A la hora de perder peso, muchas personas hablan de la dieta cómo un hecho aislado y puntual, como si te has cogido una infección y tienes que curarla con antibióticos, y no es para nada así. Hay personas con más predisposición a sufrir sobrepeso y esto hace que tengan que controlar su alimentación más que otras personas.
Unos malos hábitos alimentarios provocan no solo sobrepeso sino enfermedades de todo tipo cómo diabetes, colesterol, ateriosclerosis y otras enfermedades consideradas del siglo XXI. Estas personas no necesitan ponerse a dieta y ya está, estas personas necesitan iniciar un proceso de reeducación nutricional.
La reeducación nutricional consiste en enseñar a organizar las comidas y hacerle ver al paciente los errores alimentarios que comete. Con este proceso, se acaban las dietas y el sobrepeso, es muy importante que esta educación nutricional comience en la etapa escolar, pero también es posible reeducar a personas adultas para que aprendan a comer. Es un camino duro donde el paciente con sobrepeso, debe poner de su parte.
Este proceso ofrece al paciente la autonomía suficiente para elaborar sus propios menús saludables
Realiza un desayuno completo
Un estudio realizado recientemente en nuestro país ha revelado que el 80% de los españoles no desayuna de una manera correcta, de esto podemos decir varias cosas:
- Desayunar mal puede suponer comer bollería industrial.
- También puede suponer que no se desayuna.
Sólo dos de cada diez personas, realiza el desayuno que les ha pautado su profesional.
El principal objetivo de la reeducación nutricional insiste en que no comer bien o no alimentarte bien no sólo significa desnutrición, si no también malos hábitos alimentarios. Es tan malo no desayunar como desayunar demasiado. En el equilibrio está el poder.
Comenzando los cambios de hábitos desde el desayuno, reducimos la ansiedad con la que llegamos a la comida.
Este cambio, además de ayudarte a tí, ayuda a tus hijos, ya que ellos copian hábitos que ven en casa, un niño que ve que sus padres no desayunan, lo acepta como algo normal y acaba siendo un adulto que no desayuna.
Cómo es un desayuno equilibrado
Según la OMS un buen desayuno debe componerse de: una pieza de fruta, un cereal integral y un lácteo.
Este desayuno completo y equilibrado es la mejor forma de comenzar bien el día:
- Los cereales integrales ayudan a llenar las reservas de glucógeno muscular que se agotan durante la noche, además mantienen la glucosa constante en sangre, esto es, que estamos más saciados durante más tiempo.
- Las frutas frescas de temporada: Nos aportan vitaminas y minerales indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Además nos aportan azúcares simples de liberación rápida; ya que algunos órganos como el cerebro solo pueden funcionar con ella.
- Lácteo: en todas sus variedades: leche, queso, yogures… los lácteos son un alimento fundamental en nuestra alimentación, nos aportan calcio y son fuente de proteínas.
Muchos de nosotros salimos de casa con el tiempo justo para tomarnos un café e ir al trabajo. Mi consejo es que te despiertes 15 minutos antes y hagas un desayuno completo.
Ejemplos de desayunos equilibrados
Si desayunas café y bollería, estás desayunado siempre lo mismo y encima es poco saludable, cuándo abres la puerta a las frutas, tienes todo un abanico de posibilidades… ¡Puedes desayunar cada día una cosa diferente!
- Ejemplo 1: Añade a un cuenco un yogur natural, agrega muesli, un kiwi troceado y nueces.
- Ejemplo 2: 1 taza de té, 40 gramos de pan integral y un queso de burgos 0% pequeño
- Ejemplo 3: 1 café con leche, 40 gramos de pan integral con tomate y aceite.
- Ejemplo 4: 1 zumo de naranja 40 gramos de pan integral con queso fresco 0%
Sabías que…?
Tomar una tostada de pan con aceite de oliva reduce las posibilidades de sufrir piedras en el riñón y en la vesícula.
