Alimentos ricos en potasio
¿Quieres conocer los alimentos ricos en potasio? Descubre aquí cuáles son los beneficios que tiene este mineral y cuáles son los alimentos con alto en potasio.
El potasio se trata de un mineral esencial que es requerido en nuestro organismo. Se requiere para que la musculatura y los nervios se puedan comunicar, y tener así un correcto funcionamiento. Es el encargado de normalizar el equilibrio de agua en el organismo.
Llevando una dieta equilibrada se obtiene el potasio requerido en el organismo.
Vamos a ver en este artículo qué es el potasio, sus beneficios para el organismo, y cuáles son los alimentos ricos en potasio.
¿Qué es el Potasio?
El potasio se trata de un mineral esencial. Se encuentra presente en nuestro organismo, y es de manera especial muy importante para la función eléctrica y celular. Se trata de uno de los principales electrolitos, además del sodio y el cloruro. Esto quiere decir que lleva una pequeña carga eléctrica o potencial.
El potasio es en muchas de sus funciones, la contraposición del sodio. Los dos iones positivos son conjuntamente equilibrados por el ion negativo cloruro.
Cantidad de potasio recomendada
La cantidad recomendada de potasio para la alimentación es igual para ambos sexos en función de la edad. A continuación, las cifras recomendadas por rangos de edad:
- 0 y 6 meses: unos 400 mg al día.
- 7 y 12 meses: unos 700 mg al día.
- 1 y 3 años unos 3000 mg al día.
- 4 y 8 años unos 3800 mg al día.
- 9 y 13 años: unos 4500 mg al día.
- 14 y 18 años: unos 4700 mg al día.
- Más de 19 años: unos 4700 mg al día.
Beneficios que tiene el potasio
Veamos ahora que beneficios aporta comer alimentos ricos en potasio en el organismo:
- Disminuye la ansiedad y el estrés.
- La falta de potasio puede generar una bajada de azúcar. Es por esto que a los individuos que sufren de diabetes se les aconseja que mantengan los niveles de potasio en los valores normales.
- El potasio es fundamental para mantener el funcionamiento correcto del cerebro.
- Los calambres musculares son también producidos por tener bajo el nivel de potasio. Debido a esto se aconseja a las personas deportistas que coman un plátano diario.
- Es el encargado de mantener el balance del agua en el organismo.
- El potasio también favorece la salud ósea.
- Favorece el transporte al cerebro de oxígeno.
- Es muy importante para un crecimiento y desarrollo normal.
- Estimula la actividad intestinal.
- Previene las contracciones musculares. Estas contracciones musculares son otra respuesta del organismo cuando tenemos el potasio bajo.
- Junto con el calcio y el sodio, favorece la normalización el ritmo cardíaco.
- Ayuda a eliminar líquidos
Falta de potasio
Cuando existe una carencia de potasio, se pueden provocar varios trastornos. A continuación, algunos de estos:
- Irritabilidad.
- Calambres musculares.
- Hipoglucemia.
- Estreñimiento.
- Alteraciones en la presión de la sangre.
- Dolores en huesos y articulaciones.
- Náuseas y vómitos.
- Alteraciones del ritmo cardíaco.
- Déficit de reflejos y confusión mental.
- Alteraciones en el crecimiento.
- Retención de líquidos y edemas.
Alimentos ricos en potasio
Vamos a listar primero los principales alimentos ricos en potasio, y después una referencia rápida a otros alimentos con contenido en este mineral, aunque no tan alto.
Algas
Las algas no han conseguido hacerse un hueco en la dieta diaria de la mayoría de las personas. Pero cuando hablamos de potasio, si hay algún alimento que pueda llamarse el rey del potasio, esas son las algas. En su composición podemos encontrar una gran abundancia de este mineral, que puede llegar en determinadas especies hasta los diez gramos por cada cien de algas.
Algunas de las variedades que podemos encontrar en los establecimientos comerciales habitualmente son: arame, wakame, nori, kombu, dulse, agar-agar y hiziki.
