Cómo subir de peso en un mes

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Muchas personas tienen como objetivo bajar de peso, sin embargo para otras su objetivo es todo lo contrario y desean subir de peso.

Hoy vamos a hablar de un tema diferente al habitual en esta sección hablando de cómo subir de peso en un mes.

Claves para el crecimiento muscular

1. Hipertrofia: Es la forma más conocida para aumentar volumen muscular y con ello subir de peso. Se consigue con entrenamientos de levantamiento de pesas, de los que hablaremos más adelante. A nivel celular, estaríamos hablando de una incorporación de proteínas a la estructura para que esta sea más resistente ante los ejercicios anaeróbicos.

2. La multiplicación celular de las microfibrillas, haciendo que las fibras musculares aumenten

3. Otra forma de aumentar el volumen muscular es aumentando la cantidad de tejido conectivo presente en el músculo.

4. Estimular los depósitos de glucógeno, la dieta escandinava y todas las dietas que hablan de cargas y descargas de carbohidrato en la dieta, favorecen el aumento de estos depósitos de glucógeno muscular, haciendo que el volumen final aumente.

5. Hiperplasia es el fenómeno menos común de manera natural para aumentar de peso. Consiste en un aumento del número de células musculares. Para ello, suelen utilizarse esteroides anabólicos cómo el winstrol.

Recuerda que tanto la distribución y venta así cómo la tenencia de esteroides anabólicos está penado por la ley de nuestro país. Además de ser nocivos para salud. Estos medicamentos usados sin control multiplican todas las células: tanto las malas, como las buenas, están relacionados con la aparición de algunos tipos de cánceres.

6. Otra forma de ganar peso dónde influye indirectamente la masa muscular es en la mineralización ósea, ya que para soportar el volumen muscular, los huesos se refuerzan incorporando más minerales en su estructura aumentando así nuestro peso final.

Como entrenar para subir de peso

El entrenamiento es la pieza más importante para subir de peso, ya que sin este no estimulamos a los músculos a que crezcan y se desarrollen. A continuación os enseño cómo sería una rutina de entrenamiento para subir de peso.

Basta con realizar 3 ejercicios de 4 series (1ª serie 25 repeticiones, 2ªserie 18 repeticiones, 3ªserie 15 repeticiones, 4ª 8 con el peso máximo que puedas aguantar), separando las diferentes zonas del músculo para trabajarlas correctamente y así favorecer su desarrollo. Si tienes tiempo puedes realizar un cuarto ejercicio de oxigenación.

Lunes: Zona Pectoral

  • Ejercicio 1: Press Banca plano: Con este ejercicio se trabaja el pectoral completo, por lo que al realizarlo primero, es una forma de calentamiento para evitar sobrecargas y lesiones.
  • Ejercicio 2: Press Banca inclinado: Con este ejercicio se trabaja la parte superior del pectoral, es la zona que más se hipertrofia durante el entreno y también es la más visible a nivel estético.
  • Ejercicio 3: Press Banca declinado: Este ejercicio esta dedicado a trabajar la parte inferior del pectoral. Este zona es la encargada de la fuerza.
  • Ejercicio 4 (extra para la oxigenación muscular): Cruce de poleas o aperturas con mancuernas tumbado. Este ejercicio se realiza con muchas repeticiones y poco peso. Para favorecer la congestión muscular

Martes: Espalda

  • Ejercicio 1: Jalón Trasnuca: Es un ejercicio dedicado al calentamiento de toda la zona para evitar lesiones.
  • Ejercicio 2: Jalón agarre estrecho al pecho:  Se trabaja la parte superior del dorsal, también conocido como dorsal ancho. Al igual que el anterior, es la zona estética, es decir la que más se hipertrofia.
  • Ejercicio 3: Peso muerto: con este ejercicio trabajamos el dorsal estrecho (parte inferior del dorsal) esta zona es la que se dedica a la fuerza.
  • Ejercicio 4 (extra para la oxigenación muscular): El remo de pie con barra, es importante semiflexionar la rodillas para trabajar correctamente la espalda. Recuerda que el ejercicio de oxigenación se realiza con muchas repeticiones y poco peso.