Tampoco te olvides de las cenas
Al igual que no desayunar, un alto porcentaje de la población, sobretodo la población obesa cree que no cenar es una técnica saludable para perder peso y nuevamente, se equivocan.
La cena, debe ser pobre calóricamente, ya que es la que hacemos antes del sueño más largo y hace que tengas menos hambre por la mañana.
Debe ser contar con una ración de proteína a poder ser pescado blanco, un par de veces a la semana se tiene consumir pescado azul, un alimento rico en Omega 3 que protege nuestro corazón.
Cambia las guarniciones si tu guarnición es patatas fritas, estarás comiendo patatas fritas toda la semana, sin embargo, puedes añadir variedad a tu dieta, con verduras y ensaladas. No sólo estarás comiendo cosas diferentes todos los días sino que harás una cena más sana y equilibrada. Ejemplos de cenas equilibradas:
- Ejemplo 1: Merluza al horno con menestra de verduras de guarnición.
- Ejemplo 2: Mero con ensalada variada
- Ejemplo 3: Ensalada fría con bacalao desmigado
- Ejemplo 4: Dorada al horno y puré de verduras.
Las ensaladas no son sólo lechuga
Puedes hacer ensaladas con casi todo lo que tenga hojas, aquí te dejo una lista de las más sorprendentes y nutritivas
Espinacas: El secreto de Popeye el Marino y no es para menos, 200gr de espinacas cubren las necesidades diarias de vitamina A, C y ácido fólico; además aportan unas buenas cantidades de potasio, magnesio y calcio. Son especialmente nutritivas si se consumen crudas.
Canónigos: Son ricos en vitaminas antioxidantes cómo la A, la C y la E, mineraliticamente hablando son ricos en potasio, hierro y iodo. Pruébalos con aliños suaves.
Endibia: Esta variedad de achicoria procedente de Bélgica, su preciado amargor combina bien con el sabor de la zanahoria y de la remolacha e incluso las nueces. Si quieres probarlas de manera diferente añade salsa de yogur. De ella destaca su cantidad en ácido fólico 2 cogollos cubren el 33% de las necesidades diarias.
Achicoria Roja: Su color morado delata su contenido en antocianinas; potente antioxidante; pero por lo que realmente destaca es porque 100gr cubren el 30% de las necesidades diarias de ácido fólico. Favorece la secreción de bilis; por lo que resulta muy digestiva.
Las heladas de invierno suavizan su sabor y la hacen ideal para aliños y guarniciones.
Estas verduras en las ensaladas son conocidas, pero hay otras todavía no tan conocidas que dan a nuestras ensaladas un toque exótico:
Rúcula: Es rica en minerales cómo el hierro y tiene propiedades digestivas muy valiosas; combinados con achicoria roja, germinados, pepinos y un aliño de vinagre de Módena tienen un sabor delicioso.
Verdolaga: Tienen un sabor ácido a picante, con regusto a nuez, son un ingrediente principal en las ensaladas griegas; pero su consumo debe ser moderado por su contenido en oxalatos. En ensaladas va bien con encurtidos. Ligeramente cocinada con espinacas aporta muchas propiedades nutricionales.
Col China: Su sabor combina muy bien con frutas cómo la manzana y la pera. Aunque esta verdura es más típico de las ensaladas veraniegas.
Acedera: Es muy rica en hierro (8,5mg en 100gr), muy por delante del berro y las espinacas (2,9 mg y 2,1 mg), tiene propiedades antiinflamatorias. Su sabor ácido debe suavizarse con pasas, fresas o calabaza por ejemplo. También se puede utilizar cómo condimento.
Reduce calorías de tu alimentación
Puedes hacer pequeños cambios en la alimentación que reducen tu ingesta calórica y te hacen perder peso. Por ejemplo:
- Cambia la leche entera por leche desnatada, esta reducción supone 75 kcal menos por vaso también puedes hacer lo mismo con los yogures.