Pasas, ciruelas y albaricoques secos
Estas frutas desecadas son alimentos con un gran aporte de potasio, cerca de un gramo por cada 100 de alimento. Además tienen un alto contenido en provitamina A, vitamina B3 y, en menor medida, vitamina C.
Leche en polvo semidesnatada
De entre los alimentos de origen animal, la leche es la referencia en lo que al potasio se refiere.
La leche en polvo semidesnatada aporta un gran valor nutricional a nuestro organismo. Entre los beneficios de este alimento, destaca el potasio con 1280 mg cada 100 gramos.
También son importantes las cantidades de magnesio, zinc, calcio y proteínas de alto valor biológico.
La leche en polvo tiene gran importancia para garantizar la normalidad en la actividad eléctrica del corazón. Esto se debe gracias a las cantidades importantes de potasio y magnesio. Es por esto que se trata de un alimento que hay que tener muy en cuenta para ayudar a prevenir problemas cardiovasculares.
El perfil protéico de este alimento hace que sea ideal para el desarrollo muscular durante la infancia, la adolescencia y también en el embarazo.
Espinacas
Las espinacas son otro de los alimentos ricos en potasio. Aportan en la dieta 558 mg de potasio por cada 100 gramos de espinaca.
Además, destaca la abundante presencia de los pigmentos carotenoides betacaroteno, luteína y zeaxantina. Esto hace de la espinaca un alimento con excelentes propiedades antioxidantes que protegen las membranas celulares del ataque de los radicales libres.
Cardo
El cardo es otro alimento con una gran cantidad de potasio que aportar al organismo. Ofrece la increíble cantidad de 400 mg de potasio por cada 100 gramos de cardo.
Además, el cardo ayuda a la digestión de las grasas, favoreciendo la segregación de la bilis y generando un efecto doble. Ayuda a depurar el hígado de forma que lo descongestiona y acelera el vaciado de la vesícula biliar, por lo que minimiza la probabilidad de formación de cálculos biliares.
También tiene una sustancia determinante en los beneficios dietéticos que aporta el cardo. Se trata de la inulina, hidrato de carbono mayoritario cuyo aprovechamiento no necesita la intervención de la insulina. Es por esto que el cardo se convierte en un alimento muy adecuado para diabéticos.
Por último, el consumo de cardo mantiene a raya los niveles de colesterol. Esto ocurre gracias, otra vez, a la misma inulina, que en el medio intestinal se gelifica y atrapa el colesterol y la grasa saturada.
Plátano
Muchos ya conocen el plátano por su contenido de potasio. Llega a contener 358 mg de potasio por cada 100 gramos de fruta. Es una de las estrellas de esta selección de alimentos ricos en potasio.
El aporte de potasio, combinado con el hecho de que es una fruta suave y fácilmente digerible, hace del plátano un alimento muy recomendable para personas que padecen de trastornos gastrointestinales como las úlceras.
El plátano es perfecto para deportistas ya que aporta una buena cantidad de carbohidratos, además de otras sales minerales, y vitaminas como la B6, C y el ácido fólico.
Chirimoya
La chirimoya se encuentra en el mismo rango que acelga y plátano en lo que se refiere a sus aportes de potasio. Hablamos de una fruta con elevado contenido en vitaminas A, C y del grupo B. Sus beneficios favorecen el sistema inmunológico, los tejidos en crecimiento y en especial los pacientes que sufren de enfermedades crónicas y degenerativas.
Acelga
La acelga es una verdura que por cada 100 gramos, ofrece una cifra muy cercana a la del plátano. Además, destaca por su contenido vitamínico.
En especial, destaca su enorme riqueza en vitaminas A y C. También el ácido fólico, característica que comparte con la mayor parte de los vegetales de hoja verde.
Cabe destacar la presencia de yodo, un compuesto bastante escaso en los alimentos terrestres. Su aportación resulta básica para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, órgano del cual dependen funciones básicas como la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo o la homeostasis.
