Cómo tener una columna vertebral saludable

La columna vertebral es una estructura compuesta por vértebras y discos vertebrales cuya función es brindarle soporte al cuerpo entero. Comienza desde la parte baja de la cabeza, atraviesa la espalda y termina en la pelvis. Se encuentra dividida en cinco regiones principales: la región cervical, que se compone de siete vertebras; región dorsal que tiene un total de doce; región lumbar con cinco vertebras; la sacra también con cinco y finalmente la coxígea que puede tener entre cuatro y cinco vertebras.

Atravesando el interior de la columna se encuentra la médula espinal, la cual es la encargada de regular el sistema nervioso y los movimientos. Adicional a eso, esta estructura está diseñada para amortiguar el impacto de los movimientos que realizamos; ya sea correr, saltar, trotar, caminar, entre otros. Esto significa, que la columna se encuentra en un constante uso; y a veces, por nuestro descuido, se convierte en un abuso, lo que trae como consecuencias lesiones que producen intenso dolor y nos limitan la movilidad.

Es por esta razón, que mantener la columna saludable es de vital importancia y podemos lograrlo a través de unos simples hábitos que debemos incorporar a nuestra rutina diaria.

Mantener una postura adecuada

La postura es lo primero que debemos tomar en cuenta cuando hablamos de una columna saludable, ya que esta delicada estructura se encarga de distribuir el peso completo del cuerpo y ayudarnos en nuestra movilidad. Una mala postura, por lo general, es la principal causante de lesiones y traumatismos en la columna; ya que si las vertebras no permanecen en una posición adecuada, entre sí pueden pellizcar los nervios al rededor de ellas procurando mucho dolor.

Consecuencias de una mala postura 

Incurrir en una mala postura o movimientos repetitivos constantemente, acabará por tensionar los músculos de la espalda, lesionar los discos vertebrales y los ligamentos, teniendo como resultado fuerte dolor en las articulaciones del cuello y la espalda.

Una de las consecuencias más notables de una mala postura, es la formación de una joroba o espalda redondeada. Esto ocurre cuando encorvamos nuestros cuerpo al caminar o estar de pie, en vez de mantener una postura erguida. La tensión que se produce en nuestro cuerpo al tener esta postura equivocada, fatigando los músculos de los hombros haciendo que éstos también caigan, lo que termina por acentuar mucho más la joroba.

Postura correcta a la hora de caminar 

Al caminar, nuestra columna tiene el compromiso de distribuir adecuadamente nuestro peso al mismo tiempo que nos brinde una calidad de movimiento para desempeñar esta practica con eficiencia. Es por esta razón, que debemos procurar mantener la mejor postura posible mientras caminamos, para evitar sufrir lesiones.

Lo primero que debemos hacer es mantener la cabeza derecha, siempre mirando al frente, al igual que los hombros, deben estar derechos pero relajados; no hacen falta tensiones innecesarias. La espalda debe permanecer recta, evitando a toda costa encorvarnos. Debemos comprimir el abdomen y estar conscientes de una distribución equitativa de nuestro peso en los pies. El calzado es fundamental para lograr una buena postura, pues si alguno de ellos nos causa molestia, terminará desequilibrando nuestro andar teniendo un impacto en nuestra postura y finalmente nuestra columna.

Postura correcta al estar sentado 

La postura correcta cuando estamos sentados, ya sea frente a un escritorio o simplemente descansando, es procurando siempre mantener el cuello y la espalda rectas, para ello el soporte del asiento deben favorecer en este punto. Los pies deben tocar el suelo, por lo que la altura del asiento no debe ser mayor al largo de nuestras piernas. Si estamos frente a un escritorio, debe existir poco espacio entre éste y la silla.

Postura correcta al dormir 

Lo primero que debemos tomar en cuenta para favorecer nuestra postura a la hora de dormir, es la calidad del colchón, ya que si éste es demasiado blando o demasiado duro, no nos servirá. La posición para dormir más recomendada es boca arriba, colocando una almohada bajo nuestras rodillas y otra en los músculos lumbares.

¿Cómo comprobar la postura? 

Existe una forma de comprobar si la postura que tenemos al estar de pie es la correcta. Es tan fácil como pararse de espaldas frente a una pared al punto de recostarse sobre ella mientras permanecemos erguidos. Si la postura es adecuada, debe haber una separación del grosor de nuestra mano entre la espalda y la pared, al igual que con nuestro cuello. Si la separación es mayor o menor, entonces la postura es incorrecta.

