La dieta Dukan fue diseñada por el doctor francés Pierre Dukan hace ya algunos años, su plan dividido en 4 fases saltó a la fama con su libro «No consigo adelgazar» y a partir de ahí su método adquirió fama mundial, siendo actualmente el plan de adelgazamiento más seguido en Francia.
Su fundamento es muy parecido al de dieta cetogénica, el cuerpo privado de hidratos de carbono busca nuevas fuentes de energía, usando así la energía de reserva. En el caso de la dieta Dukan se aumentan las proteínas en vez de las grasas, pero ambas tiene el mismo concepto general.
La dieta Dukan se divide en 4 fases, como veremos a continuación cada una presenta unas claves para que la pérdida de peso sea efectiva.
Fase de ataque
En esta fase debes tener claro los kilos que necesitas perder, ya que la duración de la misma depende de ello.
- Si necesitas perder 5 kilos, basta con que esta fase dure un sólo día.
- Si lo que necesitas es perder entre 5-10 kilos, debes seguir esta fase tres días.
- Si tu objetivo es perder 15 kilos o más debes seguirla durante 5.
- En el caso de necesitar peder más de 20 kilos esta fase puede alargarse hasta 10 días, en este caso necesitarás la supervisión de un profesional.
Para esta fase, Pierre Dukan estableció una lista de alimentos permitidos que mostramos a continuación:
- Aliños caseros cómo vinagretas (ojo aliños no salsas)
- Toda clase de condimentos que desees excepto la sal.
- Embutidos cocidos sin sal ni grasas, preferentemente de pollo o pavo
- Carne de caza
- Puedes comer pollo, pavo y otras aves de corrar siempre y cuando le quites la piel
- Toda clase de pescado
- Huevos
- Marisco
- Salvado de avena muy importante en esta dieta para evitar el estreñimiento
- Lácteos desnatados
Todo este listado esta extraído de las 72 proteínas Dukan, propias de la primera fase, se permite su aliño y aderezo para evitar la monotonía.
Menú de la Fase I
Desayuno
- 1 vaso de leche desnatada
- 2 lonchas de pavo bajo en sal
- 1 porción de queso bajo en grasa
- 1 cucharada de salvado de avena.
Comida
- 2 pechugas de pollo a la plancha
- 1 huevo pasado por agua
- 1 porción de queso bajo en grasa
Cena
- Ensalada de pescados ahumados (sólo la mezcla de pescados ahumados)
Las meriendas durante esta fase pueden ser variadas desde salvado de avena acompañado de un yogur o un par de lonchas de jamón cocido de pavo.
Este menú es sólo un ejemplo de cómo puedes hacer un programa de comidas completo. perpo puedes hacer el menú a tu gusto, con cualquiera de los alimentos de la lista.
Recomendaciones Fase I
- Toma una cucharada de salvado todos los días, el cuerpo limitado de fibra y de hidratos de carbono puede resentirse, esto va hacer que no estriñas.
- Practica deporte todos los días, sin pasarte ya que tu cuerpo no está recibiendo energía, puedes salir a andar durante 45 minutos seguidos o andar 45 minutos en total.
- No caigas en la tentación durante estos días, las proteínas te mantendrán saciado y es el inicio de tu camino hacia perder peso.
Fase de crucero
En esta fase aparecen las verduras permitidas en la dieta dukan, añadiendo a nuestra alimentación las vitaminas y minerales necesarias. Esto hace que la segunda fase sea más amena teniendo una gran variedad de recetas usando proteínas y verduras.
Durante esta fase distinguimos 2 tipos de días, los de sólo proteínas (o días PP) y los días de proteína mas verdura (o días PV) La recomendación es que la proporción sea 4:3 (PP:PV)
Los días PV podemos incorporar a la dieta las siguientes verduras:
- Acelgas
- Espárragos
- Alcachofas
- Puerro
- Lechuga
- Remolacha
- Setas
- Pimiento
- Col
- Endivias
- Coles de bruselas
- Judías verdes
- Tomate
- Hinojo
- Calabacín.
Ejemplo de menú para un día PV
Desayuno:
- 1 vaso de leche desnatada
- 1 cucharada de salvado de avena
- 1 tomate
- 2 lonchas de jamón cocido de pavo
Comida:
- Judías verdes hervidas
- 1 filete de ternera
- 1 pedazo de queso sin sal
Cena:
- 1 plato de coles de bruselas hervidas
- Pescado blanco a la plancha.
Puedes incluir en tus meriendas hortalizas crudas y aderezarlas con una vinagreta casera
Debes seguir en esta fase hasta que hayas logrado conseguir tu peso. Es la fase más larga, ya que nuestro cuerpo perderá peso más despacio, la variedad de recetas gracias a la inclusión de verduras hará que no te aburras de esta dieta y descubras un mundo de sabores nuevos.
Fase de consolidación
Esta fase es la que hace que no volvamos a recuperar el peso perdido, con esta consolidamos nuestros logros la pérdida de peso es para siempre.
En esta fase incuimos todos los alimentos que queramos OJO sin pasarnos. Esta fase establece unas reglas, para que a pesar de haber incluido nuevos alimentos no recuperemos el peso perdido.
Reglas de la Fase III
- Debes incluir una pieza de fruta al día. Menos frutos secos o plátanos. Se toma como referencia una pieza de fruta cómo una porción. Puedes comerla en cualquier momento del día
- 80 gramos de pan integral divididos en dos comidas (40-40) Puedes comerlo junto con proteína o sólo.
- 40 gramos de queso semanales. Puede ser cualquier tipo de queso
- 2 patatas medianas a la semana (puede ser también boniato)
- Todos los jueves debe ser PP (comer sólo proteínas)
Fase de estabilización
Esta última fase esta indicada para que aprendas a comer correctamente para evitar recuperar el peso perdido, muchos de sus fundamentos forman parte de una dieta equilibrada.
Esta fase establece unas pautas dietéticas para que te mantengas en tu peso ideal para siempre:
- Debes consumir fruta y verdura a diario, esta última a poder ser cruda.
- Comer carnes y pescados blancos todos los días.
- Consumo moderado de verduras feculentas, pastas, arroces y cereales.
- Limitar el consumo de comida procesada y bollería industrial
- Mantener una buena hidratación, bebiendo al menos 8 vasos de agua
- Consumir 3 cucharadas de salvado de avena al día, con esto consumirás la fibra necesaria para no tener problemas para ir al baño
- Restringe la sal de adicción
- Lleva una vida activa
La dieta Dukan es un método muy efectivo para perder peso, a pesar de que en la primera fase notarás una pérdida considerable de peso, debes seguir todas las fases de la dieta para evitar el efecto rebote.
El secreto para evitar el temido efecto yo-yo reside en la inclusión progresiva de alimentos: primero las verduras y hortalizas fuentes de vitaminas y minerales con hidratos de carbono en forma de fibra, mas tarde se comienzan a introducir féculas y legumbres, alimentos con hidratos de carbono complejos, por último esta dieta expone las reglas básicas de la alimentación equilibrada para perder peso: no consumir azúcares simples, grasas saturadas ni comida procesada y llevar una vida activa practicando deporte todos los días.
Esta dieta por último, propone hacer el jueves de proteína una vez acabada la dieta para seguir manteniendo un metabolismo basal alto y seguir favoreciendo el uso de las grasas cómo fuente de energía.
