6 ejercicios que benefician los músculos de tu espalda

El dolor de espalda es una de las dolencias más frecuentes. Muchas personas lo sufren, y aunque puede tener muchas causas, la mayoría de ellas son creadas por la adopción de malas posturas, que repetimos durante mucho tiempo y de manera prolongada. Los músculos de la espalda se resienten, y con el tiempo, provocan dolor.

Tan importante es cuidar nuestras posturas como realizar ejercicios que puedan prevenir dolores de espalda. En este artículo vamos a ofrecerte 6 ejercicios que benefician los músculos de tu espalda, para que puedas evitar dolores y otros problemas de salud en la musculatura. Te recomendamos, por tanto, que sigas leyendo este artículo y te pongas manos a la obra; tu salud te lo agradecerá.

Así que, ponte ropa cómoda, elige el sitio ideal, y ¡ponte a ello!

La espalda; una zona clave en nuestro cuerpo

La espalda pertenece a nuestro tronco, y gracias a ella podemos mantenernos erguidos y adoptar diferentes posiciones con él. Esta zona empieza en el cuello y termina en los glúteos, y se compone de la columna vertebral y de los músculos que la rodean. Gracias a su musculatura, podemos adoptar posturas cotidianas que usamos en nuestro día a día. La mayoría de las posturas que realiza nuestro cuerpo están moduladas por los músculos de la espalda. Por ello, cuando aparece el dolor de espalda suele ser muy incapacitante.

Cuidar la musculatura de la espalda es un factor clave para poder seguir con nuestro día a día sin ningún impedimento. Algunos factores pueden resentirlos; malas posturas, sobrecargas físicas o rigidez muscular provocada por el estrés u otros estados psicológicos que impliquen tensión. Además, estas molestias pueden aparecer en todas las edades y en los dos sexos, por lo que a simple vista nadie se libra de ello. El único factor que puede librarnos del dolor muscular de la espalda es cuidarla.

En muchas ocasiones, nuestro día a día implica hacer posturas que no deberíamos, e incluso cargar más peso del normal. En estos casos, deberemos contrarrestar estos efectos ejercitando los músculos de nuestra espalda, de manera que puedan liberar la sobrecarga y la tensión sufrida, tras un día frenético. La realización de masajes fisioterapéuticos podría ser una muy buena idea para conseguir estos beneficios.

No obstante, si nuestras circunstancias nos impiden acudir a un centro de fisioterapia, podemos realizar una serie de ejercicios para mejorar la musculatura de esta zona. A continuación vamos a ver un total de 6 ejercicios que pueden resultarte muy útiles.

Ejercicios que benefician los músculos de tu espalda

Antes de ponernos manos a la obra, necesitarás saber una serie de recomendaciones a la hora de realizar estos ejercicios:

• Se constante con la realización de los ejercicios. La constancia es un factor clave para conseguir tus objetivos. Es importante que crees una rutina en la que cada uno de tus días dediques un tiempo a realizarlos.
• Preferiblemente, hazlos por la noche, al finalizar tu día. De esta manera, todo tu día habrá terminado y los músculos de tu espalda tendrán acumulados todo el cansancio. Estos ejercicios podrán ayudarte a liberarte de ellos.
• Elige un sitio cómodo donde vayas a realizarlos. El sitio debe tener una superficie lisa, estable y dura. Puede ser sobre el suelo, o sobre una esterilla. Puedes estirar una toalla y realizar los ejercicios encima, siempre y cuando no haya peligro de sufrir resbalones.
• Vístete con ropa cómoda, y lo suficientemente flexible para que no te impida realizar ejercicios de estiramiento. La ropa deportiva que no sea demasiado apretada puede ser una muy buena opción.
• Haz las series que toquen de los ejercicios que toquen.
• Acude al médico si el dolor resulta incapacitante, no desaparece o va a más. Puede estar escondiendo distintas enfermedades, o puede causarlas si no ponemos remedio.

Una vez dadas estas recomendaciones, ¡empezamos!

1.Sentadillas

Este primer ejercicio es mundialmente conocido, pues es muy útil para trabajar los músculos de las piernas y la espalda.

En posición vertical, abrimos las piernas de modo que los pies queden a la altura de los hombros. El movimiento consiste en flexionar las piernas de manera que las rodillas se doblen a la vez, y los glúteos y espalda bajen en cada flexión. Una vez hayamos flexionado las rodillas, volveremos a subir hasta ponernos rectos y así sucesivamente.

Debemos tener en cuenta que, para que el ejercicio sea beneficioso, la espalda debe estar recta en todo momento.

Realizaremos este ejercicio en series de 10 sentadillas. Repetimos la serie tres veces.

2.Flexiones de brazos

En este ejercicio se ejercitan mucho los hombros, brazos y la musculatura de la espalda. Es uno de los ejercicios más duros, pero su efectividad merece la pena.