Miércoles: Piernas

  • Ejercicio 1: Sentadillas con barra. Este ejercicio sirve para calentar las piernas y evitar lesiones
  • Ejercicio 2:Máquina de cuádriceps .
  • Ejercicio 3: Máquina de abductores o prensa. Es el ejercicio que nos mejora la estética del glúteo, que es el músculo más grande del cuerpo.Encontrarás más información en el artículo: Ejercicio para aumentar los glúteos
  • Ejercicio 4 : Gemelos

Jueves: Hombro

  • Ejercicio 1: Press Militar. Este ejercicio te permite estirar y trabajar todo el hombro para prevenir lesiones
  • Ejercicio 2: Aperturas laterales con mancuernas
  • Ejercicio 3: Levantamiento frontal con mancuerna
  • Ejercicio 4 : Remo al mentón. Este ejercicio engloba los trapecios, la parte más estética del hombro.

Viernes: Bíceps y triceps

  • Ejercicio 1: Curl con barra de pie
  • Ejercicio 2: Press francés
  • Ejercicio 3: Predicador
  • Ejercicio 4: Polea en «V» vertical.

Puedes ver en Youtube como ejecutar cada uno de estos ejercicios correctamente.

¿Es conveniente salir a correr?

Yo no te recomiendo que realices muchos ejercicios aeróbicos si quieres subir de peso, ya que este tipo de deporte esta indicado para los que quieren un balance negativo, es decir, perder peso. Si sales a correr o a montar en bicicleta estás haciendo que los músculos sufran un sobredesgaste y en vez de crecer, se destruyan.

Centra todas tus energías en los ejercicios de fuerza para maximizar tus resultados.

Consejos

  • Ejecuta cada ejercicio de manera correcta, ya que si no lo haces puedes lesionarte.
  • No levantes más peso del que puedes, no se trata de ver quien levanta más peso, sino de ejecutar el ejercicio bien para crecer y aumentar de peso.
  • Haz caso al entrenador o preparador físico del gimnasio en cuanto a las ejecuciones y el peso.
  • Tardarás un par de semanas en ver como tu figura comienza a moldearse y ganar volumen

Cómo debe ser la dieta para subir de peso

La dieta para subir debe estar compuesta de alimentos muy puros, esto es que sean ricos en proteínas y carbohidratos, y como en cualquier dieta pobre en grasa.

La mejor dieta para subir de peso, consiste en comer todos los días los mismo y tener el domingo libre. Para elaborar una dieta se tiene que tener en cuenta el peso, la altura y los requerimientos energéticos de cada individuo. Pero se podría establecer el siguiente como base

Menú para subir de peso

Desayuno

  • 1 vaso de leche (si tienes un subidor de peso o batido de carbohidratos debes hacer la primera toma aquí)
  • 3 tostadas de pan integral sin sal ni azúcar
  • 1 tortilla de 6 claras + 1 huevo

Media mañana

  • 7 tostadas de pan integral
  • 1 lata de atún al natural

Comida:

  • 200 gramos de arroz hervido
  • 250 gramos de pollo hervido o a la plancha
  • 1 plátano

Merienda:

  • 1 queso de burgos 0% Materia Grasa
  • 30 gramos de almendras o cualquier fruto seco Excepto castañas

Cena:

  • 1 ensalada variada o un plato de verdura hervida no feculenta
  • 2 patatas medianas
  • 250 gramos de pescado blanco al horno o a la plancha

Suplementación deportiva

El mundo de la suplementación deportiva está en alza en nuestro país, siendo actualmente el país de Europa que más suplementos deportivos consume, además cada año es la sede de uno de los eventos del culturismo y el fitness más importante de Europa el ACE (Arnold Classic Europe) A pesar de ello hay mucha gente que sigue sin ver con buenos ojos las tiendas de suplementación deportiva y los batidos que venden en los gimnasios. Pues en defensa de suplementación deportiva tengo que decir que todos los productos que se venden legalmente en España están acogidos por la Ley 7/2006 de Protección de la Salud contra el Dopaje en el deporte supervisada por la UNESCO.

La suplementación es la tercera pieza del puzzle, es decir es un apoyo a nuestro entrenamiento y nuestra dieta para lograr todos los objetivos.

Subidores de peso

Cómo su propio nombre indica nos ayudan a aumentar de peso (volumen) Son mezclas de hidratos de carbono con proteína; en las proporciones adecuadas para ayudarnos a ganar masa muscular.

