La dieta de volumen es la más utilizada por deportistas de alto rendimiento sobretodo culturistas, competidores de fuerza y demás disciplinas que requieren un desgaste energético muy alto, pero que también requieren de un aporte energético extra para aumentar de peso y de volumen muscular.
Estas dietas son monótonas, ya que las cocciones deben ser sencillas para evitar la adición de grasas a las preparaciones. Abundan los alimentos ricos en proteínas como las claras de huevo y el pollo; y de cereales con un aporte de proteína alto como el arroz y la avena.
Aumentar volumen muscular
Para entender cómo podemos aumentar nuestro volumen muscular, debemos conocer de que está compuesto el mismo:
- 8% de glucógeno
- 22% de proteína
- 70% de agua.
Teorías acerca del aumento muscular
Conocemos 6 maneras diferentes de aumentar nuestro volumen y peso muscular:
- Hipertrofia: La hipertrofia, es la capacidad que tiene el músculo para aumentar el tamaño de las fiblas musculares; para que se lleve a cabo este proceso, son necesarias dos cosas: la primera es practicar ejercicios de fuerza y la segunda es darle al músculo el alimento disponible para su crecimiento.
- El tejido conectivo y los haces musculares pueden ver incrementado su tamaño, aumentando así el peso final de nuestro músculo.
- La dieta de volumen tiene una influencia directa en el estímulo de los depósitos energéticos. Las cargas y descargas de hidratos de carbono influyen de manera positiva sobre el glucógeno muscular.
- La cantidad de agua presente en el músculo también puede verse incrementada con retensores de líquido.
- Hiperplasia: Algunos productos tiene la capacidad de multiplicar las células musculares. La venta de estos es ilegal y también pueden favorecer la aparición de tumores latentes.
- Aumento de la masa ósea: Algunos estudios apuntan a que los huesos pueden aumentar su densidad ante el aumento del músculo que le rodea.
Teorías relacionadas con la tasa metabólica
A día de hoy, ningún estudio ha demostrado cuáles son las calorías exactas para aumentar un kilo de peso muscular, lo que si conocemos es cómo deben consumirse las mismas. Sobre este fundamento diversos estudios han indicado que
- National Research Cuncil apuntó que son necesarias 5 calorías para aumentar un kilo de músculo, sin embargo Forbes en 1994 apuntó a que eran 8 las calorías necesarias para aumentar ese kilo muscular. Sea como fuere ambos apuntan a que la dieta debe ser de entre 2.300-3.500 calorías para aumentar volumen muscular, siempre y cuando se combine con unos ejercicios de fuerza y musculación correctos.
• Bartels y colaboradores en 1992, hablaron de la necesidad de aumentar su dieta en 500 kcal semanales para formar medio kilo de masa muscular. Esta teoría quedaría obsoleta para personas que tienen más de 50 kilos de masa magra.
Puede ser recomendado tomar las calorías añadidas y especialmente las proteínas después del entrenamientos, para restablecer cuanto antes el balance anabólico, a la vez de añadir azucares para aumentar los niveles de insulina, esencial para la utilización de las proteínas y para restablecer los depósitos de glucógeno, para seguir entrenando intensamente en los días posteriores.
Los suplementos en este sentido tendrían su lugar, en los casos en que el deportista necesite ingerir las calorías adicionales post entrenamiento lo más rápido posible.
Los batidos de proteínas pueden ser de gran utilidad para aumentar su absorción, ya que muestran ser más eficaces que la toma de aminoácidos esenciales. Se sabe que el momento ideal para el anabolismo proteico es empezando justo después del entrenamiento; en los primeros 90 minutos ya que es el momento donde las barreras para la entrada de glucosa están abiertas así como el turnover proteico está aumentado.
A la vez, hay estudios que dicen que las primeras 2 horas son el momento ideal para recargar el glucógeno muscular, momento en la cual es interesante hacer una ingesta alta de hidratos de carbono para aumentar los niveles de insulina y así ayudar en los procesos anabólicos y mejora del estatus hormonal post ejercicio.
A la vez es muy importante la secreción de insulina en las primeras horas post ejercicio. Por otra parte, hay investigadores que alegan que los batidos de proteína serían ideales para que los procesos de regeneración muscular se aumente en mayor medida y así sea más eficaz para aumentar el anabolismo post ejercicio.
En cuanto a la proporción entre calorías ingeridas – masa ganada, existen varios estudios y todos coinciden en lo mismo. Para aumentar el volumen muscular necesitamos un balance energético positivo, un buen entreno y un correcto descanso.
Rutina de ejercicios para una dieta de volumen
Si acudes al monitor de tu gimnasio seguro que va a facilitarte una tabla o rutina de ejercicios. En el día de hoy yo voy a mostrarte 2 rutinas diferentes que puedes alternar y combinar.
