Cuál es el pan más saludable

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Desde que nuestra especie tiene memoria, la comida ha sido un llamativo indiscutible entre sus individuos. Existen alimentos que nos han acompañado desde los orígenes de nuestras civilizaciones; siendo el pan uno de los más antiguos.

 

A lo largo de la historia hemos tratado a la gastronomía como uno de los patrimonios culturales más importantes; y el pan ha sido el acompañante indiscutible de sinfín de platillos, a veces convirtiéndose en el ingrediente principal. En pro de esto, se han desarrollado y preservado distintos tipos de pan, alterando su composición, elaboración o forma; para brindar distintos sabores y texturas que deleiten nuestros paladares. No obstante, existe un debate sobre cuál es el tipo de pan más saludable y si, en efecto, existe algún tipo de pan que sea merecedor de este título. En virtud de responder esta inquietud que nos supera, analizaremos los tipos de panes más fundamentales; es decir, de los cuales parte el amplísimo abanico de los mismos. Con algo de suerte, podrás discernir sobre el pan que más beneficios posea.

 

Tipos de pan por su elaboración

Las maneras de preparar pan son tan variadas como las clases que existen. Hay métodos muy elaborados, como los usados por grandes marcas comerciales para producciones en masa y duraderas; métodos más individualistas, pero con una calidad mayor en su producto; existen métodos rurales que requieren más esfuerzo, cuyo resultado final ofrece más cualidades gastronónicas. De manera general, pueden agruparse todas estas formas de elaboración en dos grandes grupos: los métodos industrializados y los métodos artesanales.

 

Industrializados

En lo que al grupo de los industrializados respecta, los panes poseen una elaboración más química que culinaria. Entiéndase por química a una manera de hallar, según las características nutritivas de cada ingrediente, un producto que ofrezca la mejor composición; además de que se le anexan otros compuestos para alargar su vida, mantenerlos suaves el mayor tiempo posible y brinden un sabor único.

 

Artesanales

Por su parte, los panes artesanales son elaborados por la propia mano del hombre, de manera tan natural como quien prepara una tortilla de patatas en la cocina de su casa. El nivel de nutrición del producto dependerá, en su mayoría, de los ingredientes que se usen para la elaboración del mismo; existiendo, pues, productos de origen industrial, una elaboración a mano sólo lo salvará de algunos compuestos de anexión posterior. Ahora bien, lo que se conoce como un pan artesanal puro es el que lleva ingredientes de origen natural; es decir, productos que el panadero ha manejado desde sus principios remotos. Estos panes suelen brindar una calidad superior a aquellos industrializados, debido a que el método de elaboración preserva los sabores de una manera más pura; y su valor nutricional, aunque desconocido en su mayoría, es ligeramente diferente al producto industrial, como lo es la cantidad de fibras.

 

Clases de pan

Visitar una panadería ofrece una visión magnífica de una variedad numerosa de formas, sabores, aromas y texturas que abarcan desde lo salado hasta lo dulce. El pan es una de las formas de arte más nobles que existen y sus artesanos se encargan de crear siempre nuevas recetas.

La masa básica del pan posee cuatro ingredientes imprescindibles: harina, agua, sal y levadura. Es el ingrediente principal del pan, la harina, el cual sirve de pilar principal para la fragmentación de las variopintas clases del mismo; habiendo distintos tipos de la misma, casi todos basados en el trigo, las propiedades del pan pueden cambiar en torno a ésta. La anexión de otros ingredientes altera sus sabores, texturas y consistencias; además de unos pocos aspectos nutritivos.

 

En base a esto, las clases fundamentales de pan que podemos hallar son: el pan blanco,el pan integral, el pan de centeno, el biscote, el pan de maíz y el pan de avena.