La proporción más recomendable es la del 30% de proteína. Además de eso que estén predigeridos para asegurarnos su absorción. Y que el hidrato  de carbono sea almidón ( hidrato de carbono de lenta liberación LIBRE DE AZÚCARES SIMPLES) Son suplementos diseñados para recuperar el músculo a nivel muscular y para aumentar el glucógeno. Es un suplemento “cómodo” en el sentido de que con un sólo suplemento conseguimos recuperar el músculo en todos sus niveles.

Es recomendable, tomar estos batidos con leche para que el aporte calórico sea mayor. Las dosis vienen delimitadas por el fabricante. Debe tomarse un batido por la mañana, junto con el desayuno para recargar los depósitos de glucógeno muscular y otro después de entrenar para favorecer la recuperación aprovechando la ventana anabólica.

La ventana anabólica es la fase post-entreno en la que el cuerpo está más receptivo a captar nutrientes, tomarse el batido inmediatamente después de entrenar, hace que este sea más efectivo a la hora de la recuperación muscular y aumento de peso y volumen

 Proteínas

Existen diferentes tipos de proteína según la hora del día. Para después de entrenar las más indicadas serías las concentradas, las isoladas y la mezcla de ambas.

La concentrada es un poco más rica en carbohidratos (aunque veamos 100% WHEY PROTEIN, esto solo nos esta diciendo que la proteína es 100% WHEY (concentrada)) Su contenido en carbohidratos van del orden de 15-25%.

La whey protein es una buena forma de ganar peso magro, esto es que no sacrificamos grasa para subir peso.

Tanto los subidores de peso como las proteínas pueden ayudarnos a subir de peso. Los primeros al contener hidratos de carbono, siempre van a hacer que ganemos un poco de grasa sin llegar a ponernos gordos. Por otro lado la proteína recupera el músculo y aporta unas cantidades pequeñas de carbohidrato que no llegan a transformarse en grasa. El uso de subidores de peso habitualmente incluye épocas de volumen (subir peso sin importarte ganar grasa) y épocas de definición (donde se usan proteínas más puras, es decir con menos hidratos de carbono y se acompaña de un quemador de grasa para reducir la grasa ganada durante el volumen

Fuera de estas proteína post-entreno tendríamos las proteínas nocturnas diseñadas para la completa recuperación muscular nocturna. Con 8 horas de liberación. Son conocidas como proteína de caseína o caseinato de leche

 Carbohidratos

El suplemento de carbohidrato (siempre hablamos de un carbohidrato hidrolizado, de lenta liberación, LIBRE DE AZÚCARES y predigerido) tiene varias funciones en el organismo:

  • Reponer el glucógeno muscular al despertar y tras un esfuerzo
  • Estimular la secrección de insulina.
  • Darnos un aporte energético natural (sin falsa energía) antes de un esfuerzo.

Usar batidos de hidratos de carbono y de proteínas por separado tiene una ventaja sobre las mezclas (subidores de peso) y es que podemos aportar la proteína y el carbohidrato por separado cuando el cuerpo lo necesita. De esta forma podemos ahorrarnos las épocas de volumen y definición.

Se usa el hidrato de carbono como desayuno y preentreno y la proteína como post entreno y antes de dormir.

Aminoácidos

Forman parte de la proteína pero aislados tienen diferentes beneficios en nuestro organismo

Creatina

Es uno de los aminoácidos más conocidos y utilizados en el deporte, junto con los BCAA’s y la Glutamina.

Existen muchos tipos de creatina; todas basándose en mejorar la primera generación de creatina (creatina monohidrato/ monohidrato de creatina)

  • Creatina Monohidrato: es formato más popular, utilizado y económico. Puede crear retención de líquidos que crea una falsa sensación de volumen muscular, que si quieres subir de peso en un mes te beneficia. Es necesario hacer carga de creatina.
  • Creatina Etil Éster: El ester mejora la disponibilidad de la creatina, haciendo que en dosis más pequeñas consigamos los efectos deseados.
  • Creatina Alcalina: La correción de  ph impide que se transforme en creatinina, lo que hace que la absorción sea más rápida y eficaz. Sin crear retención de líquidos

¿Cómo tomar la creatina? Para mantener unos niveles adecuados y que los efectos sean más duraderos, yo recomiendo tomarlo cada 12 horas; haciendo coincidir una de ella en «toma pre-entreno». 

Carga de creatina: su objetivo es buscar una «saturación» durante los primeros días para conseguir resultados más rápidos. Se suele hacer durante los 4 primeros días doblando la dosis «normal»  se podría dividir en 4 tomas (desayuno, comida, pre-entreno y cena) esta carga sólo es necesaria en la creatina monohidrato y no debe prolongarse durante más de una semana.

