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Cómo dejar de roncar

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¿Necesitas saber cómo dejar de roncar? Aquí te explicamos cómo puedes hacerlo. Te contamos porqué se ronca, las causas y los tipos de ronquidos. Y sobre todo, los mejores consejos y remedios para dejar de roncar.

Roncar es un problema muy común que muchas veces sufren las personas que tenemos cerca. Si no llega a patología, físicamente solo es un incómodo trastorno de la respiración del sueño. Pero puede acabar derivando en problemas del sueño, incluso en una auténtica guerra en la cama con tu pareja.

Si tú o tu pareja sois sufridores del incómodo e irritante problema de los ronquidos, sigue leyendo, porque te interesa.

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¿Qué es roncar?

Roncar es la acción que se produce cuando hay un trastorno de la respiración al dormir. El acto de roncar se caracteriza por la emisión de un sonido al respirar, que se denomina ronquido.

El instituto del sueño llama a este trastorno de la respiración mientras se duerme, roncopatía. Y afecta a hombres principalmente, pero también a mujeres y niños.

Este molesto trastorno es debido a una obstrucción en el paso del flujo respiratorio a través de la zona posterior de la boca y la nariz.

Cuando se duerme, los tejidos y músculos de la faringe se relajan, y la lengua también pierde su vigor habitual. Esto acaba provocando una obstrucción de las fosas nasales, dificultando la entrada y salida del aire de los pulmones. Como consecuencia la persona acaba respirando por la boca mientras duerme.

En definitiva, el ronquido es el ruido que se genera durante la respiración, al vibrar la lengua, el paladar blando y la campanilla, al pasar el aire por las vías aéreas estrechadas.

Causas de roncar

Causas de roncar

Se pueden encontrar muchas causas que generan los ronquidos, y aunque hay unos patrones comunes, hay que saber identificar la causa particular para poder poner alguna solución efectiva.

Obstrucción en las vías nasales:

Le ocurre a muchas personas que solo son roncadores esporádicos. Durante la primavera, debido a síntomas alérgicos. También cuando hay infecciones virales que congestionan la nariz.

Este tipo de ronquidos se debe a la obstrucción de las vías respiratorias. A consecuencia de esto, se acaba creando un vacío en la garganta que empuja los tejidos blandos hacia la misma. Esto dificulta aún más la circulación del flujo de aire.

Cuando este tipo de bloqueo nasal es habitual, y por tanto los ronquidos, pueden ser debidos a un problema anatómico del tabique nasal.

Desarrollo excesivo de los tejidos de la garganta:

Las personas con sobrepeso, padecen un agrandamiento de estos tejidos de la garganta, que provocan los ronquidos. Las amígdalas demasiado grandes también pueden generar ronquera, causa habitual de ronquidos en los niños.

Relajación muscular excesiva de la lengua o garganta:

Ocurre también, que los músculos de la lengua caen hacia atrás y junto con los músculos de la garganta cierran el paso del aire.

Es habitual esta relajación muscular cuando la persona está excesivamente relajada por el consumo de medicamentos, alcohol o drogas. También ocurre en algunas personas, cuando se encuentran el la fase del sueño profundo.

Excesivo tamaño del paladar o la campanilla:

El hecho de tener un paladar o una úvula (campanilla) excesivamente grande, puede provocar que el paso entre la garganta y la nariz sea demasiado estrecho.

En la entrada de las vías respiratorias cuelga el paladar blando, y cuando este es demasiado grande, puede aumentar el sonido del paso del aire, provocando el ronquido. Lo mismo ocurre cuando se tiene una campanilla demasiado grande.

Tipos de ronquidos

Ronquido primario: También llamado ronquido simple, es aquél que se produce por el estrechamiento de la vías respiratoria, pero no impide la respiración. Al no afectar a la entrada de oxígeno en nuestra respiración, no hay un problema que pueda afectar a nuestro organismo.

Sí resulta molesto e incómodo al producir sequedad en la garganta o en la boca e inflamación en las encías debido también a la sequedad. Obviamente, si se tiene pareja, es un problema cuando la intensidad de los ronquidos no permite dormir y descansar bien.

