Cómo respirar para dormir

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Por suerte, normalmente yo consigo dormirme a la primera. Con tumbarme en la cama y relajarme un par de minutos, yo ya caigo rendida. Pero hay veces que no hay forma, ya sea porque tengo mil cosas en la cabeza, porque no paro de darle vueltas a alguna cosa determinada o, simplemente porque no tengo sueño.

Tengo dos fórmulas que me funcionan extremadamente bien. La primera es, si tengo el móvil o el iPad cerca, me pongo los cascos y me meto en Youtube. Ahí busco un vídeo de ASMR. Por si no habéis oído hablar de esta técnica, os voy a contar brevemente de qué va. Consiste en vídeos de gente que hace determinados ruidos delante de un micrófono súper potente. Estudios han demostrado que algunos de esos ruidos, dependiendo de las personas y del tipo de sonido, pueden llegar a introducirte en un estado de relajación total. Hay gente que incluso experimenta algún tipo de cosquilleo en la parte trasera de la cabeza o en el estómago. A mí me parecen maravillosos y sobre todo, súper efectivos.

Pero si no me apetece conectarme a Youtube (eso solo lo hago cuando estoy demasiado alterada) mi técnica para conseguir dormirme es muy sencilla: me pongo en una postura cómoda y comienzo a contar del uno al cinco. Luego empiezo otra vez desde el principio y cuento hasta diez. Después vuelvo al principio y cuento hasta quince. Si me muevo, empiezo desde el principio. Si me cabeza empieza a pensar otras cosas, también empiezo desde el principio. Normalmente, no llego ni a veinticinco. Me quedo dormida enseguida.

La respiración como método para quedarse dormido.

Pero ahora me ha tocado hablar de la respiración para dormir. Había escuchado alguna técnica, pero nunca la había practicado. Ayer leí en profundidad sobre el tema y anoche decidí ponerlo en práctica. Para ver si las técnicas de respiración son eficaces y, sobre todo, para comprobar si son más eficientes los mecanismos que yo he estado usando hasta la fecha o si tengo que cambiar de método.

La técnica de respiración más conocida para dormir es la llamada 4-7-8. Consiste en respirar siguiendo unas pautas determinadas durante unos segundos concretos.

Esta técnica fue creada por Andrew Weil, profesor de la Universidad de Arizona cuya especialidad es la medicina integral. Después de años de investigación, consiguió sacar a la luz esta técnica que promete hacernos caer rendidos en apenas unos segundos. Este profesor llevaba muchos años dedicándose a descubrir una técnica efectiva que nos permitiera dormir rápido y eficazmente, pero la verdad es que tuvo muchos intentos fallidos a lo largo de su carrera. Ahora, con este método 4-7-8 ha encontrado la técnica definitiva que se basa, principalmente, en controlar el diafragma para poder llegar a una relajación extrema. Este control sobre el diafragma, músculo que se halla debajo de los pulmones y que ayuda a que estos funcionen correctamente, se conoce también como respiración diafragmática. Esta respiración consiste principalmente en llenar la parte más inferior de los pulmones. Aunque este tipo de respiración ya es harto conocida en el mundo de la relajación, este profesor de la Universidad de Arizona nos ha dado algo imprescindible: el tiempo que tienen que durar las exhalaciones y las inhalaciones para que la técnica de relajación funcione perfectamente.

Cosas que tenemos que tener en cuenta, además de la respiración.

Lo más importante, de este método para dormirnos y para cualquier que usemos, es estar en una posición cómoda. Debemos intentar no movernos nada nada y que nuestro cuerpo no esté en una situación de tensión. Tenemos que relajar todos los músculos, intentando conseguir esa sensación de pesadez. Esa que parece que tu cuerpo pesa más de lo normal y comienza a fundirse con el colchón.

En algunos sitios he leído que también es muy importante la posición de la lengua dentro de la boca. Esto es algo que yo jamás había pensado ni tenido en cuenta, pero parece que tiene su lógica y que funciona. La lengua tiene que quedar justo detrás de los dientes superiores, quedando casi pegada al paladar en la parte delantera de la boca. La explicación científica es que así conseguimos que el aire que exhalamos por la boca se mueva, antes de salir, por todos los rincones de esta, lo que nos dará un mayor nivel de relajación.

Cómo tenemos que respirar.

Vale, una vez dicho esto, pasamos a la respiración en sí.

Primero tenemos que inhalar fuertemente por la nariz durante cuatro segundos. No os olvidéis de que aquí el resultado de la técnica depende del tiempo, así que no os despistéis y contad bien los segundos. Una vez que hayan pasado esos cuatro segundos de inhalación, debemos mantener el aire dentro de los pulmones durante otros siete segundos. Después de esto, exhalaremos por la boca el aire contenido durante ocho segundos.

Es importante que esta exhalación sea brusca y ruidosa, como si estuvieras suspirando. Así que si duermes en pareja, quizás esta no sea la técnica más adecuada para ti, porque podría acabar mandándote a dormir al sofá por hacer tanto ruido. Aunque es cierto que, con lo eficaz que es este mecanismo, es probable que te duermas en un minuto y tu pareja podrá dormir tranquila el resto de la noche.

