Cómo seguir la dieta mediterránea

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La dieta mediterránea es el fruto de un largo periodo de confluencia entre el clima, los alimentos, las civilizaciones y ese mar al que Serrat dedico una canción hace ya algunos años y que hizo que medio mundo se enamorara del Mare Nostrum de los Romanos, nuestro mar. Por el conjunto de preparaciones y la cultura gastronómica de nuestra dieta, la UNESCO la declarado patrimonio inmaterial de la humanidad. Y ha sido adquirida en todo el mundo cómo una dieta sana, equilibrada y cómo una manera de prevención de enfermedades cómo la hipertensión, el colesterol y la diabetes.

Además el conjunto de tradiciones ligada a ella, sentarse alrededor de una mesa y disfrutar de la buena comida y del buen vino, de este último con moderación, hacen que la dieta mediterránea sea digna de preservar y degustar.

3 razones por la que no tenemos excusa no para seguirla:

Es una dieta accesible, sus productos tienen una gran disponibilidad

Es una dieta barata, ya que no requiere de alimentos costosos

Ofrece una gran variedad gastronómica, para saborear todos y cada uno de sus alimentos.

¿Qué beneficios tiene seguir la dieta mediterránea?

  1. Algunos estudios apuntan que los países dónde se sigue la dieta mediterránea existe una menor tasa de prevalencia de enfermedades cerebro-vasculares.
  2. La dieta mediterránea, contribuye a mejorar y prevenir enfermedades metabólicas cómo la diabetes.
  3. Es la mejor dieta para mejorar alteraciones cómo el colesterol.
  4. Es cardioprotectora, ya que previene la arteriosclerosis y demás enfermedades del sistema circulatorio.
  5. La cantidad de fibra que nos aporta mejora el perfil lipídico y reduce las calorías de la dieta, ya que es un carbohidrato que no podemos absorber.
  6. Los ácidos grasos que nos aporta el pescado cómo el Omega 3 y los frutos secos mejoran la actividad cerebral.
  7. Los lácteos y derivados, aportan una fuente de calcio muy buena, mejorando la disponibilidad del mismo.
  8. Los antioxidantes presenten en la fruta reducen el envejecimiento celular, haciendo que luzcamos más jóvenes.

Dieta mediterránea: las claves

  • Es una dieta baja en grasas saturadas y  proteínas de origen animal.
  • Rica en carbohidratos complejos, que provienen principalmente de cereales integrales.
  • Alto contenido en fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.
  • Uso de técnicas culinarias sencillas y saludables.
  • Consumo de vino, de manera moderada y ocasional.
  • Ingesta moderada pero regular de lácteos y derivados.
  • Consumo nulo u ocasional de comida procesada y bollería industrial.

Secretos de la dieta mediterránea

Ácidos grasos esenciales.

Las grasas a pesar de ser el macronutriente más calórico aportando 9 kcal cada 10gr, en su justa proporción son necesario para llevar a cabo procesos muy importantes en nuestro organismo cómo la reparación celular tienen una respuesta antiinflamatoria regulando la presión arterial.

Una de las razones de que la Dieta Mediterránea permita una cantidad de grasa mayor, es por los grandes beneficios de nuestro oro líquido.

Los ácidos grasos Omega 3 reducen el colesterol y regulan la presión arterial su actividad es antitrombotica y vasodilatadora. Numerosos estudios también apuntan a su poder para luchar contra la diabetes y algunos tipos de tumores. El omega 3 está presente en nueces, semillas de lino y el pescado azul.

Los omega 9 es el más importante de todos, el ácido oleico con propiedades antihiperlipemicas, disminuye el «colesterol malo» y aumenta «el bueno» Esta presente en el aceite de oliva y el aguacate.

Los Omega 6 también son necesarios pero en menor proporción ya que están relacionados con los procesos inflamatorios.

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN) y el Ministerio de Agricultura, pesca y alimentación (MAPA) la proporción entre Omega 6:Omega 3 debe ser 10-4:1, sin embargo la dieta actual de los Españoles se acerca a 16:1; esto quiere decir que en nuestra dieta habitual predominan las carnes rojas, por encima del consumo de pescados azules.