SRAVAS: El Síndrome de Resistencia Aumentada de la Vías Aéreas Superiores es un problema patológico. Ocurre que el paciente no consigue un sueño reparador, al presentarse lo que se llaman micro-despertares. Esto es consecuencia de la disminución de la entrada de oxígeno al organismo.

SAOS: El Síndrome de Apnea obstructiva del Sueño es un problema serio. Existe una disminución de oxihemoglobina en sangre, debido a la falta de entrada de oxígeno, además de los síntomas del SRAVAS.

Este síndrome se asocia con accidentes de tráfico y laborales, accidentes cerebro vasculares, infartos de corazón, hipertensión arterial y muerte súbita.

Ronquidos según la posición

Boca abierta: De manera general se asocia con los tejidos blandos de la garganta.

Boca cerrada: De manera general se asocia con algún problema con la lengua. Tiene fácil solución utilizando un aparato bucal.

Boca arriba: Cuando se ronca estando boca arriba, se puede solucionar mejorando los hábitos del sueño, y cambiando los estilos de vida.

Cualquier posición: De manera general suele necesitar un tratamiento más completo.

Cómo dejar de roncar

Cómo dejar de roncar

Seguir los siguientes consejos y recomendaciones ayuda a dejar de roncar, o al menos, aliviar los ronquidos.

Identificar el propio ronquido

Lo primero para que se pueda dejar de roncar, es saber identificar qué tipo de ronquido es el que generas cuando duermes. Así, se puede atajar el problema desde la base, conociendo las causas específicas de cada tipo de ronquido.

  • Cuando se ronca con la boca abierta, los resoplidos suelen ser causados por la postura adoptada al dormir, o por problemas de sinusitis.
  • Si los ronquidos se producen con la boca cerrada, la lengua suele ser la principal causa.

Postura adecuada

Respecto a la posición adecuada para dejar de roncar, hay un par recomendaciones que se pueden llevar a cabo.

  • La primera es dormir de lado. Esto evita que la lengua obstruya la garganta y así el flujo de aire circule de manera correcta. Cuando se duerme boca arriba, es muy habitual que la lengua trastorne la respiración provocando unos ronquidos de mayor intensidad.
  • Utilizar un buen colchón ayuda a no modificar la postura del cuerpo. Y utilizar una almohada alta, facilita la respiración al estar la cabeza más elevada.

Humedad en el dormitorio

Es muy común, también, que la sequedad del ambiente del dormitorio sea causa de los ronquidos. Utiliza un humidificador para generar humedad en el ambiente, o pégate una ducha de agua caliente antes de dormir. Esto te ayudará a mantener las vías respiratorias más húmedas, aliviando así la ronquera.

Cuando el problema de los ronquidos viene generado por una alergia o por un resfriado, se recomienda hacer gárgaras con un enjuague bucal de menta. Esto ayuda a disminuir el tamaño del revestimiento de la nariz y la garganta.

Enjuague nasal

Se coge un poco de agua en la palma de la mano, y se respira de manera suave, casi como tratando de esnifarla. Así, el agua limpia y humedece las fosas nasales al penetrar por la nariz.

Métodos alternativos

Uso de un aparato bucal. Existen unas férulas, llamadas unidades intraorales, que ayudan a retener la lengua en la misma posición. Evitan que la lengua caiga hacia atrás y cierren las vías respiratorias.

Hay una serie de ejercicios de la lengua y la boca que pueden ayudar a dejar de roncar:

  1. Presionar la parte de arriba de la boca, el paladar, con la punta de la lengua, y después empujarla hacia atrás.
  2. Ejerce presión de toda la lengua contra el paladar.
  3. Presionar la parte trasera de la lengua contra el suelo de la boca. Después, empujar la punta de la lengua contra los dientes.
  4. Abrir la boca todo lo posible, y empujar hacia arriba con la parte blanda del paladar.
  5. Empujar las mejillas hacia fuera con los dedos, y después se mastica algún alimento fibroso, como las pasas, utilizando todas las partes de la boca.

