Cómo no tener hambre

El organismo tiene unas funciones básicas que realizar, que se diferencian por su necesidad para vivir. Las vitales y necesarias son tres: función de nutrición (necesidad de comer y sensación de hambre), de relación (necesidad de relación social) y de reproducción (necesidad de tener descendencia para contribuir a la continuidad de la especie humana).

La función de nutrición es aquella que nos impulsa a ingerir nutrientes en nuestro organismo; es decir, a alimentarnos. Es necesaria en nuestro organismo, hasta el punto de que no podríamos pasar sin alimentarnos durante un tiempo largo. La privación de nutrientes a nuestro organismo haría que poco a poco fueran apagándose órganos por falta de energía, hasta afectar al corazón y provocar, así, la muerte.

El organismo suele tener hambre cuando el estómago se queda sin comida. Cuando esto ocurre, el órgano le manda un aviso al cerebro, y el cerebro es quien ejecuta nuestra conducta de comer.

No obstante, existen ocasiones en que no tenemos comida disponible en ese mismo momento o que no queremos comer para evitar que esa comida se convierta en calorías que hagan subir la báscula de peso.

¿Qué podemos hacer respecto al hambre? ¿Cómo podemos «no tener hambre»? En este artículo se intentarán responder estas preguntas.

El hambre: una necesidad vital

Ya sabemos que la alimentación es una necesidad vital de nuestro organismo. El hambre es un mecanismo de defensa, mediante el que el organismo pretende alargar la supervivencia de la especie recordando a la persona que hacen falta nutrientes para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

El estómago es quien empieza la cadena de «recuerdos»; le recuerda al cerebro que está vacío. El cerebro es quien ejecuta la orden de comer, y pone en marcha los músculos para que muevan los huesos y generen movimiento, un movimiento enfocado a conseguir comida.

Creemos que tenemos hambre en muchos momentos de nuestro día a día. Es lógico pensar que, si cada vez que tuviéramos hambre realizáramos una comida, comeríamos demasiado. Pero, en verdad, pocas de esas veces tenemos hambre verdadera. La dificultad es distinguir cuando se trata de hambre verdadera o cuando no. Aunque en realidad existen 7 tipos de hambre, aquí los vamos a agrupar en 2, que son los que nos interesan para nuestro objetivo de cómo no tener hambre.

Hambre real vs hambre no real

Estos dos tipos de hambre, en un principio, pueden no distinquirse fácilmente. No obstante, cuando se conocen sus características, podemos hacerlo de manera muy fácil.

Hambre real

Es el hambre que realmente sirve para abastecer de nutrientes al organismo, para que pueda funcionar correctamente.

Se caracteriza por:

• Suele darse 2 o 3 veces al día.
• Su aparición suele coincidir cuando han transcurrido unas 3 horas desde la última comida, siempre y cuando se haya compuesto de cantidades normales.
• Es la que se da cuando el estómago está vacío. Se trata de un mecanismo de defensa para que se abastezca de los nutrientes que necesita el cuerpo.
• Puede darse mientras estamos haciendo cualquier actividad placentera o entretenida.
• Suele coincidir en horas de desayuno/almuerzo/merienda/cena.
• El hambre admite cualquier tipo de alimento, incluso aquellos que no nos gustan.

Hambre no real

También llamado «hambre emocional» o «hambre psicológico».

Este tipo de hambre no es real, es decir; el organismo no es quien lo genera; el estómago tiene aún alimento, por lo que no da la orden al cerebro. Es un engaño del cerebro.

Es un tipo de hambre que aparece «por capricho» y que tiene unas características:

• Aunque parece que tenemos hambre, el organismo no necesita nutrientes. No corresponde, por tanto, a un mecanismo de defensa para garantizar la supervivencia.
• Puede aparecer o no aparecer. La frecuencia de aparición puede variar según el día.
• Se trata de un engaño del cerebro, propiciado por diversos factores; ansiedad, estrés, aburrimiento, ganas de comer aquello que nos gusta.
• No suele darse cuando estamos entretenidos.
• Este hambre solo admite alimentos que nos apetecen. Por ello, puede considerarse esta clase de hambre como apetito.
• Es el hambre que más engorda, pues generalmente, apetecen alimentos hipercalóricos.

Cómo no tener hambre

Existen una serie de recomendaciones o consejos para evitar tener hambre a todas horas, sobre todo fuera de las comidas principales.

Aunque el hambre se pueda controlar, es necesario realizar 5 comidas al día para que nuestro organismo tenga la suficiente energía que le permita funcionar de manera óptima. Por ello, este artículo se centra en cómo no tener hambre entre horas.

