La dieta disociada, se dio a conocer hace ya algunos años, pero a día de hoy sigue siendo una de las más efectivas para perder peso.
La teoría de la dieta disociada, postula que el cuerpo no es capaz de digerir correctamente los 3 grandes grupos de alimentos (proteínas, hidratos de carbono y grasas) por ello, esta dieta plantea 15 grupos de alimentos y la combinación óptima entre ellos cómo veremos más adelante.
Esta dieta aporta muchos beneficios entre los que destacan:
- Ayuda a eliminar líquidos y por tanto es una ayuda para reducir el volumen corporal.
- Mejora los conocimientos sobre los alimentos en el público no especializado.
- Al separar los macronutrientes, el cuerpo agota antes los depósitos de glucógeno, lo que obliga al cuerpo a movilizar la grasa para la obtención de energía.
Normas básicas de la dieta disociada:
- Nunca mezclar alimentos grasos con proteínas en una misma comida.
- Si comes hidratos de carbono, deben ser todos del mismo grupo (cómo veremos más adelante).
- No mezclar proteínas con ningún tipo de hidrato de carbono.
- Nunca tomes fruta como postre, o acompañada de otro alimento. Te explico porque: La fruta tiene una gran cantidad de azúcar. Cuándo nuestro cuerpo está ocupado haciendo la digestión y le damos una gran cantidad de energía rápida (azúcares) el cuerpo ante la imposibilidad de digerirla mediante procesos oxidativos (lo normal) la fermenta, creando un pico de glucemia muy alto en sangre, si esa glucosa no se utiliza se almacena en forma de grasa.
- A partir de las 19:30 no se pueden consumir hidratos de carbono, ni proteínas de origen animal.
- Incluye yogures o infusiones como postre en tu dieta. Puedes usar manzanilla y beneficiarte de sus propiedades medicinales.
- Acostúmbrate a comer con agua, nada de zumos o bebidas carbonatadas.
- Puedes utilizar todo tipo de especias sin ninguna restricción.
- Deja de lado el azúcar y el alcohol mientras sigas esta dieta.
Grupos de alimentos en la dieta disociada
Grupo 1: Frutas ácidas
En este grupo encontramos todo tipo de frutas cítricas como los limones, el pomelo, mandarinas, naranjas… y aquí también encontramos los tomates.
Grupo 2: Frutas semiácidas
En este grupo encontramos una gran variedad de frutas cómo el kiwi, las cerezas, las manzanas, higos, melocotones, albaricoques y sandía.
Grupo 3: Frutas dulces
En este grupo encontramos algunas de las frutas desecadas más importantes cómo los orejones, las uvas pasas, los higos secos y las ciruelas.
Grupo 4: Frutos grasos
Este grupo abarca todos los frutos secos (anacardos, piñones, semillas de calabaza, nueces…) y frutas ricas en ácidos grasos cómo el coco y el aguacate.
Grupo 5: Cereales
Trigo y todo sus derivados (pastas, salvado, cereales de desayuno, pan…), arroz, mijo, avena y centeno.
Grupo 6: Legumbres y germinados
Todas las legumbres (soja, lentejas, judías, garbanzos… y los germinados de los mismos.
Grupo 7: Hortalizas
Remolacha, pimiento, nabo, berenjena, alcachofa, calabaza, calabacín, pepino y zanahoria cruda
Grupo 8: Alimentos feculentos
Patata, boniato, zanahoria cocinada, plátano y castañas.
Grupo 9: Verduras
Acelgas, coliflor, espárragos, lechuga, champiñones, brócoli y setas.
Grupo 10: Ajos y cebollas
Toca clase de cebollas y ajos, ajetes tiernos.
Grupo 11: Huevos
Toda clase de huevos (gallina, codorniz, avestruz…)
Grupo 12: Leche
Todo tipo de leche de vaca (desnatada, semidesnatada o entera) en este grupo también están los yogures.
Grupo 13: Mantequilla
Grupo 14: Quesos
Están incluidos todos los tipos de quesos incluidos los bajos en grasa.
Grupo 15: Carnes y pescados
Todo tipo de carne incluyendo los embutidos, pescados y mariscos.
Combinación de alimentos en la dieta disociada
En esta tabla encontráis como se pueden (o no) combinar los alimentos en la dieta disociada. Si a pesar de esto tenéis problemas para organizar un menú a continuación os doy unos consejos y ejemplos de menús.
Cómo organizar un menú de la dieta disociada
Desayunos
El desayuno es la comida más importante del día, ya que con ella «cargamos las pilas» ya que por la noche nuestra reservas de glucógeno depeccionan. Para ello el aporte de hidratos de carbono es muy importante, siempre teniendo en cuenta la tabla de combinación de alimentos.
Ejemplos de desayuno en la dieta disociada
- Café o infusión (siempre endulzado con stevia) con pan tostado integral y un chorrito de aceite
- Taza de cereales con yogur y una infusión o café.
