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Cómo dormir bien

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¿Te cuesta dormir bien? El estrés del día a día o una mala alimentación son algunas de las causas más frecuentes del insomnio. Ante estas situaciones la frase: “Deberías relajarte” nos parece algo imposible. La gran mayoría de los problemas que nos quitan el sueño están dentro de nuestra herramienta más poderosa: La mente.

Por ejemplo: ir a la cama pensando que vamos a pasar una mala noche, puede ser el detonante para no dormir; por el contrario imaginar pasajes bucólicos y reparadores pueden facilitar el sueño. Hoy hablamos de consejos para descansar mejor.

Si practicas algún deporte sabrás que el el sueño es el tercer pilar del éxito.

Si no puedes dormir porque estás estresado te dejo unos consejos para combatir el estres.

Fases del sueño.

El sueño juega un papel muy importante en el descanso, sin él no nos recuperaríamos y el cerebro “No desconectaría”. Durante sus diferentes fases se llevan a cabo una serie de mecanismos que nos permiten descansar.

Fase I: se trata de la fase más ligera del sueño, dónde aún somos capaces de detectar estímulos sensoriales. Durante esta etapa el tono muscular disminuye ligeramente y se aprecian movimientos oculares lentos. El sueño es poco o nada reparador

Fase II: En esta fase se bloquean los receptores sensoriales lo que origina una desconexión del entorno, también disminuye el tono muscular. En esta fase desaparecen los movimientos oculares y el sueño es parcialmente reparador. Esta fase ocupa alrededor del 50% de las horas de sueño de un adulto.

consejos para dormir bien

Fase III: Es el sueño más profundo (o sueño DELTA), el bloqueo sensorial se intensifica, si te despiertas durante esta fase te encuentras confuso y desorientado. En esta fase se pueden reducir la tensión y la respiración hasta un 30% y aumenta la producción de hormona de crecimiento. Durante esta fase tampoco hay movimientos oculares y no se sueña.

Fase IV: Es la fase de mayor profundidad, junto con la fase III, contribuyen a la correcta recuperación física y sobretodo psíquica, la falta de estas dos fases conlleva somnolencia diurna. Durante esta fase no es típico soñar, pero pueden aparecer imágenes sin hilo argumental. Durante esta etapa ocurren los episodios de terrores nocturnos y el sonambulismo.

Fase REM: Fase de sueño paradójico según Jouvent, debido al contraste de la atonía muscular y la agitación del Sistema Central, la actividad cerebral es alta. Aquí se producen sueños “con sentido” aunque sean absurdos.

Mantener a raya el reloj biológico.

El factor más influyente es el Sol, vivir en una casa oscura o estar expuesto muchas hora a luz artificial puede influir negativamente en nuestro sueño. Bastan sólo 20 minutos de exposición solar para mejorar nuestro reloj.

Las pantallas de móviles y tabletas, producen el insomnio del S.XXI, el tecnológico. Para evitarlo desconecta del móvil una hora antes de dormir y escoge la lectura tradicional.

Si eres mujer, duermes peor: los cambios hormonales nos hacen ser más propensas a sufrir anemias y sentirnos decaídas lo que aumenta las posibilidades de sufrir insomnio. Durante la menopausia y la pre-menopausia por los sofocos y sudores nocturnos. Por la reducción en la producción de estrógenos.

Para aliviar estos síntomas puedes ayudarte de la fitoterapia:

El lúpulo contiene fitostrógenos una sustancia similar a la hormona femenina.

Salvia  además de contener fitostrógenos, ayuda a contener la temperatura y evitar sudores.

Dong Qual: no tan conocida pero igualmente efectiva aúna los beneficios de las dos anteriores junto con su poder relajante.

Cronotipo y descanso para Dormir Bien

Tendencia diurna: Te sueles despertar pronto y con mucha energía, pero por la tarde estás cansado. Es típico de personas mayores y niños pequeños.

Tendencia Vespertina: Te cuesta despertar y tu pico más alto de energía es durante la tarde.. Sueles dormirte de madrugada.

Existe un tipo de persona que no tiene un cronotipo definido y se adaptan a cualquier horario.

Consejos para mejorar la calidad del sueño.

Mantén unos horarios regulares de comida y sueño.

No te pases con la siesta, con 30 minutos es suficiente. Un estudio de la Universidad de París ha demostrado que la siesta contrarresta los efectos del insomnio. Deben pasar al menos 7 horas entre la siesta y el sueño principal.

Hacer deporte durante  20 minutos al día ayuda a dormir.

Usar técnicas de relajación y meditación.

Ojo con el café! consumir cafeína u otros excitantes cerca del sueño, puede producir insomnio.

¡Que las cenas no te quiten el sueño!

Si bien el desayuno es la comida más importante para tener energía todo el día, la cena juega un papel muy importante en nuestro ciclo onírico.

Si las malas digestiones no te dejan dormir prescinde de las grasas y escoge carnes magras o pescados blancos con preparaciones sencillas, acompañado de verduras hervidas y espera al menos 2 horas para irte a dormir. Restringe alimentos cómo el tomate, el picante, los cítricos, el ajo y la cebolla que pueden irritar tu estómago.

Si sufres problemas de insomnio las verduras también son tus aliadas, ricas en vitamina B, precursora de serotonina, hormona del placer y del descanso. Puedes incluir una pequeña ración de frutos secos (fuente de tríptofano*) o incluir una infusión relajante **

Si estas haciendo dieta, y decides dejar de cenar, puede que te despiertes a media noche con hambre. Una buena cena ligera y sana sería un plato de verdura hervida o una ensalada mixta (puedes aliñarla con un vapeador de aceite para reducir grasas) acompañada de pollo a la plancha.