Las recomendaciones son las siguientes

Evitar el hambre no real

Este tipo de hambre es el más peligroso, pues suele ser muy copioso. Solemos saciarlo con alimentos hipercalóricos.

Es importante saber diferenciar entre los dos tipos de hambre, para saber si el hambre que estamos sintiendo es real o no real. Si es real, podremos saciarlo comiendo algo de fruta, o realizar los consejos siguientes. Si no es real, desaparecerá tan pronto como estemos entretenidos en alguna tarea o desviemos nuestra mente de la merienda hipercalórica que tenemos en la cocina esperándonos. También se sacia con chicles y caramelos.

En caso de que este hambre no real esté generado por estrés y ansiedad, una buena manera de terminar con él es terminar con esta ansiedad. Puede ser una de las razones que te impulsen a acudir a un psicólogo.

Evitar el hambre real

Existen unos consejos para evitar el hambre real:

Realiza cinco comidas al día

Hacer 5 comidas al día esparcidas a lo largo de todo el día es muy beneficioso, porque estaremos haciendo que nuestro organismo tenga nutrientes durante todo el día y no genere la necesidad de comer. Estas 5 comidas deben ser 3 principales (desayuno, comida y cena) y 2 tentempiés (almuerzo y merienda). De esta manera, el nivel de glucosa se mantendrá estable y el organismo generará menos necesidad de comer.

Es importante realizarlas aunque en algunas no tengamos hambre; si nos saltamos alguna, llegaremos a la siguiente con mucha hambre acumulada, lo que nos hará comer más y peor.

Escoger alimentos de absorción lenta

Estos alimentos van liberando los nutrientes de manera lenta y escalonada, por lo que con ellos nos evitamos tener hambre durante un buen rato.

Algunos alimentos de absorción lenta son el pan, las legumbres, la pasta y el arroz integral.

Cada comida debe contener 4 ingredientes diferentes

Entre los que están

• Fibra
• Proteínas
• Grasas
• Hidratos de carbono

A la hora de la comida

Llega la hora de la comida. En este caso, se recomienda:

• Beber agua antes de empezar a comer o picar: El agua llena el estómago y produce sensación de saciedad, por lo que el agua es un buen aliado para engañar al estómago y hacerle ver que tiene el estómago lleno.
• Seguir una dieta equilibrada. Te invito a leer este artículo, sobre cómo llevar una dieta equilibrada.
• Elegir alimentos con alto contenido de fibra, pues con ellos la sensación de saciedad tarde en llegar.
• Masticar 20 veces cada alimento y comer despacio: La sensación de saciedad tarda unos 20 minutos desde que el estómago manda la señal al cerebro, hasta que nosotros experimentamos la saciedad. En estos 20 minutos, la persona sigue comiendo, ajena a la saciedad. Comer despacio y masticar bien cada alimento hace que la comida ingerida en ese tiempo sea menor.
• Existen los alimentos anti-hambre, y son los frutos secos, los cereales integrales, la carne, el plátano, los huevos y las verduras de hoja.
• Comer alimentos calientes ayuda a experimentar la sensación de saciedad antes que si son fríos.
• Beber cuando tengamos hambre. Muchas veces se confunde la sed con el hambre.
• Tomar un trozo de chocolate al terminar de comer. Esto genera serotonina, que permanecerá en el organismo durante un tiempo, retrasando el proceso neuronal del hambre.Te invito a leer un artículo sobre la serotonina que te será muy útil: que es, efectos y propiedades de la serotonina.

A tener en cuenta

El organismo necesita alimento para funcionar de manera óptima. Saber que hacer para no tener hambre es útil cuando nos sentimos hambrientos entre horas, pero no debe ser usado para saltarse una de las 5 comidas diarias, especialmente las principales.

Si la motivación para no tener hambre es perder unos kilos, deberemos cambiar nuestro estilo de vida; comer más sano y realizar ejercicios, pero nunca saltarse comidas. De esta manera, lo único que conseguiremos será llegar a la siguiente toma con mucha más hambre, comiendo mucho por impulsos y poco con el razonamiento.

A modo de conclusión

Es posible no sentir la sensación de no tener hambre, sobre todo aquella hambre no real, que aparece porque nos apetece algún alimento en particular y no porque nuestro organismo necesite nutrientes.

Entre las recomendaciones para no sentir hambre encontramos realizar 5 comidas al día, cada una de ellas con 4 ingredientes. Elegir alimentos con fibra y de absorción lenta, para que la saciedad dure más en el estómago. Además, saber comer de una manera sana, pausada y ligera son factores clave para conseguir reducir el apetito y con él, las veces que acudimos a la nevera a ver que podemos comernos.

Estas recomendaciones no deben usarse nunca para saltarse alguna de las 5 comidas diarias, sino para evitar la sensación de hambre entre horas.