Cómo adelgazar 10 kilos
Antes de comenzar con este plan que te ayudará a adelgazar 10 kilos, quiero explicaros varias cosas:
- Se trata de una dieta sana y equilibrada, no hay trucos ni milagros, tardarás en perder peso pero los resultados serán visibles a partir de la primera semana.
- Adelgazar 10 kilos requiere de fuerza de voluntad y vas a tener que poner de tu parte para conseguirlo.
- Puedes tardar hasta 2 meses en adelgazar estos 10 kilos, pero los resultados serán para siempre.
Como digo siempre, los kilos no llegaron en una noche, con lo cual no podemos deshacernos de ellos en un día. Antes de comenzar la dieta debes hacer una reflexión acerca de porque tienes sobrepeso, es lo que en una consulta se llama encuesta dietética, con ello sabrás el origen de tu sobrepeso. Existen varios factores que inducen al sobrepeso, pero los podemos separar en dos grandes grupos:
- Una mala alimentación: El ritmo de vida ajetreado, las jornadas laborales que se alargan… han hecho que nuestra alimentación empeore tirando de comida rápida y menús. Esto además de aumentar la masa grasa de nuestro cuerpo, hace que retengamos más líquidos.
- Estilo de vida sedentario: ya sea en coche o transporte público tenemos a nuestra disposición la posibilidad de no tener que andar para llegar al trabajo. Si a esto le unimos el pasar muchas horas sentado y la ausencia de actividad física en nuestro tiempo libre, hace que nuestro cuerpo queme menos calorías y guarde más.
Activar el metabolismo para adelgazar 10 kilos
La energía que gasta nuestro por vivir y llevar a cabo todas las funciones se conoce como metabolismo y es la suma de 3 factores diferentes:
- Metabolismo Basal: es la cantidad de energía que nuestro cuerpo gasta por levar a cabo las funciones vitales en un ambiente termoneutro.
- Factor de actividad: es la cantidad de energía que el cuerpo gasta por trabajar, caminar…
- Termogénesis de la dieta: es la cantidad de energía que gasta el cuerpo para obtener la energía (digestión)
Aprende a calcular tu metabolismo
Una de las más aceptadas es la Ecuación de Harris-Benedict, se trata de una fórmula émpirica que utiliza el peso, la edad, la altura y el sexo. A modo de resumen os dejo la forma de calcular vuestro Metabolismo Basal mediante esta ecuación.
- Hombres: TMB: 66,4730 + (13,7516 x Peso en kg) + (5,0033 x Altura en cm) – (6,7550 x edad en años)
- Mujeres: TMB: 655,0955 + (9,5634 x Peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Como hemos mencionado anteriormente, el factor de actividad también forma parte de nuestro gasto energético total, en este caso Harris-Benedict propuso multiplicar el metabolismo basal según nuestra actividad:
| Poco o ningún ejercicio (Sedentario) | TMB x 1,2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | TMB x 1,375 |
| Ejercicio Moderado (3-5 días semanales) | TMB x 1,55 |
| Ejercicio Fuerte (6-7 días semanales) | TMB x 1,725 |
| Ejercicios muy fuertes (entrenos intensos y duros) | TMB x 1,9 |
Como podéis observar en la tabla, una actividad física intensa puede casi duplicar nuestro gasto.
Conocer nuestro Metabolismo Basal y nuestro Gasto Energético Total nos ayuda a controlar mejor las calorías que consumimos; y así perder peso de manera más efectiva.
Nuestro cuerpo tiende a guardar reservas energéticas “por si acaso” y su naturaleza le obliga a luchar contra las condiciones de escasez calórica ralentizando su Metabolismo Basal, para conseguir ahorrarse unas calorías y guardarlas por si la escasez se hace más intensa.
Y… ¿Cómo luchamos contra esto? Pues aquí toma relevancia la actividad física ya que para perder peso tenemos dos opciones: Comer cada vez menos o hacer deporte.
“Comer menos” es la frase favorita de los que llevan una vida sedentaria, pero llega un momento en el que es necesario mantener una ingesta calórica para estar saludables y poder llevar una vida normal. Comer cada vez menos supone una reducción del Metabolismo Basal, que se queda aletargado y al volver a una ingesta calórica “normal” el cuerpo almacena una mayor cantidad de energía “que no necesita” Este sería el efecto yo-yo a grandes rasgos.
