Cómo perder peso saludablemente

Perder peso saludablemente es sencillo con tan solo proponernos disfrutar de una larga vida con salud. En la actualidad, es una necesidad mantenernos físicamente activos, por lo que debemos hacer ejercicio y hacerlo bien. Entonces, lo ideal es que podamos combinar alimentación y ejercicios. De tal modo, que la alimentación es el gran piloto de la nave «somos lo que comemos». Es bien sabido que una dieta equilibrada, rica en alimentos sanos, cargados de nutrientes funcionales es la clave de todo. Ya que, nuestro organismo necesita todos los beneficios que aporta la naturaleza con sus vitaminas y minerales, entre otros. Además, un consumo abundante de agua y otros líquidos para mantener una óptima hidratación. Ahora, hagamos énfasis en la actividad física de la mano con la dieta y conozcamos como todo en conjunto, nos puede hacer perder peso saludablemente.

Alimentación + Ejercicios = Perder Peso Saludablemente

1. Actividades aeróbicas, como andar caminando, correr o nadar
2. Ejercicios de fortalecimiento muscular, como el levantar pesas, calistenias y los abdominales.
3. Rutinas de flexibilidad y estiramiento al comenzar y comenzar las sesiones.

Y es que las actividades aeróbicas fortalecen el aparato cardiovascular y contribuye a la quema de grasas. Por otra parte, con los ejercicios de fortaleza muscular vamos a desarrollar la fuerza y mejoraremos el metabolismo. A su vez, los ejercicios de flexibilidad van dando elasticidad a nuestros músculos y articulaciones.

Para perder peso saludablemente con este programa mixto, el objetivo es quitarse unos kilos de encima. Pero, también sirve para retrasar o detener los cambios en la composición del cuerpo que se vinculan al envejecimiento. Al mismo tiempo, ayuda a que mantengamos un peso ideal, estimulando el sistema inmunitario. Incluso, es probable que estimule la secreción hormonal necesaria para el crecimiento. Lo que a su vez ayuda al desarrollo de los músculos. También, al incremento de la densidad mineral ósea y a la disminución de la masa grasa. Así, que hay mil razones para empezar mejor cuanto antes. Pero, nunca es demasiado tarde para que podamos controlar el avance del deterioro e invertir el sobrepeso, la obesidad, el envejecimiento, otras enfermedades y otros procesos.

Manos a la obra y a comenzar nuestra meta

Prácticamente, un 90% de las personas se encuentran inactivas, contra el porcentaje restante que pueden llamarse deportistas natos. Pero, para todos, la actividad física es indispensable para que el organismo dé lo mejor de su funcionamiento. Por lo tanto, es importante que tengamos claras unas cuantas consideraciones. Para poder llevar a cabo con éxito, un cambio en el cuerpo, estilo de vida y nivel de actividad.

Lo primero que necesitamos, es saber dónde estamos antes de decidir a dónde queremos ir. Es decir, conocer nuestro propio organismo, sus padecimientos, nuestro cuerpo con su peso e índice de masa corporal real. Por eso, lo recomendable, es que toda persona mayor de 40 años busque orientación médica antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios físicos. En tal sentido, existen evaluaciones médicas y pruebas para determinar las necesidades primordiales de cada quien. Sin embargo, la mayoría de las personas, necesitaremos trabajar en varios frentes, como la frecuencia cardíaca. También, en la fuerza de la parte superior del cuerpo, aunque muchas veces debemos centrarnos en el equilibrio y flexibilidad.

Asimismo, es importante determinar el nivel en el que debemos iniciar, teniendo en cuenta, el estado de salud. Por ejemplo, cifras de colesterol o de presión arterial. Entonces, posterior a un examen físico exhaustivo y el reconocimiento de nosotros mismos. Si podremos diseñar un plan serio para perder peso saludablemente con ayuda del médico y de ser posible el entrenador.

