Cómo controlar los ataques de ansiedad

¿Tienes una sensación incontrolable de miedo, de incertidumbre, de falta de seguridad? ¿Se acompaña de náuseas, taquicardias, malestar físico? Puede que la ansiedad esté tomando el control de tu vida y debes hacer algo ya. Aquí tienes toda la información para saber cómo controlar los ataques de ansiedad.

Lo primero que debes saber es qué es la ansiedad, y cuáles son sus síntomas más comunes. Después, cuáles son las técnica más eficaces que se pueden aplicar en cada caso. Continúa leyendo y no pierdas detalle.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una reacción emocional, como lo es el miedo, la alegría o la tristeza. Se vive como una sensación mala, desagradable y negativa.

Esta reacción emocional se origina de manera natural cuando se percibe una posible amenaza, y el animal interior tiene que ponerse en alerta para encarar la situación de la mejor manera.

¿Por qué dan ataques de ansiedad?

Lo primero que tienes que tener claro, es que todas las personas reaccionan emocionalmente con ansiedad ante ciertas situaciones de miedo y amenaza. Como ya explicamos es una defensa natural del ser humano para adaptarse ante escenarios negativos.

Las situaciones que más comúnmente causan ansiedad son aquellas en la que uno se siente evaluado, como es ser entrevistado, hablar en público, hacer exámenes, etc. Pero no sólo son estas las situaciones ansiógenas. La Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y Estrés (SEAS) incluye las siguientes situaciones como causantes de ansiedad:

• Las ya mencionadas circunstancias de evaluación.
• Situaciones de inseguridad física o amenaza personal/social.
• Disposiciones nuevas y sin experiencia para el individuo.
• Percepción de la pérdida del control sobre su comportamiento, consecuencias, etc.
• Situaciones con componentes fóbicos como son los espacios cerrados, viajes en avión, tumultos de gente, aguas profundas, etc.

Sin embargo, terminan esta lista concluyendo que: cualquier situación cotidiana puede ser motivo de ansiedad si la persona se deja llevar por pensamientos inquietantes o negativos para sus propios intereses.

Cuando esta defensa natural del cuerpo humano se convierte en un problema, SEAS anima a utilizar técnicas cognitivo-conductuales, y sólo en ciertos casos, el uso de fármacos. Dichas técnicas son un entrenamiento de la persona para proporcionar conocimientos y habilidades, que ayuden a controlar la ansiedad.

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Síntomas que identifican un ataque de ansiedad

Los síntomas de la ansiedad están caracterizados por una sensación de tensión, miedo, falta de seguridad, inquietud, indisposición… y contundentes cambios fisiológicos como aceleración cardíaca y/o respiratoria, sudoración, tensión muscular, etc. Todo este estado de incertidumbre y nerviosismo no tiene una aparente justificación racional.

Aquí tienes una lista más detallada con los síntomas más comunes:

• Ideas negativas inundan tu cerebro hasta la obsesión.
• Miedos irracionales.
• Sudoración.
• Respiración acelerada o irregular con sensación de ahogo.
• Temblores o espasmos.
• Sensación de vértigo, mareo o desmayo.
• Sensación de presión en pecho y garganta.
• Taquicardias y sofocos.
• Náuseas.
• Sensación de hormigueo o entumecimiento.
• …

Las consecuencias

Toda esta sintomatología puede desencadenar una sucesión de desórdenes tales como insomnio, jaquecas, dolores musculares, disfunción eréctil, problemas gástricos, etc. Por supuesto, la calidad de vida del individuo merma a la par que la ansiedad toma el control de su vida.

Cómo controlar los ataques de ansiedad

Existen varios tipos de tratamientos utilizados de manera habitual en la terapia de los trastornos de la ansiedad: técnicas cognitivas, de relajación, focalizadas en la conducta y por último, las técnicas farmacológicas.

Veamos ahora los ejercicios más eficaces para combatir la ansiedad:

Técnicas cognitivas

Se trata de una serie de métodos psicológicos que se centran en el entrenamiento de la persona, con técnicas que aumentan su aptitud de autoobservación y automodificación de sus emociones, pensamientos y comportamiento.

