Muchas personas tienen como objetivo bajar de peso, sin embargo para otras su objetivo es todo lo contrario y desean subir de peso.

Hoy vamos a hablar de un tema diferente al habitual en esta sección hablando de cómo subir de peso en un mes.

Claves para el crecimiento muscular

1. Hipertrofia: Es la forma más conocida para aumentar volumen muscular y con ello subir de peso. Se consigue con entrenamientos de levantamiento de pesas, de los que hablaremos más adelante. A nivel celular, estaríamos hablando de una incorporación de proteínas a la estructura para que esta sea más resistente ante los ejercicios anaeróbicos.

2. La multiplicación celular de las microfibrillas, haciendo que las fibras musculares aumenten

3. Otra forma de aumentar el volumen muscular es aumentando la cantidad de tejido conectivo presente en el músculo.

4. Estimular los depósitos de glucógeno, la dieta escandinava y todas las dietas que hablan de cargas y descargas de carbohidrato en la dieta, favorecen el aumento de estos depósitos de glucógeno muscular, haciendo que el volumen final aumente.

5. Hiperplasia es el fenómeno menos común de manera natural para aumentar de peso. Consiste en un aumento del número de células musculares. Para ello, suelen utilizarse esteroides anabólicos cómo el winstrol.

Recuerda que tanto la distribución y venta así cómo la tenencia de esteroides anabólicos está penado por la ley de nuestro país. Además de ser nocivos para salud. Estos medicamentos usados sin control multiplican todas las células: tanto las malas, como las buenas, están relacionados con la aparición de algunos tipos de cánceres.

6. Otra forma de ganar peso dónde influye indirectamente la masa muscular es en la mineralización ósea, ya que para soportar el volumen muscular, los huesos se refuerzan incorporando más minerales en su estructura aumentando así nuestro peso final.

Como entrenar para subir de peso

El entrenamiento es la pieza más importante para subir de peso, ya que sin este no estimulamos a los músculos a que crezcan y se desarrollen. A continuación os enseño cómo sería una rutina de entrenamiento para subir de peso.

Basta con realizar 3 ejercicios de 4 series (1ª serie 25 repeticiones, 2ªserie 18 repeticiones, 3ªserie 15 repeticiones, 4ª 8 con el peso máximo que puedas aguantar), separando las diferentes zonas del músculo para trabajarlas correctamente y así favorecer su desarrollo. Si tienes tiempo puedes realizar un cuarto ejercicio de oxigenación.

Lunes: Zona Pectoral

• Ejercicio 1: Press Banca plano: Con este ejercicio se trabaja el pectoral completo, por lo que al realizarlo primero, es una forma de calentamiento para evitar sobrecargas y lesiones.
• Ejercicio 2: Press Banca inclinado: Con este ejercicio se trabaja la parte superior del pectoral, es la zona que más se hipertrofia durante el entreno y también es la más visible a nivel estético.
• Ejercicio 3: Press Banca declinado: Este ejercicio esta dedicado a trabajar la parte inferior del pectoral. Este zona es la encargada de la fuerza.
• Ejercicio 4 (extra para la oxigenación muscular): Cruce de poleas o aperturas con mancuernas tumbado. Este ejercicio se realiza con muchas repeticiones y poco peso. Para favorecer la congestión muscular

Martes: Espalda

• Ejercicio 1: Jalón Trasnuca: Es un ejercicio dedicado al calentamiento de toda la zona para evitar lesiones.
• Ejercicio 2: Jalón agarre estrecho al pecho:  Se trabaja la parte superior del dorsal, también conocido como dorsal ancho. Al igual que el anterior, es la zona estética, es decir la que más se hipertrofia.
• Ejercicio 3: Peso muerto: con este ejercicio trabajamos el dorsal estrecho (parte inferior del dorsal) esta zona es la que se dedica a la fuerza.
• Ejercicio 4 (extra para la oxigenación muscular): El remo de pie con barra, es importante semiflexionar la rodillas para trabajar correctamente la espalda. Recuerda que el ejercicio de oxigenación se realiza con muchas repeticiones y poco peso.

Miércoles: Piernas

• Ejercicio 1: Sentadillas con barra. Este ejercicio sirve para calentar las piernas y evitar lesiones
• Ejercicio 2:Máquina de cuádriceps .
• Ejercicio 3: Máquina de abductores o prensa. Es el ejercicio que nos mejora la estética del glúteo, que es el músculo más grande del cuerpo.Encontrarás más información en el artículo: Ejercicio para aumentar los glúteos
• Ejercicio 4 : Gemelos

Jueves: Hombro

• Ejercicio 1: Press Militar. Este ejercicio te permite estirar y trabajar todo el hombro para prevenir lesiones
• Ejercicio 2: Aperturas laterales con mancuernas
• Ejercicio 3: Levantamiento frontal con mancuerna
• Ejercicio 4 : Remo al mentón. Este ejercicio engloba los trapecios, la parte más estética del hombro.

