Seguramente hayas oído alguna vez términos como ·dieta hipocalórica, dieta de 1500kcal o 1200kcal… Estos términos hacen referencia a la cantidad de calorías (energía) que aporta la dieta. Es la piedra angular de la pérdida de peso (o de la ganancia) Antes de comenzar a explicar cómo calcular las calorías que necesitas, voy a explicaros algunos términos básicos que nos serán útiles más adelante.

Calorías de la dieta

Tengamos o no muchos conocimientos en el tema de la nutrición y la dietética, sabemos que existen 3 componentes principales de la dieta o macronutrientes que tienen diferentes funciones en nuestro organismo, hablamos de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Los hidratos de carbono son nuestro combustible, es decir, de ellos extraemos la energía de manera directa. Descomponiendo las grandes cadenas en monómenos de glucosa que podemos aprovechar. Su aporte calórico es de 4 kilocalorías por gramo

Las proteínas tienen función estructural es decir se encargan de reparar nuestros tejidos, sobretodo los musculares. Al igual que los hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías por gramo.

Las grasas tienen función protectora (las buenas) las grasas saturadas están relacionadas con la aparición de enfermedades. Ambas forman parte de las energías de reserva (grasa) Aportan 9 kilocalorías por gramo.

El alcohol aporta 7 kilocalorías por gramo estas también son llamadas calorías vacías, esto es que no nos aportan ningún beneficio al organismo, sólo se transforman en grasa.

Sabiendo esto podemos sacar varias conclusiones, la más importante que nuestra dieta tiene un impacto muy grande en nuestra composición corporal:

• Una dieta rica en proteínas, puede ser muy alta a nivel caloríco, pero nunca va hacer que acumules grasas.
• Las dietas que aportan una alta cantidad de hidratos de carbono, si no se tiene una vida activa acaba creando depósitos de grasa.
• El abuso de las grasas y del alcohol conllevan tener problemas de sobrepeso.

Pero calcular las calorías de la dieta no es tan sencillo, ya que no todos los alimentos son 100% proteína o 100% hidratos de carbono. La mayoría de alimentos son mixtos y saber las calorías que aporta es un poco más difícil. Para ellos los profesionales, tienen una Tabla de Composición de Alimentos, elaborada por un comité de expertos dónde aparecen todos los alimentos y su composición nutricional completa. Sin embargo, hoy en día no hace falta ser un experto, ni disponer de estas tablas en internet puedes encontrar Apps que te ayudan al recuento de las calorías de tu dieta.

Calcular la energía que necesita mi cuerpo

La energía que gasta nuestro cuerpo se conoce cómo metabolismo y existen diferentes formas de calcularlo. Nuestro metabolismo se divide en 3 factores durante la edad adulta: el Metabolismo Basal, el Factor de Actividad y la Termogénesis de los alimentos.

Metabolismo basal

Es la energía que gasta tu cuerpo por estar vivo, es decir la energía de subsistencia para nuestras células. El ejemplo más claro de metabolismo basal es el de una persona en coma, el cuerpo solo gasta la energía para sobrevivir. 

Si se quiere calcular el metabolismo basal de una persona, solo hay que ponerla en una habitación con una temperatura termoneutra, en reposo total y tras un ayuno de 12 horas.

A pesar de poder medir el metabolismo basal de una persona, existen fórmulas empíricas para calcularlo las dos más conocidas son la Ecuación de Harris Benedict y la propuesta por la OMS-FAO.

Ecuación de Harris Benedict

Es una de las más aceptadas, en ella se relaciona el peso, la altura,la edad y el sexo para hallar la Tasa Metabólica Basal (TMB)

Ecuación de la OMS-FAO

La OMS, en su fórmula hallar el metabolismo basal, también relaciona la edad, el sexo, el peso sin tener en cuenta la altura

Vamos a utilizar un ejemplo para ver la diferencia entre ambas, veréis como el resultado es parecido.

Un hombre de 30 años que mide 1,80 y pesa 85 kilos:

• Según Harris Benedict:  66,4730 + (13,7516 x 85) + (5,0033 x 180) – (6,7550 x 30) = 1933,03 Kcal
• Según la OMS-FAO: 11,6 x 85 + 879= 1865 Kcal

La diferencia entre ambas es inferior a 100.

Factor de actividad

Este coeficiente es el gasto que supone hacer cualquier actividad (no tiene porque ser deporte) desde sandar, trabajar, hacer la cama… todo lo que hacemos supone aumentar el gasto calórico. Este factor multiplica al anterior, es decir la continuación de las fórmulas anteriores viene delimitada por la actividad diaria del individuo.

Según Harris Benedict

• Poco o ningún ejercicio (Sedentario): TMB x 1,2
• Ejercicio ligero (1-3 días a la semana):TMB x 1,375
• Ejercicio Moderado (3-5 días semanales):TMB x 1,55
• Ejercicio Fuerte (6-7 días semanales):TMB x 1,725
• Ejercicios muy fuertes (entrenos intensos y duros):TMB x 1,9

Según la OMS-FAO

Cómo veis, los coeficientes, a pesar de ser muy similares la OMS tiene unos valores ligeramente más altos.

Comparemos nuevamente la ecuación, el hombre del que hablábamos antes hace ejercicio 3 días a la semana:

• Según Harris Benedict: 1933,03 Kcal * 1,55= 2996 kcal
• Según la OMS-FAO:  1865 Kcal * 1,8= 3357 kcal

En este caso, la diferencia es mayor, pero podríamos establecer su gasto total sobre las 3000 kcal.