Hay procedimientos que ayudan a interpretar las situaciones de una forma menos negativa. Otros se focalizan en la toma de decisiones o la resolución de problemas.

También se trabaja la identificación de pensamientos negativos y distorsión de la realidad, para enseñar a transformar esos procesos.

Veamos qué ejercicios cognitivos son los más eficaces para saber cómo controlar los ataques de ansiedad:

Controlar la respiración

Es muy habitual ante los ataques de ansiedad comenzar a respirar «demasiado», lo que produce una hiperventilación. Cuando sientas que la ansiedad te domina concéntrate en los siguientes puntos:

• Aguanta brevemente la respiración para recuperar el control y reducir la sensación de ahogo.
• Ahora respira de manera lenta desde el diafragma. Esto es que al inhalar, debes sentir que es tu abdomen el que se hincha, no tu caja torácica.
• Mantén el ritmo pausado de la respiración, tomándote varios segundos entre la inspiración y la expiración. Continúa así hasta que te vuelvas a sentir tranquilo, relajado y con la mente despejada.

Reemplaza tus pensamientos perjudiciales

Trata de cambiar los pensamientos negativos que originan tu ansiedad por otros que te proporcionen lo contrario: tranquilidad, relax, felicidad, paz…

Debes evitar obcecarte con un pensamiento reiterativo. Por ejemplo, si te genera ansiedad tener que hacer una entrevista, y no puedes quitarte esa idea de la cabeza porque tienes una audiencia próxima, ayúdate de forma verbal o mental a detener tu pensamiento obsesivo.

Después reemplaza esa idea por otra que te de paz, como puede ser hacer tu hobby favorito.

Esta técnica, necesita de un entrenamiento repetitivo para que surta efecto, pero no es útil en pleno ataque de ansiedad.

Focalizar en tus sensaciones

Es común en los momentos de ansiedad sentirse saturado de sensaciones que golpean tu cerebro. Esto es debido a la reacción natural de tu sistema nervioso, que ha entrado en modo «alarma». Tus músculos se tensan y se acelera tu respiración y ritmo cardíaco. Para minimizar los efectos de esto sigue los siguientes pasos:

• Enumera los síntomas físicos como por ejemplo: «comienzo a sudar, tengo náuseas, taquicardia…»
• Convéncete de que esas sensaciones son debidas a la ansiedad, que son eventuales y que acaban desapareciendo. No te agobies con querer controlarlas, date tiempo y desaparecerán.
• Es importante que te mantengas en el mismo lugar mientras te focalizas en tus sentidos, porque ayudas a tu cerebro a reconocer que en realidad no estás en peligro. De lo contrario reforzarás la asociación entre situación y ansied

«Engáñate» con distracciones

Ante un ataque de pánico puedes reducir tu ansiedad engañando al cerebro con distracciones mentales. Por ejemplo, puedes realizar una cuenta atrás desde 350 saltándote los impares.

Cualquier juego mental que distraiga la ansiedad es válido: enumera los jugadores de tu equipo favorito, canta tu canción preferida, piensa en qué harías si te tocara la lotería…

Como en otras técnicas es importante que no salgas corriendo del lugar (refuerzo negativo) y la superes en el mismo lugar en el que tienes el ataque (refuerzo positivo).

Estudio de las sentimientos

Es recomendable para aprender cómo controlar los ataques de ansiedad, utilizar un diario para dejar reflejado por escrito la explicación de tus sentimientos. Esto te ayudará a concentrarte en tus pensamientos, conocerte mejor y orientarte en el manejo de la ansiedad.

Es muy posible que las primeras veces no sepas qué escribir, pero analizando las situaciones que te generan los ataques de ansiedad podrás identificar que aumenta o disminuye tu ansia.

No te juzgues, no tienes el control de tus pensamientos ni sensaciones, pero si de tus reacciones.

Ejercita tu salud física

Si cuidas tu cuerpo tendrás un aliado en tu lucha contra la ansiedad, no es una terapia directa, pero si te ayudará a controlar tu ansia.

