Para aumentar nuestra masa corporal y nuestro peso, es necesario que aumentemos la cantidad de comidas y el volumen de las mismas. Además hacer comenzar una rutina de ejercicios de musculación también va a ayudarte a subir de peso más rápido.
Aumentar el volumen calórico de las comidas
- Cuando queremos perder peso, las guarniciones son acalóricas y ricas en fibra para saciar, pues bien, si deseas subir peso tus guarniciones deben estar compuestas por hidratos de carbono complejos como arroz, pasta, patata hervida e incluso frijoles.
- Recuerda, que si quieres ganar peso debes hacerlo de forma saludable, por lo cual la ingesta de grasas debes controlarla siempre, puedes por ejemplo añadir huevo hervido a tus sopas y ensaladas.
- Consumir frutos secos con moderación, incluyendo una porción de 30 gramos en al menos 3 comidas va a ayudarte a ganar peso de una manera saludable.
- Prepara patés caseros como el hummus, en el que puedes mojar verduras y arroces agregando calorías extras a la preparación de una manera saludable.
- Usa leche entera, de esta forma estas aportando calorías extra sin darte cuenta.
- Si estas tomando batidos para subir de peso (de los que hablaremos más adelante) mézclalos con leche, de esta forma estás tomando más calorías con el mismo batido.
- Aumenta tu consumo de proteínas, en épocas de volumen pueden consumirse hasta dos gramos de proteína por kilo de peso sin tener ningún tipo de problemas.
- Toma verduras que contengan hidratos de carbono (feculentas) como la patata, el boniato, la zanahoria cocida y la calabaza.
- Algunas frutas y verduras tropicales cómo el plátano, el aguacate y el mango son más densas a nivel calórico, debes incluirlas en tu dieta para subir de peso.
- Evita la comida basura, sólo va a ayudarte a ganar peso en forma de grasa y de una manera poco saludable.
- Puedes seguir alguna dieta destinada al aumento de pasa como sería la dieta paleo.
Menú para ganar peso rápido
Desayuno:
- 1 vaso de leche entera, si tienes batidos para subir de peso, es el momento de tomarte el primero.
- 1 pieza de fruta
- 1 tortilla de 4 claras + 1 huevo completo
- ACLARACIÓN: Si no tienes o no quieres usar un subidor de peso haz una tortilla más grande de 7 claras + 1 huevos y añade 70 gramos de avena.
Media mañana:
- 40 gramos de pan integral
- 1 lata de atún al natural
- 30 gramos de nueces
Comida:
- 170 gramos de arroz hervido y lavado
- 250 gramos de pollo a la plancha
- Puedes agregar mahonesa casera con moderación
- 1 plátano de postre
Merienda:
- 40 gramos de pan integral
- 50 gramos de fiambre de pavo sin sal
- 30 gramos de frutos secos
- ACLARACIÓN: Si entrenas por la tarde esta es tu comida pre-entreno
Si tienes batidos para subir de peso, después de entrenar tienes que tomar otro
Cena:
- 1 plato de verdura hervida
- 2 patatas medianas al horno
- 200 gramos de pescado al horno
- 1 porción de mango.
Suplementos que te ayudan a subir de peso rápido.
Subidores de peso
El producto más conocido para aumentar la masa muscular se conocen como subidores de peso. son mezclas de proteínas, carbohidratos, aminoácidos, vitaminas y minerales. No se usan como sustitutivos de comida, son complementos que ayudan a aportar más nutrientes de una manera muy sencilla y rápida.
Un subidor de peso de calidad aporta al menos un 15% de proteína y está elaborado con hidratos de carbono complejos cómo seria el Vitargo. Este cereal se considera seguro para los celiacos. A pesar de ello consulta el etiquetado para comprobar las medidas de seguridad de la marca con los alérgenos.
Proteinas
Los batidos de proteínas ayudan a ganar masa muscular pero de una manera más lenta, ya que al no contener muchos hidratos de carbono, el aumento de peso es más lento, pero es magro. Es decir nos aseguramos que vamos a ganar peso libre de grasa.
