Al contrario de lo que creen muchas personas no es necesario dejar de comer para adelgazar, todo lo contrario, la dieta puede ayudarnos a perder peso, sólo tenemos que saber cómo y qué comer para adelgazar. En el artículo de hoy voy a darte los trucos para que consigas adelgazar sin dejar de comer.
Engaña a tu cerebro
Nuestra mente es el arma más fuerte de nuestro organismo, la que es capaz de hacernos ganar o perder muchas batallas. A continuación te explico, cómo puedes engañar a tu cerebro haciéndole creer que has comido más.
- Utiliza platos de postre y cubiertos pequeños, de esta forma tu porción de alimento se verá más grande y no tendrás la sensación de plato vacío.
- Si quieres tener la sensación de «repetir plato» parte tu ración de dieta en 2, y pon primero una mitad; después puedes rellenar tu plato poniendo la otra.
- Cuando estés comiendo pon en la mesa sólo lo que te vayas a comer así evitarás sensaciones.
- No mires la televisión ni consultes el móvil mientras comes, sino nuestro cerebro se distrae y siente que no ha comido.
- Los olores tienen la capacidad de hacernos sentir cosas, relajarnos o incluso controlar nuestro apetito, numerosos estudios han demostrado que ambientadores con olor a jazmín o vainilla nos ayudan a estar saciados durante más tiempo.
- Intenta comer siempre a la misma hora y tener unos horarios regulares. De esta forma establecerás una rutina.
Comer para adelgazar
La alimentación equilibrada es el secreto para estar sanos y mantenernos en nuestro peso ideal. Y además si quieres perder peso debes hacer 5 comidas al día. No debes confundir esto con picar entre horas, pero los tentempiés nos hacen llegar más saciados a la comida y la cena.
Qué desayunar para perder peso
El desayuno es la comida más importante del día, hace que nuestra glucemia se mantenga regular y tengamos hambre. Además se encarga de llenar los depósitos de glucógeno muscular para afrontar el día con energía.
A pesar de que un un 80% de los españoles no desayuna o reconoce no hacerlo bien, todos conocemos la importancia de un buen desayuno. Ya sea porque nos despertamos con el tiempo justo o porque no tenemos hambre, lo cierto es que no desayunamos bien, y esta es uno de los factores ambientales de la obesidad en nuestro país. Este hecho también se refleja en los más pequeños de la casa que «copian» la rutina de no desayunar de sus padres y rinden menos en la escuela.
Te propongo unos desayunos fáciles y rápidos tan deliciosos que no querrás dejar de desayunar:
- Opción 1: 1 café con leche y 2 tostadas de pan integral con aceite
- Opción 2: una infusión de té verde y 3 galletas integrales
- Opción 3: 1 yogur desnatado, muesli y una manzana. Todo mezclado en una copa
- Opción 4: Una porción de queso fresco 0% 1 rebanada de pan integral y un zumo de naranja.
Con los hidratos de carbono complejos que contienen estos alimentos, te mantendrás saciado y no tendrás ganas de picar entre horas. Los hidratos de carbono rápidos que contienen las frutas te darán energía directa al cerebro para afrontar el día.
Si eres vegano, o simplemente un día no quieres comer productos animales puedes comer una porción de tofu, una rebanada de pan integral y un zumo de naranja. Las proteínas te ayudarán a quemar grasa y tonificar tus músculos
Qué comer para adelgazar
La comida del medio debe ser variada y ligera si quieres perder peso. Soy partidaria de que podemos comer de todo, teniendo en cuenta la cantidad y las raciones, pero si realmente quieres perder comiendo te recomiendo:
Ensaladas caseras:
Las ensaladas ofrecen una gran versatilidad, pudiendo poner casi de todo, pero voy a haceros una comparativa:
- Una ensalada de lechuga, tomate y pepino aporta 40 kcal (son 10 equivalentes de hidratos de carbono).
- Ahora bien si a la ensalada le añadimos maíz en lata, atún, aceitunas, frutos secos…. El valor calórico aumenta.
- Puedes intentar hacer ensaladas variadas con verduras crudas y así aprovechar las calorías negativas.
- Si te trata de ensaladas básicas de pepino, tomate y lechuga puedes comer todo lo que quieras, ya que tiene una gran cantidad de agua y es saciante.
Sopas y cremas
Son más típicas del invierno, y son sanas ya que se hacen con verduras hervidas. En el caso de las sopas, si las pasas antes por un colador quitarás la grasa (si le has puesto carne soltará su grasa de esta forma la eliminas)
Las cremas, suelen elaborarse con las verduras, pero hay gente que le añade queso crema y nata para espesarla y hacerlo más cremoso. Esto aporta calorías extras a nuestra crema, si quieres espesarla tira un huevo crudo completo antes de comenzar a batir.
