El metabolismo es la energía que gasta nuestro cuerpo por vivir, llevar a cabo las funciones vitales y realizar cualquier actividad física. Existen dos unidades de medida aceptadas para el las kilocalorías (kcal) y los julios (kJ).
En nuestro país usamos como medida de referencia las calorías que posiblemente conozcas de leer las etiquetas de los alimentos, pues bien la diferencia entre las calorías ingeridas y las consumidas son las que delimitan nuestro peso.
Para conocer mejor cómo influye el metabolismo en nuestro peso vamos a hablar más detallado de lo que es el metabolismo.
Metabolismo
En la edad adulta, es la suma de 3 parámetros:
- Metabolismo basal: es la cantidad de energía que nuestro cuerpo gasta por estar vivos y respirar. Su definición más concreta es la energía que gastamos por estar tumbados en una habitación en un ambiente termoneutro.
- Factor de actividad: es la energía que nuestro cuerpo gasta por llevar a cabo una actividad cualquiera desde andar, peinarnos, hacer la comida hasta practicar deporte
- Termogénesis de la dieta: Si entendemos los alimentos como un gran bloque de lego, nos será más fácil entender este concepto. Nuestro cuerpo necesita deshacer el bloque de lego por completo para usar cada uno de los ladrillos. Este proceso supone un gasto energético para el cuerpo. Este último parámetro, es el menos importante ya rara vez supera el 10% de la suma de los dos anteriores y cuando la suma es superior a 2000kcal este parámetro no se tiene en cuenta.
En los niños debemos añadir un coeficiente más que multiplica el metabolismo basal casi por dos, es el desarrollo.
¿Cómo influye esto en nuestro peso corporal?
Antes hemos mencionado que las calorías no sólo son la unidad de medida de nuestro gasto, sino también de la alimentación. Pues aquí reside el secreto de la obesidad:
- Si una persona es sedentaria y come mucho, el balance es negativo, es decir el cuerpo gasta menos de lo que recibe y guarda lo que le sobra. Esta energía se guarda en forma de grasa, generando problemas de sobrepeso.
- Si una persona es activa y come poco, el balance es positivo, esto es que el cuerpo gasta más energía de la que recibe, lo que se traduce en una combustión de la energía de reserva. Este es el principio fundamental de las dietas de adelgazamiento.
- Si una persona es activa y lleva una dieta equilibrada: la energía gastada y la ingerida es la misma, este es el fundamento de las dietas de mantenimiento de peso.
Cómo saber mi metabolismo
El metabolismo puede calcularse con dos sencillas fórmulas empíricas. Ambas son aceptadas por los Comités de Expertos en Nutrición y Salud.
Con esta ecuación puedes hallar tu metabolismo basal, una de las razones de que existan dietas de 1500 kcal, 1800 kcal… es porque este dato no varía mucho entre unas personas y otras, ya que relaciona peso, edad y altura. En la edad adulta este coeficiente ronda entre 1200-1700 kcal aproximadamente.
| Hombres | TMB: 66,4730 + (13,7516 x Peso en kg) + (5,0033 x Altura en cm) – (6,7550 x edad en años) |
| Mujeres | TMB: 655,0955 + (9,5634 x Peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años) |
Esta fórmula propone la multiplicación del metabolismo basal, por un coeficiente que va del 1,2 al 1,9
| Poco o ningún ejercicio (Sedentario) | TMB x 1,2 |
| Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) | TMB x 1,375 |
| Ejercicio Moderado (3-5 días semanales) | TMB x 1,55 |
| Ejercicio Fuerte (6-7 días semanales) | TMB x 1,725 |
| Ejercicios muy fuertes (entrenos intensos y duros) | TMB x 1,9 |
Ecuación de la FAO-OMS
| Edad | Mujeres | Hombres |
| 10 a 18 | 12,2 x peso + 746 | 17,5 x peso + 651 |
| 18 a 30 | 14,7 x peso + 496 | 15,3 x peso + 679 |
| 30 a 60 | 8,7 x peso + 829 | 11,6 x peso + 879 |
| Mas 60 | 10,5 x peso + 596 | 13,5 x peso + 487 |
Esta fórmula; al igual que la anterior establece unos coeficientes relacionados con la actividad física
| Actividad | Mujeres | Hombres |
| Sedentaria | 1,2 | 1,2 |
| Liviana | 1,56 | 1,,55 |
| Moderada | 1,64 | 1,8 |
| Intensa | 1,82 | 2,1 |
Utilicemos un ejemplo práctico para observar la diferencia energética de ambas fórmulas.
