Alimentos ricos en magnesio
¿Quieres enterarte de cuáles son los alimentos ricos en magnesio? Aquí te lo contamos. Qué es el magnesio, sus beneficios para el organismo, los problemas que genera su defecto, y los alimentos con alto contenido en este mineral.
Muy poca gente es realmente consciente de lo importante que es el magnesio para nuestra salud. Es vital para casi todas las funciones y tejidos que forman parte de nuestro organismo.
Es necesario para el funcionamiento correcto del sistema inmunológico, previene las inflamaciones y puede además rebajar el riesgo de padecer un infarto.
Un estudio de la Universidad de Harvard demostró que el consumo diario de magnesio disminuye la probabilidad de desarrollar diabetes en un 33%. Otros estudios han determinado que favorece incluso a aliviar la depresión y la migraña.
En el mercado se pueden adquirir suplementos de este mineral, pero los expertos coinciden en que es más aconsejable obtener el magnesio de forma natural a través de la alimentación.
Beneficios de los alimentos ricos en magnesio
El magnesio previene de ataques al corazón y patologías cardiovasculares. Tiene control sobre la presión sanguínea, disminuye la probabilidad de padecer diabetes II ya que regulariza la insulina.
Nos ayuda a protegernos frente a la osteoporosis debido a que participa en la asimilación del calcio favorecedor de los huesos. Alivia las migrañas además de minimizar los síntomas premenstruales, cuando se combina con la vitamina B6. También resulta vital para el correcto funcionamiento de músculos y los nervios.
Problemas con la falta de magnesio
La falta de magnesio en el organismo no ocurre con frecuencia, pero muchas personas no consumen la cantidad suficiente de alimentos ricos en magnesio.
El magnesio es un mineral vital para el organismo. El cuerpo necesita magnesio para funcionar de manera correcta, ya que es necesario para contar con mayores niveles de fuerza y energía. También es necesario para regular el azúcar en sangre, y además es fundamental en distintas reacciones químicas que se dan en el cuerpo.
Igualmente, es requerido para mantener el nivel adecuado de otros minerales como el potasio, el calcio y el zinc.
Los músculos, el corazón y los riñones necesitan también de este mineral para funcionar de forma eficaz. Por último, el magnesio además contribuye a un desarrollo correcto de los dientes.
Cuando el nivel de magnesio en nuestro organismo es deficiente, el cuerpo puede verse afectado de manera grave. La falta de magnesio puede provocar:
- Diabetes.
- Virus estomacales que provocan náuseas, vómitos y diarrea.
- Enfermedad del riñón.
- Patologías gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino irritable y la enfermedad celíaca.
También hay que tener muy en cuenta, que beber excesivo alcohol o tomar mucha cafeína, de forma continua puede afectar negativamente a los niveles de magnesio.
Cantidades recomendadas de magnesio
Se aconseja un consumo diario de magnesio en las siguientes proporciones:
- 1 y 3 años: 80 mg
- 4 y 8 años: 130 mg
- 9 y 13 años: 240 mg
- Hombres entre 14 y 18 años: 410 mg
- Mujeres entre 14 y 18 año: 360 mg
- Hombres entre 19 y 30 años: 400 mg
- Mujeres entre 19 y 30 años: 310 mg
- Hombres de más de 31 años: 420 mg
- Mujeres de más de 31 años: 320 mg
A continuación vamos a ver cuáles son los alimentos ricos en magnesio.
Alimentos ricos en magnesio
El mineral del magnesio lo podemos encontrar de manera natural en diversos alimentos.
Sin embargo, el promedio de las personas adultas, sólo pueden obtener un sesenta y seis por ciento de la cantidad diaria recomendada de magnesio en su alimentación normal. Esto es debido en gran parte, a la cantidad de alimentos procesados que consumimos.
Pero ¿Dónde encontramos el magnesio? A continuación damos la respuesta. Una lista de alimentos ricos en magnesio.
Salvado
El salvado tiene un alto contenido de magnesio, ya sea salvado del trigo, salvado de arroz o salvado de la avena.
