de 10 repeticiones con el máximo peso que podamos dominar.

¿Cada cuanto puedo realizar ejercicios para los glúteos?

Al tratarse de un grupo muscular grande, debes dejar un día de descanso para que se recupere y crezca corrctamente. Lo más recomendable si lo haces en casa, es ejercitar los glúteos un día si y otro no, por ejemplo entrenar lunes, miércoles y viernes. Si entrenas en el gimnasio con dos veces a la semana es suficiente.

Alimentos para aumentar tus glúteos

Lo más importante es darle un buen aporte de proteínas, para que el músculo se recupere y crezca de una manera correcta:

• Batidos de suero de leche
• Huevos
• Carne magra
• Pescado blanco
• Carnes de caza

Existen otros alimentos que sin tener tanto contenido en proteína también ayudan a que nuestros glúteos se desarrollen de una manera espectacular:

• Nueces
• Verdura de hoja verde
• Brócoli
• Tomates
• Quinoa
• Avena

Para aumentar los glúteos es necesario que establezcas una rutina de entrenamiento y no te la saltes, ya que el desarrollo muscular es lento y requiere constancia. Los primeros días tendrás muchas agujetas, pero con el tiempo te acostumbrarás.

Es muy importante que dejes al menos un par de días de descanso, forzar un músculo y sobreentrenarlo puede tener el efecto contrario: destruir la masa muscular existente y que se vea menos atractivo.

Además de practicar deporte debes llevar una dieta equilibrada y sana para esculpir el resto de tu cuerpo. Si quieres esculpir toda tu figura puedes visitar el siguiente artículo: como perder barriga