Cómo adelgazar con frutos secos

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Un estudio publicado por la universidad de Harvard, afirma que el consumo regular de frutos secos, puede ayudarnos a adelgazar.

No es una teoría descabellada, ya que a día de hoy conocemos otras teorías que afirman que para perder peso tenemos que disminuir la cantidad de hidratos de carbono y aumentar la de grasa, es el caso de la dieta paleolítica y la dieta cetogénica.

¿Por qué ayudan los frutos secos a adelgazar?

  • Son saciantes: En un estudio realizado con pistachos, se observaba una mayor sensación de saciedad, por la liberación de hormonas saciantes. A pesar de que el estudio se hizo con frutos seco de alto valor en el mercado, se cree que todos los frutos secos producen el mismo efecto, ya que estas hormonas se liberan gracias a la grasa.
  • Comes menos: y no por el hecho de sentirte saciado antes, es por su contenido en fibra y su naturaleza dura. Su textura, nos obliga a masticar durante más tiempo, lo que hace que comamos menos. Un reciente estudio ha demostrado que los alimentos duros reducen hasta en un 13% la cantidad de energía que consumimos.
  • Una pérdida de peso mayor: un estudio realizado con nueces, durante 6 meses, afirma que los sujetos que consumían un puñado de nueces al día, perdían grasa abdominal de una manera más rápida.
  • Su contenido en vitamina C y E hacen de los frutos secos unos buenos antioxidantes, protegiendo a nuestro organismo de los radicales libres y del envejecimiento celular.
  • Son ricos en ácido fólico, ideales para aliviar los dolores del síndrome premestrual.
  • Nos ayudan en momentos de estrés y ansiedad por su efecto calmante.
  • Es mejor consumirlos al natural, es decir «crudos» sin freír, ni añadir sal, azúcar o miel.

Además los frutos secos se asocian a una reducción del riesgo de sufrir cualquier enfermedad de síndrome metabólico.

Cómo usar frutos secos para adelgazar

Los frutos secos son alimentos densos a nivel calórico, esto es, que consumiendo una pequeña cantidad de ellos, tienes un aporte calórico muy alto. Por ello la ingesta de frutos secos debe hacerse de forma moderada y teniendo en cuenta las recomendaciones de ingesta para la alimentación equilibrada.

La ingesta recomendada de frutos secos es de 30 gramos al día, que sería el equivalente a un puñado. Cada porción aporta aproximadamente 200 calorías.

No tienes porque tomar la porción de frutos secos sola, puedes incluirla en ensaladas, yogures o con la leche de desayuno. De esta forma darás una mayor variedad a tu dieta, creando ensaladas y postres 100%  saludables que te ayudan a adelgazar.

Si disfrutas comiendo frutos secos, puedes tomarlos a media mañana y media tarde a modo de snack.

No importa como incluyas los frutos secos en tu dieta, siempre y cuándo los consumas enteros, para tener que masticar.

Características generales de la dieta

  • El 40% de la ingesta calórica proviene de los frutos secos y el aceite de oliva, es decir de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • Esta dieta está recomendada para personas que sufran problemas de corazón como la arteriosclerosis.
  • Ayuda a reducir el colesterol malo (HDL) y a aumentar el bueno (LDL) mejorando así el perfil lípidico total.
  • Puedes comer cada dos o tres horas pero con moderación.
  • No puedes seguir esta dieta durante más de tres meses.

Recomendaciones para seguir esta dieta:

  • Practica ejercicio físico a diario.
  • Bebe al menos 2 litros de agua al día.
  • No te saltes ninguna comida ni hagas ayunos muy largos.

Cuáles son los mejores frutos secos

Existen una gran variedad de frutos secos, pero no todos tienen la misma composición, ni nos aportan los mismos nutrientes.

  • Nueces: son consideradas un superalimento por todos los beneficios y propiedades que nos aportan. Son buenas para el corazón, reducen el colesterol y protegen nuestros huesos. Puedes incluirlas en ensaladas, cereales de desayuno e incluso en tus preparaciones pasteleras.
  • Almendras: 23 almendras aportan el 33% de las ingestas recomendadas de Vitamina E. Puedes consumirlas crudas, como snack o probar la leche de almedras, que en realidad no es una leche, es una bebida, pero, cuidado con la leche ya que es más calórica que los lácteos convencionales.
  • Pistachos: son buenos para frenar la ansiedad. En personas de edad avanzada, frenan la degeneración macular y fortalecen la musculatura.
  • Avellanas: Contienen ácido fólico. Frenan el avance del Alzheimer y actúan cómo tónico en las arterias, disminuyendo la presión.
  • Cacahuetes: si bien pertenecen a la familia de las legumbres, son considerados frutos secos. Por su alto contenido en folatos, ayudan al desarrollo cerebral y cognitivo. Se recomienda su consumo a mujeres embarazadas.

Qué frutos secos no son tan recomendables

  • Piñones: A pesar se tener un alto contenido contenido en proteínas, su consumo puede provocar molestias estomacales.
  • Castañas: son la excepción que confirma la regla, pobre en proteínas y ricas en azúcar, las castañas no son el fruto seco más recomendado para hacer dieta de frutos secos. Su contenido en grasas saludables también es menor.
  • Pipas: se comercializan con mucha sal, tostadas, en ocasiones con colorantes y conservantes. Haciendo de ellas un alimento menos saludable. Crudas (cómo se las comerían los loros) no tienen mucho sabor.
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