En un vaso de salvado del trigo crudo podemos encontrar 354 mg, el equivalente al 89% de la CDR o cantidad diaria recomendada. En un vaso de salvado de la avena crudo, 220 mg, un 55% de la cantidad diaria recomendada. Y en un vaso de salvado del arroz crudo, 922 mg, lo que es el 230% de la cantidad diaria recomendada.
Espinacas
Las espinacas son muy populares debido a su alto contenido en hierro, pero poca gente sabe que también son un alimento rico en magnesio. Cien gramos de espinacas contienen setenta y nueve mg de magnesio.
Para consumirlas, se pueden preparar hervidas y comerlas con patatas y un pedazo de carne o pescado. También puedes añadir algunas hojas de espinaca crudas a una saludable ensalada.
Hierbas secas
La hierbabuena, el cebollín o el cilantro, son hierbas que pueden aportarnos las vitaminas y minerales necesarios como el magnesio.
El cilantro es la hierba seca que aporta mayor cantidad de magnesio, con 694 mg presentes en cien gramos. Esto es igual a el 174% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
Quinoa
Cuando hablamos de quinoa estamos refiriéndonos a un cereal ancestral. Este cereal poco conocido, tiene un gran sabor y contiene una gran cantidad de proteínas de gran valor biológico.
Por supuesto, para estar en esta lista, este rico cereal también es uno de los alimentos ricos en magnesio. En un vaso de quino puedes encontrar 118 mg de magnesio.
Semillas de sandía y calabaza
Semillas de la sandía y de calabaza son ideales para incorporarlas a nuestras ensaladas. También son un aporte natural de magnesio.
Un vaso de semillas de la calabaza puede aportar hasta 738 mg, que es como el 134% de la cantidad diaria recomendada de magnesio. En la misma medida, las semillas de sandía pueden aportar hasta 556 mg, un 139% de la cantidad diaria recomendada.
Trigo integral
Todos aquellos productos que son integrales resultan una gran fuente de magnesio. Pero el trigo, destaca entre todos los alimentos integrales.
En 100 gramos de harina integral nos encontramos con 167 mg de este mineral. Puedes tomar unas tostadas de pan integral, una suculenta ensalada de pasta o unos ricos cereales para el desayuno.
Tofu
En el tofu encontramos la alternativa para las personas que no quieren consumir carne o pescado. Se trata de un alimento con alto contenido en proteínas. Medio vaso de este producto alberga unos 37 mg de magnesio.
Chocolate negro o cacao en polvo
El cacao es un alimento que se comporta como una gran fuente de magnesio. Así que no debes sentirte mal por comer un pedazo de chocolate negro.
Además de su exquisito sabor, en 100 gramos de chocolate sin azúcar vamos a encontrar 327 mg de magnesio, el 82% de la cantidad diaria recomendada.
Semillas de sésamo y de lino
Las semillas de sésamo y de lino fortalecen el corazón, son antioxidantes, y por supuesto, también proporcionan magnesio.
En 100 gramos de las semillas del lino podemos encontrar 392 mg, un 92% de la cantidad diaria recomendada. Por cierto, si no sabes cómo comer semillas de lino, visita nuestro artículo para aprender a incluirlas en tu dieta.
En 100 gramos de las semillas del sésamo, podemos encontrar unos 351 mg, un 88% de la cantidad diaria recomendada.
Almendra
Otro de los alimentos con alto contenido en magnesio son los frutos secos de las almendras. Las almendras son un saludable aperitivo que, además tienen un alto contenido en vitamina E.
Cien gramos de almendras proporcionan 286 mg, un 72% de la cantidad diaria recomendada. La almendra tostada proporciona a nuestro organismo 270,0 mg. de magnesio por cada 100 gramos. Y almendra frita salada puede aportar por cada 100 gramos consumidos de este alimento, hasta 250 mg de magnesio que nuestro organismo puede extraer.
Anacardos
Los anacardos son otro de los alimentos ricos en magnesio. El aporte de magnesio de 100 gramos de anacardos es de 267,0 mg, un 68% de la cantidad diaria recomendada.
