Cómo hacer comidas para bajar de peso

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En esta web ya hemos hablado de como seguir una dieta equilibrada y cuáles son los alimentos que nos ayudan a perder peso. La teoría está muy bien y puede sernos de mucha ayuda al momento de hacer la compra u organizarnos nuestros menús. Hoy le llega el turno a la fase práctica: la cocina.

En el artículo de hoy voy a enseñarte cómo poner en práctica todos los consejos sobre alimentación que te hemos ido dando en las últimas semanas.

Cómo cambiar los desayunos

A pesar de que todos sabemos que el desayuno es la comida más importante del día, el 80% de los españoles reconoce no hacerlo de manera correcta. La mayoría de ellos alega que no desayuna bien por falta de tiempo. Hoy voy a enseñarte a preparar desayunos para bajar de peso en menos de 5 minutos. ¡Ya no tendrás excusas!

El desayuno ideal, tal y como lo conocemos se compone de: una pieza de fruta, un lácteo y un cereal integral. Puedes preparar desayunos rápidos y completos con las siguientes recetas:

  • 1 vaso de café con leche y 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
  • 1 infusión y una taza de muesli con frutas de temporada
  • 1 zumo de naranja, 1 tostada de pan integral con queso 0% matería grasa
  • 1 café con leche, 1 zumo de naranja y una tostada con aceite de oliva.
  • Ensalada de muesli, fruta y requesón.

¿Son realmente saludables los cereales de desayuno?

Como casi todos los alimentos preparados, que sean más o menos saludables depende de lo que le agreguen durante el proceso de elaboración y del tipo de cereales que se utilice. Si buscar perder peso debes escoger variedades integrales, bajas en azúcar y sin chocolate. Como dijo Paracelso: «Nada es veneno, todo es veneno, la diferencia está en la dosis»

Para empezar quiero explicarte que los cereales son productos de consumo, esto es que su imagen está hecha para vender, te venden el producto no su composición. Te venden la silueta de una mujer delgada, porque saben que ese cereal lo van a consumir mujeres… Pero esto no quiere decir que sea más sano, se trata de un producto procesado, edulcorado (con azúcar o en su defecto aspartamo).

Si quieres elegir un buen cereal de desayuno mira la etiqueta no el envase, muy pocos se salvan… Todos son cereales procesados con azúcar y adictivos.

Dentro de lo malo, encontramos cereales a base de avena que tienen menos contenido en azúcar, si tienes costumbre de desayunar cereales busca integrales y de avena con bajo contenido en azúcar.

Y las barritas que llevan yogur, cereales y frutas…

Al igual que los cereales, todo producto industrializado, envasado y empaquetado en dosis individuales se trata de un producto procesado. A este tipo de alimentos se les añade conservantes (sal) y algunos contienen grasas.

Antes de comprar cualquier producto envasado para el desayuno, mira bien la etiqueta y que no engañen con términos cómo diet y light ya que no siempre es sinónimo de sano.

Cómo ves si creías que tomar cereales era más sano que la bollería industrial, estás equivocado.

Los zumos, mejor naturales

Las botellas de zumo esconden otro engaño de la sociedad del consumo, tenemos varios tipos de zumos los néctares de frutas (que llevan más azúcar) y los concentrados que tampoco son la opción más aceptada.

Si te gustan los zumos hazlos tu mismo con frutas de temporada. Los zumos de cítricos, alimento rico en vitamina C, pueden serte útiles para evitar tener anginas

Tentempiés

 

A pesar de lo que cree saber la sabiduría popular, no hay que dejar de merendar a media mañana y media tarde para perder peso. De hecho hacer bien estas comidas son esenciales para bajar de peso, ya que hacen que llegues más saciado a las comidas principales.

Al igual que hablábamos en el desayuno, los alimentos procesados, a pesar de que ponga diet o light debes mirar la etiqueta antes de comprarlo, para ver su contenido en grasas, en azúcar y en sal.

Una vez más debes buscar alimentos saludables y naturales:

  • Puedes tomar una pieza de fruta de temporada
  • Puedes llevarte un minibocadillo de pan integral con pavo para el descanso en el trabajo
  • Si dispones de tiempo, puedes prepararte licuados o jugos de frutas y verduras para perder peso

Gracias a las frutas y verduras que nos ofrece la dieta mediterránea tienes una gran variedad de tentempiés saludables.

Ojo! No confundas que los tentempiés te hagan llegar más saciado a las comidas principales no es la excusa para picar entre horas. Hacer 5 comidas es la clave del éxito.

Comida

Es la segunda comida más importante del día, por detrás del desayuno, nos sirve para reponer la energía que hemos ido perdiendo durante el día. Y es la más calórica de 5.

En nuestra tradición popular se tiene costumbre de comer un plato único de cuchara, sobretodo los meses de invierno (legumbres, estofados, potajes…) Son preparaciones que nos hacen perder un montón de tiempo, que muchas veces no tenemos. A continuación voy a darte unos consejos para cocinar correctamente si quieres bajar de peso:

  • Olvídate de la comida en lata, de la comida precocinada y de todo aquello que sea «abrir-calentar-servir» cómo todo producto preparado es rico en grasas saturadas y sal.
  • Si quieres comer legumbres de manera rápida, agrega lentejas cocidas a tus ensaladas.
  • Te aconsejo que te olvides del plato único y hagas un menú de tenedor con guarnición. Por ejemplo puedes comer filete de pollo a la plancha con una ensalada variada o una menestra de verduras.
  • Usa cocciones sencillas cómo el horno, el vapor o la plancha. Olvídate de freír

Postres

Los postres es otro tema de debate, ¿Cuáles son los mejores para después de comer? Pues la fruta no. Os explico por qué:

Nuestro cuerpo está haciendo la digestión de una comida copiosa, es decir, esta ocupado degradando la comida en monómeros que puedan servirle. Si recibe azúcar (en este caso sería la fructosa, pero puede extrapolarse hasta cualquier azúcar simple) el cuerpo fermenta este azúcar para digerirlo rápido. Esta fermentación hace que la glucosa en nuestra sangre suba rápido, y si esta no se usa se almacena en forma de grasa.