Para mejorar esta proporción en la dieta basta con:

  • Tomando un ración de 25 gr de nueces para merendar aumentas el aporte de Omega 3 y consume pescado azul al menos 3 veces en semana.
  • Tomando aguacate también estás aportando una buena cantidad de fibra y vitamina E.

Antioxidantes.

Un antioxidante es una molécula capaz de retardar la oxidación de otras moléculas.

¿Qué es la oxidación?

Es una reacción química en la que hay una trasferencia de electrones de una sustancia a un agente oxidante; estas reacciones pueden dar lugar a la formación de radicales libres que son el pistoletazo de salida de una serie de reacciones dañinas para las células.

Los antioxidantes funcionan inhibiendo la reacciones de oxidación oxidándose ellos mismo y eliminando intermedios del radical libre; por ello también se les conoce cómo agentes reductores.

Se encuentran principalmente en vegetales y nos ayudan a tener una mejor salud.

Principales  antioxidantes:
Beta-Carotenos: Los encontramos en los vegetales naranjas cómo las zanahorias, calabazas y albaricoques. Nos ayudan a mejorar nuestras defensas; son pro-vitamina A y nos ayudan a mejorar la visión.

  • Luteína: Se encuentra en las verduras de hoja verde cómo las espinacas y las coles.
  • Licopeno: Se encuentra en alimentos rojos cómo el tomate. Una curiosidad es que es el mismo pigmento que le da el color a los flamencos. El licopeno hace que el humo del tabaco sea menos dañino, por su efecto protector de los pulmones.
  • Vitamina C: Es un potente antioxidante que se encuentra principalmente en los cítricos. Protege y mejora nuestras defensas.
  • Vitamina E: También conocida cómo tocoferol. Lo encontramos en frutos secos y algunos aceites, mejora el sistema inmunitario, protegiendo de virus y bacterias

Cocciones: sanas y sencillas

 

La mayoría de nosotr@s tenemos nociones básicas de cocina, de los tipos de preparaciones y de cuáles son los más apetecibles para el paladar, algunas «estropean» el valor nutricional de los alimentos.

Voy a tratar las cocciones mas conocidas y explicar brevemente cómo afecta al sabor y a su contenido nutricional.

  • Al vapor ¡mi favorito! es la técnica que mejor preserva todas las propiedades del alimentos: su sabor, su aroma, su textura y sobretodo las propiedades nutricionales permanecen intactas. Es ideal para cocinar verduras que nos sería difícil comer crudos. En el mercado encontramos vaporeras eléctricas o las clásicas orientales de bambú.
  • A la plancha es una cocción sencilla, su ventaja es que con una cantidad muy pequeña de aceite podemos cocinar el alimento. Mi consejo es que impregnes el filete en vez de la sartén para evitar que el aceite se sobrecaliente.
  • Estofados y guisados  típico de la Dieta Mediterránea, esta cocción suele tener un sofrito a base de tomate y aceite. Los alimentos suelen cocerse crudos y a fuego lento. Son cocciones ricas nutricional y organolépticamente, elaborados con verduras y con piezas de carne. (la carne es preferible que sea magras y de sabor suave) Cómo digo siempre tenemos que podemos comer de todo en las cantidades justas.
  • Asado al horno: El reparto del calor es homogéneo y el alimento se cocina de manera correcta. La cocina al papillote consiste en cocinar el alimento en papel vegetal con sus propios jugos y condimentos; sobretodo el pescado blanco queda genial.
  • Hervido facilita su digestión y masticado y no aporta calorías extra a la preparación, este tipo de preparación puede reducir la cantidad de vitaminas y minerales de las verduras que quedarían en el caldo, Usa el caldo para hacer sopa y !aprovéchalos! 
  • Olla exprés permite preparar en un tiempo reducido de tiempo platos que de otro modo tardaríamos horas. Se trata de un recipiente hermético y al contrario de lo que se pensaba no afecta a la propiedades de los alimentos.