Níscalo
Se trata de una de las setas más abundantes en la temporada de otoño. Tiene un enorme interés nutricional porque aporta 507 mg de potasio por cada 100 gramos de níscalo.
Además, ofrece importantes aportes de hierro, vitamina D y vitaminas B2, B3 y B5.
Salmón
El consumo de salmón puede aportar 429 mg de potasio por cada 100 gramos. Además el salmón contribuye con tantos beneficios para la salud, que puede decirse que el consumo continuo de salmón puede favorecer un buen estado de salud y vivir más tiempo.
Otros alimentos ricos en potasio
De entre los pescados que más cantidad de potasio albergan, destacamos los siguientes:
- El verdel tiene 520 mg de potasio por cada 100 gramos.
- La tilapia tiene 380 mg de potasio por cada 100 gramos.
- La merluza tiene 297 mg de potasio por cada 100 gramos.
- El atún tiene 323 mg de potasio por cada 100 gramos.
- El salmón tiene 429 mg de potasio por cada 100 gramos.
De entre las legumbres destaca por su contenido en potasio:
- Las judías Pintas tienen 1393 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Los garbanzos tienen 875 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Las habas de Soja tienen 1797 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Las Lentejas tienen 369 mg de potasio por cada 100 gramos.
- La mantequilla de Cacahuete tiene 649 mg de potasio por cada 100 gramos.
De entre los vegetales que más potasio tienen:
- El brócoli tiene 316 mg de potasio por cada 100 gramos.
- La remolacha tiene 325 mg de potasio por cada 100 gramos.
- El berro tiene 606 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Las coles de Bruselas tienen 389 mg de potasio por cada 100 gramos.
De entre los tubérculos con contenido en potasio vamos a señalar:
- La patata tiene 421 mg de potasio por cada 100 gramos.
- El boniato tiene 337 mg de potasio por cada 100 gramos.
- El ñame tiene 821 mg de potasio por cada 100 gramos.
- La yuca tiene 271 mg de potasio por cada 100 gramos.
De entre los frutos secos podemos destacar por su contenido en potasio:
- Los pistachos tienen 1025 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Las avellanas tienen 680 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Las almendras tienen 705 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Los piñones tienen 597 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Los anacardos tienen 660 mg de potasio por cada 100 gramos.
Frutas con alto contenido en potasio
De entre las frutas con potasio podemos destacar:
- El albaricoque tiene 278 mg de potasio por cada 100 gramos.
- El aguacate tiene 485 mg de potasio por cada 100 gramos.
- La guava tiene 417 mg de potasio por cada 100 gramos.
- El melón tiene 330 mg de potasio por cada 100 gramos.
- El kiwi tiene 316 mg de potasio por cada 100 gramos.
- La pasiflora o fruta de la Pasión tiene 348 mg de potasio por cada 100 gramos.
- La mandarina tiene 210 mg de potasio por cada 100 gramos.
- La nectarina tiene 282 mg de potasio por cada 100 gramos.
- La naranja tiene 177 mg de potasio por cada 100 gramos.
De entre los alimentos ricos en potasio están las frutas del bosque, que podemos destacar:
- Las moras tienen 162 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Las fresas tienen 153 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Las cerezas tienen 173 mg de potasio por cada 100 gramos.
- La frambuesa tiene 151 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Los arándonos tienen 85 mg de potasio por cada 100 gramos.
De entre las frutas deshidratadas podemos indicar los siguientes alimentos ricos en potasio:
- Las ciruelas tienen 157 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Los higos tienen 232 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Los dátiles tienen 656 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Los orejones de Albaricoque tienen 1162 mg de potasio por cada 100 gramos.
- Las pasas tienen 749 mg de potasio por cada 100 gramos.
Bueno, hasta aquí llegamos con nuestra publicación dedicada a los alimentos ricos en potasio. Esperamos que te haya servido de orientación. Pero no olvides que este artículo es de carácter informativo, por lo que ante cualquier duda, lo mejor es consultar con tu médico.