Alimentos para dejar de roncar

Agentes agravantes del ronquido

Existen ciertos factores que agravan el problema de los ronquidos. Veamos a continuación, una lista con los factores que empeoran el problema de roncar:

  • Fumar es un causante de muchos males, entre ellos, los ronquidos. Dejando de lado, que seguro ya sabes, que fumar es muy nocivo para la salud, si eres fumador y quieres dejar de roncar, debes dejar el tabaco.
  • El café, el alcohol y los fármacos para dormir pueden favorecer, incluso aumentar, los ronquidos. Esto es consecuencia de que provocan un relajamiento de los músculos de la garganta, estrechando las vías respiratorias.
  • Comer de manera abundante y las comidas excesivamente grasas, empujan el diafragma hacia arriba, por lo que se favorece una disminución del flujo de aire.
  • El sobrepeso es también una desventaja para el problema de los ronquidos. El tejido graso que se encuentra en la parte posterior de la garganta, suele ser causa de ronquidos en las personas con exceso de peso.
  • Si utilizas algún fármaco de manera regular, también puede ser un agravante de tu problema con los ronquidos. Lee el prospecto de tu medicamento, y en caso de duda, consulta con tu médico o farmacéutico.

Cambios del estilo de vida

Veamos unos consejos en los hábitos de vida para ayudar a dejar de roncar.

Cuida tus vías nasales. Hidratar tus fosas nasales con agua con sal, o darte una ducha caliente puede ayudar a despejar la nariz. El uso de tiras nasales que se adhieren al tabique nasal para abrir las vías, es también una solución.

Evita la obesidad, ya que la parte posterior de la garganta aumenta de tamaño con el sobrepeso, lo que favorece la presencia de ronquidos.

Procura mantener buenos hábitos de sueño. Si no se duerme lo suficiente, puede causar una relajación excesiva a la hora de dormir, que produzca los ronquidos.

Evita el alcohol cuatro o cinco horas antes de ir a dormir. El alcohol relaja los músculos de la zona posterior de tu garganta, favoreciendo los ronquidos.

Almohada. Considera si tu almohada tiene demasiado uso, y puede contener muchos ácaros que te produzcan alergia, y en consecuencia, ronquidos.

También existen almohadas especiales que provocan un estiramiento del cuello al reposar la cabeza. Esto alinea la faringe y la laringe, evitando que la lengua caiga para atrás.

Mascotas. Dormir con mascotas también puede irritar las vías respiratorias, y causar los ronquidos.

Alimentos para dejar de roncar

Hay algunos alimentos que nos pueden ayudar a eliminar los ronquidos.

  • Pescado: Es un alimento saludable que mejora la calidad del sueño.
  • Miel: Las propiedades anti-inflamatorias de la miel, ayudan a descongestionar las vías respiratorias.
  • Leche vegetal: Sustituir la leche de vaca por leche vegetal ayuda a prevenir los ronquidos. Esto es debido a que la leche de vaca genera mayor mucosidad en la zona de la garganta, favoreciendo los ronquidos.
  • Aceite de oliva: Este anti-inflamatorio natural mejora la calidad del sueño al prevenir los ronquidos.

Si todos estos consejos no funcionan, debes acudir al médico para que te examine, y diagnostique tu problema. Podría prescribir una cirugía o diagnosticar una apnea del sueño.

Ya hablamos de la apnea obstructiva del sueño (SAOS) en los tipos de ronquidos. Esta patología respiratoria se caracteriza por un ronquido habitual, con paradas de la respiración, llamadas apneas, de forma reiterativa.

Son síntomas habituales de esta patología:

  • La falta de sueño reparador.
  • Levantarse con frecuencia para ir al baño.
  • Despertares frecuentes con la boca seca.
  • Somnolencia durante el día.
  • Fatiga y cansancio.
  • Dolor de cabeza.
  • Depresión.
  • Hinchazón de las piernas.
  • Hiperactividad.

Si detectas cualquiera de estos síntomas, no dudes en acudir a tu médico para que te examine. La SAOS es una patología grave.

Esperamos haberte ayudado a conocer las diferentes formas para saber cómo dejar de roncar. No olvides que este artículo es de carácter divulgativo, y nunca puede sustituir a la consulta de un médico profesional.

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