Perder 5 kilos es más fácil de lo que crees, de hecho puedes perderlos en un mes sin necesidad de dietas milagro, ni grandes restricciones de alimentos, simplemente siguiendo una alimentación sana y equilibrada. Querer perder peso ya no debe ser sólo un hecho estético, debes cambiar tu alimentación y tu peso para mejorar tu calidad de vida. Una de cada tres personas en el mundo sufren obesidad, esto supone que más de dos millones de la población adulta es obesa. Mas allá de la estética, hoy voy a enseñarte los trucos para perder 5 kilos casi sin darte cuenta.
Provoca un déficit calórico
Ya hemos hablado en otras ocasiones del metabolismo, que es el gasto energético que tiene nuestro cuerpo por llevar a cabo las funciones vitales y todo lo que hacemos durante nuestro día a día. Si el cuerpo recibe más energía de la que recibe, la va a acumular en forma de grasa por el contrario, si el cuerpo recibe menos energía, va a movilizar las reservas.
Este déficit calórico puede crearse de dos formas:
- Practicando deporte: Aumentar el gasto energético sin reducir la ingesta no es lo más recomendable, es cierto que si aumentas tu actividad física vas a perder peso.
- Haciendo unos pequeños cambios en tu alimentación: No hace falta ser un experto en alimentación para saber que hay unos alimentos más calóricos que otros. Por ejemplo encontramos leche entera y leche desnatada, entre ellas hay una diferencia de 70 calorías. Si cambias de la leche entera a la desnatada estás consumiendo 70 calorías menos por cada vaso. Con los postres lácteos el abismo se hace aún más grande, un yogur entero aporta el doble de calorías que un desatado (más de 100 el primero por 58 del segundo). Otro de los grandes mitificados al estar a dieta es el pan, el problema con el no es la calidad del pan sino la cantidad, ya que media barra de pan aporta 435 kcal, por el contrario la ración recomendada que son 40 gramos por comida aporta 203 kcal menos.
Sigue una dieta equilibrada
La zona mediterránea, tiene una alimentación privilegiada, admirada y exportada a países con una alta tasa de obesidad para reducirla. Por ello, si quieres perder peso de una manera sana y efectiva, puedes basarte en la dieta mediterránea que además va a aportarte todas las vitaminas y minerales que necesitas.
- Consume alimentos de origen vegetal y de temporada es fundamental para perder peso de una manera sana que incluyas en tu dieta 5 raciones diarias de frutas y verduras, a poder ser 3 en crudo y dos cocinadas de manera sencilla como al papillote o vapor. Eso si, aleja las frutas de las comidas principales ya que se trata de una energía de liberación rápida, el cuerpo va a fermentar este azúcar para no desaprovecharlo y este, llega antes a la sangre aumentando las posibilidades de que se transforme en grasa.
- Opta por una alimentación natural y deja de lado los alimentos procesados y envasados que se adulteran con grasas y sodio para aumentar su durabilidad.
- Aumenta el consumo de pescado rico en proteína y libre de colesterol, el pescado blanco es ideal en dietas de adelgazamiento. El pescado azul también es recomendable por tratarse de un alimento rico en Omega 3
- Elimina los alimentos fritos, usa cocciones más sencillas cómo al vapor, hervido o a la plancha.
Desayuno
Es la comida más importante del día, ya que es la que nos aporta la energía para afrontar el principio del día. Debe incluir:
- Un lácteo: por ejemplo un vaso de leche, un café con leche, yogur o kéfir
- Un cereal integral: puede ser una tostada de pan integral o unas galletas del tipo Digestive.
- Una pieza de fruta: puede ser un tomate para frotar en la tostada o un zumo de frutas.
Media mañana y merienda
Estos dos tentempiés son muy importantes a la hora de perder peso, ya que, aunque parezca mentira, para perder peso es mejor hacer 5 comidas que 3. La explicación es muy sencilla, si sólo haces 3 comidas: desayuno, comida y cena. Pasan demasiadas horas entre las comidas lo que hace que llegues con más ansiedad y comas más, con la excusa de que no has comido nada más en todo el dia.
Puedes prepararte un bocadillo de 50 gramos de pan integral y 30 gramos de fiambre cocido con contenido reducido en grasas y sodio.
Comida
En la comida debes incluir un hidrato de carbono complejo cómo sería el arroz, la pasta o las legumbres. Puedes acompañarlo con un poco de carne o hacer un plato único de proteína vegetal como serían las lentejas a la jardinera con arroz.
Cómo poste puedes tomar un yogur.
Cena:
Mi recomendación para que pierdas peso es que hagas un primer plato, rico en fibra, por ejemplo una ensalada variada o un plato de menestra (sin féculas, es decir excluimos las patatas, los boniatos y la zanahoria cocida) El segundo plato, puede ser un filete de carne blanca a la plancha o pescado blanco al horno, Con esto nos aseguramos el aporte de una cantidad optima de proteína.
Como postre, elige un lácteo desnatado.
Practica deporte
- Cómo hemos mencionado anteriormente, la práctica de deporte crea un déficit calórico mayor, es decir, va ser más fácil que pierdas peso de una manera más rápida. Si no tienes fondo físico puedes comenzar saliendo a caminar media hora todos los días.
- También puedes realizar ejercicios sencillos en casa visitando vídeos de rutinas para seguir en casa.
- Si quieres ir a un gimnasio, puedes comenzar haciendo rutinas de fullbody para tonificar y entrenar todo tu cuerpo, basta con ir tres días a la semana para obtener resultados en poco tiempo.
Beneficios de salir a caminar
- Salir a caminar, mejora tu salud cardiaca, ya que caminar durante 30 minutos ayuda a mejorar el perfil lipídico y fortalecer la musculatura coronaria.
- Además ayuda a mantener la glucemia controlada, lo que reduce el riesgo de padecer diabetes y hace que tengamos menos hambre durante el día ya que la glucemia es estable.
- Ayuda a aumentar los niveles de dopamina, lo que te hace sentir más pletórico y motivado a continuar con dieta y tener mejoras.
- Consigues absorber vitamina D del Sol, indispensable para mejorar tu salud ósea.
- Regulas tu tránsito intestinal indispensable en dietas de adelgazamiento donde puede aparecer estreñimiento.
- Además mantienes tu metabolismo activo y enérgico.
Si quieres saber más acerca de dietas para perder peso, te recomiendo que visites la categoría dietas de nuestra web.