Un poco de ejercicio físico siempre es bueno porque libera endorfinas que generan sensaciones positivas. Llevar una alimentación equilibrada también te ayudará en tu lucha contra la ansiedad. Por último, líbrate de los estimulantes como la cafeína que pueden empeorar tu estrés.

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Técnicas de relajación

Este tipo de método se basa en educar a las personas, para que aprendan a relajarse y saber cómo controlar los ataques de ansiedad. Reducir la actividad vital, distender los músculos, respirar de forma correcta, etc. ayuda enormemente a la relajación y en consecuencia, la disminución de la ansiedad.

Método de la relajación muscular paulatina

Esta técnica se basa en tensar y relajar los músculos de tu cuerpo, comenzando por la cara y continuando hacia abajo hasta destensar todos los músculos de tu cuerpo. Este método tiene dos fines, que son relajar tu cuerpo y concentrarte en otra cosa que no sea la ansiedad.

Prueba tensando unos pocos segundos, más de 5 y menos de 10, para después relajar. Realiza este ejercicio sucesivamente con la cara, extremidades superiores, abdomen, glúteos y piernas.

Técnica de la Imaginación guiada

Esta práctica permite conseguir un relax que apacigua los ataques de pánico. Se fundamenta en utilizar la imaginación, proyectando en tu mente un espacio en el que te sientas a salvo y seguro.

Cuando te estás imaginando en tu sitio favorito, continúa tu ejercicio de ensoñación añadiendo todos los detalles que puedas. Utiliza tus sentidos para ello, imagina que puedes oler, saborear, sentir, escuchar… ya sea con los ojos abiertos o cerrados, utiliza todo tu cerebro para fantasear con tu refugio seguro.

Escuchar música

La música es un potente catalizador de sensaciones y sentimientos. Seguro que tienes tus canciones favoritas para relajarte, y esto lo puedes utilizar para controlar tus ataques de ansiedad. Utiliza unos auriculares para aislarte y sumergirte en la música, en la letra y así distraer tu estrés.

Se recomiendan músicas de un ritmo lento y si es sin letra mejor. Los ritmos acelerados y letras rabiosas podrían tener el efecto contrario.

Date una ducha o un baño

Hay estudios que afirman que sentir calor físico ejerce un efecto relajante. Si además añades algún aceite esencial de efectos calmantes como la lavanda o el jazmín, aumentarás el efecto sedante del baño.

Procedimiento centrado en la conducta

Este sistema se fundamenta en la exposición del individuo a la situación que le genera la ansiedad de forma controlada. Se realiza de forma progresiva, poco a poco, y se apoya con el principio de refuerzo (recompensa positiva ante el éxito). Algunos métodos también educan al sujeto en aptitudes sociales o personales que le ayudan a encarar mejor las situaciones negativas.

Método farmacológico

Los conocidos y recurridos ansiolíticos son una medicina que rebaja la sintomatología de la ansiedad de forma muy rápida. Es muy útil ante reacciones muy intensas con pérdida del control como los ataques de pánico y en las obsesiones. Pero el problema es que no se aprende a cómo controlar los ataques de ansiedad, es decir, no se cura el trastorno.

El tratamiento con este tipo de fármacos puede crear una adicción en el paciente, por lo que debe estar prescrito por un especialista.

En las ocasiones en las que el tratamiento farmacológico es inevitable, hay que complementarlo con técnicas cognitivo-conductuales como las anteriormente descritas, además de tratamiento psicológico.

Es muy importante evitar la automedicación, así como la irregularidad en el tratamiento, siguiendo estrictamente las indicaciones del especialista.

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Ya estamos terminando este artículo dedicado a cómo controlar los ataques de ansiedad, y esperamos que pueda ayudarte a lidiar con la ansiedad y el estrés. Pero antes de acabar, dos consejos muy importantes que no debes pasar por alto:

1. Si tus ataques de ansiedad comienzan a ser frecuentes y llegan a superarte, no lo dudes, primeramente habla con tu médico, y él te orientará en la búsqueda de ayuda profesional de salud mental. Te ayudarán con terapia y consejos a la medida de tu caso.
2. Y no se te ocurra automedicarte, los ansiolíticos son unos fármacos muy potentes que deben estar bajo la supervisión de un especialista.