Cómo dormir profundamente

Un buen descanso es una de las principales razones que nos hace sentir pletóricos y energéticos durante el día inundados de vitalidad y energía. Dormir como un niño es el sueño que tenemos todos en mente, y descansar es algo necesario para afrontar nuestra rutina.

Si crees que lo necesitas, existen ayudas para dormir como la dormidina.

Prepárate para dormir.

Irnos a dormir, debemos tomarlo como un ritual; y todo ritual tiene unos pasos que no debemos saltarnos:

• Una cena ligera, de digestión fácil te hará dormir de una manera más profunda, ya que, la digestión pesada o molesta puede pertubar tu sueño y tu descanso.
• Un baño relajante, te ayudará a inducir el trance del sueño y tras un baño caliente dormirás como un bebé
• Desconecta de todos los aparatos tecnológicos y luces molestas que pueden perturbar tu descanso
• Leer un buen libro y sumergirte en la trama de este, te crea un estado de trance que favorece que tu sueño sea más profundo y reparador.

La cama solo para dormir

No trabajes en tu cama, ni prepares tus horarios en ella o tu cerebro comenzará a recibir señales confusas. Creer que la cama es tu centro de trabajo o parte de el puede hacer que tu cerebro no sea capaz de desconectar y quiera estar trabajando toda la noche.

Adquiere la costumbre de que tu cama es tu templo del relax y el descanso donde el trabajo y las preocupaciones no pueden entrar.

Ir a dormir temprano

Nuestro cuerpo está mas receptivo a recargar las pilas entre las 11 de la noche y la 1 de la mañana, si a estas horas continuamos despiertos nuestra recuperación no se realiza de una manera correcta y a la mañana siguiente nos podemos sentir exhaustos y con la sensación de no haber descansado bien.

Crea tu propia rutina para ir a la cama

Somos animales de hábitos y esto puede jugar a nuestro favor al momento de dormir. Crea una rutina dónde siempre hagas lo mismo para ir a dormir; de esta forma conseguirás descansar de manera mecánica. Por ejemplo:

1. Al llegar de trabajo date una ducha o un baño de agua caliente
2. Después cena algo ligero y sano
3. ¿Recuerdas aquel libro tan bueno que no llegaste a terminar? Retómalo, adquiere la rutina de leer, además de relajarte te ayudará a desconectar.

No bebas mucha agua antes de dormir

Raciona los líquidos para beberlos todos durante el día, si bebes mucho antes de ir a dormir, las ganas de ir al baño pueden despertarte y perturbar tu sueño y tu descanso.

Mantén unos horarios de sueño

Es conveniente que te despiertes siempre a la misma hora, incluso si no trabajas, aunque parezca contradictorio, dormir más los fines de semana influye de manera negativa en nuestro descanso los días de diario. Establece una rutina donde duermas entre 7-9 horas todos los días para sentirte más descansado durante toda la semana.

Respeta la oscuridad y el silencio

Los ruidos y las luces pueden perturbar nuestro sueño y dificultar nuestro descanso.

Duerme con todas las luces apagadas y si recibes luz del exterior, utiliza una cortina opaca o un antifaz para protegerte todo lo que puedas de la luz solar. Esto ocurre sobretodo cuándo dormimos por el día para trabajar por la noche.

Si vives en una con una alta contaminación acústica puedes usar tapones para poder descansar mejor sin que los molestos ruidos te quiten el sueño.

Consejos finales

• Mantén tu habitación a una temperatura termoneutra que ronde los 20ºc.
• Mantén el orden y la limpieza; al igual que la sensación de sábanas recién cambiadas es placentera, dormir en una habitación limpia y ordenada es más reconfortante.
• Si has tenido un susto o una discusión espera a que se te pase para irte a dormir. Si te acuestas inquieto te costará mucho más dormirte. Intenta controlar los nervios.

Ejercicios para dormir profundamente

Existen muchas técnicas de relajación y visualización para conseguir dormir profundamente. A continuación te nombro las más importantes:

Técnica del 4-7-8

Esta técnica inventada por el Dr. Weil doctorado en la Harvard Medical School. Y te aseguro que con ella conseguirás dormir profundamente.

1. Acomódate bocarriba en tu cama, adopta una postura cómo y relajada.
2. Pon tu lengua en la parte inicial del paladar.
3. Toma aire de manera relajada durante 4 segundos
4. Aguanta este aire durante 7 segundos
5. Expulsa el aire de manera lenta y calmada durante 8 segundos
6. Repite el proceso hasta que te sientas relajado por completo.

Técnica de relajación muscular progresiva

1. Cierra los puños y mantenlos tensados durante 10 segundos; inhala y exhala lentamente mientras abres los puños y notas como exhalando se van yendo los pensamientos de tu cuerpo.
2. Tensa los bíceps acercando a los hombros en forma de “bola”; sostén durante 10 segundos y relaja la musculatura.
3. Tensa los triceps ( bloqueando para inmovilizar los codos); mantén así durante 10 segundos y relaja la musculatura.
4. Frunce el ceño y relaja lentamente imaginando que los los músculos se destensan y las preocupaciones desaparecen
5. Cierra los ojos con fuerza y cuando rejalas quédate con esa sensación de tranquilidad.
6. Tensa la mandíbula y relajala poco a poco siente como la tensión desaparece.
7. Echa la cabeza hacia atrás como si quisieras tocar la espalda con la nuca; mantén la tensión unos minutos y relaja.
8. Tensa los hombros hasta tocarte las orejas; mantén unos segundos y relaja.
9. Tensa los músculos del pecho aguantando la respiración y suelta lentamente viendo como los músculos se relajan.
10. “Mete tripa” y destensa.
11. Tensa las nalgas y relajalos lentamente.
12. Aprieta los cuadriceps y relaja lentamente.
13. Tensa los gemelos y destensa lentamente
14. Tensa los dedos de los pies lentamente y destensa

Técnica de visualización.

Desconectar la mente y dejar que esta te lleve a lugares paradisíacos y bucólicos es otra conocida forma para quedarse dormido rápidamente. Para ello sólo tienes que imaginarte un paisaje o recordar algún lugar que hayas visitado. Tienes que intentar recordar o imaginar con mayor lujo de detalles. Estar pendiente de recrear un paisaje te hará olvidarte de los problemas y centrarte en ese maravilloso lugar.

Si quieres saber más visita los siguientes artículos: Como dormir bien, Cómo meditar