La forma de realizarlas será la habitual; Nos acostamos con la barriga tocando el suelo y elevamos nuestro tronco apoyándonos con las palmas de las manos y los brazos extendidos, de manera que nuestro cuerpo quede en diagonal respecto al suelo. El ejercicio consiste en bajar todo nuestro cuerpo flexionando los codos. Cuando los codos queden alienados con los hombros, volveremos a subir el tronco estirando los brazos. Deberemos tener en cuenta que nuestra espalda deberá permanecer recta, pues de no ser así la estaremos dañando.

Este ejercicio se realiza en series de 10 flexiones. Repetimos la serie tres veces.

3.Elevaciones frontales

Se trata de un ejercicio que ejercita la zona cervical, una de las zonas más problemáticas cuando existe dolor de espalda. Para realizarlo, necesitaremos dos pesos, uno para cada brazo. Podemos comprar pesas o coger cualquier objeto que se pueda sujetar correctamente. Las dos manos deberán soportar el mismo peso.

Para realizar el ejercicio, nos pondremos de pie sobre una superficie plana y segura. Con un peso en cada mano, extenderemos los brazos a la altura de los hombros, hacia adelante. De esta manera, los brazos quedarán por delante de nuestra cara. El ejercicio consistirá en flexionar y estirar los brazos con el peso en las manos.

Realizaremos las elevaciones en series de 12 ejercicios. Repetimos la serie tres veces.

4.Toca tu pecho con tus rodillas

Este es otro ejercicio muy conocido, que nos ayudará a fortalecer la zona lumbar.

Para realizarlo, nos acostaremos en el suelo, de manera que toda nuestra espalda quede pegada a la superficie. Vamos a flexionar nuestras piernas, de manera que llevemos nuestras rodillas a nuestro pecho. Con los brazos, abrazamos nuestras rodillas y las pegamos, todavía más, al pecho. El ejercicio consistirá en estirar las piernas y volver a flexionarlas, de manera que toquen el pecho.

Deberemos realizar 3 series de este ejercicio. Cada serie contiene 10 ejercicios.

5.Plank contralateral o superman

Este ejercicio con nombre de súper héroe aumenta nuestra resistencia física y nuestra coordinación. Además, mejora la circulación sanguínea.

Para realizarlo, deberemos apoyarnos en el suelo con las palmas de las manos y las rodillas, de manera que nuestro tronco quede elevado. Una vez tengamos esta posición, estiraremos el brazo izquierdo y la pierna derecha, cada miembro hacia el exterior. Aguantaremos 3 segundos así, y pasaremos a cambiar de brazo y pierna, siempre teniendo en cuenta que deberemos elegir los opuestos.

Este ejercicio no es fácil, pues requiere mucho equilibrio y coordinación. Pero con el tiempo y la práctica, podrás dominarlo.

Realizaremos 3 series, teniendo en cuenta que cada serie contiene 10 ejercicios.

6.El gato

Este último ejercicio es el ideal para terminar nuestra rutina de actividad, pues relaja la musculatura y la libera de la tensión producida.

Se trata de apoyar el cuerpo sobre los pies y las rodillas, de manera que el tronco quede alejado de la superficie. La espalda deberá arquearse hacia afuera, como si fuera el lomo de un gato que acaba de despertarse de su siesta. El lomo quedará redondeado, para volver a dejarlo recto. La cabeza deberá dejarse caer; de esta manera también estaremos estirando las cervicales.

Este ejercicio se realiza en deportes como pilates y yoga, por su carácter relajante y descontracturante.

Con estos ejercicios, podremos liberar tensiones y sobrecargas de los músculos de nuestra espalda, y evitar dolores. No obstante, si ves que el dolor de espalda persiste, no dudes en acudir a la consulta del médico para que sea el profesional quien valore la causa del dolor y prescriba tratamiento, si es necesario. En este caso, deberemos seguir las pautas dadas por el profesional, tanto farmacológicas como aquellas que hagan referencia a hábitos posturales.

Si quieres saber que remedios caseros pueden aliviarte el dolor de espalda, te invito a leer nuestro artículo «Remedios caseros para el dolor de espalda«.

A modo de conclusión

El dolor de espalda es uno de los dolores más incapacitantes que existen. Las malas posturas, las sobrecargas lumbares y el estrés pueden afectar a los músculos de la espalda. Mantener los músculos en buena forma, realizando una serie de ejercicios puede evitar la aparición de dolores incapacitantes. En este artículo te hemos ofrecido 6 ejercicios que puedes llevar a cabo sin necesidad de acudir al gimnasio; desde la tranquilidad de tu hogar. Elige un momento al día, un sitio cómodo y ropa deportiva, y ponte manos a la obra. Realizarlos beneficiará a los músculos, y también a tu salud.