En resumen en nuestras cenas deben predominar las verduras hervidas por encima de las grasas y los azucares, la carne mejor magra y con preparaciones sencillas y puedes tomarte una infusión antes de dormir para facilitar el sueño.

Si estás todo el día cansado, pero no puedes dormir por la noche: este es tu menú.

En ocasiones sentirse cansado y apático se debe a una deficiencia de micronutrientes, esto ocurre cuando nuestra dieta es triste y pobre en alimentos llenos de color.
Otras veces, pasar muchas horas sin comer producen bajadas de azúcar y nos sentimos sin fuerza.
Ambas hacen que nuestro descanso no sea el apropiado.

Desayuna bien: Carbohidratos complejos para liberar energía, una pieza de fruta y un lácteo para conseguir vitaminas y minerales.

Tentempiés: Entre comidas puedes comer fibra acompañada de proteína. Por ejemplo un bocadillo de pavo o pollo.

Comida: Las legumbres son una buena fuente de proteínas y carbohidratos para aguantar el día. En ensalada son más ligeras.

Ayudas para dormir bien:

Tríptofano: Es un aminoácido esencial, es decir sólo podemos obtenerlo de la alimentación y no es posible “fabricarlo” a partir de otros nutrientes. Lo podemos encontrar en: frutos secos, huevos cereales integrales, leche y algunas frutas cómo el plátano. Además de ayudarnos en periodos de estrés, ansiedad e insomnio el tríptofano mejora nuestras defensas.

Magnesio: Ayuda a la recuperación muscular y evita los calambres nocturnos. Además es indispensable para el funcionamiento del magnesio

Infusiones para dormir mejor

Tila: Su inocuidad y su agradable sabor, la hacen un as de la sabiduría popular. Es un buen relajante que puede usarse en niños además ayuda a hacer la digestión.

Melisa o toronjil: Otro as de nuestra cultura popular, su efecto cardiotónico la hace efectiva en casos de palpitaciones y sobresaltos.

Valeriana: Mezclada con la tila puede dar mejores resultados, aunque su sabor no es del todo agradable, tiene los efectos deseados.

Manzanilla: Se trata de infusión más importante y conocida, presente en todas las despensas de nuestras abuelas, además de ayudarte a dormir mejor, te ayudará a hacer la digestión.

Pasiflora o flor de la pasión: Ansiolítica e hipnótica suave tiene propiedades sedantes que te ayudarán a dormir cómo un bebé.

Lavanda: En este caso, en forma de ambientador o atomizador, a su aroma se le atribuyen múltiples propiedades relajantes desde tiempos remotos.

Técnicas de relajación para dormir mejor.

Edmund Jacobson desarrollo la relajación muscular progresiva); su teoría sostiene que la mente no puede estar nerviosa si el cuerpo está relajado. Os dejo un ejercicio de relajación muscular progresiva:
  1. Cierra los puños y mantenlos tensados durante 10 segundos; inhala y exhala lentamente mientras abres los puños y notas como exhalando se van yendo los pensamientos de tu cuerpo.
  2. Tensa los bíceps acercando a los hombros en forma de “bola”; sostén durante 10 segundos y relaja la musculatura.
  3. Tensa los triceps ( bloqueando para inmovilizar los codos); mantén así durante 10 segundos y relaja la musculatura.
  4. Frunce el ceño y relaja lentamente imaginando que los los músculos se destensan y las preocupaciones desaparecen
  5. Cierra los ojos con fuerza y cuando rejalas quédate con esa sensación de tranquilidad.
  6. Tensa la mandíbula y relajala poco a poco siente como la tensión desaparece.
  7. Echa la cabeza hacia atrás como si quisieras tocar la espalda con la nuca; mantén la tensión unos minutos y relaja.
  8. Tensa los hombros hasta tocarte las orejas; mantén unos segundos y relaja.
  9. Tensa los músculos del pecho aguantando la respiración y suelta lentamente viendo como los músculos se relajan.
  10. “Mete tripa” y destensa.
  11. Tensa las nalgas y relajalos lentamente.
  12. Aprieta los cuadriceps y relaja lentamente.
  13. Tensa los gemelos y destensa lentamente
  14. Tensa los dedos de los pies lentamente y destensa

Otra conocida técnica de relajación es la visualización positiva. Sólo tienes que pensar en algún lugar o historia que te guste e imagina que estas ahí. Intenta recordar con el mayor lujo de detalles de ese lugar. Estar concentrado en recordar, te ayuda a relajarte.

También puedes meditar.

¿Medicarse para dormir?

Hoy en día existen medicamentos con efecto hipnótico que ayudan a dormir. El más conocido en España es la Dormidina. Su principio activo es la Doxilamina y pertenece al grupo de los anthistamínicos. Sus efectos son innegables y es una solución rápida para el insomnio ocasional pero, su abuso puede creara largo plazo una dependencia para dormir y un habituamiento a la sustancia y que no tenga los resultados esperados. A corto plazo, algunas personas despiertan con sensación de resaca o somnolencia después de tomarla.

No requiere receta médica para adquirirlo y es un producto efectivo. Siempre y cuando no se abuse ni se superen las dosis recomendadas.

¿Quieres más consejos para dormir mejor? Visita este artículo: Remedios caseros insomnio.

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