“Practicar algo de ejercicio” nos mantiene activos, ya que puede llegar hasta multiplicar por dos el Metabolismo Basal, manteniendo así una ingesta calórica alta luchando contra la ralentización del Metabolismo Basal.
Nuestro metabolismo, puede verse alterado por dietas hipocalóricas o por unas variaciones de peso muy grandes en muy poco tiempo. A continuación os explico unos trucos y consejos para mantener el metabolismo alto mientras haces dieta.
TIP: actividades cotidianas suponen una quema extra de calorías casi sin darnos cuenta!!
- Pasear nuestro perro durante media hora quema unas 45 kcal.
- Andar a una velocidad media durante media hora gastas unas 85 kcal.
- Cambia el ascensor por las escaleras bajarlas quema 105 kcal y subirlas 150 kcal.
- Bailar quema 100 kcal pero si lo das todo puedes llegar a quemar 200!!!
- Patinar durante media hora quema 160 kcal y además te lo pasarás genial.
- Nadar no hay nada más divertido y además tomamos el Sol! quema unas 160 kcal y si nadas de espaldas 100 más.
- Montar en bici puedes llegar a quemar hasta 220 kcal.
Elegir alimentos que tengan efecto termogénico.
- Algas: Son los vegetales con mayor contenido en sales minerales y oligoelementos y yodo. El yodo es un mineral fundamental en las hormonas tiroideas lo que puede ayudar a aumentar el metabolismo (si tienes algún problema de tiroides no te las recomiendo)
- Té verde: Consumir té verde de dos a tres veces en semana aumenta hasta un 17% nuestro metabolismo basal. Si lo consumes en infusión mejor sin azúcar.
- Pimienta y jengibre: Aumentan la temperatura corporal y con ella el metabolismo.
- Mostaza: Tiene efecto ligeramente vasodilatador que acelera la combustión de calorías
- Canela: Un estudio de la Universidad de Meryland observó que 1/4 de cuchara de canela al día puede aumentar hasta 20 veces más el metabolismo.
- Café: Te activa y te da energía; aumenta la tasa metabólica gracias a la cafeína y el ácido clorogénico.
«Pon la hora» a tus horarios.
- Procura comer siempre a la misma hora; para comenzar adquiriendo una rutina de comidas:
- Haz un desayuno completo, rico en proteínas y con cereales integrales.
- A medio día escoge nutrientes «buenos» como las verduras para conseguir energía y sentirnos saciados.
- Una cena ligera y pobre en carbohidratos.
- A media mañana y media tarde puedes tomar un empente ligero y que te sacie cómo por ejemplo una manzana al horno con canela o un delicioso smoothie hipocaloríco.
¿Cómo debo comer para adelgazar 10 kilos?
- Haz las 5 comidas, no poder dejar de comer vas a adelgazar antes, sino todo lo contrario.
- Evita la sal, con especias y condimentos conocerás nuevos sabores y harás de tu dieta todo un placer.
- Bebe mucha agua, al menos 8 vasos al día.
- Evita la comida basura y los restaurantes de comida rápida.
- Enamórate de Stevia 100% natural y con un gran poder endulzante.
- Evita las bebidas carbonatadas y azucadaras.
- Toma muchas frutas y verduras, saciantes y bajas en calorías.
Consejos para reducir las calorías de la dieta
- Lácteos: Un vaso de leche entera aporta 150 kcal mientras que un vaso de leche desnatada aporta 82 kcal. Los postres lácteos cremosos aportan 100 kcal por el contrario los desnatados aportan 58 kcal. Si cambias ambos estarás reduciendo 115 kca
- Pan: Es por excelencia el alimento más mitificado en las dietas ¿Engorda? ¿Puedo comerlo? Si habitualmente comes 1/2 barra de pan industrial de 250 gr o más estás aportando 435kcal, pero si lo reduces a 4 dedos de pan (20gr) por comida tomaras 203 kcal menos.
- Aceite: Otro de los señalados en las dietas para perder peso es el aceite, es el macronutriente más calóricos de todos, 5 cucharadas soperas aportan 500 kcal, si lo reduces a 2 cucharadas, tu dieta se reducirá en 200 kcal.
- Quesos: Ya hemos hablado de ellos en este blog, si tienes costumbre de tomar queso como tentempié 60gr de queso manchego aportan 285kcal; por el contrario la misma porción de requesón 60 kcal (104 si es de ricota) De esta manera ahorras 500 kcal al día x 7 días= 3500kcal. Aprox. 1 kilo menos.
