Consejos para reducir la hipertensión

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¿Sabías que el 40% de la población española mayor de 35 años tiene la tensión alta? Lo más curioso es que este porcentaje se sitúa en el 70% cuando superamos los 65 años. A pesar de esto tener nuestra tensión controlada es posible a cualquier edad.

Para saber si sufres hipertensión, solo necesitas un tensiómetro o ir a la farmacia a que te hagan la valoración. Una vez tienes un tensión valorada verás que aparecen dos números:

  • La alta o sistólica: es la máxima presión de sangre en las arterias, se considera que es alta cuando supera los 140 mmHg (milímetros de mercurio) aunque los profesionales de la salud te dirán que son resultados preocupantes a partir de los 130 mmHg.
  • La baja o diastólica: es la presión sanguínea entre latidos, es decir cuando el corazón «descansa» los valores normales están por debajo de los 90 mmHg, aunque los profesionales suelen preocuparte si supera los 85 mmHg

Una vez sabes lo que significan los números de tu resultado, voy a explicaros las diferentes presiones y su significado

Tipo de presión SÍSTOLICA/ALTA DIASTÓLICA/BAJA
Óptima inferior a 120 inferior a 80
Normal 120 a 129 80 a 84
Normal elevada 130 a 139 85 a 89
Hipertensión Grado I 140 a 159 90 a 99
Hipertensión Grado II 160 a 179 100 a 109
Hipertensión Grado III Más de 180 Más de 110

 

¿Qué influye en la presión?

  • La presión sistólica aumenta de manera natural por la edad, ya que las arterias con el paso de los años sufren un proceso de endurecimiento, por ello el procentaje de personas que sufre hipertensión aumenta a partir de los 65 años.
  • No debemos olvidar el origen génetico de muchas enfermedades, si bien es cierto que existe una cierta predisposición genética, podemos superarla con unos buenos hábitos.
  • El estilo de vida, la alimentación, el estrés y el sedentarismo son los principales factores ambientales en la hipertensión.

Podemos entender todo esto como tener muchas llaves para abrir una puerta, cuántas más llaves tengas más posibilidades tiene de que una abra la puerta. El factor génetico y el de la edad son inevitables, sin embargo podemos modificar el factor ambiente para reducir así las posibilidades:

  • El control medico y el uso de medicamentos es imprescindible, por ello es muy importante realizar controles médicos periódicos.
  • Practicar deporte para mantenernos en nuestro peso.
  • Llevar una dieta sin sal y una dieta equilibrada.

Hábitos para luchar contra la hipertensión

El 15% de los casos de hipertensión diagnosticados en España experimentarían mejoras realizando unos sencillos cambios en su vida.

Mantén tu peso ideal: El sobrepeso es la primera causa de las enfermedades metabólicas y de ella se derivan muchas enfermedades que hace unos años no eran tan comunes. Y es que un estudio publicado en la revista de divulgacion científica Cell  afirma que la leptina (hormona que controla el hambre) también regula la tensión.

  • Una pérdida de entre el 5 y 10 % de peso puede traducirse en una bajada de hasta 20 mmHg en nuestra presión.
  • ICC: Ya hemos hablado en otra ocasión de este parámetro, el ICC o índice cintura cadera es un valor antropómetrico que nos informa de la posibilidad de sufrir problemas de tensión, ya que la obesidad androide (o acumulación de grasa alrededor del abdomen) Reducir el ICC tiene un efecto muy beneficioso sobre la presión reduciendo de manera exponencial la posibilidad de sufrir infartos o accidentes vasculares.
  • Deja de fumar, si tienes este mal hábito y te han diagnosticado hipertensión tienes que dejar el tabaco, si abandonas este hábito antes de los 50 años, tu posibilidad de sufrir hipertensión se iguala con la de los no fumadores. Si quieres dejar de fumar puedes visitar esta página para pedir ayuda a profesionales: stoptabac.
  • Haz ejercicio: no es necesario que realices largas sesiones deportivas, con salir a caminar al menos media hora al día. También puedes salir a baila.
  • Relájate: Meditar o practicar ejercicios de meditación ayudan a regular el rítmo cardiaco otro factor indispensable para mantener la presión a raya.
  • Duerme bien: descansar es muy importante, si tienes problemas de sueño puedes visitar nuestro artículo: Dormir mejor.

