Cómo hacer dieta para perder peso

Uno de los modelos de dietas más buscados por Internet son las dietas de adelgazamiento o las dietas para perder peso, podemos encontrar muchas: la dieta disociada, la dieta cetogénica, la dieta Dunkan… aunque no lo creas, todas ellas tienen muchos puntos en común.

Hoy desde el equipo de SaludRespuestas te explicamos las claves más importantes a la hora de hacer dieta para perder peso.

Balance energético

Seguro que todos habéis oído hablar del metabolismo, para los que no sepáis se trata de un coeficiente que nos indica la cantidad de energía que consume nuestro cuerpo.

Existen muchas fórmulas para la calcularlo, ambas con resultados idéntico, personalmente, me gusta tomar como referencia la ecuación propuesta por la OMS-FAO, si vistáis este enlace podréis verla y calcular vuestro metabolismo, os invito a hacerlo, ya que os vendrá muy bien para saber cómo y qué comer para perder peso.

Voy a poneros un ejemplo aleatorio para explicaros cómo influye el metabolismo en la dieta:

Una mujer de 25 años que mide 1,58 y pesa 75 kilos:

Metabolismo basal: 14,7 x peso + 496= 14,7 x 75 + 496= 1598,50 kcal al día

A este resultado habría que añadirle el factor de actividad, pongamos que esta mujer practica una actividad ligera:

Metabolismo Basal x 1,56= 2493,66 kcal.

• Si esta mujer consume más de 2493  kcal aumentará de peso.
• Si la mujer consume 2493 kcal mantendrá su peso
• Si consume menos de 2493 kcal bajará de peso.

Por lo tanto si querer perder peso, nuestra dieta debe ser inferior al gasto energético total, pero siempre cubriendo el metabolismo basal.

Curiosidades del metabolismo…

• Pasear con tu perro consume alrededor de las 45 kcal
• Dejar de lado el ascensor hace que quemes 150 kcal subiendo por las escaleras, si también bajas andando serán 105 kcal quemadas más.
• Montar en bicicleta puede llegar a consumir hasta 220 kcal.

Composición Corporal

Nuestro cuerpo esta compuesto por 2 grandes grupos: lo que es agua y lo que no es agua.

Es muy fácil de identificar en una báscula de bioimpedancia (TANITA)

• Grasa
• Agua
• Músculo

La masa muscular no influye en tener sobrepeso o no, así que nos centraremos en el agua y la grasa.

Tener unos valores altos de agua o de grasa son fruto de una mala alimentación y de unos hábitos de vida poco saludables, ambas están relacionadas con el sedentarismo y las dietas ricas en grasas y pobres en verduras.

Conocer nuestra composición corporal es importante a la hora de elaborar una dieta, ya que no es lo mismo una dieta para perder grasa que una para eliminar líquidos.

Porcentajes de grasa

La grasa corporal es necesaria para vivir, nos protege del frío, mantiene nuestros órganos vitales protegidos de los golpes mecánicos y también es la responsable de que no nos rompamos los huesos si nos caemos al suelo. Esta grasa se conoce cómo grasa visceral.

La grasa subcutánea es la que tenemos bajo la piel responsable del sobrepeso, suele acumularse en «zonas problemáticas»  cómo la barriga, las piernas y los riñones.

Los valores de grasa son diferentes para hombres y mujeres, ya que la mujer tiene un poco más de grasa por naturaleza:

Hombres:

• 40% de grasa o más está considerado obesidad y se relaciona con enfermedades metabólicas como la diabetes y el colesterol.
• Superior al 20% se considera sobrepreso presenta unos kilos de más.
• 15-19% de grasa corporal: se considera «lo normal» es el porcentaje propio de las personas que están delgadas sin tener una forma física de deportista.
• Porcentajes inferiores al 12 presentan una definición muscular, que comienza en los brazos, los porcentajes más bajos tienen el six pack completamente marcado.

Mujeres:

• Más de un 45% de grasa se considera obesidad.
• Superior a un 26% se habla de un sobrepeso leve.
• El promedio de mujeres sanas sin sobrepeso se sitúan entre el 20-25%
• Inferior al 19% presentan una definición muscular mayor, con el six-pack marcado.
• OJO! cuándo una mujer se sitúa por debajo del 10% tiene riesgo de sufrir amenorrea o retirada del ciclo menstrual.

Porcentaje de agua

El agua es el componente mayoritario de nuestro cuerpo, también existen diferentes porcentajes para hombres y mujeres, siendo mayor en los hombres se toman los siguientes valores cómo referencia:

• Hombres: 50-65%
• Mujeres: 45-60%

Dieta para perder peso bajando la grasa corporal

La alimentación es un pilar fundamental a la hora de perder peso, acompañada siempre de una actividad física adecuada.

Come lo más natural posible

Deja de lado la comida procesada, precocinada y los restaurantes de comida rápida ya que contienen una gran cantidad de grasas saturadas y sal responsables del sobrepeso y la obesidad.

Incluye en tu dieta proteínas magras (carne de caza, partes magras de la ternera y el cerdo, aves de corral) que además de tonificar tu cuerpo te ayudan a estar saciado durante más tiempo.

Toma hidratos de carbono complejos integrales.

Incluye en tu dieta todo tipo de frutas y verduras, ya que son ricas en fibra, vitaminas y minerales.

