Cómo ganar músculo y perder grasa a la vez 

Con la llegada de la Semana Santa, sabemos que el verano está a la vuelta de la esquina, todos queremos dar nuestra mejor imagen en la playa o en la piscina, los dos objetivos marcados suelen ser: ganar músculo para vernos grandes y perder grasa para que nuestros músculos se vean marcados y fibrosos, y por supuesto conseguir marcar el six-pack. A contrario de lo que la creencia popular dice, es posible ganar músculo y perder grasa a la vez.

En el artículo de hoy, voy a explicaros cómo ganar músculo y perder grasa a la vez.

La alimentación

Nuestra alimentación se divide en 3 grandes bloques: lípidos, hidratos de carbono y proteínas. Cada uno de ellos desempeña una labor muy importante en nuestro organismo. La correcta elección de los alimentos, al igual que sus cocciones pueden suponer el éxito o el fracaso de nuestra dieta.

Proteínas

La función de la proteína dentro de nuestro organismo es meramente estructural, es decir, se encarga de reparar el daño que hemos hechos a fibras musculares, ya sea con el ejercicio físico o con el propio desgaste del día a día.

Para que te hagas una idea, si tus músculos fueran una pared, la proteína sería el yeso que utilizas para tapar las grietas.

Muchas personas creen que el abuso de la proteína tanto la que se consume de la alimentación cómo la que se toma en forma de batidos es dañina para nuestro hígado, pues nada más lejos de la realidad, nuestro hígado es capaz de procesar 2 gramos de proteína por cada kilo de peso sin sufrir molestias,

No obstante, consumir piña y papaya, ricas en bromelania y papaína respectivamente, van a ayudarte a digerir este macronutriente.

Además se trata de un macronutriente saciante, es decir, si lo consumes no vas a tener tanta hambre y te va ser más sencillo tu objetivo de perder peso.

Grasas

A pesar de ser las grandes señaladas al momento de comenzar una dieta, tengo que decirte que eliminar por completo las grasas de la dieta puede tener consecuencias nocivas para tu salud. Pero esta no la excusa para pasarse, pueden consumirlas, pero al ser el macronutrientes mas calórico (junto con el alcohol) se deben consumir con moderación.

Otra cosa que tienes que tener en cuenta es que no todas las grasas son iguales:

• Las grasas saturadas procedentes de alimentos cárnicos y de productos procesados son las conocidas como grasas malas relacionadas con las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
• Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas suelen proceder de alimentos de origen vegetal (aquí cabe mencionar que el aceite vegetal de coco y palma son saturados) y los pescados azules. Estas grasas conocidas como grasas buenas están relacionadas con la prevención de enfermedades del corazón. En este grupo se incluirían los alimentos ricos en Omega 3.

Las grasas tienen un papel muy importante en el correcto funcionamiento de nuestro cerebro.

Hidratos de carbono

Al igual que las grasas, no todos los hidratos de carbono son iguales, aunque se dividen en 2 grandes grupos (simples y complejos) dentro de ellos podemos distinguir 3, ya que dentro de los carbohidratos complejos nos encontramos con la fibra que no es asimilable, es decir no aporta energía.

Hidratos de carbono simples

La OMS establece que los hidratos de carbono simples, nunca deben suponer más de 5 % del aporte total de hidratos de carbono de nuestra dieta. Por ello, si tu objetivo es perder peso, debes limitar el consumo de azúcar de adicción y el consumo de alimentos que llevan azúcares en su composición.

• Deshacernos del azúcar de adicción es muy sencillo, ya que sólo tenemos que acostumbrarnos a usar Stevia, que además de no aportar caloría, se trata de un alimento 100% natural que no ha sido sometido a procesos químicos de blanqueado.
• Para deshacernos del azúcar que ingerimos inconscientemente, es decir, la que está presente en productos que, de manera natural no tendría azúcar, es necesario conocer e interpretar las etiquetas de los alimentos, si comienzas a leer las etiquetas, vas a sorprenderte de lo que las industrias pueden llegar a agregar a nuestra comida.

A continuación voy a mencionaros algunos ejemplos significativos de productos que contienen monosacáridos y disacáridos en su composición:

• Los vinagres balsámicos: la textura en gel, no es la forma natural del vinagre, para conseguirlo mezclan el vinagre con caramelo, aumentando considerablemente el valor calórico del propio vinagre y la cantidad de azúcares que aporta.
• Los cereales de desayuno: La ración recomendada de cereales es de 30 gramos, pero seamos sensatos, todos tomamos más cantidad. Estos cereales son un 26% azúcares aproximadamente. Esto quiere decir que, si consumes 100 gramos de cereales están consumiendo 26 gramos de azúcar el equivamente a 3 cucharas de postre.
• Bebidas energéticas: El cuerpo tiene dos formas de conseguir energía, la primera, con los hidratos de carbono, la segunda con la cafeína, el guarará y demás sustancias que provocan una sensación de energía falsa. Pues las bebidas energéticas son la mezcla de ambas. Una lata de bebida energética, puede llegar a aportar 30 gramos de azúcar.
• Salsas preparadas: Las salsas como el ketchup, la mahonesa, la mostaza…. No son alimentos, sólo son cosas comestibles que hacen que no disfrutemos tanto del verdadero sabor de las comidas. Además de llevar una larga lista de conservantes, sales, potenciadores del sabor… Llevan azúcar, mucha azúcar. Si quieres usar salsas o vinagretas, te recomiendo que las prepares tu mismo.