 

El pan blanco

La harina blanca es la más conocida de todos lo tipos que hay, al punto de que se cree que ésta es la verdadera harina dd trigo. Lo cierto es que la misma es el resultado de la refinación de la harina de trigo. En este proceso, se retira el salvado (las partes externas) y el germen (las partes de la planta) del trigo en su mayoría, a veces en su totalidad; se agregan blanqueadores para eliminar el color amarillento propio del trigo; así como reductores de acidez para controlar su sabor.

 

Nutrición

Por cada cien gramos de pan blanco podemos encontrar:

 

Calorías: 265

Grasas totales: 3.2 g

Ácidos grasos:

Saturados: 0.7 g

Poliinsaturados: 1.6 g

Monoinsaturados: 0.6 g

Trans: 0 g

Colesterol: 0 mg

Carbohidratos: 49 g

Fibra alimentaria: 2.7 g

Azúcares: 5 g

Proteínas: 9 g

Vitaminas:

A: 1 IU

C: 0 mg

D: 0 IU

B6: 0.1 mg

B12: 0 µg

Minerales:

Magnesio: 25 mg

Calcio: 260 mg

Hierro: 3.6 mg

Sodio: 491 mg

Potasio: 115 mg

 

A diferencia de la creencia popular, la cual dicta que el pan blanco es el peor de todos; lo cierto es que éste nos brinda beneficios que el pan integral no, como lo es una mayor cantidad de energía y una menor cantidad de grasas; así como la inexistencia de colesterol.

 

Cabe destacar que estos valores se verán alterados en cada variante de este pan, pues hay recetas que incluyen distintos ingredientes como mantequilla, huevos o leche; el pan de molde, variante más popular del pan blanco, contiene un poco más de grasas debido a la anexión de manteca, la cual le ofrece la consistencia que le caracteriza; así como aditivos para una mayor duración.

 

El pan integral

Éste es producto de la elaboración de la masa con harina de trigo, llamada también harina integral. Se le considera integral a un cereal o derivados cuando se hace uso de todo el grano; es decir, durante la selección y la molienda no se retiran partes del mismo, caso contrario a la harina blanca. Al poseer esta harina todas las partes del grano (incluidos el salvado y el germen), el pan adquiere un color parduzco y un sabor más intenso, ligeramente ácido, propio de las partes externas del grano; esto le ha valido el nombre de pan moreno o pan marrón.

 

Nutrición

Por cada cien gramos de este pan podemos hallar:

 

Calorías: 293

Grasas totales: 3.3 g

Ácidos grasos:

Saturados: 0.7 g

Poliinsaturados: 0.8 g

Monoinsaturados: 1.4 g

Colesterol: 1 mg

Carbohidratos: 54 g

Fibra alimentaria: 2.3 g

Azúcares: 4.1 g

Proteínas: 11 g

Vitaminas:

A: 4 IU

C: 0.3 mg

B6: 0.1 mg

B12: 0.1 µg

Minerales:

Magnesio: 38 mg

Calcio: 100 mg

Hierro: 3.9 mg

Sodio: 621 mg

Potasio: 285 mg

 

En contraste con el pan blanco, el trigo integral aporta una cantidad superior de grasas que la harina blanca. Además, este pan brinda colesterol, caso contario a su antagonista blanco. No obstante, posee una importante cantidad de fibra, consecuencia del grano completo. Esta fibra lo hace un alimento bastante recomendado para seguir dietas y en algunas partes de Europa se le considera parte de una comida equilibrada; pues la misma estimula el movimiento intestinal, ayudando el proceso de digestión y aumentando la sensación de saciedad.

 

El pan de centeno

El centeno es un cereal bastante parecido al trigo y a la cebada, el cual podríase confundir perfectamente con estos para quien no conoce del tema. La harina de este cereal, en la cual también se hace uso del grano entero, ofrece un pan más oscuro y de miga más gruesa e irregular, valiéndole el nombre de pan negro. Este pan posee un sabor mucho más fuerte al pan de trigo y un tiempo de vida más extenso que éste, lo que le permite ser almacenado por mayores períodos.

