Ganar peso es el sueño de muchas personas que siempre se han visto delgadas y quieren ser más grandes y musculosos. Al igual que perder peso, se trata de una tarea muy dura, que requiere de constancia, esfuerzo y sacrificio. Hoy te doy 3 consejos para que consigas verte grande y musculoso de una manera 100% natural.
Crea un balance calórico positivo
Para aumentar de peso es muy importante que nuestro cuerpo reciba más energía de la que gasta. Esto quiere decir que al final de día has tenido que ingerir más energía que la que has gastado. Si tienes en cuenta el siguiente punto (entrenamientos de alta intesidad) tu cuerpo va gastar una media de 3000 kcal al día. Es muy importante que te alimentes de una manera correcta, para evitar almacenar grasa o tener problemas de colesterol o diabetes.
- Hidratos de carbono: Debes estar presentes en todas tus comidas, e incluso en la cena, de esta forma mantenemos nuestros depósitos de glucógeno estimulados. También te va ayudar a tener más energía en tus entrenamientos. Deben reinar los hidratos de carbono complejos e integrales estamos hablando de las patatas, las zanahorias, la calabaza,el arroz y la pasta.
- Proteínas: Se recomiendan hasta 2 gramos de proteínas por kilo corporal para favorecer el aumento de peso y de volumen muscular. Elige las variedades magras como las carnes de caza, las aves de corral sin piel y los cortes magros de la ternera.
- Grasas: Son importantes a a hora de ganar peso por su densidad calórica,algunos como los frutos secos, los aguacates y el coco van a ayudarte a tener una energía de liberación prolongada para tus entrenamientos y a proteger tu corazón.
Dieta para ganar peso
Desayuno:
- 5 tostadas de pan integral
- 50gr de fiambre de pavo
- 1 plátano
Media Mañana:
- 200 gr de arroz lavado
- 250 gr de pollo hervido
- 2 quesos de burgos pequeños
Comida:
- 200gr de pasta
- 250 gr de pollo hervido
- 2 plátanos
Merienda:
- 50gr de avena
- 7 claras + 1 huevo
Cena:
- 2 patatas hervidas de tamaño mediana
- 1 ensalada variada
- 250gr de pescado hervido o a la plancha
- 2 plátanos.
Suplementos deportivos que te ayudan a engordar
En el mercado existen numerosos batidos y complejos en pastillas que te ayudan a ganar masa muscular y mejorar el aspecto de la misma, decirte que todos los suplementos que vamos a mencionar son 100% naturales, que no contienen químicos ni ninguna sustancia nociva para la salud.
Subidores de peso o mass gainer
Son batidos que contienen proteínas que habitualmente proceden de la leche, salvo opciones veganas que lo hacen principalmente de la soja y los guisantes e hidratos de carbono que provienen principalmente del maíz.
Las proporciones suelen variar en función de las necesidad de cada personas, encontramos en el mercado diferentes densidades de proteína:
- de un 10-15%: Están diseñados para personas que están muy por debajo de su peso ideal, que necesitan un aporte calórico alto.
- de un 25-30%: Son los más habituales, ya que la proporción 30-70 se considera la ideal para aumentar de peso de una manera efectiva y sana
- de un 70%: En este caso estaríamos a hablando de una proteína rica en hidratos de carbono, su aporte proteíco es muy alto, están diseñadas para personas que ya tienen una masa muscular desarrollada que quieren mantener y su aporte de hidratos de carbono ayuda a ir aumentando masa muscular de una forma más lenta pero más magra.
Prohormonales
Los prohormonales son precursores naturales de la testosterona, todos esos son 100% naturales, están dentro del grupo «doping free». Estas plantas, ya eran conocidas en las antigüedad para ayudar a personas con problemas de erección o infertilidad. Las más conocidas son:
- Tribulus Terrestris: Es una planta perenne, de la familia de las fanerógamas, conocida dentro de la medicina ayurvédica como «gokshura» En nuestro continente, comenzó a utilizarse en Bulgaria por su capacidad para mejorar los niveles hormonales. Sin embargo en China ya se utilizaba para frenar las infecciones de orina y para ayudar a las madres a producir mas leche.
- Peruvian Maca: Esta planta, era considerada por los mayas un regalo de los dioses, tanto es así, que se usaba como ofrenda para múltiples Dioses. Esta planta también tiene la capacidad de estimular la producción de de testosterona.
