Tener los hombros y los brazos mas redondeados, tiene cierto factor genético, pero con la alimentación y los ejercicios adecuados puedes mejorar su forma.
Comprueba tu composición corporal
Cuándo nos referimos a nuestro IMC, hablamos del índice de masa corporal, un término obsoleto gracias a las tecnologías actuales, la TANITA. Por ejemplo, ahora podemos conocer el porcentaje de grasa y donde se acumula. Lo mismo ocurre con el agua y la masa muscular.
Por ello antes de comenzar cualquier rutina para adelgazar los hombros te recomiendo que visites un centro dietético para que valoren tu composción corporal, ya que a nivel alimentario las correcciones van a ser diferentes dependiendo de si tienes un exceso de grasa o un exceso de líquidos
Alimentación para adelgazar los hombros
Cuando queremos adelgazar los hombros, es posible que también tengas que adelgazar otras partes de tu cuerpo, por ello, seguir una alimentación sana y equilibrada es un pilar fundamental para lograr tus objetivos.
Si tu examen de composición corporal, te dice que tienes un exceso de grasa, las correcciones deben ser las siguientes:
- Elimina de tu dieta los alimentos precocinados, ricos en sal y grasas saturadas.
- Aumenta el porcentaje de alimentos vegetales en la dieta.
- Elige los cortes más magros de las carnes, las carnes de caza y las aves sin piel.
- Consume cereales integrales con moderación.
- Endulza tus infusiones y cafés con Stevia.
- Incluye en tu dieta alimentos que te ayuden a adelgazar
Si por el contrario tu objetivo es eliminar líquidos:
- Elimina la sal de tu dieta, la que se ve y la que no (para ello debes leer bien todas las etiquetas de los alimentos)
- Bebe mucha agua
- Elimina las bebidas carbonatadas y azucaradas
- Súmate a la moda de los licuados.
- Usa infusiones que te ayuden a perder peso y eliminar líquido
Ejercicios para adelgazar los hombros
Cuando se trata de adelgazar, es muy importante practicar ejercicios cardiovasculares para movilizar las reservas energéticas (grasas) Si quieres que la quema de grasa sea más rápida puedes usar la máquina elíptica con la que mueves todo el cuerpo, multiplicando el gasto calórico. De esta forma además conseguirás que todo tu cuerpo se vea más esculpido y moldeado en menos tiempo.
Además puedes incluir en tu rutina, unos ejercicios específicos para hombros como los que te mostramos a continuación:
Press con barra por detrás del cuello
Este ejercicio es uno de los más conocidos dentro del mundo del fisioculturismo y el fitness por su efectividad al momento de ensanchar y embellecer los hombros. Este ejercicio tiene una ejecución muy sencilla, pero es muy importante realizarlo de una forma adecuada para evitar sobrecargar otros músculos y provocar una lesión.
La posición inicial es muy similar a las sentadillas (de pie, con los pies a la altura de los hombros). Con una barra recta y larga con el peso adecuado para ti, sostén la barra por detrás del cuello, con las manos a la altura de los hombros y mirando hacia afuera.
Si tu forma física es baja y no puedes con la barra libre (sin peso) comienza con la barra de madera.
Como en todos los ejercicios de pesas, te recomiendo que hagas 3 series:
- La primera de 30 repeticiones, con un peso que puedas dominar sin problemas, pero que te cree tensión muscular
- La segunda de unas 20 repeticiones, con un peso algo mayor (suele estar entre medias del peso usado en la serie 1 y la serie 3)
- La tercera de 10 repeticiones, con el peso máximo que podamos mover, llegando a la última repetición con esfuerzo.
Recuerda dejar aproximadamente 15 segundos de descanso entre repeticiones.
Elevaciones frontales con mancuernas
Este ejercicio también es muy sencillo, posiblemente lo conozcas si ya has hecho circuitos de fullbody o has entrenado alguna vez.
La posición inicial es igual a la anterior, con la diferencia de que sujetamos las mancuernas con el puño hacia delante.
La ejecución consiste en levantar los brazos de manera alterna formando un ángulo de 90 grados en el resto del cuerpo.
Como en todos los ejercicios de pesas, te recomiendo que hagas 3 series:
- La primera de 30 repeticiones, esta serie es mas para oxigenar los músculo y prepararlo para las posteriores, el peso debe ser ligero, que te permita hacer las 30 repeticiones sin esfuerzo.
- La segunda de unas 20 repeticiones,el peso debe ser mayor, inferior al de la tercera serie, debe permitirte notar tensión sobretodo en las últimas
- La tercera de unas 10 repeticiones (o hasta el fallo si te encuentras con fuerzas) es un ejercicio para además de moldear ganar fuerza y forma física.
Recuerda descansar entre repeticiones.
Elevaciones laterales
Este ejercicio también se ejecuta con mancuernas, con los pies a la altura de los hombros. También intentamos formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo con la diferencia que estiramos los brazos hacia los lados (como haciendo un cristo) en vez de hacerlo hacia delante.
Como en todos los ejercicios de pesas, te recomiendo que hagas 3 series:
- La primera de 30 repeticiones, para calentar con un peso mínimo, pero que te cueste dominarlo en las últimas repeticiones
- La segunda de unas 20 repeticiones, con un peso algo mayor
- La tercera de unas 10 repeticiones a peso máximo o hasta el fallo.
Si quieres conocer más rutinas para moldear tu cuerpo, te recomiendo que visites nuestro artículo: Cómo adelgazar las piernas