María es una mujer de 20 años, mide 1,65 metros y pesa 63 kilos, practica ejercicio 3 días a a semana.
| Según Harris-Benedict | |
| TMB: 655,0955 + (9,5634 x 63) + (1,8449 x 165) – (4,6756 x20) | |
| MB: 1468,48 x 1,375 | GET: 2019,17 |
| Según OMS/FAO | |
| TMB:14,7 x peso + 496 | |
| TMB: 1422,11 x 1,57 | 2232,69 |
A pesar de la singularidad de su diferencia, podríamos decir que una dieta equilibrada para María sería de unas 2000 kcal, por el contrario si María lo que quiere es perder peso no deberá superar las 1500 kcal, con el metabolismo basal cubierto y basándonos en todo lo anterior María usaría sus reservas energéticas (grasas) para compensar la deficiencia energética de la dieta.
Cómo aumentar el metabolismo
A continuación te explicamos cómo aumentar cada uno de los 3 factores del metabolismo para perder peso
Cómo aumentar nuestro metabolismo basal
En el artículo 11 pastillas para adelgazar hablamos de las propiedad termogénicas de algunos suplementos. Este efecto termogénico consiste en un aumento de nuestra temperatura corporal favoreciendo la combustión de energía, es decir nos hace sudar para quemar más calorías.
Entre las más conocidas destacan el té verde, la yerba mate y el café verde.
Este factor del metabolismo juega en nuestra contra a la hora de perder peso por el efecto ahorrativo del cuerpo.
Nuestro cuerpo se desarrolló en un estado de supervivencia y escasez continuo, esto hace que nuestro cuerpo esté preparado para resistir restricciones en la comida. Cuando iniciamos una dieta de adelgazamiento, nuestro cuerpo detecta que no está recibiendo la misma cantidad de energía y pone en marcha mecanismos para gastar menos energía por mantenerse vivo, es decir bajar el metabolismo basal.
Esta es una de las razones por las que perder peso solo con dieta no funciona, y es la responsable del efecto yo-yo o efecto rebote. Nuestro cuerpo, con un metabolismo basal muy bajo, vuelve a recibir grandes cantidades de alimento que el cuerpo recibe como una esponja al haber estado expuesto a un déficit durante un largo periodo de tiempo
El efecto yo-yo o efecto rebote es el nombre que recibe el fenómeno de recuperar el peso perdido durante la dieta tras dejarla.
Habitualmente va ligado a dietas muy restrictivas. Para evitar que el efecto yo-yo es necesario seguir una dieta equilibrada siempre acompañada de una actividad física
Cómo beneficiarse de la termogénesis de los alimentos
Cómo hablábamos al principio es la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para hacer la digestión, pues bien, hay alimentos con un poder anti kilos que nos ayudan a perder peso más rápido, ya que su combustión genera menos calorías de las que utiliza, son los alimentos considerados «de energía negativa» Cuando esto ocurre, el cuerpo tira de las energías de reserva (grasas) para digerir estos alimentos.
Dentro de los alimentos negativos, encontramos las proteínas, es una de las claves de la dieta dunkan, el proceso de convertir la proteína (que tiene una función estructural en nuestro organismo) gasta más energía que la produce.
Además encontramos la gran mayoría de verduras y hortalizas, excepto los alimentos feculentos: patata, boniato y zanahoria cocinada. La zanahoria cruda es un alimento de calorías negativas.
Puedes encontrar más información en nuestro artículo 11 alimentos para perder peso
Cómo aumentar nuestro factor de actividad
No sólo podemos aumentar este coeficiente haciendo deporte, sino que podemos adquirir unas rutinas en nuestra vida diaria que nos harán gastar más:
- Sube por las escaleras en vez de usar el ascensor
- Si vas a trabajar en transporte público bájate un par de paradas antes, de esta forma caminarás un poco más cada día.
- Saca la bicicleta a pasear los fines de semana, montando en ella puedes llegar a quemar hasta 220 kcal
- Si tienes un perro, dar un paseo de media hora con el quema 60 kcal.
Cómo has podido comprobar, nuestro cuerpo es una compleja máquina que se basa en el equilibrio entre el consumo y el gasto. Si somos capaces de controlar ambos, nuestro éxito está asegurado.
