Creatina, Cómo y Cuándo tomar

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en los tejidos musculares de los vertebrados, y es hoy en día un suplemento que se puede tomar, como si de una vitamina se tratase para conseguir mejorar la composición corporal.

Aunque en general, todas las personas que desean mejorar su composición corporal pueden tomar la creatina, lo cierto es que son los deportistas los que suelen aprovechar más la toma de esta sustancia. Además, se ha podido comprobar científicamente que es uno de los suplementos con mejores resultados.

Si deseas saber cómo tomar creatina correctamente y descubrir todo sobre la creatina, como la cantidad a tomar, los efectos que tiene, cómo funciona en general, etc, entonces sigue leyendo este artículo de saludrespuestas.com donde vamos a mostrarte todo lo que necesitas saber sobre la creatina.

Qué es la creatina

La creatina es una sustancia orgánica que podemos encontrar nuestro cuerpo, ya que es el hígado el que la produce sintetizando tres aminoácidos: la arginina, la metionina y la glicina. Una vez sintetizado se almacena en las fibras musculares para ser liberada en forma de energía inmediata cuando se realizan actividades de máxima demanda y de corta duración.

Aunque el cuerpo forma su propia creatina, existen muchos deportistas, sobre todo culturistas que toman suplementos de creatina ya que esta aumentará la resistencia y además permite ganar mucha más fuerza y masa muscular. Y además el cuerpo también adquiere mayor volumen.

Para tomar creatina y beneficiarse de sus propiedades debemos hacerlo de la forma correcta y siguiendo unas pautas, si no, los resultados no serán los esperados.

Existen varias formas de tomar la creatina, como por ejemplo la creatina alcalina y la creatina etil ester, pero la más común de todas es la de monohidrato de creatina que encontraremos en polvo y que se debe mezclar con líquido para tomarla.

En general el monohidrato de creatina se tomará de forma cíclica y siguiendo dos fases, conocidas como la fase de carga y la fase de mantenimiento.

Cuánto se tarda en ver los efectos

Los resultados dependerán de la cantidad de creatina que se ingiere y de si se realiza carga o no. Si se ingiere sin carga los resultados podrán verse entre 3 y 5 después de comenzar la toma. si se realiza carga los beneficios podrán verse un poco antes.

¿La creatina retiene agua?

Pues la verdad es que sí, sí que retiene agua, pero lo hace de forma intracelular. Es decir, la célula se hincha, por tanto, la célula muscular estará hidratada, lo que es esencial para el deportista ya que una célula bien hidratada ayuda a quemar más grasa y perder en el proceso menos proteína muscular.

Por otro lado la creatina puede disminuir la frecuencia cardíaca, pero nunca va a reducir el rendimiento del corazón.

Cómo tomar creatina

Se suele recomendar tomar unos 5 gramos de creatina PRE o POST- entrenamiento, pero lo mejor que podrías hacer es individualizar tu toma según tu peso. En este caso, deberemos calcular un 0.1 gramo por cada kg de peso corporal.

Por tanto, si una persona pesase 80 kg, debería tomar 8 gramos de creatina.

Durante la toma de creatina, podemos encontrar una fase que se llama fase de carga. La carga consiste en tomar dosis más altas de creatina durante un pequeño período de tiempo. Si realizamos una fase de carga se podrán ver unos resultados con mayor rapidez, aunque lo cierto es que no siempre es necesaria, y que suele recomendarse sobre todo para antes de una competición.

Si deseas hacer una fase de carga, tendrías que aumentar la ingesta de creatina a 20 gramos al día. Lo mejor para tomar tanta cantidad de suplemento es dividir esta cantidad total en tomas más pequeñas a lo largo del día. De esta forma también puedes prevenir algunos problemas gastrointestinales. Si vas a hacer una fase carga también deberías aumentar más los entrenamientos de fuerza.

La fase de carga durará entre 5 y 7 días. Durante este tiempo aumentarán las reservas de creatina hasta que notes visibles aumentos en fuerza y tamaño.

También encontraremos una fase llamada fase de mantenimiento. Durante esta fase vamos a disminuir la cantidad de toma de creatina, y normalmente viene después de una fase de carga. Recuerda que las cantidades exactas de creatina van a depender de tus metas físicas y deportivas, así como de tu peso, pero durante esta fase se recomienda ingerir entre 5 y 10 gramos al día durante 3 o 4 semanas.

Deberás dividir la cantidad de creatina en tres tomas al día, puediendo ser la primera toma temprano en la mañana y con el estómago vacío. La segunda toma la deberías hacer antes de comer, y la última toma siempre será mejor tomarla después de haber realizado un entrenamiento, ya que el cuerpo absorbe con mayor facilidad los nutrientes.

Por último, vamos a encontrar la fase de reciclado o de Wash- out. Durante esta fase estaremos sin tomar creatina durante dos semanas. Una vez terminado este tiempo se puede volver a comenzar una fase de carga o simplemente tomar la creatina diariamente como comentábamos al principio ingiriendo un 0.1 gramo por kilogramo de peso corporal.

La creatina es recomendable tomarla todos los días durante un período de tiempo, sin necesidad de dejar de consumirla los días de descanso del entrenamiento, pero lo qué que puedes hacer en estos días es reducir la cantidad de creatina a tomar entre 2 y 5 gramos al día.

La creatina puedes mezclarla bien en agua para tomártela, ya que se absorberá casi por completo (por encima del 92%), por tanto, no hay necesidad de diluirla en ningún líquido o alimento que aumente los niveles de insulina.

La creatina no daña los riñones

A pesar de lo que se cree, la creatina no afectará negativamente a los riñones, es más, si se combina con entrenamiento físico, está puede mejorar la función renal.

Por tanto, por ese lado no hace falta tampoco realizar períodos largos de descaso de uno o dos meses, como también se cree, sino que se puede consumir de continuo. Es más, durante el período que estés ingiriendo este suplemento tu cuerpo dejará de producir una parte de la cantidad que fabricaba normalmente. Y cuando dejemos de tomarla por cualquier motivo, será nuestro propio cuerpo el que vuelva a regular la cantidad de creatina que debe producir y recuperará de esta forma sus propios niveles de síntesis.

Tomar la creatina antes o después del entrenamiento

Se han hecho varios estudios, y los resultados son bastantes similares al respecto, no obstante, hay ciertas diferencias en la pérdida de grasa que se produce si se realiza antes o después del entrenamiento.

En general se cree que si se toma post-entrenamiento se consigue ganar más masa muscular, en cambio se pierde mayor cantidad de grasa.

Aquí te hemos enseñado todo lo que necesitas saber acerca de cómo tomar creatina, recuerda que es muy importante seguir las cantidades adecuadas y las fases correspondientes si deseas hacer fase de carga, además, como última recomendación te diremos que mientras que estés tomando suplementos de creatina deberías aumentar un poco la cantidad de agua que tomas (no líquidos, sino agua).