Pirámide Alimentaria, Alimenticia o de Alimentación
Descubre qué es y en qué consiste la Pirámide Alimentaria. Aquí te traemos la Pirámide Alimenticia explicada, y las principales recomendaciones de las últimas guías de alimentación de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).
Seguro que ya te suena de antes, que la mayoría de profesionales de la nutrición y la dietética recomiendan una alimentación equilibrada. Eso ayuda a proporcionar a nuestro organismo lo que necesita y en la cantidad en la que lo necesita.
Para una poder llevar una alimentación equilibrada, es imprescindible tener unas nociones básicas de las necesidades nutritivas de nuestro cuerpo.
Esta es la razón de ser de la Pirámide Alimentaria o Nutricional, el gráfico que de forma sencilla te muestra las necesidades alimenticias diarias, a la vez que te aconseja qué alimentos debes moderar, y cuales suprimir.
Esta pirámide alimenticia ha sido recientemente «updated», es decir, actualizada este mismo año, 2017, en marzo.
Vamos a profundizar en el concepto de la Pirámide de Alimentación, explicado para que cualquiera pueda entender qué es lo que pide nuestro organismo a la hora de comer.
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¿Qué es la Pirámide Alimentaria?
Como decíamos al inicio, la Pirámide alimentaria, Alimenticia o de Alimentación es una representación gráfica, un esquema, un croquis pensado para mostrar los alimentos necesarios en una dieta saludable. También señala la cantidad aconsejada para conseguir la soñada dieta equilibrada.
El objetivo de este gráfico es hacer comprensible a todo el mundo de una manera sencilla, qué es lo que debe comer y en qué cantidad.
Los primeros recursos de la Pirámide Nutricional aparecieron hace más de 40 años. Fue a comienzos de la década de los ’70, cuando aparecieron los primeros gráficos dirigidos a la población, tratando de educar sobre una alimentación sana, saludable y equilibrada.
Durante este tiempo la Pirámide de Alimentación ha sido actualizada en varias ocasiones. La versión más famosa es de 1992, aportada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Trece años después, en 2005, fue revisada y nuevamente actualizada. Conocida como MyPyramid, destacó la propuesta de realizar ejercicio físico junto a la dieta equilibrada, para ayudar a alcanzar una vida sana y saludable.
En 2011 volvió a renovarse, convirtiéndose en «MyPlate«: la Guía de nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Pirámide Nutricional Myplate
Esta guía aconseja consumir vegetales, frutas, productos lácteos y proteínas. Además está respaldada por un proyecto web donde se ofrecen indicaciones de seguridad alimentaria y nutrición equilibrada.
La pirámide alimentaria hace mucho hincapié en la cantidad de frutas y verduras que hay que comer todos los días.
Pirámide Alimenticia en España
España, gracias a la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, también ha tenido sus propios modelos de la Pirámide de Alimentación, siempre basada en el modelo tradicional. Con los años, igualmente ha tenido que ser actualizada.
En la más actual, se divide los alimentos en dos grupos:
- Los que forman la base de la pirámide, que son aquellos alimentos aconsejados para su consumo diario.
- La punta de la pirámide está compuesta por los alimentos que deberían ser consumidos de forma ocasional.
Además, está la recomendación de realizar ejercicio físico diario y beber agua. Destaca la sugerencia de beber moderadamente bebidas como la cerveza, el vino o la sidra. Estas bebidas alcohólicas de graduación baja, tienen propiedades beneficiosas consumidas de forma comedida.
La nueva pirámide alimentaria de 2017
El SENC, ha actualizado en 2017 las Guías Alimentarias para la Población Española. Estas guías aparecidas en el año 2001 son una manera de educar a la población sobre la alimentación sana. El pilar de este proyecto es la promoción de la salud por parte de los profesionales de la sanidad y la educación.
Esta pirámide destaca el equilibrio, la variedad y la mesura respecto a la cantidad, como base de una nutrición sana. Además, se indica la Dieta Mediterránea como una referencia alimenticia.