Si buscas alguna receta para preparar tus propias salsas, verás que muchas llevan azúcar en su composición, puedes sustiuirla por Stevia, pero ten cuidado, la Stevia tiene 4 veces el poder endulzante del azúcar. Por ello debes añadir 4 veces menos, sino estará muy dulce.

• Zumos: Los zumos naturales son una buena forma de adelgazar bebiendo. El problema viene cuando los zumos son envasados y producidos en masa, la mejor forma de ahorrar o conseguir una mayor producción es el uso de concentrados y néctares para fabricarlos. Estas preparaciones son ricas en azúcar, recuerda que la frase «sin azúcares añadidos» no quiere decir que no tenga azúcar, quiere decir que no se ha añadido más azúcar a la que tiene el alimento de manera natural.

Hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono son nuestra única fuente de energía directa, de hecho, algunos de nuestros órganos como el cerebro solo pueden utilizar la glucosa como fuente de energía. Conocer y saber repartir este tipo de hidratos de carbono en nuestra dieta, va suponer el éxito o el fracaso de la misma.

Cuando hablamos de hidratos de carbono complejos nos referimos a : los cereales (que deben ser de preferencia integrales), los tubérculos y féculas, las legumbres y las verduras (que en este caso pertenecerían a la fibra como veremos a continuación)

Si bien la restricción total de hidratos de carbono, hace que tu cuerpo entre en cetosis y utilice la grasa cómo fuente de energía, no es muy recomendable eliminar los hidratos de carbono de la dieta, sobretodo si quieres ganar masa muscular, ya que los depósitos de glucógeno muscular juegan un papel muy importante en el crecimiento del mismo.

Los «peligros» de los hidratos de carbono son dos: que siempre comemos más cantidad de la que deberíamos y que siempre comemos más pan del recomendado

Las recomendaciones de pan son 40 gramos por cada comida, siempre y cuando no haya hidratos de carbono en la comida. Por ejemplo: las legumbres, la pasta, los alimentos empanados… Ya nos aportan una ración de hidratos de carbono simples y no es necesario comer pan

Fibra dietética

La fibra nos ayuda a mantener el tránsito intestinal activo, en dietas de adelgazamiento es muy importante para no estreñirnos, pero además nos sacia, ya que la fibra, capta el agua del estómago y nos hace sentirnos llenos.

Respecto al consumo de verduras (junto con la fruta se recomiendan 5 raciones, a poder ser 3 de ellas crudas.

Crecimiento muscular

Nuestro músculo está compuesto por un 8% de glucógeno muscular aproximadamente, un 22% de proteínas y un 70% de agua. Existen 6 formas de hacer crecer el músculo:

1. Hipertrofia: Es la que se consigue haciendo entrenamientos de fuerza, con peso. Cuando hacemos un entrenamiento con pesas, el sobreesfuerzo realizado por parte de los músculos, provoca pequeñas roturas en las fibras, cuándo estas reciben proteína, se recuperan. El músculo reparado es más fuerte y grande que el anterior.
2. La multiplicación del tejido celular da lugar a un aumento de células y por lo tanto, aumenta el tamaño de la misma.
3. El volumen muscular también puede aumentar tras la proliferación de tejido conectivo que le rodea.
4. La célula muscular puede aumentar sus depósitos energéticos, este es el punto en el que los hidratos de carbono juegan un papel imprescindible. El músculo puede aumentar los depósitos energéticos, aumentando así el volumen del mismo.
5. Hiperplasia: Es el más difícil de experimentan en la edad adulta, es el proceso de creación de células nuevas, ocurre de manera natural durante el desarrollo y de manera «artificial» mediante medicamentos en la edad adulta
6. Aumento del peso óseo: es la teoría menos común, pero se cree que la práctica de pesas, favorece la remineralización ósea, haciendo que el peso de nuestros huesos aumente, para soportar el músculo.

Existen muchas teorías acerca de cuántas calorías tengo que consumir para aumentar volumen muscular. Las teorías que tienen que ver con el metabolismo y que dependen de muchos factores como la edad y el sexo, no son tan exactas, ya que en ellas intervienen muchos factores. Sin embargo se han realizado muchos estudios de campo y podemos decir que: