Alimentos ricos en vitamina B

En la antigüedad ya se conocía que la carencia de ciertos alimentos provocaba ciertas enfermedades y qué las civilizaciones que consumían ciertos alimentos de manera habitual no las padecían. En 1916, el Doctor Goldberber descubrió el «antídoto antipelagra«, hoy más conocido cómo Vitamina b 3.

Otro claro ejemplo nos lleva a mediados del S.XIX dónde los obreros que trabajaban de lunes a domingo y volvían a casa cuándo ya se había puesto el Sol, padecían raquitismo por la malaabsorción de Vitamina D.

Y desde que en 1913 se descubriera la vitamina A, se han ido sumando numerosos elementos, considerados micronutrientes a una larga lista cada uno con sus beneficios para nuestro organismo.

Dentro de los micronutrientes encontramos minerales y vitaminas; estas últimas de dividen a su vez en liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (Vitamina C y grupo B) De este último nos ocupamos en el artículo de hoy.

A continuación vamos a mencionaros todas las vitaminas del grupo B, cuales son las funciones que desempeñean en nuestro organismo y los alimentos ricos en cada una de ellas

Vitamina B1 – Tiamina.

Fue la primera vitamina del Grupo B descubierta. Su función es principalmente energética por su intervención en la metabolización de los azúcares (presente en la formación de ATP).

Forma parte de los neurotransmisores, es una Vitamina necesaria para formar las conexiones interneuronales. Su nombre científico es TPP (pirofosfato de tiamina) interventor en las rutas metabólicas del ciclo de Krebs.

La imposibilidad de almacenaje en el organismo hace que tengamos que controlar su ingesta.

Su déficit provoca apatía y cansancio. Conocido cómo «beriberi» 

Beriberi proviene del cingalés y significa «no puedo» destacando que su déficit provoca cansancio y fatiga. Esta enfermedad tiee dos vertientes: el seco que afecta principalmente al sistema nervioso;  el húmedo afecta al sistema cardiovascular

Es una enfermedad endémica de zonas dependientes del arroz: a pesar de que el arroz integral contiene tiamina, cuándo se comenzó a descascarillar. Mediante este proceso mecánico se pierde toda la tiamina contenida en el grano integral.

La recuperación tras su consumo es casi inmediata, y en casos extremos se recomienda iniciar una fase de vitamina suplementada antes que la ingerida por la concentración.

La ingesta recomendada de Tiamina para la población adulta en España es de 1,2 mg para los hombres y 0,9 para mujeres (+0,1 embarazada, +0,2 lactante)

Fuentes de Tiamina /peso neto y en crudo

• 20 gr de pipas de girasol aportan 0,38 miligramos. 
• Dentro del grupo de las leguminosas, encontramos las lentejas, que con 60 gr aportan 0,28 miligramos. 
• 125 gr de carne aportan 0,79-0,98 mg
• 40 gr pan integral contienen 0,12 miligramos, el pan blanco, por su parte, al provenir de cereales descascarillados aporta 0,03 mg por la misma cantidad.

Vitamina B2 – Riboflavina

Interviene en la formación de glóbulos rojos y blancos, la encontramos en un abanico de alimentos muy grande, por lo que es muy difícil encontrarnos casos de deficiencia. Sólo en casos puntuales cómo el alcoholismo o el consumo de ciertos medicamentos puede disminuir su absorción.

La riboflavina aparece en muchos procesos metabólico cómo la beta-oxidación de los ácidos grasos, el Ciclo de Krebs, formación de ácido úrico a partir de purinas y demás procesos metabólicos de nuestro organismo.

Cómo hemos mencionado antes su deficiencia es rara, pero se manifiesta en forma de glositis (lengua inflamada), queilitis (inflamación de los labios) y alteraciones en la vascularización de la córnea.

La ingesta recomendada de Riboflavina para la población adulta en España es de 1,8 mg para los hombres y 1,4 para mujeres (+0,3 embarazada, +0,3 lactante)

Fuentes de Riboflavina/ peso neto y en crudo

• 30 gr de almendras aportan 0,20 mg.
• 80 gr de soja contienen 0,39 mg
• 1 yogur contiene 0,45 mg
• 80 gr de lentejas aportan 0,17 mg
• 300 gr de pescado aportan 1 mg

Vitamina B3 – Niacina

Ejerce un papel muy importante en el metabolismo celular, en forma de coenzimas  NAD y NADP, esto nos ayuda a mantener la piel sana.  También interviene en el metabolismo del colesterol.

No se suelen dar casos de deficiencia, ya que nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla a partir de otros elementos cómo el triptofano.

Su deficiencia provoca pelagra  la enfermedad de las tres D: dermatitis, diarrea y demencia. Su carencia se determina mediante la excrección por la orina de N-metilnicotinamida y su derivado 2-piridona,

La ingesta recomendada de Riboflavina para la población adulta en España es de 20-40 mg para los hombres y 14 para mujeres (+3 embarazada, +3

 lactante)

Fuentes de niacina/ peso neto y en crudo

• 125 gr de salmón aportan 13,7 microgramos equivalentes niacina
• 150 gr de atún enlatado aportan 17,00 microgramos equivalentes niacina
• 250 gr de carne de vacuno magra aportan 20,2 microgramos equivalentes niacina
• 20 gr de almendran aportan 1,1 microgramos equivalentes niacina

Vitamina B5 – Ácido Pantoténico

Interviene como componente de la Coenzima A, es imprescindible en el metabolismo intermediario celular, para su posterior transformación en acetil CoA.

