Cómo bajar la panza

Cuándo acaba un año, pensamos en qué objetivos vamos a llevar a cabo durante el próximo año desde dejar de fumar hasta aprender un idioma nuevo, pasando por el más repetido: bajar la panza.

De este último vamos hablar hoy, desde el equipo de SaludRespuestas te damos todos los trucos y consejos para que consigas tus objetivos.

Para perder peso podemos hacer 3 cosas: alimentarnos mejor, eliminar el líquido retenido y haciendo deporte:

Cómo bajar panza eliminado líquidos

• Sin no bebes agua; no vas a eliminar agua, si no bebemos al menos 8 vasos de agua al día nuestros la capacidad de trabajo de los riñones puede verse afectada. También puedes tomar caldos e infusiones.

Mi consejo: Lleva siempre una botella de agua y bebe antes de tener sed. La sensación de sed aparece cuando estamos al 1% de Los malos hábitos cómo el exceso de alcohol, azucares refinados y grasas generan unas toxinas difíciles de eliminar para nuestro organismo, pudiendo llegar a saturar su excreción entorpeciendo el correcto funcionamiento de higado y riñones.

• Toma aperitivos depurativos como los deliciosos smoothies puestos de moda por las celebritis
• Olvídate de las “grasas malas” Opta por las buenas presentes en pescados azules, frutos secos y aceite de oliva. Siempre teniendo en cuenta que aunque son beneficiosas para nuestro organismo continúan siendo grasas.
• Incluye fibra: La OMS recomienda alrededor de los 30gr de fibra al día. Si ademas esta es soluble (piel de frutas y verduras) estamos mejorando nuestra salud cardiovascular.
• Utiliza preparaciones sencillas, de fácil digestión como hervidos, asados y a la plancha.
• Elige proteína con poca grasa para que nuestro hígado tenga poco trabajo y lo “desatasquemos”
• Suprime el azúcar, opta por endulzantes más sanos y no refinados como la stevia.
• Evita los cereales refinados y consúmelos integrales para aportar así más fibra.
• Evita la sal.

Además las plantas medicinales también pueden ayudarte a depurar toxinas:

• Té verde: Un estudio de la Universidad de Maastrich (Holanda) aseguró que las dietas hipocalorícas son más efectivas si se acompañan con Té verde que además de diurético nos ayuda a aumentar nuestro metabolismo basal.
• Diente de león: Planta conocida por su efecto diurético, pero además tiene propiedades que mejoran el funcionamiento hepático. Puedes tomarlo en infusión o añadirlo en tus ensaladas.

Estos son los alimentos depurativos que no deben faltar en tu dieta:

• Alcachofa: Con tán solo 21 kcal por cada 100gr. Protegen tu higado ademas de ayudarte a elimina líquidos.
• Pepino: Su 97% de agua y sus 20kcal en 100gr lo hacen un alimento imprescindible en cualquier dieta de adelgazamiento.
• Piña: Es rica en bromelaina que ayuda a mejorar la digestión proteíca.
• Papaya: Contiene papaina que ayuda a mejorar la digestión.
• Apio: Especialmente diurético y con grandes efectos depurativos.

Cómo evitar quedarte con hambre si quieres bajar panza

Cuándo tenemos un sobrepeso derivado de una malaalimentación supone que comemos más de lo que debemos; sin tener en cuenta raciones, cantidades y horarios.

Cuándo pautamos un menú y un cambio de hábitos notamos «el plato vacío» o que tenemos poca comida; y cómo el cerebro es nuestra herramienta más poderosa; nos hace creer que tenemos hambre pudiendo llegar a generar fases de ansiedad y abandono.