En las comidas también puedes comer legumbres o pucheros.
Recuerda que la ración de estos platos de cuchara es un cucharón lleno.
- Opción 1: Ensalada de piña y 1 filete de pavo a la plancha
- Opción 2: Sopa de verduras y un filete de pollo a la plancha
- Opción 3: Menestra de verduras con albóndigas de pavo
- Opción 4: Puré de verduras y pescado blanco
- Opción 5: Plato único estafado de legumbres con verduras.
Cenas para adelgazar
Si quieres perder peso es muy importante que cenes, sino te despertarás con ansiedad. Un dato muy curioso es que no podemos dormir si tenemos hambre.
Para elaborar cenas ligeras y que te ayuden a perder peso, te recomiendo que leas nuestro artículo 11 alimentos para perder peso.
Las recomendaciones generales en las cenas si quieres perder peso son:
- Hacer una cena rica en fibra.
- Tomar una ración de proteína de fácil digestión cómo el pescado blanco.
- 1 yogur desnatado.
Ejemplos de cenas para bajar de peso:
- Opción 1: Judías verdes hervidas y salteadas con poco aceite y filete de pescado al horno
- Opción 2: Tortilla francesa y manzana al horno
- Opción 3: Brócoli hervido y salmón a la plancha.
Tentempiés para adelgazar
Muchas personas cree que hacer una comida a media mañana y otra a media tarde, están relacionadas con el aumento de peso, y que por ello, cuando estamos a dieta basta con hacer 3 comidas. Este mito es falso, y es uno de los responsables de que las dietas fracasen.
Estos dos aperitivos están estratégicamente colocados, para que lleguemos saciados a la comida y la cena, de esta forma comemos menos en las comidas principales.
En la dieta mediterránea, puedes encontrar una gran variedad de tentempiés saludables para comer sin engordar.
- Opción 1: una pieza de fruta de temporada
- Opción 2: 40 gramos de pan integral con jamón cocido
- Opción 3: una porción de queso 0% M.G y un puñado de frutos secos
Quema más calorías
Una de las formas más efectivas de comer sin engordar es mantener el balance entre dieta y actividad negativo, esto es gastar más energía que la consumimos.
En parte el metabolismo juega un papel muy importante.
El metabolismo, lo podríamos comparar con el consumo de gasolina de nuestro coche. Cuanto mayor es el consumo, más rápido vacía nuestro deposito.
Tener una vida más activa nos permite comer más, ya que esta energía se quema. Si no eres muy aficionado a hacer deporte, voy a darte unos consejos para que quemes más calorías sin darte cuenta.
- Deja el ascensor y ve por las escaleras: Al principio va a resultarte difícil, pero con el paso de los días notarás que tu forma física mejora y que ya no te fatigas tanto cuando andas o tienes que cargar peso.
- Recupera la bicicleta del garaje: Salir a andar en bicicleta los fines de semana o tus días libres van a hacerte quemar más calorías, ya que es uno de los deportes de mayor desgaste.
- Si vives cerca del trabajo deja el autobús o el tren y ves andando, de esta forma mantendrás tu metabolismo más activo.
Haciendo una cheat meal puedo comer sin engordar
La cheat meal o comida trampa, se realiza como recompensa tras seguir una dieta durante un periodo de tiempo y si se han cumplido todos los objetivos establecidos. Es un premio por el esfuerzo.
Esta comida debe hacerse con cabeza, ya que puedes tirar a la basura toda una semana de esfuerzo. Mi recomendación como profesional es que esta comida se haga una vez al mes y a medio día, para poder quemarlo durante el día, si comes mucho en la cena además de poder sentarte mal es más probable que se transforme en grasa.
La cheat meal es mejor hacerla en casa, por ejemplo si tienes ganas de comerte una hamburguesa, siempre será más sana si la preparas en tu casa en vez de ir a un restaurante de comida rápida.
SI quieres adelgazar sin dejar de comer, debes tener en cuenta algunas cosas:
- No debes confundir hacer 5 comidas con picar entre horas, si te pasas el día comiendo va ser muy difícil que consigas perder peso.
- Debes practicar deporte al menos tres días a la semana, de esta manera mantendrás tu metabolismo activo y perderás peso más rápido.
- Descarta la comida procesada o preparada, contiene grasas y sal, esto va dificultar que pierdas peso.
- Llena tu despensa de frutas y verduras de temporada, sanas y llenas de vitaminas.
- Elige los cortes magros de la carne y las carnes de caza.
- Elimina la piel de las aves de corral, es donde está toda la grasa.
- Si quieres utilizar aceite, usa un vapeador, así con menos cantidad impregnarás más superficie.
- Prueba los aceites MCT, bajos en calorías y sólo aptos para aliño (no se puede cocinar con ellos)
- Sigue los consejos de alimentación saludable propuestos por la OMS