 

Usualmente, la masa para elaborar este pan suele mezclarse con harina de trigo para aclararla y mejorar las cualidades de su miga, ablandándola y haciéndola más uniforme.

 

Nutrición

Por cada cien gramos de pan de centeno se encuentran:

 

Calorías: 259

Grasas totales: 3.3 g

Ácidos grasos:

Saturados: 0.6 g

Poliinsaturados: 0.8 g

Monoinsaturados: 1.3 g

Colesterol: 0 mg

Carbohidratos: 48 g

Fibra alimentaria: 6 g

Azúcares: 3.9 g

Proteínas: 9 g

Vitaminas:

A: 7 IU

C: 0.4 mg

D: 0 IU

B6: 0.1 mg

B12: 0 µg

Minerales:

Magnesio: 40 mg

Calcio: 73 mg

Hierro: 2.8 mg

Sodio: 603 mg

Potasio: 166 mg

 

La cualidad principal de este pan es la cantidad de fibra, la cual es hasta dos veces mayor a la del pan de trigo. Por este motivo, suele ser recomendado para combatir el estreñimiento y recetado a personas con problemas de esta índole.

 

Posee incluso menor cantidad de carbohidratos que el pan de trigo y un contenido nulo de colesterol. Una de las cosas que juegan en su contra es el bajo nivel de proteínas que posee. No obstante, su composición ayuda al organismo a una absorción de azúcares más lenta, por lo que es bueno para las personas diabéticas.

 

El biscote

A pesar de que parezca que éste sea una forma de preparar el pan, cierto es que puede considerarse al biscote como una clase más de pan; las cualidades del mismo se ven alteradas por la anexión de algunos ingredientes y por su preparación más elaborada. El biscote (extranjerismo francés de biscotte o italiano de fetta biscottata) es un tipo de pan que se cuece dos veces; semejante a una tostada, con la diferencia que la segunda cocción es parte propia de su elaboración; ya que al dejarlo en la primera, no quedaría con el mismo acabado que un pan blanco.

 

Suele estar elaborado con harina blanca, pero también se puede usar harina de trigo, harina de centeno u otro tipo de harina. Su doble cocción altera los valores nutricionales originales, puesto a que muchas vitaminas y minerales se ven afectados por el calor.

 

Nutrición

Por cada cien gramos de biscotes, encontramos:

 

Calorías: 407

Grasas totales: 7 g

Ácidos grasos:

Saturados: 1.4 g

Poliinsaturados: 2.3 g

Monoinsaturados: 2.8 g

Colesterol: 78 mg

Carbohidratos: 72 g

Proteínas: 14 g

Vitaminas:

A: 41 IU

C: 0 mg

B: 60 mg

B12: 0.2 µg

Minerales:

Magnesio 36 mg

Calcio: 27 mg

Hierro: 2.7 mg

Sodio: 253 mg

Potasio: 245 mg

Las concentraciones de grasas en los biscotes son bastante mayores al resto de panes vistos anteriormente; esto se debe a la anexión de ingredientes como mantequilla y leche para controlar sus dos cocciones. Posee una cantidad de fibra mucho menor, pues su elaboración las reduce en gran medida; en contraste, la cantidad de carbohidratos y colesterol en él son mucho mayores. Los niveles de potasio y sodio están muy bien equilibrados.

 

Pan de maíz

pan de maíz

No todo tipo de pan depende de cereales como el trigo o el centeno, pues se pueden elaborar harinas de otras fuentes.

 

El pan de maíz es una de las formas más populares de pan alternativo y el mismo requiere un proceso de elaboración más simple y rápido. La masa de harina de maíz suele no requerir gran cantidad de ingredientes, siendo suficientes el agua y la sal; pues esta harina no reacciona ante las levaduras y agregarlas a la masa no surtirá efecto. También es de mejor preparación en una sartén, ya que el sabor que esta masa adquiere al asarse es mejor que al hornearla.