Recomendaciones para seguir la dieta mediterránea

  1. Utiliza alimentos frescos y de temporada.
  2. Consume ajo, cebolla y especias mediterráneas cómo el tomillo y el romero.
  3. Ingiere alimentos ricos en fibra
  4. De las 5 piezas de fruta y verdura recomendada, intenta que al menos 3 sean crudas.
  5. Disfruta de los frutos secos, en su justa medida son saludables.
  6. Aliña las ensaladas con aceite de oliva, vinagre e incluso limón.
  7. Prescinde de la sal.
  8. Consume cereales integrales.
  9. Come más pescado azul.
  10. Toma lácteos a diario
  11. Di no a la sal. A continuación te enseño como.

Alternativas a la sal.

  • Para ensaladas: Anís estrellado, Vainilla (en vainas o en polvo), Clavo, Canela, cardamomo, jengibre seco, nuez moscada, albahaca, estragón, ajo, pimienta.
  • Para Pastas: Ajo, apio,pimienta, perejil, orégano, albahaca, hierbas provenzales.
  • Para Verduras y hortalizas: Cebolla, cominos, perejil, salvia, romero, laurel, elendo, mostaza, clavo, cúrcuma, nuez moscada, pimienta.
  • Para Carnes: Cebolla, ajo, hierbabuena, perejil, tomillo, laurel, comino, orégano, romero, mejorana, ajedrea.
  • Para Pescado: hinojo, tomillo, limón, estragón, albahaca, salvia, chile, enebro, cilantro y romero.
  • Si quieres dar un suave aroma a tus platos utiliza Albahaca, tomillo y orégano.
  • Si te gustan los sabores más intensos puedes utilizar: Azafrán, guindilla y pimentón.
  • Si prefieres condimentos para mejorar tus digestiones puedes utilizar: Laurel, comino y estragón.

(*) Para aromatizar aceites: Si te gusta el picante puedes utilizar cayena para macerarla. El laurel y el tomillo también son buenos aromatizantes y deja buen sabor.

(*) Para aromatizar vinagres: Estragón, menta y romero

Cómo se organiza el menú de la dieta mediterránea.

La dieta la podríamos definir como: desayunar como un rey, comer como un señor y cenar como un mendigo.

Desayuno

Todos hemos oído en alguna ocasión que el desayuno es la comida más importante del día; pero a la que menos importancia damos; y es que el estilo de vida, el miedo a engordar, levantarse con prisa y sin hambre hace que sea la comida que más descuidamos. Los datos son alarmantes ya que más del 30% de la población no desayuna o lo hace de forma insuficiente. Pero ¿Porqué es tan importante?

El desayuno nos ayuda a mantener los niveles de glucosa estables y evitar los «bajones»

Te ayuda a controlar el peso; al contrario de lo que «la cultura popular» cree que desayunar engorda; un buen desayuno te hace no picar entre horas y mantenerte más saciado durante el día. Además ayuda a activar el metabolismo; si utilizas algunos alimentos con calorías negativas ¡Comenzarás el día quemando!

¿Cómo acertar con el desayuno que mejor te funciona?

  • Si te cuesta ir al baño elige desayunos ricos en fibra  y líquidos. Los copos de avena al ser fibra soluble te ayudará a lubricar la mucosa  conseguir un tránsito menos irritante. Además puedes acompañarlo de algún yogur tipo bifidus para conseguir regularidad.
  • Si necesitas perder algo de peso incluye carbohidratos complejos para que te sientas saciad@, ya que te aportan una liberación continuada y te ayudará a evitar los «bajones» que te ayudan a evitar picar entre horas. Además puedes incluir algo de proteína y una infusión para activar el metabolismo desde que empiece el día.
  • Si madrugas mucho el desayuno tiene que hacerte «aguantar hasta media mañana» este desayuno debe incluir una porción de cereales integrales, una fruta y rico en proteína cómo huevos, carne…´
  • Por el contrario si te levantas tarde elige un «desayuno anglosajon» es decir un desayuno que sirva a la par de media mañana cómo por ejemplo café con leche y un mini bocadillo de 40 gramos de pan y una pieza de fruta. Si este es tu caso no te saltes la merienda ni la cena.