¡Ánimo! Nuestra meta es perder peso saludablemente

Es importante no querer hacer más de la cuenta antes de comenzar o demasiado pronto. Ya que, puede ser un grave error que podemos cometer muchas veces, al empezar un programa de ejercicio. Lo que puede traernos consecuencias negativas e incluso abandono de la actividad física. Aparte, generar ansiedad injustificadamente antes de tiempo al comenzar a ejercitarnos puede ocasionarnos  dolores en el cuerpo, lesiones y desaliento.

Entonces, diseñemos con mucho ánimo, una buena planificación para perder peso saludablemente ajustado de manera holgada a nuestra capacidad. Ya que, el éxito al iniciar los primeros días de ejercicio nos ayudará a ser perseverantes.

Tipos de ejercicios para perder peso saludablemente

• 1er Grado

Realizamos deportes recreacionales, como jugar a los bolos, hacer volar cometas, jardinería ligera, béisbol, pesca, voleibol, tenis de mesa, pádel o tiro al arco. Mientras tanto, el resto del día nos podemos ocupar de tareas principalmente sedentarias. Por ejemplo, utilizar el ascensor, las escaleras mecánicas y podemos coger el coche en lugar de andar.

• 2do Grado

Ejercicios aeróbicos, de fuerza muscular y estiramientos, pero no combinados. En este caso, durante el día nos ocuparemos en la casa o en el jardín de algunas actividades físicas moderadas y de subir algunas escaleras.

• 3er Grado

Actividades aeróbicas, ejercicios de fuerza muscular y estiramientos, combinados. Entonces, durante  nuestro día cotidiano, también nos mantendremos activos mientras hacemos cualquier labor. Por ejemplo, subiendo escaleras, andando en vez de coger coche, pasando la aspiradora y usando herramientas manuales, como abrelatas convencionales.

Frecuencia con la que debemos hacer los ejercicios

• Grado 2

2 veces a la semana o menos.

• Grado 3

3 veces a la semana.

• Grado 4

De 4 a 5 veces a la semana.

• Grado 5

Más de 5 veces a la semana.

Intensidad con la que debemos hacer los ejercicios

• Leve: Grado 1

Es un ejercicio ligero, como pasear, pescar, jugar al críquet, al tejo, a la petanca, al billar o al bádminton. Además, podemos hacer la limpieza diaria de la casa, arrancar malas hierbas y/o plantar flores.

• Moderado: Grado 2

Implica andar a paso ligero y jugar al golf con la bolsa a cuestas, pedalear en una bicicleta estática a ritmo relajado, bucear, remar, patinar, caminar por la montaña o montar a caballo.

• Moderadamente intenso: Grado 3

Podemos pedalear en una bicicleta estática de forma continua, nadar, hacer calistenias, quitar la nieve de los caminos o hacer los trabajos más duros del jardín.

• Intenso: Grado 4

Hacer actividad física con respiración forzada y transpiración intermitente. Por ejemplo, un partido bien animado de tenis o frontón.

• Muy intenso: Grado 5

Actividad física con respiración forzada y transpiración continua. Por ejemplo, correr, saltar, saltar a la comba, hacer aerobic o montar en bicicleta.

Tiempo que debemos dedicar para hacer los ejercicios

• Grado 1

Menos de 20 minutos.

• Grado 2

De 20 a 30 minutos.

• Grado 3

Entre 31 a 45 minutos.

• Grado 4

Más de 45 minutos.

Estimación del nivel de forma física para hacer los ejercicios

• Puntuación 23 o menos

Para un estilo de vida sedentario. Ayuda a incrementar el riesgo de enfermedad y reduce la esperanza de vida. Además, es muy recomendable que comencemos a hacer ejercicio tras acudir a la consulta médica e incrementemos la actividad física hasta que llegue por lo menos a 40 puntos.

• Puntuación 24-39

Se trata de un estilo de vida borde line entre lo sedentario y el resultado. Este puede ser una deficiente forma física. Entonces, la salud a largo plazo y la longevidad se pueden ver comprometidas, a no ser que incrementemos la actividad física. Pero, se necesita la aprobación del médico y que aumentemos el nivel hasta por lo menos 40 puntos.