Consejos para comer fuera de casa
TRUCOS PARA QUE LA COMIDA DEL TUPPER ESTÉ COMO RECIÉN HECHA EN CASA
- Una opción rápida para un entrante sano son las ensaladas, si quieres que se mantengan frescas y sabrosas NO las aliñes hasta el momento de comerlas puedes tener pequeños envases con aceite, vinagre y sal ó bien utilizar las monodosis que venden en cualquier supermecado. La primera opción es más barata porque usamos el mismo producto que en casa y sólo tenemos que «recargar» los envases y de paso reciclamos; recuerda que las monodosis generan residuos plásticos.
- La segunda opción más reclamada son las cremas y purés; sobretodo en los día fríos que nos apetece comer caliente. Si quieres transportarlo sin pérdidas puedes llevarlo en una botella, Pero recuerda! ese tipo de envase no es apto para microondas, tendrás que calentarlo en el plato.
- Las tortillas de verduras nos sacan de un apuro al aportar proteína y fibra. Si quieres comerlas cómo si estuvieran recién hecho, no la cuajes del todo; para que se termine de hacer al calentarlo en el microondas.
- Con el pescado ocurre lo mismo déjalo al punto y que se acabe de hacer al calentarlo.
- Si hablamos de las tortillas cómo un rescate a comer fuera de casa no podemos dejar en el olvido a los socorridos bocadillos. Si quieres un bocadillos mixto lleva las hortalizas aparte para que no se pochen con el calor de la carne.
- Arroces y pastas puedes dejarlas al punto, al igual que hemos hablado antes se acabarán de hacer al calentarlo.
- Cómo postre frutas, lácteos… todos son una buena opción para completar una buena alimentación
Si tu opción es comer de menú o algún día haces una excepción. Te dejo unos tips para cuidar la línea en el restaurante:
- Los primeros platos suelen ser bastante variados: Una sopa, una crema de verduras ó una ensalada te ayudará a sentir saciada y te aportará una buena dosis de vitaminas.
- El plato principal debe contener una fuente de proteínas de Alto Valor Biológico cómo carne, pescado o legumbres.
- Cómo postre opta por un lácteo o una pieza de fruta llena de vitaminas
Leptina y grelina
La leptina y la grelina son las dos hormonas que influyen en la sensación de hambre. De ahí que una buena dieta combine alimentos de manera estratégica. La segregación de leptina está implicada en la sensación de saciedad. Por el contrario la grelina por el contrario aumenta el apetito.
¿Cómo funcionan las hormonas del apetito? entre 30-60 minutos antes de la hora de comer se despierta nuestra grelina pero si comes demasiado este equilibrio se altera:
- Si tienes hambre a todas horas ocurre porque la grelina campa a sus anchas por el cuerpo a menudo por no tener unos hábitos de alimentación correctos y unos horarios regulares.
- Demasiado dulce (o salado) estos sabores excitan a nuestro cerebro y esto desequilibra la producción hormonal.
- Toma hidratos de carbono lentos su lenta liberación se tratan de cereales integrales, hortalizas y verduras.
- El aceite de oliva virgen (en su justa medida) tu aliado: un estudio de la Universidad de Múnich ha demostrado que el aceite de oliva puede llegar a duplicar el efecto saciante de los alimentos. Compruébalo!!!! Una ensalada verde con aceite de oliva tiene un maravilloso poder saciante.
- Vegetales verdes: los tilacoides de sus células pueden ayudar a reducir la sensación de hambre según un estudio de la Universidad de Lund (Suecia) reducen sobretodo el hambre de antojo por los dulces en un 95%.
Bajar la grelina que te engorda:
- Mantén las bacterias buenas en tu estómago la grelina se secreta cada 4 horas aproximadamente, pero si las bacterias se han ido eliminando por una alimentación incorrecta o el abuso de algunos medicamentos hace que la señal se envíe de manera descontrolada.
- Dormir lo suficiente si no duermes bien tienes más hambre y apetencia por los alimentos grasos.
Subir la leptina que te adelgaza.
- Tomar alimentos ricos en zinc cuando tu organismo tiene déficit de este mineral el hambre se descontrola
- Comer pescado azul mejora la eficacia de la leptina
- Limitar los azúcares simples cómo hemos mencionado antes excitan al cerebro provocando señales de hambre.
- Un estilo de vida saludable favorece la producción de leptina.
Como veis solo son necesarias unas cuantas correcciones en nuestra alimentación para conseguir adelgazar 10 kilos.
