8 tipos de sentadillas para trabajar las piernas desde casa

Estamos en primavera, eso significa que el verano está muy cerca y que la operación bikini ya se debería haber puesto en marcha. Después del invierno, es normal que tengamos el cuerpo sin preparar, sin tonificar y también es normal que ahora mismo queramos ponernos un poco más en forma para poder lucir bien el bikini. Que, una cosa voy a decir, el bikini se luce igual de bien tengamos el cuerpo que tengamos, eso sin ninguna duda, tenemos que tener la autoestima siempre alta, pero también es bueno que queramos cuidarnos para estar más sanos, ya independientemente de la parte física. Hay que hacer deporte, tenemos que movernos, no para tener un cuerpo diez, sino para estar sanos.

Por qué es bueno hacer sentadillas.

Hacer deporte mejora nuestra autoestima, además de que generamos muchísimas endorfinas, hormonas de la felicidad, mientras lo estamos practicando. Hacer deporte nos convierte en personas más felices. También nos ayuda a controlar el estrés, a desahogarnos, lo que significa que después podremos rendir mucho más en las tareas diarias a las que tengamos que enfrentarnos.

Hay muchos deportes y muy variados para practicar, cada uno enfocado a obtener unos resultados determinados. Hoy, en este artículo, voy a hablar de las sentadillas. Normalmente la gente piensa que el hacer sentadillas únicamente sirve para poner firme los glúteos y las piernas, pero lo cierto es que las ventajas de este ejercicio van mucho más allá de endurecer esas partes del cuerpo. Lo primero que hay que saber es que hacer sentadillas es una buena forma de hacer que tu cuerpo consuma más grasa y genere más músculo. No solamente nos interesa el que la grasa desaparezca, sino que también deberíamos buscar el fortalecer los tejidos musculares, para estar en forma de verdad. Las sentadillas también sirven para mejorar el sistema que está dentro de nuestra rodilla. Si el ejercicio se realiza correctamente, será muy beneficioso para esa parte de nuestro cuerpo.

Además no solamente se tonifican los músculos de las piernas y los glúteos, ya que hay muchas formas de hacer sentadillas y, dependiendo de esa forma en la que se practique, favoreceremos a otros muchos músculos del resto de nuestro cuerpo, como podrían ser los que se encuentran en nuestros brazos o en el abdomen.

Por lo tanto, debido a todos estos beneficios y la facilidad con la que se pueden hacer las sentadillas (ya que, en principio, no se necesita más utensilio que nuestro propio cuerpo para practicar este ejercicio) se aconseja meter siempre una sesión de sentadillas en cualquier deporte que hagamos.

Así que en este artículo te voy a proponer ocho formas de hacer sentadillas desde casa, para que no tengas que ir a un gimnasio para realizar este ejercicio. Por supuesto, si no sabes hacerlas, lo mejor es que primero te asegures de que la posición de tu cuerpo es la correcta para que no te lesiones. Si tienes duda, lo ideal sería que acudieras algún día a un preparador físico para que te enseñara cómo hacerlas correctamente, así te cerciorarás de que no te vas a lesionar y que podrás hacer las sentadillas en tu casa sin ningún problema y sin necesitar ningún tipo de supervisión.

1. Sentadilla común.

La primera técnica es la sentadilla común. Para ello colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas, de manera que los pies te queden más o menos a la altura de tus hombros. Estira los brazos hacia delante, coloca tu espalda recta (asegúrate de que no está erguida) y mantén siempre tu mirada hacia el frente, de manera que el cuello quede recto, en la misma línea que la espalda y no esté inclinado. Entonces tendrás que hacer el típico movimiento que haces cuando te quieres sentar en una silla. Dobla tus rodillas y lleva tus glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda y el cuello bien rectos. Controla tu mirada hacia el frente. Los brazos seguirán estirados, paralelos al suelo. Sigue bajando hasta que tus glúteos queden paralelos al suelo y tus rodillas hayan alcanzado los noventa grados. Entonces incorpórate hasta tu postura inicial y avanza la cadera ligeramente hacia delante. Esa sería la sentadilla normal, la común.

Si no te sale, o no sabes hasta qué punto debes bajar o no, lo mejor es que coloques una silla o una banqueta detrás de ti, para que te imagines el gesto mucho mejor. Pero la clave está en no apoyar nunca los glúteos en la silla, ya que eso reduciría el esfuerzo.

Tienes que notar que tus piernas trabajan, tanto la parte superior como la inferior del músculo y, sobre todo, los glúteos. También podrás notar esa presión en el estómago. Tus brazos también estarán trabajando, pues será inevitable que intentes impulsarte con ellos, pero al intentar mantenerlos paralelos al suelo todo el tiempo, ejercerás ahí ejercicio también.

2. Sentadilla con pelota.

Cuando hayas dominado esa técnica, puedes pasar a las siguientes. Para el siguiente ejercicio necesitarás una pelota de pilates. Tendrás que sentarte encima de ella, con las piernas ligeramente separadas, quedando tus pies a la altura de tus hombros, exactamente como en el ejercicio anterior. Pero la diferencia entre los dos ejercicios es que en este tus glúteos estarán apoyados en la pelota. Entonces tendrás que impulsarte un poco con los pies hacia arriba y apretar tus glúteos cada vez que subas, pero no olvides que tus glúteos tienen que estar todo el rato en contacto con la pelota. Es decir, tienes que botar encima de ella, controlando que tus brazos están paralelos al suelo y tu tronco ligeramente inclinado hacia delante. Esta técnica es ideal para aquellos que se inician en el mundo de las sentadillas, porque el esfuerzo físico que se requiere es mucho menor pero el resultado es el mismo.

