Cómo quedarse dormido rápidamente

Los problemas, el trabajo… mil cosas nos rondan por la cabeza al momento de irnos a dormir, que en  muchas ocasiones nos quitan el sueño. Desde el equipo de SaludRespuestas, vamos a daros unos consejos para quedarse dormido rápidamente, para que olvides de los problemas de insomnio paea siempre

Insomnio tecnológico.

Es una de las enfermedades de nuestro siglo, provocada por móviles, tablets ordenadores, televisores y demás aparatos de ondas. Nuestro cuerpo produce unas hormonas para regular nuestros ciclos de sueño, estas hormonas hacen que nos sintamos somnolientos y listos para ir para ir a la cama. En los últimos años numerosos estudios han demostrado que las ondas producidas por estos aparatos bloquean la producción de estas hormonas, retrasando la sensación de sueño y desajustando nuestras rutinas de descanso. La mayoría de nosotros, madrugamos para ir a trabajar, si nos cuesta más trabajo dormir, son horas de sueño que vamos dejando por el camino y que nos hacen ir más cansados.

• Este tipo de insomnio puede evitarse «desconectando» al menos media hora antes de irnos a dormir de todos los aparatos.
• Si te gusta leer, hazlo de manera tradicional, con un libro de papel.
• Si te gustan los videojuegos, reduce las horas que pasas con ellos. Un reciente estudio ha demostrado que aquellas personas que pasan más de 7 horas al día delante de una pantalla, sufren insomnio crónico con mayor facilidad que aquellas que no juegan.
• Dile no a las redes sociales y desconecta de ellas, al menos una hora antes de ir dormir.

Toma un baño relajante.

No hay nada cómo darse un buen baño relajante, donde podemos disfrutar de unos momentos para nosotros mismo. Disfruta de unos minutos para ti, y  date un baño de agua caliente. Siente como el agua golpea tu cuerpo, no pienses en nada y relájate en la ducha.

Puedes ayudarte de la aromaterapía y usar esencia de lavanda, dormirás como un niño.

Duerme a oscuras

La iluminación artificial, supone otro impedimento para conciliar el sueño. Al igual que los aparatos tecnológicos, bloquean la producción de hormonas encargadas del sueño. Esto ocurre simplemente por que la luz alerta al cuerpo de que es demasiado pronto para irse a dormir.

Si tienes pensado escribir o trabajar durante la noche, no uses una lámpara de techo, mejor usa una pequeña de sobremesa que no afecta tanto a tu producción hormonal.

Hay veces que sobretodo, los mas pequeños de la casa necesitan dormir con algún tipo de iluminación, mejor que sea pequeña y de poca luminosidad, para evitar que esta le produzca insomnio.

Leer un buen libro

Es una técnica maravillosa para combatir el estrés y poder dormir rápidamente,adentrarse en una historia, conocer sus personajes, entrar en esos escenarios imaginarios que sólo los buenos escritores saben transmitir, nos ayuda a relajarnos y adormir de una manera plácida y rápida.

Si quieres leer antes de dormir, mejor que sea un libro convencional. Los e-books también son los causantes del insomnio tecnológico.

Escribe un diarío

Si ya lo has intentado todo, pero no consigues quedarte dormido escribe en un cuaderno todo lo que te ronda por la cabeza. Escribir también es una técnica de relajación. Escribir todos tus problemas es un papel, ayuda que estos se vuelquen de tu mente, liberándote y haciendo que te sientas más relajada.

La alimentación que te ayudar a dormir rápidamente.

No me canso de decir que por la alimentación recibimos la salud y la enfermedad, y para dormir, tenemos a nuestra disposición unos alimentos que nos hacen tener un sueño más reparador y relajado.

• Tríptofano: Es un aminoácido esencial, es decir sólo podemos obtenerlo de la alimentación y no es posible “fabricarlo” a partir de otros nutrientes. Lo podemos encontrar en: frutos secos, huevos cereales integrales, leche y algunas frutas cómo el plátano. Además de ayudarnos en periodos de estrés, ansiedad e insomnio el tríptofano mejora nuestras defensas.
• Magnesio: Ayuda a la recuperación muscular y evita los calambres nocturnos. Además es indispensable para el funcionamiento del magnesio.
• Tila: Su inocuidad y su agradable sabor, la hacen un as de la sabiduría popular. Es un buen relajante que puede usarse en niños además ayuda a hacer la digestión.
• Melisa o toronjil: Otro as de nuestra cultura popular, su efecto cardiotónico la hace efectiva en casos de palpitaciones y sobresaltos.
• Valeriana: Mezclada con la tila puede dar mejores resultados, aunque su sabor no es del todo agradable, tiene los efectos deseados.
• Manzanilla: Se trata de infusión más importante y conocida, presente en todas las despensas de nuestras abuelas, además de ayudarte a dormir mejor, te ayudará a hacer la digestión.
• Pasiflora o flor de la pasión: Ansiolítica e hipnótica suave tiene propiedades sedantes que te ayudarán a dormir cómo un bebé.
• Lavanda: En este caso, en forma de ambientador o atomizador, a su aroma se le atribuyen múltiples propiedades relajantes desde tiempos remotos.