Para lograr engañar al cerebro, para que el nos haga creer que estamos saciados os dejo unos trucos que os harán sobrellevar la dieta (sobretodo los primeros días)

• Hazte con un tazón de cereales, un plato de postre y cubiertos pequeños…que ya sabemos que al lado de algo pequeño todo parece más grande. Gracias a esto verás el plato lleno; y aunque parezca mentira; tendrás la sensación de haber comido más.
• Parte tu ración en dos tener la sensación de «repetir» te hará sentir más saciado. Si por ejemplo tu menú es 2 patatas cocidas pequeñas y 3 filetes de pollo; pon en tu plato de postre 1 patata y un filete….Después podrás repetir para comerte el resto!!!.
• Mastica despacio y come tranquilo muchas veces es difícil comer traquilos, pero hacerlo hace que tus digestiones mejoren y tener más tiempo la comida en la boca provoca saciedad y plenitud.
• Utiliza pan tostado integral el pan está muy rico; blandito… recién hecho, la miga… este tipo de tentaciones hacen que nos pasemos, mi recomendación es tomar tostadas de pan integral; y por la misma razón de antes… al masticar más te sentirás saciado

Sal a caminar para bajar panza

En numerosas ocasiones me encuentro con gente que dice que no puede (por factores mecánicos o de falta de fondo) o no le gustan las clases dirigidas, los gimnasios o el deporte en general, pero no es necesario «pagar una matrícula» para hacer algo de deporte.

De hecho un estudio de la Universidad de Cambrigde estudió durante 12 años a 334161 pacientes, donde se producían muertes tempranas derivadas del sobrepeso. De este gran estudio extrajeron que basta con una caminata de 20 minutos al día para mejorar nuestra calidad de vida desde la actividad física.  «Basta con una pequeña cantidad de actividad física cada día para que las personas sedentarias ganen salud»

Beneficios para la salud de salir a caminar:

• Fortaleces el corazón: Caminar a ritmo medio al menos durante 30 minutos al día previene la hipertensión, mejora el perfil lipídico (aumenta el colesterol bueno  y disminuye el malo) lo que ayuda a reducir el riesgo de ICTUS.
• Ayuda a controlar los picos de glucemia: Andar ayuda a «quemar» la glucosa, manteniendo unos niveles estables, lo que disminuye el riesgo de padecer diabetes y a controlarla si es que ya la tienes.
• Alejas la depresión: Aunque no es un sustituto de una medicación contra los episodios de depresión, caminar libera endorfinas, hormona del placer que nos hace sentir mejor.
• Fortaleces los huesos: No solo fortaleces los músculos, también tus huesos se hacen más resistentes y aumentas la densidad ósea, además si lo haces al aire libre aportarás una dosis de Vitamina D para tus huesos.
• Proteges la memoria: Caminar hace que el hipocampo no disminuya y mantengas más activa la parte del cerebro de los recuerdos y la memoria.
• Mejora el tránsito intestinal: Al caminar aceleramos la digestión y se absorben menos grasas, ya que el alimento pasa menos tiempo en el organismo.

Beneficios estéticos.

• Quemas calóricas: Una persona que pesa aprox. 75 kilos y camina un kilómetro en 10 minutos quema unas 500 kcal a la hora lo equivalente al aporte de una comida principal.
• Activas el metabolismo: Andar a paso ligero aumenta el ritmo metabólico que se prolonga hasta varias horas después del ejercicio, lo que hace que quemes más calóricas durante el día.
• Regulas el apetito: El aumento del metabolismo reduce el hambre, si a esto le unes la producción de serototina (hormona inhibidora del hambre) Además andar te entretiene y no piensas en comer por aburrimiento.

¿Es mejor caminar o correr?

Una investigación del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley de California (EEUU) ha demostrado que los beneficios de caminar y correr son similares, eso si correr quema el doble de calorías, Aunque andar el doble de tiempo quema las mismas calorías. Eso si, correr supone un castigo para las articulaciones, de ahí que a personas con obesidad se les recomiende caminar 1 hora en vez de correr 30 minutos. En personas normopeso se recomienda correr por la «euforia» que produce la liberación de adrenalina, algo que va muy bien en periodos de estrés, a modo de «liberación»

En que momento salir a caminar y que comer antes y después.

Por la mañana: Si quieres perder peso, este es tu momento para caminar para activar tu ritmo metabólico, además te llena de vitalidad para comenzar el día con fuerza.