Su deficiencia provoca malestar general, alteraciones en el sueño, molestias gastrointestinales, calambres musculares y alteraciones en el sistema nervioso. La escasez de esta vitamina B está relacionada con las infecciones recurrentes y la anemia. Se emplea cómo Vitamina Anti-estrés de las glándulas suprarrenales.

Se recomiendan 8 mg diarios.

Fuentes de Ácido Pantoténico/ peso neto y crudo

• 300 gr de bacalao contienen 0,74 mg
• 1 yogur contiene 1,26 mg
• Un vaso de leche aporta 0,87 mg
• 80 gr de arroz contienen 0,06 mg
• 200 gr de naranja aportan 0,75 mg

Vitamina B6 – Piridoxina

Son muchos los nombres que recibe esta Vitamina B: piridoxina, piridoxal y piridoxamina. Siendo todas ellas aprovechadas por el hígado para formar piridoxal 5´-fosfato imprescindible para el metabolismo de los aminoácidos, así como transformar triptófano en niacina.

Su decificiencia desencadena procesos de dermatitis seborreica, vómitos, perdida de peso, anemia depresión y convulsiones en niños. El abuso de alimentos procesados y refinados, el uso de anticonceptivos y el alcoholismo pueden generar su déficit.

La recomendación diaria es de 1,8 mg para los hombres y 1,6 para las mujeres.

Fuentes de Piridoxina/ peso neto y crudo

• 80 gr de soja aportan 0,8 mg
• 30 gr de nueces aportan 0,3 mg
• 40 gr jamon york contienen 0,1 m

Vitamina B8 – Biotina

La vitamina B 8 puede ser sintetizada por las bacterias intestinales. Por ello es muy díficil su carencia. Sólo una mala alimentación o la intercepción de «competidores» puede provocar su déficit. Por ejemplo el huevo crudo contiene adivita que se una a la B8 impidiendo su absorción.

La biotina es una factor de crecimiento presente en todas las células vivas, actúa como factor inmediato de transporte de CO2.

Podemos encontrar biotina en levaduras y vísceras.

Vitamina B9 – Ácido Fólico

Participa en procesos de formación de células proteícas y hemoglobina, el 90% de las veces encontramos esta Vitamina b en forma de folatos, mientras que el ácido fólico sólo se encuentra de manera suplementada.

Su deficiencia provoca anemia megaloblástica en embarazadas y alcohólicos. En el feto provoca defectos en la formación del tubo neuronal incompatibles con la vida en numerosas ocasiones. Es la vitamina más importante para las embarazadas.

La recomendación diaria para hombres y mujeres es de 200 microgramos duplicándose durante el embarazo (400)

Fuentes de ácido fólico/ peso neto y crudo.

• Encontramos ácido fólico en todas las verduras de hoja verde por ejemplo un plato de espinacas aporta 263 microgramos.
• En leguminosas cómo los frijoles también encontramos una buena fuente aportando 140 mcg por taza.
• 100 gramos de col contienen 120 mcg
• 1 sólo aguacate aporta tanto ácido fólico cómo un plato de verduras de hoja verde.
• Algunos cítricos cómo la naranja también contiene ácido fólico. Un vaso de zumo aporta 74 mcg

Si busca ser madre, además del ácido fólico no te olvides de alimentos para aumentar los estrógenos.

Vitamina B12 – Cianocobalamina

Es conocida cómo factor extrinseco , está ligada a la anemia perniciosa (Anemia megaloblástica por déficit de Vitamina B 12. LA vitamina B12 es casi exclusiva de los alimentos de origen animal, ya que, está ligada a la proteína; para su correcta absorción debe separarse de esta, gracias a la acción de las proteasas y del ácido clorhídrico estomacal. Tras su separación se une a otras proteínas para llegar al intestino, dónde se volverán a separar con ayuda de la proteasas pancreática. Ahora, con nuesyra vitamina b liberada, viaja hasta el íleon del intestino delgado dónde es absorbida.

Su deficiencia también provoca problemas neuronales.

Ileostomías y gastrectomías pueden provocar déficit de Vitamina B12 por «fallos» durante el proceso de absorción.

Basta con un microgramo para evitar la anemia perniciosa.

Fuentes de Cianocobalamina/ peso neto y crudo.

• El higado y los riñones de cerdo contienen 37,8 microgramos por cada 125 gr
• 125 gr de conejo aportan 24,1 microgramos
• 1 huevo aporta 1,2 microgramos
• 150gr de mejillones contiene 61,2 microgramos

No es tan importante la cantidad sino la calidad de las vitaminas.

Curiosidades: Cómo conseguir el 100% de las vitaminas… ¡De golpe!

¿Crees que es difícil conseguir el 100% de las vitamina B en un día? Pues es muy sencillo….

Sólo bastan 200 gramos de pollo para conseguir las necesidades diarias de Tiamina.

1 litro de leche aporta las necesidades de Riboflavina.

Toda la niacina que necesitas está en 200 gr de sardinas.

200 gr de níscalos, 75 gr de judias verdes y 200gr de brocoli  consigues el 100% de vitamina B 5 necesaria.

medio kilo de plátanos 0 200 gr de sardinas aportan toda la piridoxina necesaria.

Todo el ácido fólico necesario en condiciones normales lo aportan 150 gr de escarola.

120 gr de atún aportan el 100% de las necesidades de B 12

Llevar una alimentación rica en vitaminas es el mejor remedio casero para evitar la caída del pelo.