Puedes encontrar como se realizan correctamente en cualquier video de YouTube, a continuación os dejo un canal de un gran culturista español para que sigáis sus rutinas: Cuerpos perfectos
Opción A:
Lunes: Pecho y tríceps
Pecho:
- Press Banca
- Press Banca Inclinado
- Aperturas con Mancuerna
- Pull Over
Triceps:
- Press Francés
- Fondos (con peso)
Martes: Espalda y bíceps
Espalda:
- Jalones Transnuca ( agarre ancho)
- Jalones al Pecho (agarre estrecho)
- Remo Sentado (Poleas estrecho)
- Peso Muerto
Biceps:
- Curl Barra “Z” Martillo con Mancuerna (alternando)
Jueves: Pierna
- Sentadillas
- Máquina de cuádriceps
- Máquina de femorales tumbado
- Gemelo (Da igual el ejecicio)
Viernes: Hombro
- Press militar transnuca
- Aperturas con mancuernas laterales
- Remo al mentón
- Pájaro invertido
Opción B:
Lunes: Pecho y tríceps
Pecho:
- Press Banca con mancuerna
- Press Banca Inclinado con mancuernas
- Cierre con polea máquina de peckdeck
- Pull Over
Triceps:
- Polea Polea con cuerda
- Mancuerna transnuca
Martes: Espalda y bíceps
Espalda:
- Remo de pie (barra recta)
- Remo a un brazo con mancuerna
- Remo Sentado (Poleas ancho)
- Peso Muerto
Biceps:
- Curl agarre ancho
- Cristo con poleas
- Banco Scott (o Predicador)
- Jueves: Pierna
Prensa invertida máquina de cuádriceps - Máquina de Femorales tumbado
- Gemelo (da igual el ejercicio)
Viernes: Hombro
- Press militar con mancuerna
- Levantamiento frontal alternado (mancuernas)
- Remo al mentón (polea)
- Levantamiento de disco frontal
Repeticiones para un correcto desarrollo en ejercicios de musculación:
- 1 serie de 25-30 repeticiones para la hipertrofie total de las fibras rojas
- 2 serie de 20-25 repeticiones para trabajar las sub-1
- 3 serie de 15-18 repeticiones para trabajar las sub-2
- 4 serie de 6-10 repeticiones para trabajar fibras blancas.
En todas las series tenemos que llegar a la última repetición con gran esfuerzo y al fallo, es decir debe costarte llegar a la últimas repeticiones.
Suplementos dietéticos para una dieta de volumen
- Mass Gainer o subidores de peso: son batidos ricos en los dos macronutrientes necesarios para aumentar el volumen muscular (proteínas e hidratos de carbono) Estos batidos además de estar diseñados para recuperar el desgaste muscular después del entrenamiento para aportar una ingesta calórica extra, ya que nuestro objetivo final es aumentar de peso. Estos batidos suelen venderse en diferentes formatos desde 1 kilo hasta 4 kilos, siendo el formato habitlaual 2 o 3 kilos. Se pueden tomar con leche para aumentar aún más la ingesta calórica.
- Caseína (o proteína de lenta liberación): Esta proteína se hace con el caseína o cuajo de la leche, es una proteína rica en aminoácidos y sin hidratos de carbono. Se utiliza como proteína nocturna, con 8 horas de liberación, te asegura una liberación continua de proteínas mientras duermes, Asegurando una correcta liberación.
- Creatina: Existen diferentes tipos de creatina en función de los procesos de transformación que haya sufrido. Para las dietas de volumen, sobretodo en personas que tienen un déficit de peso apreciable se utiliza la creatina monohidrato, ya que esta, crea una pequeña retención de líquidos durante su absorción, esta retención hace que te notes un poco mas hinchado. Teniendo un aspecto más musculado.
- BCAA`S: Posiblemente ya hayas oído hablar de los aminoácidos ramificados, leucina, isoleucina y valina. Son los encargados de mejorar la absorción de la proteína. La forma más común de tomarlos es antes y después de entrenar, sin embargo tomarlos antes de dormir sobre todo si estás empezando a entrenar, es un buen remedio para combatir las agujetas.
- Glutamina: es el tercer aminoácido más importante en la formación de tejido muscular. Podría decirse que forma parte de los cimientos principales del músculo.
- Prohormonales: Son complementos nutricionales de origen natural que aumentan la producción de testosterona de manera natural. Los más conocidos son el tribulus (más efectiva en hombres) y la maca (más apropiada para mujeres)
Ejemplo de dieta de volumen
- Las dietas de volumen se caracterizan por un balance calórico positivo, es decir se ingieren más calorías de las que se gastan.
- En una dieta de volumen son muy importantes los hidratos de carbono complejos, sobretodo la pasta, el arroz y el pan integral.
- Pueden tomarse hasta 2 gramos de proteína por kilo corporal sin dañar nuestro organismo.
- Debes intentar haer 6 comidas para repartir la ingesta calórica al máximo.
- Es muy importante que sepas que los batidos no son sustitutivos sino complementos. Esto es que además de la dieta que te haya pautado el profesional debes tomarte la suplementación.
A pesar de que la dieta depende del peso y los objetivos de cada persona a continuación voy a poneros un menú para que os sirva de guía
Desayuno:
- 1 vaso de leche (aquí podrías añadir tu mass gainer si has decicido adquirir uno)
- 3 tostadas de pan integral sin sal ni azúcar
- 50 gramos de fiambre de pavo.
Media mañana:
- Tortilla de 5 claras y un huevo completo
- 1 lata de atún al natural
- 3 tostadas de pan integral sin sal ni azúcar.
Comida:
- 90 gramos de arroz hervido y lavado
- 180 gramos de pollo hervido o a la plancha
- 1 porción de piña o papaya
Merienda:
- 1 puñado de frutos secos (castañas no)
- 1 queso fresco
Cena:
- 1 plato de verdura hervida no feculenta o un plato de ensalada
- 2 patatas medianas hervidas o asadas (nunca fritas)
- 250 gramos de pescado blanco al horno.
Antes de irte a dormir:
- 1 vaso de leche, un yogur o un batido de proteína de caseína.