Termogénesis de la dieta

Es la cantidad de energía que necesita el cuerpo para llevar a cabo el proceso de digestión, suele suponer el 10% del valor anterior, pero cuando se superan las 3000 kcal no se tiene en cuenta.

Curiosidades y mitos sobre el metabolismo

• Una de las razones por las que se engorda al dejar de fumar es por una disminución del metabolismo, con esto no quiero decir que fumar sea bueno o que haya que fumar para adelgazar, me refiero a que el metabolismo de una persona fumadora va más rápido que el de un no fumador para eliminar las toxinas del tabaco. Cuando una persona deja de fumar, esta disminuyendo su metabolismo, pero a la vez mejorando su calidad de vida.

Que las personas más bajas y delgadas tienen el metabolismo más rápido es falso, os pongo un ejemplo:

Esta vez vamos a hablar de nuestro cuerpo cómo un «repartidor de comida en un bloque de pisos»  tenemos 2 bloques de pisos: uno pequeño de pocas plantas y con pocas casas; y otro más grande con muchas plantas y muchas casas.

Ambos deben repartir la comida en todas las casas en el mismo tiempo ¿Qué repartidor tiene que ir más rápido?

Efectivamente, el repartidor del bloque de pisos grande tiene que ir más deprisa, ya que tiene que alimentar más casas (células) en el mismo tiempo que el otro reparte al bloque pequeño. Cómo hemos visto en el primer punto, la altura y el peso influyen en el metabolismo y no al revés.

No es nuestro metabolismo quien determina el cuerpo que tenemos, es el cuerpo que tenemos el que determina nuestro metabolismo.

Hemos hablado antes de una forma rápida de calcular nuestro gasto energético total, teniendo en cuenta sólo nuestra actividad, si bien sabemos cuántas calorías gasta algunas de las actividades más comunes, perderíamos mucho tiempo en calcular nuestro metabolismo total así, os dejo a continuación el gasto calórico de las actividades más comunes:

• Caminar: Algunos tienen la costumbre de andar más rápido, cómo si fueran a los sitios corriendo, esto supone un gasto de más de 400 kcal si se superan los 7 km/hora. Las personas que caminan más despacio, queman sólo 130 kcal si no se superan los 3 km/hora.
• Lavar nuestro coche gasta unas 300 kcal a la hora.
• Dar un paseo de una hora con nuestro perro consume más de 170 kcal.
• Dormir quema 60 kcal cada hora
• Besar  a tu pareja consume aproximadamente 10 kcal

Pulseras para deportistas

La tecnología forma parte de nuestra vida diaria, hasta tal punto que podemos llevar una pulsara sincronizada con nuestro smartphone y que esta, monitoree nuestras calorías. Basándose en el movimiento y en los parámetros introducidos en la aplicación (altura, peso, edad…) esta pulsera nos calcula las calorías que hemos gastado mientras salíamos a correr, estábamos trabajando o bajábamos a comprar el pan.

Estas aplicaciones ofrecen la posibilidad de guardar datos y ver tu gasto calórico durante el día, la semana o el mes.

Con esta pulsera puede jugarse a la experimentación, conociendo las calorías que gastamos (reales) y las que consumimos de manera aproximada, podemos compararlas con el peso:

• Si gastas 1800 kcal a la semana y engordas, debes hacer cambios; practicar más deporte y cambiar tus comidas.
• Por el contrario si estás perdiendo peso, significa que quemas más calorías de las que consumes
• Si lo que quieres es ganar peso, en forma de masa muscular, debes crear un superávit, es decir la cantidad de energía consumida debe ser mayor al gasto, pero con los nutrientes apropiados para ganar masa muscular.

Cómo usar las dietas base que hay por internet

En primer lugar decirte que si quieres ponerte a dieta, vayas a tu centro médico o busques un gabinete dietético donde te asesoren, pero si quieres usar una dieta base de Internet  (tipo dieta de 1800kcal…)voy a darte unos consejos:

• La dieta debe cubrir siempre tu gasto basal. Para que todas las funciones de tu cuerpo se lleven a cabo de manera correcta. Y evitar el efecto rebote
• No confíes en las dietas milagro, cómo has visto puedes hasta duplicar tu gasto sólo con hacer deporte.
• Asegúrate de que a dieta es equilibrada y cubre tus necesidades de vitaminas, minerales y fibra.
• Recuerda que las restricciones totales de macronutrientes como los hidratos de carbono no son buenas.

Efecto rebote

El efecto yo-yó o efecto rebote, es el nombre que recibe la recuperación del peso perdido tras una dieta, habitualmente ocurre con las dietas milagro o dietas muy restrictivas.

El efecto rebote ocurre por los sistemas de ahorro de energía que lleva a cabo el cuerpo ante la restricción calórica.

Si nuestro cuerpo nota que no recibe tanta energía como antes decide racionalizar la energía que está recibiendo para poder guardar un poco. Cuándo seguimos una dieta milagro nuestro cuerpo baja las revoluciones para guardar un poco de la energía recibida.

Al terminar esta dieta milagro nuestro cuerpo tiene un metabolismo basal muy bajo, esto unido al carácter sedentario de las personas que siguen esta dieta, nos encontramos un cuerpo que tiene un metabolismo basal muy bajo y un factor de actividad casi nulo recibiendo una dieta caloricamente alta. Esto se traduce en que el cuerpo está recibiendo mucha más energía de la que gasta y la guarda (en forma de grasa y recuperamos el peso)

Cómo habéis podido comprobar el secreto del peso ideal reside en el equilibrio entre la energía que gastamos y la que consumimos. Conocer y entender nuestro metabolismo y la energía de los alimentos, nos hace ser mas conscientes de cómo debe ser una dieta equilibrada y de la importancia de practicar deporte.