- Elimina las salsas de tu dieta y prepara tus propias vinagretas para adelgazar.
- Si te gusta el queso, las mejores variedades son las de burgos y los quesos frescos que aportan menos calorías que los curados. El requesón tiene 200 kcal menos que el queso manchego por porción.
- Cambia a los aceites MCT para aderezar tus comidas
- Si quieres seguir tomando aceite de oliva, reduce sus dosis si en vez de 5 cucharadas soperas utilizas 2, estás consumiendo 200 kcal menos
Estos hábitos puedes hacerte perder un kilo a la semana.
Consume más fibra
La fibra es un tipo de hidrato de carbono, presente sólo en los vegetales que no es asimilable por nuestro organismo pero que es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro tránsito intestinal. Hay 2 tipos de fibra: la soluble y la insoluble.
- La fibra soluble son compuestos capaces de captar mucha agua y formar geles viscosos, es altamente fermentable lo que favorece la creación de flora bacteriana.
- La fibra insoluble este tipo de fibra no es capaz de captar tanta agua, siendo menos fermentable. Su función es «limpiar» las paredes intestinales.
Se recomienda el consumo de 25gr diaríos de fibra para prevenir enfermedades en el tracto intestinal.
Dentro de las 2 clasificaciones anteriores encontramos 7 más:
- Lignina: Es el componente responsable de la rigidez de los tallos de las lechugas, acelgas… aunque también esta presente en legumbres y el arroz. Se trata de fibra soluble. Puede ligarse al colesterol en el intestino impidiendo su absorcion.
- Celulosa: Es quizá la fibra más conocida, se trata de fibra insoluble presente sobretodo en granos de cereal integrales. Su efecto es limpiador y ademas ayuda al vaciado intestinal para facilitar el momento de ir al baño.
- Mucílagos: Presente en algas e higos entre otros, se trata de fibra soluble, tiene la capacidad de formar geles.Tiene propiedades antiinflamatorias y mejora los niveles de colesterol en sangre.
- Frutooligosacaridos: Se trata de una fibra soluble que es capaz de llegar intacta al colon y alli actúa de 3 maneras: Mantiene la humedad, baja el pH y estimula el crecimiento de flora. La más conocida es la inulina presente en la alcachofa.
- Pectina: Presente en la piel y pulpa de muchas frutas, tiene función depurativa y ayuda a regular los niveles de glucemia. La manzana es una buena fuente de pectina.
- Gomas: Tienen capacidad de retrasar la absorción de grasas, glucosa y sodio. Siendo muy útil en dietas para pérdida de peso y para controlar la hipertensión. Ayuda a aumentar el volumen de heces y su ablandamiento.
- Betaglucanos: Presente en la avena es un tipo de fibra soluble que tiene capacidad para reducir el colesterol.
Consumir fibra nos hace sentir saciados durante más tiempo. Además de mantener un correcto tránsito intestinal, dos factores muy importantes a la hora de perder peso y reducir la ansiedad por comer.
Vigila las cocciones
Otro factor muy importante a la hora de reeducar nutricionalmente a un paciente con sobrepeso, es saber como cocina o como come.
Una persona puede tener conceptos equivocados sobre las comidas o cuándo son buenas comerlas. Por ejemplo en nuestro país tenemos la costumbre de hacer comidas consistentes cómo pucheros o legumbres, que en su justa medida son buenas y nos aportan una gran variedad nutrientes. Pero no son aconsejables para cenar.
Aprender a cocinar, también forma parte de aprender a comer. Si conoces las cocciones más saludables, comerás mejor y esto se reflejará en tu peso.
- Al vapor muchas verduras podemos consumirlas crudas, es la forma de que conservar todas sus propiedades, pero hay algunas que no pueden comerse crudas. Esta técnica conserva todas las propiedades de la verdura.
