A la hora de comenzar un régimen de adelgazamiento nos surgen algunas dudas ante si estamos haciendo o no las cosas bien. En el artículo de hoy, te damos todos los consejos indispensables para comenzar una dieta, respondiendo a las preguntas más frecuentes que se hacen en las consultas de nutrición de nuestro país.
Cómo conocer mi metabolismo
El metabolismo es el factor energético de delimita nuestra ingesta diaria de energía, es el más importante de todos, ya que depende de su relación con la alimentación para perder peso.
Las dos ecuaciones más utilizadas son la propuesta por Harris-Benedict y la recomendada por la OMS-FAO, ambas, ofrecen un resultado similar a pesar de ser diferentes.
Una de las más aceptadas es la Ecuación de Harris-Benedict, se trata de una fórmula émpirica que utiliza el peso, la edad, la altura y el sexo. A modo de resumen os dejo la forma de calcular vuestro MB mediante esta ecuación.
Ecuación de Harris-Benedict
Esta ecuación está dividida en dos partes, por un lado primero debemos calcular nuestro metabolismo basal, que es igual para todas las personas que: tengan la misma edad, peses y midan lo mismo y sean del mismo sexo.
Para calcularla solo tienes que substituir los datos en la ecuación de abajo:
| Hombres | TMB: 66,4730 + (13,7516 x Peso en kg) + (5,0033 x Altura en cm) – (6,7550 x edad en años) |
| Mujeres | TMB: 655,0955 + (9,5634 x Peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años) |
Cómo hemos mencionado antes, el resultado que has obtenido es similar al de otras personas, para conocer tu gasto total, debes tener en cuenta tu factor de actividad, es decir tu actividad física va determinar tu metabolismo total.
A continuación tienes el coeficiente por el que debes multiplicar tu metabolismo basal, como puedes ver, cuanto más activo seas, más calorías vas a consumir, pudiendo hasta duplicar tu metabolismo basal.
| Poco o ningún ejercicio (Sedentario) | TMB x 1,2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | TMB x 1,375 |
| Ejercicio Moderado (3-5 días semanales) | TMB x 1,55 |
| Ejercicio Fuerte (6-7 días semanales) | TMB x 1,725 |
| Ejercicios muy fuertes (entrenos intensos y duros) | TMB x 1,9 |
Ecuación de la OMS-FAO
La FAO es el organismo regulador más importante a nivel mundial es el ámbito de la alimentación y protección de la salud, habiendo establecido valores de referencia de ingesta de vitaminas, minerales, fibra… e incluso como en este caso, el consumo energético.
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Edad |
Mujeres |
Hombres |
| 10 a 18 | 12,2 x peso + 746 | 17,5 x peso + 651 |
| 18 a 30 | 14,7 x peso + 496 | 15,3 x peso + 679 |
| 30 a 60 | 8,7 x peso + 829 | 11,6 x peso + 879 |
| Mas 60 | 10,5 x peso + 596 | 13,5 x peso + 487 |
Al igual que la fórmula anterior, tiene un coeficiente para calcular el gasto energético total
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Actividad |
Mujeres |
Hombres |
|
Sedentaria |
1,2 |
1,2 |
|
Liviana |
1,56 |
1,,55 |
|
Moderada |
1,64 |
1,8 |
|
Intensa |
1,82 |
2,1 |
Conocer nuestro metabolismo nos hace más fácil seguir una dieta y conocer en todo momento si nuestra dieta está dentro de los valores que necesitamos.
Usar el metabolismo para perder peso
Si quieres que tu cuerpo se deshaga de la energía de reserva (grasas) debes darle menos energía de la que necesita, pero siempre debes cubrir las necesidades basales (primera parte de la ecuación) de esta forma te aseguras que tu cuerpo no inicie mecanismo de ralentización del metabolismo ante las restricciones.
Cómo evitar tener hambre mientras hago dieta
La sensación de hambre, es muy común en los inicios de la dieta, sobretodo porque reducimos el volumen de ingesta y nuestros estómago tiene la sensación de no estar completamente lleno.
Es muy importante evitar la sensación del plato vacio, para ello, come en platos pequeños, para ver el plato lleno.
La sensación de repetir plato, también es fundamental para ayudarnos con nuestra dieta; para ello, parte la ración en dos, come primero una mitad y después rellena tu plato con la otra.
Come despacio y tranquilo, de esta forma evitarás la ansiedad por comer.
Evita las distracciones, cuando estés comiendo no hagas otra cosa como consultar el móvil, escribir en tu portátil o ver la televisión, ya que nuestro cerebro se distrae de la sensación de comer.
Funcionan los suplementos alimenticios para perder peso
Los suplementos deportivos o alimenticios son ayudas o empujes a nuestra dieta, para que esta sea más efectiva o notemos los resultados más rápido. No se trata de productos milagrosos, si no sigues una dieta equilibrada, no vas a tener ningún resultado.
En nuestro artículo 11 pastillas para adelgazar puedes conocer un poco más acerca de estos productos.
Efecto rebote
El efecto rebote es el proceso por el cual recuperamos el peso que hemos perdido tras dejar una dieta, también se les atribuye este fenómeno a los suplementos alimenticios.
Antes de acusar a las dietas o los suplementos este efecto, debemos preguntarnos si sólo ha influido dejar de tomar el producto o dejar la dieta o si hemos retomado los malos hábitos que nos conducían al sobrepeso.
Me cuesta seguir una dieta
La falta de disciplina o rutina, están muy relacionadas con el sobrepeso, ya que la persona no es capaz de seguir unos horarios y unas rutinas de entrenamiento y alimentación. Todos los inicios son complicados, pero hoy te doy unos consejos para que no abandones la dieta.
- Es mejor que hagas 5 comidas, 3 comidas principales y 2 tentempiés son los menús ideales para perder peso sin dificultades, no debes confundir hacer dos tentempiés con picar entre horas. La razón de las 5 comidas es mantener la glucemia estable y evitar llegar con ansiedad a las comidas principales.
- Desayuna todos los días, un desayuno completo y equilibrado, nos da la energía que necesitamos para afrontar el día. Saltarse el desayuno está relacionado con problemas metabólicos como la diabetes y favorece el sobrepeso.
- Bebe mucha agua, tener una correcta hidratación te ayuda a eliminar líquidos y toxinas, de esta forma mantienes tu cuerpo depurado y es más sencillo adelgazar.
- Limita el consumo de grasas y azúcares estas sustancias liberan dopamina en nuestro organismo y está relacionado con problemas de adicción a la comida, lo que nos conduce a una ansiedad por comer.
Cheat-meal o comida trampa
La comida trampa consiste en un día en el que puedes comer lo que quieras como premio al trabajo bien hecho. Este método de premio-castigo es una forma de mantenerse motivado para algunos, pero muchos profesionales piensan que este círculo de castigo-recompensa con la comida aviva aún más a aversión de algunas personas antes las dietas.
En mi opinión, pienso que una persona que sabe tomarse su dieta y rutina en serio, puede hacer una comida trampa al mes, preferentemente a medio día.
La cheat meal no tiene porque ser una comida de restaurante de comida rápida o una comida altamente calórica, simplemente puede ser comer un poco más de la comida habitual o de su comida favorita.
Si quieres ponerte a dieta y cambiar tu forma física recuerda que puedes visitar nuestra sección de dietas donde encontrarás contenido actualizado acerca de los métodos más efectivos para perder peso.