Entre las novedades ha llamado la atención el llamamiento a la solidaridad, justicia y sostenibilidad alimenticia desde un prisma social y ecológico. Se aboga por las prácticas éticas, tanto en la ganadería, como agricultura, como pesca. Creen importante la lógica del uso de los productos de temporada, así como de cercanía.
De la misma manera, la pirámide alimentaria recomienda a los consumidores a invertir el tiempo necesario cuando se realiza la compra. Se debe controlar la información ofrecida en el etiquetado nutricional, así como disfrutar las comidas. También se indica la cocina al vapor como la práctica más saludable.
Veamos la pirámide de alimentación por partes.
La base de la Pirámide Nutricional:
La base del gráfico se compone de consejos para un estilo de vida saludable. Estas recomendaciones se basan en prácticas que tienen una gran influencia en las maneras de enfermar y morir en los países desarrollados.
Consejos para un estilo de vida saludable
- Ejercicio Físico:
La actividad física ya estaba recomendada con anterioridad. Ahora, establecen una referencia en 10.000 pasos, o 60 minutos de actividad al día. - Equilibrio emocional:
La estabilidad emocional influye enormemente en el equilibrio de la salud. Y de manera muy intensa en la alimentación. Es habitual la tristeza matando el apetito, igualmente que la ansiedad anima a la ingesta compulsiva.Pero no solo en la alimentación. El estado emocional suele influir en todo lo que hacemos, como comprar, socializar, cocinar, etc. Lo más importante es la idea de «alimentación consciente», intentar no dejarse llevar por el estado de ánimo a la hora de la alimentación. - Balance energético:
Este balance hace referencia al equilibrio entre el consumo energético y la ingesta. Es decir, la armonía entre lo que comemos y lo que gastamos.En esta balanza se sopesan elementos como el tamaño de las raciones, la frecuencia o el momento ideal de comer (cronobiología). Recomiendan consumir 5 veces al día, y hacer del desayuno la comida más importante. A primera hora hay un mayor rendimiento metabólico. - Técnicas culinarias saludables:
La forma de cocinar influye mucho en la alimentación. La fritura, por ejemplo, no es la práctica más saludable a la hora de cocinar. Es mucho más recomendable el horno, la plancha o hervir la comida. El método más saludable de cocinar es la cocción al vapor.También aconsejan usar cristal para los recipientes utilizados, porque no transfieren añadidos a los alimentos. Respecto a los utensilios de cocina recomiendan la silicona para evitar arrancar el teflón de las sartenes. Los de madera también se recomiendan, pero para evitar posibles hongos, deben introducirse en el lavavajillas al menos una vez en semana. - Beber agua:
Recomiendan beber 2.5 litros de media para los hombres, y 2 litros para las mujeres, diariamente.
La zona intermedia de la Pirámide de Alimentación
La franja intermedia de la Pirámide de los Alimentos hace referencia a las recomendaciones nutricionales de cada día. Esta zona está subdividida en tres grupos:
- En el grupo más amplio tenemos los Hidratos de carbono, como son la pasta, arroz, pan, legumbres tiernas, etc. que debemos consumir diariamente. Actualmente se recomienda el formato integral. También se aconseja las patatas al vapor o hervidas.
- En el siguiente grupo hacia la cúspide de la pirámide aconseja consumir 5 piezas de verdura, hortalizas o fruta al día. Se hace especial mención sobre el aceite de oliva virgen extra, que se recomienda de extracción en frío, y que sea el aceite del año siguiente a su recolección.
- En la franja superior de los alimentos diarios, tenemos otras dos divisiones:
- Por un lado los lácteos, que se aconsejan bajos en grasa (semidesnatados) y 2-3 veces al día.
- Y por otro lado están las carnes blancas, como el conejo o el pollo. El pescado de temporada y las legumbres. Los huevos y los frutos secos sin sal. Se aconseja 1-3 veces al día.