Cuáles son las raciones ideales

Los organismos oficiales de Nutrición y Alimentación Comunitaria establecen unas cantidades recomendadas de cada alimento para un grupo homogéneo (misma edad, sexo y necesidades nutricionales) a la hora de hacer dieta para perder peso estas raciones son muy importantes, pero muchas veces por falta de tiempo no nos podemos poner a pesar los alimentos y lo hacemos a ojo. Pues te voy a enseñar unos trucos para que sepas reconocer cuáles son tus raciones ideales, para ello necesitas: tus manos.

• La ración proteica recomendada son 150 gramos de carne o 125 gramos de pescado, una ración sería la palma de tu mano. Si la guarnición es ensalada son dos veces la palma de nuestra mano.
• La ración adecuada de aceites y mantequillas es el dedo pulgar.
• En crudo, un puñado de legumbres o de arroz en seco es tu ración adecuada, es la misma para los frutos secos.
• La ración de queso, puedes saberla midiendo el ancho de dos dedos.
• 40 gramos de pan son 4 dedos.

Cómo entrenar para perder peso reduciendo la grasa

Existen muchas disciplinas deportivas, algunas de ellas son muy interesantes a la hora de reducir la masa grasa, a continuación hablamos de las más importantes:

• Entrenamiento de fuerza: además de ayudarnos a aumentar la masa muscular y vernos más esbeltos y tonificados, los entrenamientos de fuerza ayudan a disminuir la grasa corporal; ya que se utiliza como combustible energético. Además los entrenamientos con pesas aumentan nuestra tasa metabólica hasta pasadas 48 horas después del entreno.
• Salir a caminar: es una alternativa muy buena a practicar un deporte, sobretodo si vienes de llevar una vida sedentaria y no tienes nada de fondo físico. Puedes comenzar con pequeños paseos de 15 minutos a un ritmo normal e ir aumentando la intensidad y el tiempo.
• Clases dirigidas: zumba, bodypump, aerobic o las clases de spinning son muy buenas y te ayudan a quemar muchas calorías en clases intensas de 45 minutos

Dieta para perder peso bajando el líquido corporal

• Utiliza preparaciones sencillas: al vapor, la plancha o asadas, es muy importante que el cuerpo no se sature con digestiones pesadas para poder depurarse.
• Olvídate del azúcar y de la sacarina (que es un compuesto químico)  elige endulzantes naturales como la Stevia que además no aporta calorías.
• Escoge las variedades integrales de cereales, panes y arroces.

Además las plantas medicinales también pueden ayudarte a eliminar el líquido retenido:

• Té verde: Un estudio de la Universidad de Maastrich (Holanda) aseguró que las dietas hipocalorícas son más efectivas si se acompañan con Té verde que además de diurético nos ayuda a aumentar nuestro metabolismo basal.
• Diente de león: Planta conocida por su efecto diurético, pero además tiene propiedades que mejoran el funcionamiento hepático. Puedes tomarlo en infusión o añadirlo en tus ensaladas.

Estos son los alimentos depurativos más conocidos:

• Alcachofa: Aportan solo 21 kcal por cada 100 gramos. Protegen tu hígado ademas de ayudarte a elimina líquidos.
• Pepino: El 97% de su peso es agua, lo que hace que te sientas saciado más rápido. Además sólo aportan 20 kcal por cada 100 gramos
• La piña y la papaya además de ser diuréticas, te ayudan a mejorar y aligerar tus digestiones.

Consejos para hacer dieta para bajar de peso

• No compres aquello que no puedes comer: si tienes en tu casa chucherías, aperitivos, dulces… las vas acabar comiendo, lo mejor es no comprarlas.
• Come en plato de postre y tazón de cereales, de esta forma verás tu plato lleno y no tendrás tanta hambre.
• Si quieres tener la sensación de «repetir» parte tu ración en dos, pon una mitad en tu plato, cuando acabes tendrás tu otra parte y habrás repetido plato.
• Pon en la mesa sólo lo que tengas que comer.
• Evita comer mientras ves la televisión, consultas el móvil o lees una revista. El comer distraído hace que no tengas tanta sensación de saciedad.
• Establece unos horarios de comida, es muy importante que tengas unas rutinas establecidas para que te sea más fácil hacer dieta
• Puedes tomar chicles o caramelos sin azúcar para aliviar la sensación de hambre.
• 5 comidas mejor que 3, la merienda y la comida de media mañana te hacen sentir más saciada y no llegar con tanta ansiedad a la comida y la cena.
• No te saltes el desayuno, es la comida más importante del día y te mantiene saciado hasta el almuerzo.
• Haz una cheat meal cada 15 días más o menos.
  

  Cheat Meal: Supone  un respiro psicológico a la dieta permitiendo un «capricho» este capricho debe ser planificado para no estropear los resultados de semanas de esfuerzo. Por ejemplo si sigues una dieta de adelgazamiento puedes fijarte metas. Voy a contaros mi experiencia personal, cuando era pequeña tenía sobrepeso y me gusta el chocolate, cuando decidí cambiar mis hábitos, me propuse que si cuándo fuera a pesarme había echo las cosas bien me podía dar un capricho, eso me mantenía motivada a conseguir mis objetivos.

Desde el equipo de SaludRespuestas ponemos a tu disposición una serie de trucos y consejos que en ningún caso sirven de valoración dietética para que inicies una dieta por tu cuenta, si crees que debes perder peso ponte en manos de un profesional que te ayudará a conseguir todos tus objetivos.