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Alimentos ricos en Omega 3

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Los ácidos grasos pertenecientes al grupo Omega 3 son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. A la hora de evaluar una dieta, no sólo tenemos que tener en cuenta los carbohidratos y las proteínas, sino también las grasas. Las grasas son los macronutrientes más calóricos aportando 9 kilocalorías por gramo por 4 que aportan carbohidratos y proteína. A pesar de tener una densidad calórica alta,no debemos restringirlas por completo.

No todas las grasas son iguales, y por ello las dividimos en dos grandes grupos: saturadas e insaturadas. Se dividen de esta forma según los enlaces de carbono presentes en su estructura: los ácidos grasos saturados carecen de dobles enlaces los insaturados tienen al menos un doble enlace.

Grasas saturadas

Más conocidas cómo “grasas malas” están directamente relacionadas con todas las enfermedades cardiovasculares e hiperlipemias, y es una de las principales causas de sobrepeso por abuso en los países desarrollados.

Estas grasas no tienen enlaces dobles de carbono y son sólidos (mantecas y mantequillas) a temperatura ambiente. Son principalmente de origen animal,aunque no siempre aceite vegetal suele significar sano. Por ejemplo el aceite de palma estaría dentro de este grupo, por su alto contenido en ácidos grasos saturados de cadena larga.

Grasas insaturadas

Son las grasas cardiosaludables, sus propiedades antiinflamatorias y antihiperlipémicas protegen nuestro corazón y nuestras arterias. Son líquidas a temperatura ambiente (aceites). Generalmente de origen vegetal; también están presentes en pescados azules. Dentro de este grupo, según el número de enlaces encontramos 2 grupos grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas:

Dentro de las grasas poliinsaturadas encontramos el Omega 3, y dentro de este los más importantes para nuestro organismo son: EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) ambos ácidos grasos esenciales en nuestra alimentación.

 

¿Por qué es tan importante el Omega 3?

En 1982 de la mano de Ralph Holman, se descubrió que entre los esquimales la tasa de mortalidad por infarto era notablemente inferior. Si nos fijamos en la alimentación de los esquimales, es rica en pescado azul y apenas consumen carne (un buen promedio Omega 6 : Omega 3) Desde ese momento se comenzó a investigar las propiedades del pescado. Pudo observar que el Omega 3 tenía propiedades vasodilatadoras y antiinflamatorias; y, que ambas propiedades mejoraban la vascularidad haciendo que las arterias sufran menos presión y que el corazón no tenga que trabajar tanto para bombear la sangre. Todo en conjunto, reduce de manera significativa el riesgo de sufrir arritmias.

Concreatamente, el DHA está directamente relacionado con la evolución y desarrollo de nuestro cerebro. Una de las principales teorías evolutivas sugieren que nuestros antepasados que vivían cerca del mar eran más inteligentes (herramientas y trampas para cazar más elaboradas) además andar buscando pescado entre las rocas les hizo comenzar a andar erguidos apoyándose entre las rocas.

Se trata de un ácido graso que no debe faltar en la alimentación de las mujeres embarazadas. Su deficiencia está directamente relacionada con los procesos de depresión y apatía. Suele existir deficiencia en niños con hiperactividad. Su ingesta ayuda a mejorar la memoria , la aparición de Alzheimer y demencia senil.

Tomar Omega 3 es un buen remedio casero para reducir el colesterol.

Durante el embarazo mejora la función cognitiva y neurológica del feto, además de ayudar al desarrollo de la visión y del sistema nervioso. La deficiencia de Omega  durante el embarazo está relacionada con los partos prematuros.

Si das el pecho a tu bebé,tiene menos posibilidades de sufrir resfriados durante los primeros meses de vida.

¿Qué cantidad de Omega 3 necesito?

No existe una cantidad diaria recomendada para la población general para estos ácidos grasos esenciales, cómo en el resto de nutrientes, en este caso hablamos de un balance entre grasas. Según la FEN (Fundación Española de Nutrición) y el MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación), la proporción Omega 6: Omega 3 debe ser 10-4:1, sin embargo la dieta actual se sitúa en la proporción 16:1, esto quiere decir que en nuestra dieta predomina la proteína cárnica por encima de la del pescado azul.

Sin embargo,en embarazadas si que existe una cantidad diaria recomendada para ayudar al desarrollo fetal. Durante los 6 primeros meses se recomiendan 2 gramos al día. A partir del séptimo mes y durante la lactancia se recomiendan hasta 2,5 gramos al día.

Hemos dicho que es un ácido graso esencial… Pero ¿Dónde podemos encontrarlo?

La mejor fuente de Omega 3 son los pescados azules y mariscos por si contenido en DHA y EPA, ácidos grasos esenciales provenientes del metabolismo de las grasas, al ser ingeridos directamente no tiene que competir con el Omega 6 para sintetizarse y el cuerpo las utiliza directamente.

Los 10 pescados más ricos en Omega 3 son:

  1. Atún: Cada 100 gramos de peso en crudo aportan 3,036 gr
  2. Sardinas: este pescado puede alcanzar hasta el 10% de su peso en ácidos grasos según la temporada. Llega a aportar 2,013 gr de Omega 3.
  3. Boquerones: Contienen 2,002 gr por cada 100.
  4. Caballa: aporta 1,912 gr
  5. Salmón: 1,348 gr por cada 100.
  6. Pez espada: 0,884 gr por cada 100 gr
  7. Trucha: contiene 0,726 gr de ácidos grasos por cada 100 gr
  8. Mero: aporta 0,58 gramos
  9. Merluza: 0,552 gramos de ácidos grasos
  10. Salmonete: 0,341 gr

Pero también es muy abundante en el mundo vegetal:

Semillas de lino. Su contenido en Omega 3 y fibra nos ayuda a regular los niveles de colesterol.

Frutos secos: en las nueces también encontramos una fuente de Omega 3. Basta con merendar 4 nueces al día para mejorar el perfíl lipídico de nuestra dieta.

Quinoa: este pseudocereal libre de gluten aporta 8,35 gr de Omega 3 por cada 100gr.

Aceite de soja: aporta unos 6 gramos por cada 100.

Aceite de nuez: Contiene un  10,4% de Omega  en su composción por lo que cada cucharada aporta 1,35 gr de ácido linoleico. En el aceite de oliva el contenido no llega al 1%.

Avena: Aporta 1,3 gramos de Omega 3 por cada 1000 gr de producto.

Suplementos de Omega 3

En el mercado encontramos una gran oferta de suplementos de Omega 3, una forma rápida y sencilla de aportar a nuestro organismo una buena cantidad de Omega 3. Es la forma más sencilla y rápida para  tener un buen balance Omega 6: Omega 3

¿Qué tenemos que tener en cuenta a la hora de elegir un buen suplemento de Omega ?

  • Acudir a un establecimiento de confianza.
  • Que sean perlas, y no cápsulas, ya que el Omega 3 es un aceite.
  • Tener en cuenta la dosificación y los mg que contiene por toma.
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