Tras los excesos navideños, muchas personas deciden comenzar un régimen de adelgazamiento, un error muy común es ponerse objetivos imposibles o inalcanzables que pueden hacer fracasar en el intento. Sin embargo, si sigues los consejos que te damos a continuación podrás bajar 10 kilos en un mes.
La manera de conseguir tu objetivo de perder 10 kilos en un mes se basa en 3 pilares fundamentales de nuestro metabolismo y alimentación:
- Comer para quemar grasa: con esto no quiero decir que `puedas comer todo lo que quieras, ni cuando quieras, sino que podemos aprovechar el gasto calórico de la digestión para perder peso.
- Una comida libre: El secreto de no caer en la monotonía de las dietas es hacer una comida libre o «cheat meal» de la que habaremos más adelante.
- Beber líquidos: como ya hablamos en un artículo anterior Dieta Líquida-Cómo adelgazar bebiendo podemos aprovechar la diuresis para perder peso y volumen.
Como seguir esta dieta
Lo más importante a la hora de diseñar una dieta es tener en cuenta los horarios y las rutinas de cada persona. Por ejemplo si eres una persona que trabaja a turnos rotativos (por ejemplo horario nocturno) debes tener en cuenta que el desayuno siempre es la comida que se realiza después del sueño más largo y que la cena es la comida que hacemos antes del sueño más largo.
Equilibra tus ménus
Un viejo refrán dice: «Desayunar como un Rey, comer como un Señor y cenar como un campesino»
- Lo ideal sería que hicieses un desayuno consistente que incluyera los tres grandes grupos de alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas) Sin embargo, si te levantas sin apetito puedes hacer un aperitivo a media mañana más completo.
- Si por motivos de trabajo te acuestas tarde y quieres evitar picar a altas horas de la noche, puedes hacer una merienda ligeramente más calórico de lo habitual. Después la cena debe ser ligera, por ejemplo un plato de verdura y un yogur natural.
Tu menú debe ser sano nutricionalmente, si quieres bajar 10 kilos en 30 días, debes aumentar el contenido proteíco de tu dieta. Pero debes tener en cuenta que a veces la proteína va ligada a grasa saturada como es el caso de la carne.
Proteínas con bajo contenido en grasa o sin grasas:
- Carnes de caza: conejo, liebre…
- Aves de corral sin piel
- Clara de huevo: Las claras de huevo es lo más parecido a una proteína pura.
- Pescado blanco
Incluye alimentos quemagrasas
Algunos alimentos necesitan más calorías para ser digeridos que las que aporta, se les conoce como alimentos negativos o calorías negativas.
- En general casi todas las especias tienen un efecto termogénico en nuestro organismo, sobretodo, la cúrcuma, el jengibre o la pimienta. El resto de especias son una buenas para evitar el consumo y no retener líquidos.
- Las verduras especialmemente crudas ayudan a perder peso y además son sanciantes.
- Algunas frutas cómo los cítricos y los frutos rojos no deben faltar en una dieta para bajar peso.
- Algunos micronutrientes son reguladores del metabolismo como es el caso del magnesio, el cromo y el omega 3.
Menú para bajar 10 kilos en un mes
A continuación voy a proponerte unos ejemplos de menús y platos que van a ayudarte a perder peso… Que además están deliciosos.
Desayunos
Opción 1:
- Te verde
- 1 pieza de fruta, por ejemplo una porción de melóncantaloup o 2 kiwis
- Rollito de jamón york y queso de ricota en una loncha de 50 gramos de jamon york pon 40 gramos de queso de ricota y envuelve todo en forma de rollito.
Opción 2:
- 1 café solo endulzado con Stevia o canela
- En un bol mezcla un yogur con frutos rojos y un puñado de frutos secos
Opción 3:
- 40 gramos de pan integral
- 1 lata de atún al natural
- un poco de lechuga
Esta opción puede tener más variantes, puedes hacerte un bocadillo de 40 gramos de lo quieras, pero ten en cuenta que los embutidos curados son mucho más energéticos y contienen mucha sal.
¿Eres de los que desayuna solo café? Te interesa leer esto
Numerosos estudios han demostrado los beneficios para nuestra salud de realizar un desayuno completo. `Pero a pesar de esto, en España hay muchas personas que solo desayunan un café. Si este es tu caso debes saber que esta conducta disminuye en un 10% tu gasto metabólico basal. Además aumenta la ansiedad por comer y hace que comas de manera descontrolada en el resto de comidas.
Si no tienes mucho apetito recién levantado, puedes comer solo un par de galletas y hacer un aperitivo a media mañana.