A pesar de que «hacer ejercicio en ayunas» es una práctica muy extendida para la perdida de peso, si tienes miedo a marearte o sufrir una bajada de azúcar puedes tomar un vaso de leche, un yogurt o una pieza de fruta.

Si has decidido hacer ejercicio en ayunas, después de este puedes hacer un desayuno completo con cereales integrales, una pieza de fruta y un lácteo, al haber activado tu metabolismo lo «quemarás» fácilmente.

Por la tarde: Te ayuda a mejorar las digestiones pesadas y a controlar el nivel de glucosa, no salgas a caminar justo después de comer, espera al menos una hora y media.

Antes de salir toma (como comida principal) Carbohidrato de lenta liberación cómo el arroz integral o legumbres, y proteína de fácil digestión cómo el pescado.

Recuerda beber agua para una correcta hidratación.

Después de caminar puedes tomarte un plátano, que te aportará una buena recuperación.

Por la noche: Si tienes un día muy estresad@, caminar en este momento del día te ayuda a liberar endorfinas y relajarte. Eso si la caminata debe ser ligera y tranquila ya que puede tener el efecto contrario y activarte.

La cena ideal para antes de caminar es verdura hervida y carne a plancha, una cena ligera que te ayudará a regular tu peso.

Antes de ir a dormir un vaso de leche caliente te aportará triptofano para ayudarte a descansar.

Consejos finales para perder una talla

Crea un déficit calórico: cuando queremos perder peso; ya sabemos que debemos reducir tanto la cantidad cómo la calidad de los alimentos. Una forma de recortar nuestra dieta es utilizar alimentos con menor valor calórico.

• Lácteos: Un vaso de leche entera aporta 150 kcal mientras que un vaso de leche desnatada aporta 82 kcal. Los postres lácteos cremosos aportan 100 kcal por el contrario los desnatados aportan 58 kcal. Si cambias ambos estarás reduciendo 115 kcal
• Pan: Es por excelencia el alimento más mitificado en las dietas ¿Engorda? ¿Puedo comerlo? Si habitualmente comes 1/2 barra de pan industrial de 250 gr o más estás aportando 435kcal, pero si lo reduces a 4 dedos de pan (20gr) por comida tomaras 203 kcal menos.
•  Aceite: Otro de los señalados en las dietas para perder peso es el aceite, es el macronutriente más calóricos de todos, 5 cucharadas soperas aportan 500 kcal, si lo reduces a 2 cucharadas, tu dieta se reducirá en 200 kcal.
• Quesos: Si tienes costumbre de tomar queso como tentempié 60gr de queso manchego aportan 285kcal; por el contrario la misma porción de requesón 60 kcal (104 si es de ricota)
  De esta manera ahorras 500 kcal al día x 7 días= 3500kcal. Aprox. 1 kilo menos.

Hazte fotos para ver tus evoluciones: ver tus resultados cada semana, cada mes… te mantendrá motivad@ para continuar y no abandonar tus sueños.

Ambientador con olor a Jazmín: numerosos estudios han demostrado que el olor de jazmín reduce el apetito.

Incluye apio en tu ensalada: Además de aportarte sólo 17 kcal por cada 100gr es diurético y saciante. Te aporta 1,5 gramos de fibra que te ayudará a ir mejor al baño por la reducción calórica.

Gazpacho: refrescante y vitamínico aporta pocas kcal (si lo haces tu incluso es más sano) Tomándolo cómo primer plato 5 días a la semana puedes reducir 1000kcal semanales. Es un gran sustituto a las monótonas ensaladas.

Menos carbohidratos, más proteína: aumentar la proteína hace que queme más calorías.

Toma más agua: El agua es saciante, y un dato curioso es que sólo los niños distinguen la sed del hambre y muchas veces cuando tienes ganas de comer, se pasa cuando bebes un vaso de agua.

Y sobretodo recuerda que eres capaz de conseguir todo lo que te propongas.