Ejercicios para quedarse dormido rápidamente.

Técnica del 4-7-8

Es una técnica de respiración muy conocida que ayuda que nos sintamos relajados y favocere el sueño profundo y relajado. Esta técnica inventada por el Dr. Weil doctorado en la Harvard Medical School. A continuación te explico esta maravillosa técnica para quedarte dormido en unos minutos.

1. Acomódate bocarriba en tu cama, adopta una postura cómo y relajada.
2. Pon tu lengua en la parte inicial del paladar.
3. Toma aire de manera relajada durante 4 segundos
4. Aguanta este aire durante 7 segundos
5. Expulsa el aire de manera lenta y calmada durante 8 segundos
6. Repite el proceso hasta que te sientas relajado por completo.

Técnica de relajación muscular progresiva

1. Cierra los puños y mantenlos tensados durante 10 segundos; inhala y exhala lentamente mientras abres los puños y notas como exhalando se van yendo los pensamientos de tu cuerpo.
2. Tensa los bíceps acercando a los hombros en forma de “bola”; sostén durante 10 segundos y relaja la musculatura.
3. Tensa los triceps ( bloqueando para inmovilizar los codos); mantén así durante 10 segundos y relaja la musculatura.
4. Frunce el ceño y relaja lentamente imaginando que los los músculos se destensan y las preocupaciones desaparecen
5. Cierra los ojos con fuerza y cuando rejalas quédate con esa sensación de tranquilidad.
6. Tensa la mandíbula y relajala poco a poco siente como la tensión desaparece.
7. Echa la cabeza hacia atrás como si quisieras tocar la espalda con la nuca; mantén la tensión unos minutos y relaja.
8. Tensa los hombros hasta tocarte las orejas; mantén unos segundos y relaja.
9. Tensa los músculos del pecho aguantando la respiración y suelta lentamente viendo como los músculos se relajan.
10. “Mete tripa” y destensa.
11. Tensa las nalgas y relajalos lentamente.
12. Aprieta los cuadriceps y relaja lentamente.
13. Tensa los gemelos y destensa lentamente
14. Tensa los dedos de los pies lentamente y destensa

Técnica de visualización.

Desconectar la mente y dejar que esta te lleve a lugares paradisiacos y bucólicos es otra conocida forma para quedarse dormido rápidamente. Para ello sólo tienes que imaginarte un paisaje o recordar algún lugar que hayas visitado. Tienes que intentar recordar o imaginar con mayor lujo de detalles. Estar pendiente de recrear un paisaje te hará olvidarte de los problemas y centrarte en ese maravilloso lugar.

Consejos para mejorar la calidad del sueño

Para conocer si tenemos o no un sueño reparador, tenemos que conocer las fases del sueño, para poder descansar, debemos alcanzar la Fase IV:

Fase I: . Durante esta etapa el tono muscular disminuye ligeramente y se aprecian movimientos oculares lentos. El sueño es poco o nada reparador. Podemos apreciar y detectar lo que pasa a nuestro alrededor ya que nuestro cerebro aun no ha desconectado.

Fase II: En esta fase se bloquean los receptores sensoriales lo que origina una desconexión del entorno, también disminuye el tono muscular. En esta fase desaparecen los movimientos oculares y el sueño es parcialmente reparador. Esta fase ocupa alrededor del 50% de las horas de sueño de un adulto

Fase III: Es el sueño más profundo (o sueño DELTA). Durante esta fase tampoco hay movimientos oculares y no se sueña. El bloqueo sensorial es total.

Fase IV: Es la fase de mayor profundidad, junto con la fase III, contribuyen a la correcta recuperación física y sobretodo psíquica, la falta de estas dos fases conlleva somnolencia diurna. Durante esta fase no es típico soñar, pero pueden aparecer imágenes sin hilo argumental. Durante esta etapa ocurren los episodios de terrores nocturnos y el sonambulismo. Si no alcanzamos esta fase, no tenemos un sueño totalmente reparador.

Fase REM: . Aquí se producen sueños “con sentido” aunque sean absurdos.

• Mantén unos horarios regulares de sueño y comidas
• No te pases con la siesta, 20 minutos son suficientes para tener una siesta reparadora
• No te pases con el café
• Toma cenas sencillas, que la digestión no te impida dormir.

Desconecta de todos tus problemas y no te lleves tus preocupaciones a la cama. Disfruta de un sueño reparador y placentero. Relájate y disfruta de 8 horas de descanso.

Si tienes problemas de insomnio visita los siguientes artículos: Remedios caseros para el insomnio, dormir bien.

Si no puedes dormir bien, acude a tu médico, existen en el mercado muchos medicamentos para ayudarte a dormir profundamente.

Algunos no requieren prescripción médica cómo es el caso de la dormidina o el soñodor.