Viernes: Bíceps y triceps

• Ejercicio 1: Curl con barra de pie
• Ejercicio 2: Press francés
• Ejercicio 3: Predicador
• Ejercicio 4: Polea en «V» vertical.

Puedes ver en Youtube como ejecutar cada uno de estos ejercicios correctamente.

¿Es conveniente salir a correr?

Yo no te recomiendo que realices muchos ejercicios aeróbicos si quieres subir de peso, ya que este tipo de deporte esta indicado para los que quieren un balance negativo, es decir, perder peso. Si sales a correr o a montar en bicicleta estás haciendo que los músculos sufran un sobredesgaste y en vez de crecer, se destruyan.

Centra todas tus energías en los ejercicios de fuerza para maximizar tus resultados.

Consejos

• Ejecuta cada ejercicio de manera correcta, ya que si no lo haces puedes lesionarte.
• No levantes más peso del que puedes, no se trata de ver quien levanta más peso, sino de ejecutar el ejercicio bien para crecer y aumentar de peso.
• Haz caso al entrenador o preparador físico del gimnasio en cuanto a las ejecuciones y el peso.
• Tardarás un par de semanas en ver como tu figura comienza a moldearse y ganar volumen

Cómo debe ser la dieta para subir de peso

La dieta para subir debe estar compuesta de alimentos muy puros, esto es que sean ricos en proteínas y carbohidratos, y como en cualquier dieta pobre en grasa.

La mejor dieta para subir de peso, consiste en comer todos los días los mismo y tener el domingo libre. Para elaborar una dieta se tiene que tener en cuenta el peso, la altura y los requerimientos energéticos de cada individuo. Pero se podría establecer el siguiente como base

Menú para subir de peso

Desayuno

• 1 vaso de leche (si tienes un subidor de peso o batido de carbohidratos debes hacer la primera toma aquí)
• 3 tostadas de pan integral sin sal ni azúcar
• 1 tortilla de 6 claras + 1 huevo

Media mañana

• 7 tostadas de pan integral
• 1 lata de atún al natural

Comida:

• 200 gramos de arroz hervido
• 250 gramos de pollo hervido o a la plancha
• 1 plátano

Merienda:

• 1 queso de burgos 0% Materia Grasa
• 30 gramos de almendras o cualquier fruto seco Excepto castañas

Cena:

• 1 ensalada variada o un plato de verdura hervida no feculenta
• 2 patatas medianas
• 250 gramos de pescado blanco al horno o a la plancha

Creatina

Es uno de los aminoácidos más conocidos y utilizados en el deporte, junto con los BCAA’s y la Glutamina.

Existen muchos tipos de creatina; todas basándose en mejorar la primera generación de creatina (creatina monohidrato/ monohidrato de creatina)

• Creatina Monohidrato: es formato más popular, utilizado y económico. Puede crear retención de líquidos que crea una falsa sensación de volumen muscular, que si quieres subir de peso en un mes te beneficia. Es necesario hacer carga de creatina.
• Creatina Etil Éster: El ester mejora la disponibilidad de la creatina, haciendo que en dosis más pequeñas consigamos los efectos deseados.
• Creatina Alcalina: La correción de  ph impide que se transforme en creatinina, lo que hace que la absorción sea más rápida y eficaz. Sin crear retención de líquidos

¿Cómo tomar la creatina? Para mantener unos niveles adecuados y que los efectos sean más duraderos, yo recomiendo tomarlo cada 12 horas; haciendo coincidir una de ella en «toma pre-entreno». 

Carga de creatina: su objetivo es buscar una «saturación» durante los primeros días para conseguir resultados más rápidos. Se suele hacer durante los 4 primeros días doblando la dosis «normal»  se podría dividir en 4 tomas (desayuno, comida, pre-entreno y cena) esta carga sólo es necesaria en la creatina monohidrato y no debe prolongarse durante más de una semana.

Bcaas

Los BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) se refiere a un tipo de aminoácidos no lineales (ramificados) Entre ellos se encuentra la Leucina, IsoLeucina y Valina (los 3 aminoácidos esenciales). Componen casi la tercera parte de los músculos esqueléticos y son muy importantes en la síntesis de proteína.

Los BCAA’s detienen los procesos catabólicos del músculo, esto unido a sus capacidad recuperadora los convierten en un aliado para la musculación.

No sólo son importantes por ser aminoácidos esenciales; sino porque es de los pocos nutrientes que llegan a nuestro músculo de forma intacta.

¿Qué beneficios nos aporta según el momento de la toma?

A primera hora de la mañana:

• Detiene la catabolización nocturna..
• Aumenta la energía.
• Reduce el hambre.
• Ayuda a quemar grasas.

Con la cena:

• Reduce el hambre.
• Reduce la catabolización muscular.