Los mejores postres son los yogures desnatados de tipo bifidus que además de ser bajos en azúcar y en grasas te ayudan a mantener un tránsito intestinal regular.

Cena

  • La cena es la comida que hacemos antes del descanso más largo, es decir debe ser pobre a nivel calórico para evitar ganar peso mientras dormimos.
  • Esta comida no debe contener hidratos de carbono asimilables, pero si fibra, que te mantendrán saciado y regularán tu tránsito intestinal.
  • La cena ideal contiene una ración de proteínas, a poder ser pescado y una guarnición de verduras no feculentas.
  • Al igual que en las comidas, debes usar preparaciones sencillas, con poco aceite.

Las féculas son la patata, el boniato y la zanahoria cocinada. Estas no son recomendables en la cena si quieres perder barriga

¿Calabaza para cenar?

La calabaza tiene una textura y consistencia muy parecida a la patata pero no es tan calórica y si, puede usarse para cenar.

Esta dulce hortaliza nos ayuda a calmar el ardor de estómago, a cuidar de nuestra piel, a nutrir el sistema nervioso y nos aporta una buena cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Sus semillas (pipas) también son beneficiosas para nuestra salud.

Es rica en carbohidratos y también rica en agua lo que la hace ser nutritiva a la vez que ligera, su contenido en fibra nos ayuda a regular el tránsito intestinal, combatir el estreñimiento a la vez que actúa como balsámico.

Su color naranja nos anuncia su contenido en betacarotenos (provitamina A) También contiene licopeno, mismo pigmento que el tomate, destacan su contenido en fósforo, magnesio, hierro y zinc que contribuyen al buen estado de la piel, lo huesos,los dientes, el sistema nervioso y el aparato digestivo.

Es un alimento muy recomendable para mujeres embarazas o en periodo de lactancia.

Beneficios en nuestro organismo:

  • Sobre los niveles de glucosa: sus azúcares se liberan lentamente, manteniendo una glucosa estable y restando trabajo al páncreas.
  • Aparato urinario: mejora las crisis de cálculos renales, retención de líquidos y cálculos renales.
  • Aparato digestivo: su efecto balsámico mejora los dolores de úlceras y gastritis, además combate el estreñimiento.
  • Sistema nervioso: Calma el sistema nervioso, facilitando el sueño, induciendo al relax en periodos de estrés e insomnio.
  • Salud ocular: su contenido en carotenos, mejora nuestra visión, sobretodo nocturna.

Las semillas y su aceite un regalo de la naturaleza:

  • Sus semillas mejoran el perfil lípidico de nuestro organismo, ayudando a mantener a raya el colesterol malo.
  • Contienen zeaxantina que además de mejorar nuestra visión protege los ojos de los rayos UVA previniendo la degeneración macular
  • Contienen también cucurbitita que tiene una acción antiinflamatoria en el aparato urinario siendo efectiva para combatir los dolores de la cistitis y otras infecciones del tracto urinario.
  • Su acción antiinflamatoria también la hace beneficiosa contra la artritis.

No la tomes sólo en purés aquí tienes otras opciones:

  • Asada al horno: es un buen acompañamiento para carnes y pescados, una guarnición más sana que las socorridas patatas fritas.
  • En pastel: es una de las verduras con más juego dentro de la repostería, bien como relleno o en masa quebrada darás un toque diferente a tus postres.
  • Asada al horno con canela: Un postre delicioso y diferente para dar color a tus platos

Consejos para cocinar con menos calorías

  • Elige los cortes magros de la carne, que contienen más proteína y menos grasa. Su alto contenido en proteínas te mantendrá saciado.
  • Puedes comer pescado azul, ya que sus grasas son beneficiosas para su organismo. Es un alimento rico en Omega 3.
  • Si quieres gastar menos aceite, usa un vaporizador de esta forma impregnas más cantidad de alimento con menos cantidad de aceite, reduciendo así calorías.
  • Llena  tu plato de colores con verduras de temporada, ricas en fibra que te mantendrán saciado.
  • Usa cocciones sencillas cómo hervido , al vapor o al papillote (una técnica que cocina al horno los alimentos en su propio jugo)
  • Si te gustan las legumbres, no hagas estofados sino ensaladas
  • Reduce el pan que comes durante el día
  • Usa aceites MCT para aliñar estos no son aptos para cocinar
  • Prepara vinagretas caseras para olvidarte de las salsas
  • No cocines con sal y usa toda clase de especias para aderezar tus comidas.

Hazte con una sartén anti-adherente para poder cocinar sin aceite. Si quieres cuidarla bien para limpiarla añade un poco de agua y pasar un trapo seco.

Como veis no es necesario tener grandes conocimientos de cocina para preparar comida sana y que te ayude a adelgazar, sólo tienes que ponerle imaginación y crear toda clase de platos las verduras como ingrediente principal.

Saber la ración ideal

Si no quieres o no puedes pararte a pesar todas las comidas, voy a darte unos trucos finales para que puedes hacerlo a ojo.

  • La palma de tu mano te indica la ración ideal de proteína (125 g de pescado 150 si se trata de la carne)
  • En el caso de la guarnición, es siempre el doble
  • La ración de mantequilla ideal es tu dedo pulgar
  • Las legumbres y arroces son un puño cerrado en crudo
  • 4 dedos de pan, por dos de queso es el bocadillo ideal
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