Los prohormonales ayudan a que tu músculo se vea más estético, mejora tu tono y rocosidad muscular para dar una apariencia más definida y marcada.
Entrenamientos para engordar sin ir al gimnasio
Hoy, voy a enseñarte unos sencillos ejercicios con los que vas a ganar masa muscular sin salir de casa.
Deslizamientos por la pared
Hacer dos series diarias de este ejercicio va a ayudar a mejorar la apariencia y la forma de tus hombros además de mejorar el estado del manguito rotador.
- Ponte de pie, delante de la pared, a unos centímetros de ella, apoya los antebrazos con las manos hacia afuera (en direcciones opuestas) contrae los omóplatos y desliza los brazos hacia arriba sin mover los hombros. Después, bájalos para llegar a la posición original.
Elevaciones laterales
Este ejercicio te ayuda a fortalecer la espalda media y el core.
- Doble tus rodillas e inclina ligeramente la cadera para que el tronco quede en paralelo con el suelo. Sin mover el tronco eleva los brazos hacia los lados, vuelve a la posición inicial y eleva los brazos hacia delante.
Flexiones con las manos hacia fuera
Es quizá, junto con los abdominales, el entrenamiento más conocido para realizar sin salir de casa.
- El truco para ejecutar bien una flexión es bloquear los codos tanto al inicio como al final de la repetición.
Rotaciones externas
- Estira los brazos y levanta las palmas de la mano hacia arriba, de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, mantén la parte superior del brazo en paralelo al suelo y rota el codo hasta regresar a la posición natural del mismo.
Remo en plancha
La posición inicial es similar a la de una flexión, solo que para facilitar la ejecución, el brazo debe permanecer ligeramente por fuera.
- Sin perder el ángulo que forma la cadera, levanta las manos de manera alterna para intentar tocar el hombro.
Descansar
Ya hemos hablado en otras ocasiones de la importancia de dormir bien, ya no solo para que nuestro cerebro desconecte, sino para que también nuestros músculos y nuestro cuerpo se recupere. Ademas de la proteína, el cuerpo, necesita de un tiempo de descanso para recuperarse al 100%, si no lo hacemos, nuestro cuerpo comienza a entrar en estrés y a catabolizar, es decir, a quemar y destruir músculo en vez de crearlo. Esto ocurre por el aumento del cortisol.
Cenas: ¡Que no te quiten el sueño!
- Si la cena es copiosa, rica en grasas saturadas la digestión puede hacerse pesada y ocasionarnos molestias durante la noche.
- Si la cena es deficiente o nula; el hambre puede despertarte durante la noche.
- La cena ideal se compone de: 30 gramos de hidratos de carbono complejos, otra de unos 80 gramos de proteína y 100 gramos de verdura. Cena tranquilo y con calma, masticando y degustando los alimentos para evitar la aparición de gases.
- No tomes azúcares simples de postre (frutas, galletas..) y sustituye por pistachos o almendras que son una buena fuente de triptófano. Pero ten en cuenta que son ricos en grasas y es una energía que «no vamos a usar».
- No consumas café o bebidas con cafeína en los momentos cercanos a dormir; mejor toma una taza de leche templada (otra buena fuente de triptófano) o alguna infusión relajante.
¿Qué es el triptófano?
- Es un aminoácido esencial en nuestra nutrición; esta relacionado con el descanso, el placer y un buen combatiente del estrés por su efecto precursor de la serotonina
- Las fuentes de triptófano más importantes son: huevos, carnes magras, leche, frutos secos, cereales integrales, garbanzos y chocolate entre otros.
¿Cuáles son las infusiones relajantes?
- Tila: Es una de las infusiones más conocidas en nuestro país, su inocuidad y su agradable sabor le ha hecho ser una de los ases indiscutibles de la sabiduría popular. Es un buen relajante del sistema nervioso; aunque suave; por lo que lo podemos utilizar con los estados de nerviosismo de los niños. Además mejora nuestras digestiones, lo que nos ayuda a descansar mejor.
- Melisa:Otro de los remedios más conocidos de la sabiduría popular. Es fácil de cultivar. Por su efecto cardiotónico lo que nos ayuda a paliar las palpitaciones y los sobresaltos.
- Valeriana: Es un buen complemento a la tila cuando esta no tiene los efectos deseados. Aunque su sabor no es del todo agradable pero sus efectos son muy buenos.