3. Sentadilla con cinta elástica.

Para la siguiente técnica necesitarás una goma elástica de ejercicios, que podrás encontrar en cualquier tienda de deportes. Consiste en una banda elástica que tiene sus lados unidos, de manera que es como un círculo. Debes ponerte dentro de ella y colocarla por encima de tus rodillas. Entonces tendrás que separar las piernas también para que queden a la altura de tus hombros. Es necesario que la banda te haga presión, de manera que notarás como que tus piernas tienden a cerrarse por la presión de la banda y tú necesitarás hacer un esfuerzo extra para mantener las piernas en el sitio donde deben estar, con los pies debajo de tus hombros. Tendrás que hacer las sentadillas de la forma habitual que ya venimos viendo, bajando tus glúteos hasta que queden en paralelo con el suelo, con el tronco recto y los brazos también paralelos al suelo.

4. Sentadilla Goblet.

Existe otro tipo de sentadillas, que se conoce como “sentadilla Goblet”. Para ello necesitarás una pesa de unos dos kilos. Si no tienes pesas en tu casa, siempre puedes coger una botella de agua de unos dos litros y llenarla de agua o arena. Eso hará de pesa y te ayudará a conseguir el mismo efecto que si tuvieras una pesa de verdad. Entonces tendrás que abrir tus piernas pero un poco más de lo que las abrías para el resto de sentadillas. Tendrás que coger la pesa con las manos y ponerla paralela a tu pecho, casi pegada a este, de manera que tus brazos estarán flexionados hacia ti. Entonces tendrás que bajar mucho, más que en las otras sentadillas, hasta que tus codos queden a la altura de tus rodillas, que estarán muy separadas. Tienes que ser consciente de tu postura y de que la pesa no puede moverse de su sitio. Con este ejercicio favorecerás muchísimo la musculatura de tus piernas y tus glúteos, pero también de tus brazos, ya que te costará mucho esfuerzo mantener la pesa siempre en su sitio.

5. Sentadilla con salto.

Si ya estás acostumbrado a hacer sentadillas o tienes buena forma física, puedes probar a hacer las sentadillas con salto. Sin duda, a mí me resultan las más difíciles porque exigen tener gran capacidad muscular en las piernas. Pero también es cierto que es la mejor forma de acelerar el metabolismo mediante las sentadillas, por lo que la quema de grasa está asegurada y la pérdida de peso también. La teoría es muy sencilla: la posición del cuerpo debe ser la misma que para las sentadillas normales, con los pies ligeramente separados y colocándolos debajo de la altura a la que quedan los hombros. Los brazos también están paralelos, aunque se irán moviendo a medida que realizamos el ejercicio. Entonces es momento de bajar. Bajaremos más que en la sentadilla normal, sin llegar a tocar el suelo con los glúteos, pero casi. Eso provocará que nuestras rodillas se abran más y se dirijan hacia fuera. Entonces, cuando estemos casi abajo es el momento de dar un enérgico salto hacia arriba, siendo conscientes de que nuestro tronco tiene que estar lo más recto posible. Acompañaremos el movimiento con los brazos: cuando bajemos los brazos estarán paralelos al suelo, pero cuando saltemos los tendremos que dirigir hacia arriba, de manera que terminaremos el ejercicio con los dedos apuntando hacia el techo.

6. Sentadilla over head.

Otro tipo de sentadilla que puedes hacer es esa que se conoce como “over head”. Para ello necesitarás una pesa grande, de esas que se usan en la halterofilia. Consiste en hacer la sentadilla normal, con las piernas separadas y los brazos estirados hacia delante, hasta quedar paralelos al suelo. Entonces, sujetando esa pesa tendrás que bajar hasta que tus piernas estén a unos noventa grados con respecto a tu glúteo, después tendrás que incorporarte elevando tus brazos hacia arriba, de manera que al final del ejercicio te hayas quedado con los brazos completamente estirados encima de tu cabeza, sujetando la pesa por encima de ella.

7. Sentadilla isométrica.

Puedes probar también a hacer la sentadilla isométrica. Es teóricamente sencilla: colócate con la espalda recta apoyada sobre una pared. Adelanta un poco tus pies y comienza a deslizar la espalda hacia abajo hasta crear un ángulo de noventa grados respecto a la pared. No tendrás que hacer nada, solo quedarte así unos segundos, con las plantas de las manos pegadas a la pared. Harás muchísima fuerza con ese ejercicio.

8. Sentadilla con patada lateral.

Por último, puedes hacer también la sentadilla con patada lateral. Tienes que partir de la postura de la primera postura y bajar tus glúteos hasta que estos queden paralelos al suelo. Pero, una vez que empieces a incorporarte, deberás pegar una patada lateral, antes de llegar a incorporarte del todo. Después volverás a bajar y al subir darás la patada con la otra pierna.

Como ves, son muchas las opciones que tienes para hacer sentadillas desde casa. Todas igual de beneficiosas no solo para tu musculatura, sino también para tu metabolismo. Si no te has atrevido todavía a hacerlas, es el momento de probar, verás cómo te encantan y en poco tiempo notarás los resultados.