Bcaas

Los BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) se refiere a un tipo de aminoácidos no lineales (ramificados) Entre ellos se encuentra la Leucina, IsoLeucina y Valina (los 3 aminoácidos esenciales). Componen casi la tercera parte de los músculos esqueléticos y son muy importantes en la síntesis de proteína.

Los BCAA’s detienen los procesos catabólicos del músculo, esto unido a sus capacidad recuperadora los convierten en un aliado para la musculación.

No sólo son importantes por ser aminoácidos esenciales; sino porque es de los pocos nutrientes que llegan a nuestro músculo de forma intacta.

¿Qué beneficios nos aporta según el momento de la toma?

A primera hora de la mañana:

  • Detiene la catabolización nocturna..
  • Aumenta la energía.
  • Reduce el hambre.
  • Ayuda a quemar grasas.

Entre comidas:

  • Aumenta la energía.
  • Reduce el hambre.
  • Ayuda a quemar grasas.

Con la cena:

  • Reduce el hambre.
  • Reduce la catabolización muscular.

Antes de entrenar:

  • Aumenta la energía y la fuerza muscular.
  • Ayuda a quemar grasas.
Después de entrenar:
  • Ayuda a la recuperación muscular
  • Mejora el crecimiento muscular
  • Ayuda a reducir las temidas agujetas.

Glutamina

La Glutamina es un  aminoácido (es decir un monómero de proteína) no esencial; a pesar de ello tiene funciones muy importantes en nuestro organismo, habitualmente conocida cómo L-Glutamina es uno de los poco aminoácidos con dos átomos de Nitrógeno en su estructura; esta característica le confiere unas buenas propiedades ayudantes a las actividades metabólicas.

  • Su biosíntesis ayuda a limpiar el amoniaco de los tejidos del cuerpo.
  • Nos ayuda a frenar la catabolización muscular en periodos de ayuno y en deportes de alto rendimiento.
  • La glutamina se encuentra en grandes cantidades en los músculos (Casi el 60%) lo que la convierte en una de las mejores ayudas ergogénicas para subir de peso

¿Cómo tomar la Glutamina?

Las tomas deben ser 3:

  • Antes de entrenar: tiene poder hidratador y anticatabólico por lo que nos ofrece protección muscular durante el entreno.
  • Después de entrenar: Por su capacidad recuperadora del músculo es indispensable para después de entrenar.
  • Antes de dormir: Una toma muy importante ya que el sueño es la mayor etapa de descanso donde el organismo intenta repararse casi por completo.

Tribulus Terrestris

El Tribulus Terrestris es una especie fanerógama perenne; es una especie de maleza que tiene muchos nombres comunes siendo abrojo el más utilizado.

Es utilizado cómo afrodisíaco en prácticas ayurvédicas dónde es conocido por su nombre sánscrito «gokshura»

El uso en Europa se comenzó a extender en los años 70 en Bulgaria para aumentar los niveles hormonales.

¿Cómo funciona el T. Terrestris en  nuestro organismo?

El tribulus aumenta los niveles de HDGn: «Hormona desencadenante de Gonadotropina» que a su vez estimula la LH (hormona folículo estimulante) para aumentar la producción de testosterona lo provoca en nuestro organismo: construcción muscular, aumento de fertilidad y líbido.

¿Qué tenemos que tener en cuenta a la hora de buscar un suplemento de Tribulus?

La concentración de Saponinas: De ella dependerá la cantidad de cápsulas para conseguir la dosis óptima, lo que se traduce en una mayor duración del suplemento que lo hace más barato a largo plazo.

¿Qué beneficios tiene el Tribulus Terrestris?

  • A nivel muscular mejora el tono; haciendo que el músculo se vea más vigoroso.
  • Aumenta la vitalidad en hombres; al aumentar los niveles de testosterona ayuda a «sentirte mas joven»
  • Al aumentar los niveles de testosterona mejora la libido sexual de manera natural, no sólo en el hombre; sino también en la mujer.

Descansar

Es tan importante cómo comer bien, entrenar correctamente y tomar una buena suplementación. Si no descansamos correctamente el cortisol se dispara y esto hace que perdamos peso en vez de ganarlo.

Si quieres descansar correctamente, visita este artículo: dormir mejor

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