 

Es un tipo de pan menos comercial y más propio de regiones americanas, donde la su preparación y nombres varían con cada país. También se puede preparar un híbrido con harina de maíz y harina de trigo, para crear una textura más firme.

 

Nutrición

Por cada cien gramos de este tipo de pan, hallaremos:

 

Calorías: 330

Grasas totales: 10 g

Ácidos grasos:

Saturados: 3.7 g

Poliinsaturados: 2 g

Monoinsaturados: 3.5 g

Trans: 0.2 g

Colesterol: 57 mg

Carbohidratos: 54 g

Fibra alimentaria: 2.3 g

Azúcares: 16 g

Proteínas: 7 g

Vitaminas:

A: 166 IU

B6: 0.1 mg

B12: 0.2 µg

Minerales:

Magnesio: 17 mg

Calcio: 134 mg

Hierro: 1.9 mg

Sodio: 599 mg

Potasio: 133 mg

La cantidad de grasas que aporta el maíz es bastante superior a las del trigo, ya que el mismo grano posee una consistencia más aceitosa; lo que también produce una menor cantidad de fibra. Sin embargo, contiene una mayor cantidad de proteínas que el pan de trigo.

 

Pan de avena

pan de avena

La avena es uno de los cereales más fibrosos y con una utilidad gastronómica casi omnipotente, pudiendo usarse tanto cruda como cocida; en ensaladas, como acompañamiento, comida individual o ingrediente de muchas otras recetas. Y el pan, el cual se puede elaborar con variedad numerosa de cereales, no es la excepción.

 

El pan de harina de avena y el pan de hojuelas de avena son otras de las variables de pan más populares; bien conocidos por sus cualidades dietéticas, se han convertido en los acompañantes de los desayunos de muchas personas.

 

Su elaboración, semejante a la del pan de trigo, puede no requerir levadura; aunque agregarla no le hará tan mal a su contextura.

 

Nutrición

Por cada cien gramos de este pan, obtendremos:

 

Calorías: 271

Grasas totales: 4.4 g

Ácidos grasos:

Saturados: 0.7 g

Poliinsaturados: 1.7 g

Monoinsaturados: 1.6 g

Colesterol: 0 mg

Carbohidratos: 48.5 g

Fibra alimentaria: 4 g

Azúcares: 48.5 g

Proteínas: 8.5 g

Vitaminas:

A: 20 IU

B6: 0 mg

B12: 0.03 µg

Minerales:

Magnesio: 68 mg

Calcio: 43 mg

Hierro: 3.15 mg

Sodio: 23.4 mg

Potasio: 165 mg

 

El pan de avena es uno de los que más cantidad de fibra alimentaria posee; pero contiene poca cantidad de proteínas, incluso menos que el pan de centeno. Tiene una alta concentración de potasio en contraste con el sodio acumulado, haciéndolo ideal para acompañar comidas saladas.

Su contenido de grasas es uno de los más bajos que hallaremos entre los panes, pues la avena es un grano más seco y menos aceitoso que el trigo o el maíz.

 

Cuál es el pan más saludable

 

Habiendo recorrido ya las galerías del pan, podemos entender que responder esta pregunta con un tipo en particular es una misión compleja y sujeta a muchos errores. Cada pan ofrece beneficios que otro tipo no; y cada organismo es capaz de reaccionar de manera diferente a lo que se consume. El pan de centeno, por ejemplo, es uno de los más saludables; pero no le sentaría muy bien a una persona con deficiencia proteica.

 

A pesar de esto, podemos entender qué tipo de pan nos ofrecen más beneficios. Los panes elaborados de manera artesanal, con una harina que aproveche todas las cualidades del grano y que, además, nos brinden una buena cantidad de fibra, proteína y potasio; así como el menor contenido de colesterol; será, para nuestro cuerpo, el más saludable.

El pan más saludable

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