- Un café o o infusión y una porción de queso bajo en grasa
Media Mañana y Merienda
Los dos tentempiés, deben ser bastante similares entre si, y con esto me quiero referir a formar parte del mismo grupo de alimentos: si almuerzas proteína la merienda también debe ser proteica.
Puedes tomar frutos grasos (alimentos del Grupo 4) siempre y cuando no los mezcles con ningún otro tipo de fruta.
A pesar de que una de las reglas fundamentales de la dieta disociada es comer siempre el mismo grupo de alimentos en las dos comidas secundarias, puedes cambiar y hacer una infusión de vez en cuando.
Ideas para merendar:
- Ensaladas de frutas, siempre y cuando que cumpla la tabla de combinaciones de alimentos
- Café y una porción de algún embutido cocido sin sal y bajo en grasas.
- Zumo de naranja y una infusión
- Una infusión y un pedazo de embutido cocido sin sal y bajo en grasas.
- Café y una pieza de fruta permitida
Cena
La cena es una de las comidas más problemáticas en cualquier dieta, ya que es la comida que vamos hacer antes del reposo más largo (el sueño) . Los grupos de alimentos más recomendados para las cenas son:
- Verduras: las mejores son las que podemos comer crudas y en forma de ensalada, así aprovechamos al máximo las vitaminas y minerales.
- Proteínas: es muy importante consumir proteína antes de dormir para que toda nuestra musculatura se recupere y regenere.
- Alimentos neutros: los lácteos y derivados son alimentos neutros que puedes consumir sin problema durante la cena.
Ejemplos de cenas para la dieta disociada:
- Verduras con huevo
- Pescado con ensalada
- Pescado con verduras
- Carne magra con ensalada
- Carne magra con verduras.
Ventajas de la dieta disociada
- Con la dieta disociada no tienes prohibido ningún tipo de alimento
- Es fácil de seguir e interpretar con la tabla que tienes más arriba
- No es una con alimentos extraños o caros
- Ayuda a reducir los niveles altos de colesterol
- Favorece la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Inconvenientes de la dieta disociada
Se trata de una dieta hipocalórica, es decir, que presenta una restricción muy grande de las calorías ingeridas, ante esta falta de nutrientes el cuerpo tiene unas reacciones, absolutamente normales, pero que se deben vigilar:
- Pueden aparecer mareos por la falta de glucosa disponible. También pueden aparecer jaquecas.
- Se puede tener una sensación similar a la que aparece antes de estar enfermos: malestar general.
- Algo muy común cuando se restringe el volumen de alimentos, es que aparezcan periodos de estreñimiento, cómo mencionábamos en el apartado de recomendaciones, puedes tomar un yogur bio o bifidus de postre para evitarlo.
- Cómo consecuencia de la restricción calórica puedes volverte un poco más sensible al frío, más de lo habitual.
- Una restricción de nutrientes, muy prolongada, durante mucho tiempo, puede pasar factura a tu estética resencando tu piel y haciendo que las uñas y el pelo sean más débiles y quebradizos.
- Si no vigilas la cantidad de magnesio que ingieres, puedes sufrir calambres musculares.
- Pueden aparecer alteraciones en el sueño. Si vas a seguir esta dieta y crees que vas a tener problemas de sueño, visita nuestro artículo: Cómo dormir bien.
Otra cosa que me gustaría aclarar llegados a este punto es el efecto rebote o efecto yo-yó.
Efecto rebote en la dieta disociada
Algo que nos preocupa mucho a la hora de comenzar una dieta es si vamos a recuperar el peso perdido o no.
Pues la respuesta está en nosotros mismos… Ya sabemos cuales son las conductas y la alimentación que nos llevan a tener sobrepeso u obesidad. Podemos seguir la dieta disociada y después iniciar un proceso de reeducación nutricional para tener unos buenos hábitos de consumo de alimentos que nos eviten engordar. Os pondré un ejemplo con el que lo podréis entender fácilmente:
Una persona sedentaria, que por su trabajo abusa de la comida rápida tiene sobrepeso, decide cambiar de hábitos y comienza a seguir la dieta disociada, además saca la bicicleta del trastero para ir al trabajo y de paso hacer algo de deporte cada día.
Pasados unos meses ya ha alcanzado su peso ideal y decide volver a los hábitos nocivos de antes.
¿Donde ha cometido el fallo en dejar la dieta disociada, en dejar de ir a trabajar en bicicleta o en volver a comer todos los día a un restaurante de comida rápida?
La respuesta más sensata es que ella ha vuelto a los hábitos que le hicieron tener sobrepeso y no en dejar la dieta disociada que le había ayudado a perderlos
Desde el equipo de SaludRespuestas ponemos a tu disposición toda la información disponible sobre la dieta disociada, pero no sirve de consejo médico para iniciarla por tu propio pie, si quieres comenzar una rutina de adelgazamiento con la dieta disociada debes acudir a un centro dietético donde un profesional te preparará una dieta adaptada a tus necesidades para que logres tu objetivo de perder peso para siempre.
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