Las mejores proteínas para subir de peso son las Whey Protein, que contienen un 75% de proteína y un 25% de hidratos de carbono.
Prohormonales
Los prohormonales son complejos en pastilla que ayudan al cuerpo a producir más testosterona de manera natural. No son esteroides ni tienen un origen químico, son plantas que nos ayudan a tener mejores resultados. Si tienes dudas acerca de si el producto que vas a comprar es legal puedes consultar la ley en la que se amparan estos suplementos, avalada por la OMS. En nuestro país es la 7/2006 de protección de salud del deportista contra el dopaje en el deporte.
Los más conocidos son:
- Tribulus Terrestris Su compuesto activo se conoce como Saponina, a mayor concentración de ellas más efectividad con menos pastillas.
- Peruvian Maca: Esta planta ya era usada por los Mayas para mejorar la fertilidad y la libido tanto en hombres como en mujeres.
- AOL (arginina, ornitina y lisina) estos 3 aminoácidos estimulan la producción de hormona del crecimiento
Los prohormonales aumentan la dureza muscular y la fuerza, además de hacer que tu cuerpo se vea más esbelto y moldeado. A pesar de no ayudarte a ganar volumen muscular directamente, hacen que tu masa muscular se compacte y se vea más marcada y definida, mejorando así la calidad y el tono muscular.
Entrenar para subir de peso
Te propongo 2 semana diferentes, para que alternes ejercicios y el cuerpo no se acostumbre a la misma rutina
Semana 1
Lunes: Pecho y tríceps
- Pecho: Press Banca, Press Banca Inclinado, Aperturas con Mancuerna y Pull Over
- Triceps: Press Francés Fondos (con peso)
Martes: Espalda y bíceps
- Espalda: Jalones Transnuca ( agarre ancho), Jalones al Pecho (agarre estrecho), Remo Sentado (Poleas estrecho) y Peso Muerto
- Biceps: Curl Barra “Z” Martillo con Mancuerna (alternando)
Jueves: Pierna
- Sentadillas Máquina de cuádriceps y Máquina de femorales tumbado Gemelo (Da igual el ejecicio)
Viernes: Hombro
- Press militar transnuca, Aperturas con mancuernas laterales, Remo al mentón y Pájaro invertido
Semana 2
Lunes: Pecho y tríceps
- Pecho: Press Banca con mancuerna, Press Banca Inclinado con mancuernas, Cierre con polea Máquina de peckdeck y Pull Over
- Triceps: Polea Polea con cuerda y Mancuerna transnuca
Martes: Espalda y bíceps
- Espalda: Remo de pie (barra recta), Remo a un brazo con mancuerna, Remo Sentado (Poleas ancho) y Peso Muerto
- Bíceps: Curl agarre ancho, Cristo con Poleas y Banco Scott o Predicador
Jueves: Pierna
- Prensa invertida en máquina de cuádriceps y Máquina de Femorales tumbado Gemelo (da igual el ejercicio)
Viernes: Hombro
- Press militar con mancuerna, Levantamiento frontal alternado (mancuernas), Remo al mentón (polea) y Levantamiento de disco frontal
Repeticiones
1 serie de 25-30 repeticiones para la hipertrofie total de las fibras rojas
2 serie de 20-25 repeteciones para trabajar las sub-1 (o fibras rosas)
3 serie de 15-18 repeticiones para trabajar las sub-2 (o fibras rosas)
4 serie de 6-10 repeticiones para trabajar fibras blancas
En todas las series debes llegar al fallo, es decir, forzar al cuerpo para darlo todo en las últimas repeticiones.
Este programa de repeticiones te asegura ejercitar el músculo de manera completa y correcta, es válido para cualquier rutina de entrenamiento, además de mejorar tu masa muscular va a hacerte ganar más fuerza y tono muscular.