• Puntuación 40-53

Se caracteriza por la actividad moderada. Por lo que este ritmo de vida supone una modesta forma física. En este nivel, nuestra salud y las probabilidades de vivir en muchos años mejorarían si nos esforzáramos en llegar por lo menos a 54 puntos.

• Puntuación 54-143

Describe un ritmo de vida dinámico y da como resultado un nivel de forma física por encima de la media. Todavía, podemos obtener muchos más beneficios de la actividad física. Si logramos llegar a una puntuación de por lo menos 180.

• Puntuación 144-300

El ritmo de vida muy activo y tiene como resultado una forma física excelente.

Cultivemos aptitud física

El antiguo refrán que dice que “para presumir hay que sufrir” ha demostrado quedarse obsoleto. Ya que, la actividad física no tiene por qué ser dolorosa ni torturante para que pueda beneficiarnos. Simplemente, con andar a paso ligero, a una velocidad que nos permita en menos de media hora cubrir tres kilómetros. Resulta ser una de las mejores tareas para el fortalecimiento del aparato cardiovascular y lograr quemar el exceso de grasas. Por ende, mejora notoriamente la forma física en las personas que van del sedentarismo al ejercicio moderado. Mientras que los cambios son menos marcados en aquellas personas que pasan de una buena a una excelente forma y aptitud física.

Repasamos una rutina perder peso saludablemente paso a paso

Estirarnos

• Elevación de los brazos

En posición de pie permanecemos con el cuerpo firme. Entonces, levantamos lateralmente los brazos, hasta que se ubiquen por encima de la cabeza y se unan los dorsos de las manos. Luego, sincronizando con la respiración, se mantienen los brazos estirados sin flexionar los codos. Ahora, se van bajando los brazos paulatinamente hasta llevarlos a la posición en la que se encontraban inicialmente. Es importante que recordemos inhalar al elevar los brazos y exhalar una vez que los hemos bajado.

• Flexionando los antebrazos

Debemos mantener erguido el cuerpo con los brazos en cruz, es decir, en posición horizontal. Ahora, doblamos los antebrazos solamente, teniendo cuidado de que los pulgares toquen pecho y manos en las palmas que deben estar mirando siempre hacia el suelo. Luego, desplegamos los antebrazos enérgicamente, de manera tal, que queden en cruz en la posición horizontal del inicio. Entonces, ambos brazos deben permanecer inmóviles haciendo una cruz, arriba y sin bajarlos, durante la realización de ambos movimientos. Finalmente, la sincronización con la respiración debe estar presente, inhalamos cuando extendemos los antebrazos y los exhalamos cuando los flexionamos.

• Flexión oblicua y rotación circular del tronco

Nos ubicamos de pie manteniendo las piernas bien separadas y los brazos en cruz. Luego, debemos flexionar en dirección oblicua todo el tronco. Cuidando siempre que la punta de la mano derecha pueda tocar los dedos del pie izquierdo o que se acerque al máximo. En este caso se debe mantener el brazo izquierdo en posición vertical. Ahora, debemos girar y flexionar de forma oblicua hacia la derecha. A su vez, la punta de la mano izquierda debe tocar o acercarse al máximo hacia la punta de los dedos del pie derecho. Mientras tanto se mantiene el brazo derecho en posición vertical. Igualmente, vamos inhalando al girar de un lado y exhalamos al girar hacia el otro.

• Rotación circular del tronco

Permanecemos de pie con nuestras piernas separadas, los brazos deben estar hacia arriba levantados y separados. Ahora, necesitamos flexionar todo el tronco en dirección oblicua hacia el lado derecho. Luego, vamos girando hacia el frente, a la izquierda y subimos girando a la posición de inicio, hacia arriba. Entonces, estamos haciendo completamente la rotación de todo el tronco. Para ello, no debemos mover las piernas, ni torcer los codos y mucho menos flexionar las rodillas.

Porque vamos a realizar ahora por el lado izquierdo la rotación completa, inhalando cuando subimos y exhalando cuando bajamos.