¿Porqué un cereal, un lácteo y una fruta?

  • Lácteo: es una fuente de energía, calcio, vitaminas del grupo B, lo que nos protege los huesos y el sistema nervioso. Puede ser leche, queso, yogur… tu eliges
  • Cereales: mejor complejos e integrales, aportan energía de manera prolongada y evitan la sensación de bajón. Y recuerda que órganos cómo el cerebro sólo funcionan con glucosa.
  • Fruta fresca y de temporada; aprovecha la mejor época de cada fruta en forma de zumo natural (evita envasados) o cómo pieza de fruta.
  • ¿Bollería? de manera espóradica y caseros; podemos comer un dulce de vez en cuando, pero la bollería industrial contiene grasas saturadas y mucha azúcar, no es nada sano. Si te gusta el dulce puedes tomar tostadas integrales con compota de frutas.

Tentempiés: media mañana y merienda

Son comidas pequeñas entre las 3 principales, estas nos hacen no llegar con tanta ansiedad a la comida, y sobretodo a la cena. Cuándo comenzamos una dieta sabemos que alimentos deben imperar en nuestra alimentación y cuáles debemos abandonar, pero las dudas nos atacan al momento de elegir las comidas de media mañana y media tarde.

Erróneamente pensamos que al eliminar estas dos comidas, estamos restando calorías que consumimos y que eso nos ayudará a bajar de peso antes. Nada más lejos de la realidad estas dos comidas nos ayudan a llegar saciados y relajados a las comidas principales; ya que es mejor comer poquito y varias veces que no 3 y abundantes. Ya que otro error ligado a hacer 3 comidas es que creemos tener la sensación de “poder comer más” haciendo que la alimentación sea desordenada y ansiosa.

Aquí tenéis un resumen de los mejores tentempiés mediterráneos:
  • Una tostada de unos 40gr pan integral con un chorrito de aceite de oliva es un tentempié ideal, sano y sabroso. El pan integral rico en fibra y pobre en grasas, el aceite de oliva rico en antioxidantes detiene el envejecimiento celular.
  • Los minibocadillos (también de pan integral) con fiambres light cómo pavo cocido y braseado, te aportan una cantidad de proteínas que nos sacian. Evita los embutidos curados. Puedes hacerlos también de pescado.
  • Aceitunas, reinas el vermuth castellano, son las reinas de los aperitivos, una ración recomendada de unos 25 gramos (alrededor de 7 aceitunas) aportan vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Tomate y queso 0%, el queso bajo en calorias nos aporta una buena cantidad de proteína y el tomate nos aporta licopeno un antioxidante muy potente.
  • Fruta fresca, una pieza de fruta nos ayuda a mantenernos saciadxs y nos aporta una buena cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Los lácteos bajos en grasa también son una buena opción para una merienda sana, si le añades un poco de salvado aportarás una cantidad de saciante fibra.
  • Otra opción son los deliciosos batidos de frutas bajos en calorías y ricos en vitaminas y minerales.

Comida

Es la comida más copiosa de todas y las de mayor carga calórica. Generalmente se compone de un primero rico en carbohidratos cómo legumbres o arroz. Y de un segundo que suele ser un plato de pescado o carne magra acompañado de una guarnición.

Cena

Las cenas en la dieta mediterránea son ligeras y saludables. Un plato de fibra para quedar saciados y mejorar nuestro tránsito.

Mucha gente que se queda con hambre tiene la costumbre de tomar un vaso de leche antes de ir a dormir.

Decálogo de la dieta mediterránea

  1. Utiliza aceite de oliva como principal grasa de adición.
  2. Consume alimentos de origen vegetal.
  3. Consume alimentos integrales.
  4. Escoge siempre frutas y verduras de temporada.
  5. Incluye lácteos todos los días.
  6. Reduce la ingesta de carne y aumenta la de pescado.
  7. Haz de la fruta tu postre habitual
  8. Reduce el consumo de alimentos procesados.
  9. Bebe mucha agua.
  10. Practica deporte a diarío.
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