Sí es cierto que al intentar hacer esta técnica anoche, me sentí ligeramente aturdida porque no estoy acostumbrada a retener tanto el aire dentro de mis pulmones. Me hubiera venido genial saber que no se trata tanto del tiempo, sino de la proporción de segundos. Es decir, el tiempo que empleas en exhalar debe ser en total el doble del tiempo que dedicas a inhalar. Así, en vez de usar la proporción 4-7-8, puede ser una proporción 3-5-6. Recordad esto siempre, el tiempo de exhalación debe ser el doble que el de inhalación.

Consideraciones a tener en cuenta.

Hay que advertir que este método no está hecho para todas las personas, ya que es un poco costoso de realizar y que no debemos usarlo todas las noches. A medida que vayamos practicándolo, podremos usarlo más, pero al principio tendremos que recurrir a él con moderación y siendo conscientes de que poco a poco podremos ir usándolo más. Por eso, dice el profesor de la Universidad de Arizona, los métodos farmacológicos que podemos encontrar en cualquier farmacia, con o sin receta, son mucho más eficaces que los métodos naturales. Pero tienen el inconveniente de que, aparte de que suponen introducir decenas de químicos antinaturales dentro de nuestro cuerpo, los efectos secundarios que conllevan pueden llegar a ser gravísimos, como por ejemplo, estreñimiento, dolor de cabeza, mareos, vértigos, boca seca, náuseas… En cambio, si optamos por un método natural en el que solo vamos a usar nuestra propia mente, los efectos secundarios serán nulos.

Si seguís esta técnica, os aseguro que en un par de minutos estaréis completamente dormidos. Además, se ha demostrado que es un buen método que nos puede ayudar en situaciones de estrés. No solo sirve para dormir, sino que incluso nos puede ayudar en situaciones de ansiedad. Pues bien, si necesitamos en un momento dado relajarnos urgentemente, puede ser una buena opción. También es válido para el famoso “contar hasta diez” que usamos cuando nos enfadamos con alguien y no queremos soltar por la boca la primera barbaridad que nos venga a la cabeza. Si usamos este método, nos relajaremos y dejaremos pasar el tiempo suficiente como para no arrepentirnos después.

Hay algún que otro método más para dormir basado en la relajación a través de la respiración, pero lo cierto es que este es el que mejor criterio tiene y el que mejores resultados da. Sí que es verdad que mucha gente se dedica a inspirar y expirar acompasadamente, siendo conscientes de la propia respiración y eso les lleva a un estado de relajación. Pero si no eres un experto en este tipo de técnicas, es muy posible que no veas resultados tan fácilmente. Si no sabes cómo controlar tu propia respiración, lo más probable es que empieces a expirar e inspirar sin orden ni concierto, cosa que no te funcionará en absoluto. Y, encima, también es muy posible que, al ver que, aunque estás intentado dormirte, no lo consigues, te pongas todavía más nervioso e induzcas a tu cuerpo en un estado mayor de estrés, que es totalmente lo opuesto a lo que buscas y necesitas.

Pero la verdad es que no solamente vale con respirar de esta forma que nos propone el profesor Andrew Weil. Hay muchos factores más que tenemos que tener en cuenta si queremos que esta técnica funcione como se supone que debe funcionar.

La respiración no basta por sí sola.

Así, es muy importante que antes de dormir no uses ningún aparato de tecnología, sobre todo el móvil, ya que emite una luz azul que hace que tu cerebro esté alerta. Por lo tanto, si usas el móvil justo antes de dormirte, estás mandado señales a tu cerebro contradictorias, ya que este se pensará que todavía no es la hora de dormir y que debe estar activo, aunque en realidad te estés muriendo de sueño. Es curioso, porque yo al principio os hablaba de la técnica ASMR, que implica usar el móvil para dormir. Quizás sea que los sonidos son más poderosos que la imagen y nuestro cerebro acabe por omitir la luz azul, no lo sé. Igual esta también puede ser la explicación por la cual a parte de la población le funciona el método ASMR y a otra parte no. De momento, no he podido encontrar ningún estudio fiable que hable del tema, así que solo estoy haciendo suposiciones y conjeturas propias que no tienen ningún rigor científico.

Lo que sí tiene rigor científico es que, además de controlar la respiración, debes irte a la cama con la vejiga completamente vacía. Esto es muy importante. Ya que si la tenemos llena, es muy posible que nuestra mente, aunque sea de manera involuntaria, esté todo el tiempo pensando en que deberíamos haber ido al baño. El resultado será que, después de estar dando vueltas y vueltas en la cama, acabaremos levantándonos para ir al baño, cosa que tendríamos que haber hecho al principio.

También es muy importante que, si eres de los que tiene reloj analógico en la mesilla, de esos que tienen los números gigantes y rojos que parpadean cada vez que pasa un minuto, lo tengas alejado de tu campo de visión. Esto tiene una explicación sencilla: si necesitas dormirte rápido porque es muy tarde y al día siguiente tienes que madrugar muchísimo, ver cómo van pasando los minutos sin que seas capaz de dormirte, no te va a ayudar en absoluto. Todo lo contrario.

Pero todas estas técnicas de nada valdrán si no tienes una rutina bien marcada. Es importante que todos los días te vayas a dormir a la misma hora y te despiertes también a la misma hora. He leído por ahí que es importante que te despiertes con la luz del sol. Bueno… sí, pero en España, con los horarios que tenemos, eso es un lujo que muy poca gente tiene.

Al final, lo importante de la respiración para dormir es ser conscientes de ella, trabajarla y saber que quizás no funcione el primer día, pero que con la práctica llegaremos a conseguir caer rendidos en un par de minutos.

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