Comida
La comida es el plato más calórico y nutritivo. Haber hecho una comida ligera antes, va hacer que llegues más saciado y no abuses de esta comida.
A continuación te muestro algunos platos deliciosos con los que no notarás que estás haciendo dieta.
Opción 1:
- Pasta con gambas. Si, a pesar de estar haciendo dieta puedes comer pasta, siempre en su justa medida. Para este delicioso plato necesitas 50 gramos de pasta (peso ya hervido) Sofríes las gambitas con un poco de ajo y pimienta y lo aderezas con un poquito de zumo de limón.
- De postre puedes tomar un melocotón
Opción 2:
- Pollo a a mostaza: el secreto del sabor y del poder quemagrasa de este plato, reside en la maceración una técnica que además de conservar la carne durante más tiempo le da un sabor espectacular.
Para macerar el pollo necesitas: una taza de mostaza y un poco de aceite oliva. Pasadas unas horas puedes ponerlo directamente en la plancha si necesidad de usar aceite.
- Puedes acompañarlo con verduras al vapor de guarnición
- De postre puedes tomar una porción de piña o sandía.
Opción 3:
- Salmón a la lima y jalapeños: Este plato es un papillote muy sencillo y requiere muy pocos ingredientes, en un papel para hornear por el lomo de salmón ya salpimentado, con un chorrito de aceite, Coloca encima la lima en rodajas y los jalapeños. Cierra y hornea hasta que esté listo.
- 2 ciruelas de postre.
Cenas
La cena debe ser, como hemos dicho antes, ligera y saciante. A continuación te doy unos deliciosos ejemplos
Opción 1:
- Tortilla de berenjena
- Una ensalada verde
- 1 cuajada con un hilo de miel
Opción 2:
- Pincho de carne y verdura
- Gazpacho de sandía
- 2 albaricoques
Quemar más grasa haciendo deporte
Es muy importante que además de seguir una dieta sana, variada y equilibrada hagas ejercicio para que el gasto calórico sea aún mayor.
HIIT: esta modalidad deportiva se basa en periodos cortos de alta intesidad con otros largos y ligeros. Puedes realizar este tipo de sesiones corriendo, nadando o incluso andando.
TONIFICACIÓN: es muy importante realizar pesas o ejercicos de tonificación mientras pierdes peso para evitar la flacidez con hacer sentadillas o abdominales en casa es más que suficiente.
Cheat meal o comida trampa
Todos los dietistas y nutricionistas están de acuerdo en que el secreto para que cualquier dieta funcione es hacer una cheat meal o comida trampa. Durante esta comida debes olvidarte de que estás a dieta y comer lo que más te apetezca.
Debes evitar los atracones ya que tu cuerpo no está acostumbrado a las grandes comilones y podría sentarte mal.
Puedes aprovechar esta comida como recompensa si has cumplido tus objetivos con la báscula. Recuerda que como hemos dicho al principio, debes establecerte objetivos reales y que la cantidad de kilos perdida el primer mes será mayor cuanto más peso necesites perder.
¿Cuál es la pérdida de peso normal mientras hacemos dieta?
A pesar de ser una pregunta muy ambigua si que conocemos muchos factores que afectan a la pérdida.
El primer mes se suelen perder entre 5 y 10 kilos, dependiendo de los kilos que te sobren y del tipo de obesidad que se trate; por ejemplo: un persona que sufra una obesidad mórbida perderá mas kilos en el primer mes que una persona que solo tenga un ligero sobrepeso.
Si tienes retención de líquidos, su pérdida supone una disminución del volumen corporal y por lo tanto del peso. Si sigues una dieta especifica para eliminar líquidos, al principio vas a perder mucho más peso que si solo sigues una dieta hipocalórica como tal.
A partir del segundo mes, se produce una ralentización del metabolismo como defensa por su naturaleza ahorradora busca guardar energía. Por ello es tan importante seguir una buena rutina de ejercicios para mantener un metabolismo alto.
Si no quieres recuperar todo el peso perdido es muy importante que recuerdes que nuestro cuerpo va a ahorrar toda la energía que no utilice por ello, debes controlar las calorías de tu dieta y las que quemas cuando hacer deporte.
No se trata de estar toda tu vida a dieta, sino de conocer todo lo que afecta a tu peso y deshacerte de los malos hábitos que te provocan sobrepeso: llevar una vida activa, comer más sano y descansar correctamente son las tres premisas que nunca debes olvidar para mantenerte en tu peso y olvidarte de las dietas para siempre.
Si quieres encontrar la dieta que mejor se adapta a tus necesidades, visita nuestra sección dietas para informarte de todas las dietas y las más novedosas y efectivas.