- A la plancha es la cocción más simple de todas, pero tiene un truco para que sea aun más sana. Si pones el aceite sobre la carne y no sobre la sartén, el aceite no sube tanto de temperatura y no llega a freír haciendo de esta técnica una cocción aún más sana.
- Asado al horno: En el horno, el calor se reparte igual por todos lados y cocina la comida por igual, lo bueno de este métido es que puedes asar en su propio jugo sin añadir más aceite.
- Hervido esta técnica esta ideada para personas que no pueden masticar con facilidad, ya que los alimentos quedan blandos. El principal problema es que las vitaminas y los minerales se pierden en el caldo. Pero esto no es un problema, puedes hervir las verduras para comer y guardar el caldo para preparar sopa.
- Olvídate de freír esta técnica incorpora más calorías a los alimentos, cuando fríes se saturan las grasas de los alimentos, haciendo que no sólo cambien las propiedades organolépticas sino que también hace la comida más calórica.
Tentempiés saludables
Estar a dieta, no es sinónimo de dejar de comer, sino de saber como comer. Otro pilar que se tiene revisar cuando queremos reeducar nutricionalmente es como merienda y que come a medio día el paciente.
En este caso, es muy importante saber que tiene como normal el paciente. Por ejemplo:
Meriendo un bocadillo con atún esta merienda es típica en dietas para deportistas con bocadillos de unos 40 gramos de pan que es «lo normal» según los hábitos que tenga el paciente, es probable que tenga cómo bocadillo normal, comerse media barra.
Es muy importante conocer las cantidades y las raciones acordes a nuestro peso y actividad física. Sin embargo, hay tentempiés saludables que son básicos sin tener en cuenta los factores anteriores
- 1 pieza de fruta de temporada
- 1 puñado de frutos seco
- 1 yogur natural
- 1 minibocadillo de 40 gramos de pan con pavo
- 1 queso de burgos con un poco de miel
Puedes incluir en tus meriendas algunos de los alimentos de la lista 11 alimentos para perder peso.
Si comes fuera de casa
Muchas personas tienen que comer fuera de cada por motivos de trabajo, es otra de las formas en la que se come lo que se puede cuando se puede y esto no beneficia ni a nuestra salud ni a nuestro peso. Voy a darte unos consejos para sacarles el máximo partido a los tuppers y que comas en la oficina cómo si estuvieras en casa.
- Las ensaladas son sanas y nos sacan de un apuro. Si quieres que al momento de comerlas estén frescas llévate la lechuga sin aliñar y el tomate sin cortar, de esta forma estará toddo fresco. No aliñes las ensaladas hasta el momento de comer.
- Puedes llevarte purés y cremas y calentarlo al momento de comer. Puedes llevarlo en un termo y trasvasarlo a un plato para calentar y comer.
- Si quieres llevarte tortilla, te recomiendo que la dejes poco cuajada, es decir, ligeramente cruda, de esta forma la tortilla está recién hecha cuando salga del microondas
- Como postre puedes llevarte un lácteo
Si comes de menú, te doy unos consejos para elegir bien los platos:
- Escoge cómo primer plato purés o cremas si hace frío. En verano escoge siempre una ensalada.
- Como segundo plato escoge un plato rico en proteínas cómo el pescado.
- Como postre una fruta
Con estos consejos comer fuera de casa ya no será una excusa para no seguir la dieta.
Camina más
Un hábito muy saludable que también forma parte de la reeducación nutricional. Caminar puede hacerte perder peso, además de mejorar tu forma física sin darte cuenta. Muchas veces, por motivos de movilidad no nos queda más remedio que coger el coche, pero si vives en una cuidad grande con un buen transporte público, te recomiendo que vayas a trabajar en tren y continúes caminando hacia el trabajo. De esta forma también reduces la contaminación de la ciudad.