Deja la sal

Si tienes hipertensión es lo primero que te habrá dicho el médico, tal y como asegura la Sociedad Española de Cardiología la sal tiene un efecto adictivo en el hipotálamo, por lo que la reducción de la sal debe ser reducida de manera escalonada.

  • La sal que tomas sin saberlo: al menos el 80% que consumimos se debe a los alimentos envasados, procesados y precocinados, sólo una mínima parte procede de la sal de adición al plato.
  • Los quesos curados, las galletitas saladas, los ahumados contienen sodio para mejorar su sabor y mejorar su conserva.
  • Ojo a las etiquetas:  si miras las etiquetas, debes buscar los alimentos de bajo contenido en sodio, son todos aquellos que contienen menos de 300 mg de sodio. Ten en cuenta que algunos aditivos alimentarios como el fosfato disódico, glutamato y bicarbonato de sodio son compuestos que contienen sodio y por tanto sal.

Sustituye la sal

Reducir la sal de adición es muy sencillo ya que tienes una gran variedad de especias para darle un buen sabor a los alimentos sin necesidad de añadir sal.

  • Carnes: El clavo, la pimienta, el ajo y el laurel mejoran el sabor de la ternera y el cerdo. Las carnes de ave mejoran con el curry.  Si te gustan los estofados puedes añadir albahaca, tomillo y oregano.
  • Pescado: Sustituye la sal por limón y perejil, esta combinación le da un buen sabor a cualquier pescado.
  • Verduras: Nuez moscada, eneldo y romero potencian el sabor de las verduras sin necesidad de añadir sal.

Dieta contra la hipertensión

Si te han especificado un régimen para reducir la presión arterial, pueden pautarte dos tipos de dietas:

  • La sin sal
  • La cardiprotectora

La diferencia entre ambas es que la dieta sin sal no tiene en cuenta las grasas de la alimentación, la dieta cardioprotectora por el contrario tiene en cuenta el perfil lipídico de la dieta, en el caso de la hipertensión es más efectiva esta segunda, ya que las grasas están relacionadas con la presión arterial.

¿Qué tipos de grasas son recomendables?

A pesar de tener pautada una dieta cardioprotectora, nunca te van a recomendar que restringas completamente las grasas de tu dieta, ya que estas, desempeñan un papel muy importante en nuestro organismo interviniendo en las siguientes funciones:

  • Son la principal fuente de reserva energética de nuestro organismo.
  • Constituye las membranas celulares.
  • Tiene un efecto amortiguador mecánico frente a los golpes.
  • Ayuda a regular la temperatura corporal.

Durante esta dieta, debes eliminar las grasas malas como serían las grasas trans y las grasas saturadas.

Por otro lado está muy recomendado el consumo de las grasas buenas que serían los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Son los que encontramos en los frutos secos, en algunas frutas como el aguacate y en todos los pescados azules, como sería el caso del Omega 3.

Aumenta la elasticidad de las arterias

Unas arterias más elásticas ofrecen menos resistencia al paso de la sangre y eso hace que disminuya la presión arterial, los alimentos más recomendables son:

  • Cereales integrales: el consumo de estos está relacionado con una buena salud arterial.
  • Frutas y verduras: La gran mayoría contienen antocianinas una sustancia que mejora la elasticidad de las arterias.
  • Las infusiones de cola de caballo y espino blanco son dos potentes hipotensivos.

Ejemplo de dieta hiposódica amplia (1650 mg de sodio)

Desayuno:

  • Leche entera (250 ml)
  • 50 gramos de pan integral sin sal
  • 1 cucharada de postre de mermelada de ciruela
  • Un zumo de naranja natural

Media Mañana:

  • 1 yogur desnatado
  • 1 puñado pequeño (20 gr) de almendras

Comida: 

  • Arroz hervido (50 gr en crudo)
  • Pollo hervido sin piel con calabacín hervido sin sal
  • 40 gramos de pan integral
  • 1 manzana

Merienda:

  • Una infusión
  • 50 gramos de pan sin sal
  • 30 gramos de queso fresco sin sal

Cena:

  • Espinacas con patatas (proporción 2:1, es decir 200 gramos de espinacas y 100 de patata)
  • Merluza al horno en salsa verde sin sal
  • 1 yogur desnatado

 

 

 

 

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