Alubias negras
Las alubias negras son deliciosas y además, su consumo aporta grandes beneficios para la salud. Son una gran fuente de fibra y también de magnesio para el organismo.
Medio vaso contiene 60 mg de este mineral. Así que además de ser ideales por su gran sabor, aportarán beneficios en diversos sentidos.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil es el fruto seco de mayor tamaño. Son magníficos para aportar magnesio, ya que en 100 gramos encontramos 376 mg, lo que es igual a el 94% de la CDE de magnesio.
Vainas de soja o Edamame
Las vainas de soja, también llamadas edamame, son hervidas en agua con sal y se sirven enteras. Medio vaso de este alimento alberga unos 50 mg de magnesio. Se puede comer como una ensalada o acompañando a un arroz.
Semillas de girasol
En las semillas de girasol tenemos gran cantidad en vitamina E además de magnesio. Una porción de semillas de girasol de 100 gramos alberga unos 325 mg, es decir, el 81% de la cantidad diaria recomendada.
Aguacate
El aguacate es un alimento con alto contenido en monoinsaturada, un tipo de grasa insaturada. Es por esto que su consumo aporta un gran valor para nuestra salud.
Por supuesto, el aguacate también es rico en magnesio, y medio vaso de esta fruta son 184 calorías y 33 mg de magnesio, el 9% de la cantidad diaria recomendada.
Frijoles de soja secos tostados
Los frijoles de soja hacen su aporte de magnesio. Ya sea como aperitivo o como ingrediente de ensaladas.
100 gramos de este alimento seco y tostado, aporta el mineral de magnesio en 228 mg, un 57% de la cantidad diaria recomendada. Cuando se preparan hervidos, una porción de 100 gramos tiene 64 mg, un 16% de la cantidad diaria recomendada.
Manteca de cacahuete
Los cacahuetes son un rico aperitivo para acompañar un vaso de cerveza fresquita, y resultan muy saludable si se comen al natural.
Otra opción para consumir este alimento es en forma de manteca de cacahuete. Se puede consumir, por ejemplo, untada en rebanadas de pan integral para incrementar la cantidad de magnesio. Dos cucharas soperas de manteca de cacahuete aportan 87 mg de magnesio.
Melaza
La melaza es un sustituto natural del azúcar refinado para la elaboración de pasteles. Su contenido de magnesio es equivalente a 242 mg, es decir, un 61% de la cantidad diaria recomendada en una porción de 100 gramos.
Otros alimentos con magnesio
- Café soluble: El magnesio que aportan 100 gramos de café soluble es 390 mg.
- Sucedáneo de café soluble: El sucedáneo de café soluble proporciona a nuestro organismo 244 mg de magnesio por cada cien gramos.
- Café descafeinado: El aporte de magnesio de 100 gramos de café descafeinado es de 311 mg.
- Algas agar desecadas: Este alimento tiene una proporción de magnesio que aporta 770 mg por cada 100 gramos de este alimento.
- Sal común: Nuestro organismo puede extraer hasta 290 mg de magnesio por cada 100 gramos consumidos de sal común.
- Caviar: Por cada 100 gramos de caviar, se puede encontrar 300 mg de magnesio.
- Germen de trigo: Consumir cien gramos de germen de trigo aporta a nuestro organismo 285 mg de magnesio.
- Orégano seco: El magnesio que aporta 100 gramos de orégano seco es 270 mg.
- Piñón: La proporción de magnesio que aporta el piñón por cada 100 gramos, es de 270 mg.
- Harina de soja: Si consumimos 100 gramos de este alimento, estaremos proporcionando a nuestro organismo 247 mg de magnesio.
- Azafrán: Por cada cien gramos de azafrán, se puede encontrar 264 mg de magnesio.
- Caracoles: Cuando consumimos 100 gramos de caracoles, estamos proporcionando a nuestro organismo 250 mg de magnesio.
Bueno, hasta aquí esta publicación dedicada a los alimentos ricos en magnesio. Esperamos que te haya servido de ayuda. No olvides que este artículo es de carácter informativo, y nunca debe sustituir a la consulta de un médico profesional.