La cima de la pirámide alimentaria
La Pirámide alimenticia tiene en su cima los alimentos que se recomiendan para consumo ocasional o moderado. Estos se subdividen en carnes rojas y embutidos o procesados. Recomiendan productos de alta calidad y siempre con un acompañamiento de verduras frescas.
Hacen especial hincapié en ser comedidos con los alimentos que tienen un exceso de sal, de azúcar y grasas. Así que cuidado con la bollería industrial y los snacks.
Por último, coronando la pirámide por primera vez, aparecen los suplementos nutricionales. Se aconseja el consumo de suplementos minerales, vitamínicos, nutracéuticos… pero siempre bajo la supervisión de un profesional que analice de forma individual cada caso específico.
El SENC informa que el consumo de este tipo de alimentos especiales sin el control de un profesional, no está exento de riesgos.
Se pone especial atención sobre la vitamina D, que está en muy pocos alimentos. Y en aquellos en los que está, son especialmente grasos. Esta vitamina influye directamente en las enfermedades cognitivas o degenerativas, y en la salud de los huesos.
Esta vitamina es muy recomendable para ancianos, niños y recién nacidos. También para aquellas persona que no toman el sol de manera habitual. Se aconseja como mínimo 20 minutos de luz solar para la juventud, y 30-40 minutos para los adultos.
La Pirámide de Hidratación saludable
También destaca la referencia a la hidratación sana y saludable, fundamental para una nutrición equilibrada.
En primer lugar, como base de la hidratación tenemos, lógicamente, el agua. Después, en segundo lugar, aparece el café sin azúcar, té, agua con gas, refrescos sin azúcar y gaseosas. En el tercer escalón, están los caldos, leche, zumo o gazpacho. Y por último, tenemos las bebidas de consumo ocasional, como los zumos industriales y bebidas con azúcares.
Igualmente aconsejan sobre la ingesta moderada y responsable de bebidas fermentadas alcohólicas. Siempre para personas adultas, combinadas con comida, y que no supere las dos copas diarias en hombres y una en mujeres.
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Otras Pirámides Alimenticias
En Estados Unidos se utiliza una pirámide basada en 6 grupos de alimentos. La diferencia visual radica en que las zonas horizontales se ha cambiado por franjas verticales. 6 zonas que representan por colores los diferentes grupos alimentarios:
- naranja: cereales y derivados.
- verde: legumbres frescas y verduras.
- rojo: frutas frescas.
- amarillo: grasas y aceites.
- azul: productos lácteos.
- morado: legumbres secas, pescados y carnes.
Ya mencionamos el proyecto interactivo «MyPyramid», que ofrece la tecnología actual para elaborar una pirámide personalizada.
En la evolución de esta pirámide se ha incluido la diferencia entre las grasa no aconsejadas, y las grasas beneficiosas. Así mismo, se aconseja la ingesta de carnes magras en detrimento de las carnes blancas.
De otras variaciones de la pirámide nutricional, destaca la Pirámide Alimentaria de la Dieta Mediterránea, donde se recomienda unas proporciones variadas en los grupos de alimentos. También se ha añadido la manera de seleccionar estos alimentos, de cocinarlos y de consumirlos.
Hay también, otros recursos nutricionales que podemos llamar Pirámides Nutricionales Alternativas.
Existen variaciones adaptadas de esta pirámide de la alimentación. Por ejemplo, está la Pirámide de la Dieta Vegetariana.
Hay otros recursos creados para la educación alimentaria de la población, como es la rueda alimentaria, o el Trompo de los alimentos, creado en Venezuela.
Para finalizar, recuerda que estas guías de alimentación han sido elaboradas por dietistas nutricionales, médicos, farmacéuticos y enfermeros. Y no prohíben nada, sino que intentan educar sobre el equilibrio alimenticio.
Siempre aconsejan una nutrición variada, basada en alimentos sostenibles, cercanos y equilibrados. Además, indican que es ideal comer en compañía, y tomarse el tiempo necesario para disfrutar de los alimentos.