Olvídate del ascensor y ve por las escaleras. De esta forma estarás haciendo deporte sin darte cuenta. Tu forma física mejorará con el paso de los días.
No es necesario que tomes clases dirigidas ni que te apuntes a un gimnasio para perder peso, si pones de tu parte y sales a caminar todos los días notarás como tu peso y tu forma física mejora.
También puedes ir a trabajar en bicicleta, de esta forma quemas muchas más calorías que yendo andando.
Si quieres tener la excusa perfecta para salir a caminar acércate a la protectora de animales de tu municipio y adopta un perro. Será beneficioso para ambos, a el vas a darle un hogar y cariño, el a tí, la excusa de salir a pasear.
Sacar a tu perro a pasear consume 45 kcal cada media hora.
Vigila las emociones
En numerosas ocasiones llevamos los sentimientos a la comida buscando consuelo y refugio en ella; si bien a muchas personas los disgustos, el nerviosismo les «cierra el estómago» otros muchos esconden sus preocupaciones entre la comida de la despensa. En otras ocasiones sentimos un vacío que intentamos llenar con comida y buscamos en ella el consuelo. Y seamos sinceros en estas épocas no nos comemos ni lo más sano, ni lo más nutritivo creando un estado perjudicial para la salud.
- Este tipo de comportamientos generan una rueda que se retroalimenta; por ejemplo; me he separado, estoy solx, lleno el hueco con comida- engordo- mi aspecto físico empeora-continuo comiendo-me sigo sintiendo mal-alivio mi tristeza con más comida... y se convierte en una espirar difícil de frenar.
- Estas actitudes más propias de los adultos vienen pautadas por nuestra educación durante la infancia, y es que ya hemos hablado de que las pautas y hábitos dietéticos de nuestra infancia nos acompañan durante toda nuestra vida y un hábito es más difícil de eliminar ya que nos ha acompañado durante muchos años, el autocontrol por ciertos alimentos«reconfortantes» vienen de la infancia.
- Actitudes reflejadas en las dietas de premio-castigo también influye negativamente ante nuestra posición por la comida una dieta ´»castigo» a base de espinacas o piña o alcachofa hace que tengamos «odio» o aborrezcamos ciertos alimentos y sin embargo los alimentos «premio» como una cheat meal nos reconforten y nos hagan sentir bien; haciendo que nuevamente estemos refugiando nuestros miedos en la comida.
A continuación te presento algunas opciones para redirigir tus sentimientos en un camino contrapuesto a la comida.
Una forma de liberarte de las cargas que tapas con comida es asimilando el problema, compartiéndolo con alguien que haya pasado por lo mismo o incluso escribiéndolo y quemándolo puedes conseguir que el problema desaparezca físicamente.
Come como un Gourmet: Disfrutar de todas las sensaciones que la comida te ofrece te hará relajarte y querer disfrutar con todos los sentidos de los placeres que la comida tiene reservados para ti.
Puedes llevar un diario, pero de tus triunfos, escribe las motivaciones y las acciones que te han echo no llevarte las preocupaciones a la nevera y recuérdalo siempre que tengas una crisis.
Encuentra en la meditación y las técnicas contra el estrés tu refugio para conseguir dejar de proyectarlos en la comida.
Olvida la comida basura
- Deja de comer comida procesada y la comida basura que aporta una gran cantidad de grasas y de sal.
- No comas salsas ya que solo son cosas comestibles que no te aportan ningún nutrientes solo aportan más grasas y más sal a nuestra dieta.
- Olvida las bebidas carbonatadas y azucaradas que sólo aportan calorías vacias y más azucar
- No compres bollería procesada ni aperitivos, ya que contienen muchas calorías y grasas saturadas.
- Como habéis visto no es tan difícil adquirir unos hábitos saludables para perder peso. No tienes porque comenzar con todos de golpe, puedes ir incluyendo pequeñas variaciones en tu día a día hasta conseguirlo
