Cómo seguir la dieta escandinava

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La dieta escandinava consiste en agotar las reservas de glucógeno del cuerpo con un desgaste físico alto (intenso), una alimentación hiperproteíca y restrictiva hidratos de carbono. Se trata de una dieta pre competición. No es una dieta que deba hacerse habitualmente.

Con esta dieta se busca estimular los depósitos de glucógeno para que estén pletóricos el día de la competición. Tiene una estructura muy similar a la dieta de carga y descarga de los culturistas.

La dieta escandinava está indicada para deportista de fondo que tiene que optimizar sus reservas energéticas al máximo.

Esta dieta está recomendada para corredores de maratón y atletas de las categorías: triatlón, decathlón y ironman

Principios de a dieta escandinava

La dieta escandinava, se basa principalmente en las reacciones que tiene el cuerpo ante la falta o la disponibilidad de hidratos de carbono, la etapa 1, es decir la que realizamos los días 1, 2 y 3 provoca una descarga de los depósitos de glucógeno. Los depósitos de glucógeno muscular continúan a cero hasta que se le da hidratos de carbono con la dieta.

De esta forma el deportista entrena al límite de energía.

La fase 2 o fase de descarga es la que comprende los días 4,5 y 6, en ella se le da al cuerpo una gran cantidad de hidratos de carbono, y el cuerpo actúa a modo de esponja llenando los depósitos de glucógeno al máximo. Se cree que estas fases de carga y descarga aumentan la cantidad de glucógeno muscular

Cómo hacer la dieta escandinava

Para explicar mejor esta dieta tomaremos 7 días y para explicarlo utilizaré una semana natural (de lunes a domingo). Planteemos que la prueba es un domingo.

Durante los días 1,2 y 3 (es decir lunes, martes y miércoles) Se combinan entrenamientos de alta intensidad con una dieta pobre en hidratos de carbono y rica en proteína..

Los días 4, 5 y 6 (es decir jueves viernes y sábado) se debe ir reduciendo la intensidad de los entrenamientos e ir normalizando la ingesta de hidratos de carbono, en este momento el músculo es una esponja ante los hidratos de carbono que recargan los depósitos de glucógeno al máximo para la competición.

De esta forma aprovecharemos la necesidad del cuerpo por los carbohidratos para favorecer su recarga completa, el atleta se sentirá pletórico para la competición.

Qué comer los días 1, 2 y 3

Durante estos días, el cuerpo debe tener la proteína suficiente para para recuperarse del esfuerzo físico. Por ello debemos darle las mejores fuentes de proteína disponibles:
  • Carnes blancas o de caza.
  • Pescados de todo tipo, los pescados azules son un alimento rico en Omega 3, que mejora la concentración mental en momentos de estrés.
  • Huevos, preferiblemente las claras. No encontrarás ninguna proteína más pura y completa que la clara del huevo.
  • Están permitidos los quesos, dentro de ellos las variedades más frescas, es decir las menos grasas.
  • Batidos de suero de leche proteína isolada después del entrenamiento
  • Batidos de caseína antes de dormir.

Qué comer los días 4, 5 y 6

Durante estos días debemos darle al cuerpo hidratos de carbono para restituir el glucógeno. Esto dará al deportista una inyección de energía que ha estado entrenando durante tres días con los depósitos de glucógeno a cero.

  • Pastas, arroces y legumbres
  • El postre de las comidas principales deben ser lácteos.
  • Incluir patatas en la cena (los días de carga debe haber aporte calórico en todas las comidas)
  • Frutas frescas y todos sus derivados: compotas, mermeladas…
  • Se debe incluir pan en las comidas
  • Se puede consumir azúcar.

Esta inyección de hidratos de carbono simples y complejos aseguran la recarga de los depósitos de glucógeno muscular y hepático.

Los tomates, los  espárragos, los champiñones y las especias están permitidos durante los 6 días.

Menú de la dieta escandinava

A continuación voy a mostraros un menú sin cantidades, ya que la cantidad de cada macro nutriente viene determinada por las condiciones físicas del deportista al momento de llevarla a cabo y su porcentaje de masa muscular.

Menú para los días 1, 2 y 3 de la dieta escandinava

  • Mañana: Café o 3 endulzado con Stevia, una tostada de pan con mantequilla y una tortilla de 1 huevo.
  • Medio Día: Ensalada variada (lechuga, espárragos, tomate y queso de burgos) 1 plato de judias verdes hervidas y filete de carne magra y una ración de pan
  • Noche: 1 taza de caldo de verduras, pescado al horno con coliflor hervida de guarnición. Nata helada de postre.
  • Entre las comidas principales según horario de entreno: Queso, aceitunas y frutos secos.

Menú para los días 4,5 y 6 de la dieta escandinava

  • Mañana: 2 porciones de bizcocho casero con miel o confitura, zumo de frutas, 1 pieza de fruta. café o té puedes endulzar con azúcar.
  • Medio Día: Lentejas con arroz, pan, 1 porción de bizcocho casero, 1 postre lácteo. Café o té.
  • Noche: Puré de patata. 1 plato de pasta, 1 porción de bizcocho casero y 1 pieza de fruta.
  • Entre las comidas principales según horario de entreno: frutos secos, frutas, zumos…

A tener en cuenta

  • Esta dieta sólo debe utilizarse la semana de la competición. No debe ser la dieta habitual del deportista de fondo
  • Durante los días 1,2 y 3 el deportista puede experimentar sensación de mareo por la falta de glucemia
  • Los días 4,5 y 6 el deportista se sentirá pletórico y enérgico de cara a la competición.
  • La dieta de cualquier deportista debe ser controlada por un profesional de la nutrición, siempre de la mano de su preparador físico para acordar los entrenamientos y la dieta más adecuadas para que el deportista consiga el máximo rendimiento.
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