Nuestras hormonas tienen una gran influencia en nuestra forma física, sobretodo, cuando hablamos de acumulación de grasa. Los hombres tienen a acumular más grasa en la zona abdominal. Mientras que las mujeres suelen acumular más grasa en el tren trasero. La dieta que traemos hoy está diseñada específicamente para hombres y que consigan eliminar de una vez por todas la barriga.
¿Por qué es tan importante eliminar la barriga?
La grasa abdominal está relacionada directamente con la resistencia a la insulina (diabetes) y además está relacionada con el riego de enfermedad cardiovascular. Para conocer si estás en riesgo de sufrirla, puedes averiguarlo de una manera muy sencilla: con el ICC (índice cintura cadera). Este coeficiente fruto de la división del perímetro de la cintura y la cadera, nos informa de nuestro estado de salud de una manera muy rápida:
- Si eres mujer tu coeficiente óptimo es de 0,71 a 0,85
- Si eres hombre, tu coeficiente es algo mayor de 0,78 a 0,94
Los valores por encima de estos, se consideran riesgo de enfermedad cardiovascular. Cuando perdemos peso y estos valores disminuyen el riesgo también lo hace.
Pon en orden tus comidas
Algo muy importante a la hora de comenzar una dieta es reestructurar tus rutinas alimentarias y transformarlas en otras más saludables.
- Establece un menú para toda la semana y compra solo aquello que vayas a necesitar.
- Evita picotear entre horas sobretodo si se trata de alimentos altamente calóricos cómo las pipas, los frutos secos, las patatas…
- Realiza 5 comidas al día: 3 principales y dos tentempiés, estos dos últimos te harán llegar saciado a las comidas principales y reducirás tu ansiedad por comer.
- Sigue una dieta sana y equilibrada como sería la dieta mediterránea.
- Usa aceites MCT`S para aderezar tus ensaladas.
- Cocina toda la comida con cocciones sencillas como a la plancha o el vapor.
- El pan mejor integral.
- Incluye en tu dieta arroces y legumbres.
- Consume alimentos de temporada, frescos y a poder ser de cultivo ecológico.
- No te olvides de incluir en tu alimentación lácteos semidesnatados.
- La proteína mejor que provenga del mar o de los vegetales, deja las carnes rojas como acompañamiento de algunos estofados.
Dieta para reducir barriga
Desayuno:
- 1 infusión de té verde edulcorada con Stevia
- 3 galletas integrales del tipo Digestive
Media mañana:
- 3 tostadas de pan integral sin sal ni azúcar
- 1 lata de atún al natural
Comida:
- 70 gramos de arroz hervido y lavado
- 250 gramos de pollo a la plancha
Merienda:
- 1 queso 0% materia grasa
- 30 gramos de almendras
Cena:
- 1 ensalada variada verde
- 250 gramos de pescado blanco a la plancha.
Ejercicios para reducir la barriga
Si quieres eliminar barriga te recomiendo los ejercicios cardiovasculares, ya que estos aumentan nuestro gasto calórico y ayudan a la movilización de las grasas como fuente de energía.
Rutina fullbody para perder barriga
Esta rutina va venirte muy bien para quemar calorías y además vas a mejorar tu forma física de una manera muy rápida, ya que se quema una gran cantidad de energía mientras lo realizas. También resulta muy útil como primera toma de contacto con las pesas.
- Inicia con unas sentadillas sin peso para calentar. Realiza dos series de 15 repeticiones. Descansa 90 segundos entre ambas.
- Comenzamos el entrenamiento por las piernas, esta vez con algo de peso. Te recomiendo 3 series de 15, 10 y 8 repeticiones respectivamente aumentando de manera gradual el peso entre ellas. Igualmente debes descansar 90 segundos entre ambas.
- Continuamos con remo con barra, un ejercicio para entrenar la espalda, continuamos con la misma metodología de series. 3 series de 15, 10 y 8 repeticiones respectivamente.
- Press militar con barra o con mancuernas. Este ejercicio nos ayuda a ejercitar el hombro. Seguimos con el mismo sistema de repeticiones y pesos graduales.
- Curl con barra, este ejercicio nos permite ejercitar los biceps. Seguimos con el mismo sistema de repeticiones y pesos graduales.
- Press francés, nos sirve para ejercitar los triceps. Seguimos con el mismo sistema de repeticiones y pesos graduales.
- Concluye con dos ejercicios de abdominales: elevación de piernas y encogimientos.
- Si deseas cambiar algunos ejercicios para evitar caer en la rutina puedes cambiar el curl con barra por curl alterno.
- Puedes también cambiar los abdominales por ejercicios para los gemelos como la elevación de talones
- Puedes ejercitar los triceps con un cruce de polea alta.
Alternar los ejercicios y los grupos musculares mantiene tu cuerpo y tu metabolismo estimulado.
Cambia de hábitos
Es necesario que realices algunas correcciones en tus hábitos y rutinas:
- Deja de lado el alcohol, la mayor responsable de la barriga en los hombres es la cerveza.
- Si vas a trabajar en transporte público, baja un par de paradas antes y continúa caminando.
- No uses el ascensor, ve por las escaleras.
- Sal a caminar todos los días, aunque sea 15 minutos.
- Evita comprar todo aquello que no puedes comer, así no caerás en la tentación de saltarte la dieta.
Si quieres iniciar alguna dieta para perder peso, te recomiendo que visites nuestra sección dietas y busques una acorde a tus necesidades.