Hacer estiramientos

Los estiramientos son ideales para mantener la salud de la columna. Debemos practicar ejercicios de estiramiento al levantarnos de la cama; ya sea en la mañana después de dormir o cuando hayamos pasado más de una hora acostados. Debemos estrirarnos siempre que estemos mucho tiempo sentados frente a un escritorio, o haciendo movimientos repetidos en el trabajo. Se recomienda hacer pausas de algunos minutos para descansar el estrés que sufre la columna cuando estamos en el trabajo, al rededor de 10 minutos, cada hora y media o dos horas.

Estirarse es bastante simple, sólo basta con ponernos de pie rectos y mover la cabeza de un lado a otro, luego de arriba a abajo y finalmente en círculos. Es importante complementar una respiración pausada con estos ejercicios de estiramiento.

Luego juntamos nuestras manos y así mismo estiramos los brazos hacia el frente con las palmas hacia afuera, tanto como podamos; luego repetimos el procedimiento pero esta vez llevando los brazos hacia arriba. Por último, llevamos la parte superior de nuestro cuerpo hacia abajo intentado tocar la punta de nuestros pies con la punta de los dedos, para ello es necesario que nuestras piernas estén juntas y derechas.

No cargar objetos pesados

Lo recomendado para prolongar la salud de nuestra columna vertebral es evitándole cargar más peso de lo indicado. Recordemos que aunque se trata de un estructura bastante fuerte, puede sufrir lesiones si no sabemos cómo tratarla. Y es que si es inevitable tener que levantar algo pesado, ya sea en el trabajo o en el hogar, hay una manera adecuada de hacerlo, previniendo daños importantes.

Técnicas para cargar objetos 

Esta técnica no sólo se aplica para objetos de gran peso, también es apropiada para cargar cualquier tipo de objetos, especialmente si debemos levantarlos del suelo.

Lo primero que debemos hacer es ubicarnos lo más cerca posible del objeto, si está muy lejos deberemos de encorvarnos para alcanzarlo y no es lo que queremos. Una vez ubicados, debemos flexionar las rodillas al punto de que los glúteos queden lo más cerca del suelo posible. Una vez que estemos así, tomaremos el objeto con ambas manos, sujetándolo con fuerza, y procedemos a levantarnos completamente hasta estar derechos. Todo el peso del objeto debemos levantarlo con las piernas y no con la espalda. Si se trata de algo muy pesado, no temamos en pedir ayuda.

Si en tu trabajo es absolutamente necesario levantar objetos de gran volumen y peso, debes exigir que te proporcionen el arnés indicado y nunca trabajes sin él. Evita las lesiones innecesarias.

Mantenerse saludable

Todo en cuanto a salud se refiere requiere de un balance; si deseamos estar saludables en algún aspecto, debemos también serlo en otros. Es por esta razón que una salud general es propicia para el bienestar de nuestra columna.

Buena alimentación 

Una buena alimentación es clave para el cuidado completo de nuestro cuerpo. Comer alimentos balanceados nos ayudará a sentirnos bien, con energía y saludables. Pero cuando hablamos específicamente de la columna vertebral, es recomendable ingerir alimentos ricos en calcio y vitamina D, ya que ambos se encargan de la formación y regeneración de los huesos, que es de lo que se compone nuestra columna.

Mantener un peso saludable

Recordemos que la columna es la principal encargada de distribuir nuestro peso, para contribuir con ella debemos estar pendientes de la báscula. A medida que ganemos peso iremos perdiendo fuerza y movilidad, lo que deriva en dolores de espalda y lesiones importantes. Para ello debemos aplicar el punto anterior, una alimentación balanceada y nutritiva para mantenernos en un peso adecuado.

Combatir el sobrepeso 

El sobrepeso y la obesidad son dos factores que traen consecuencias importantes para la salud a nivel de músculos y articulaciones. Esto es debido a que mientras más peso deba soportar el cuerpo, más esfuerzo requerirá lo que implica una gran tensión sobre la columna.

Frecuentemente, cuando una persona sufre de obesidad, tiende a acumular grasa en la zona abdominal, lo que trae consecuencias para los músculos de la espalda y la columna, tales como desgaste en los cartílagos que protegen los huesos y hernias discales.

Ejercitarse frecuentemente

Ejercitarse no solo es beneficioso para mantener un peso idea, sino también para fortalecer los músculos encargados de darle soporte a la columna y de esa manera fortalecerla a ella también. A continuación te presentamos los ejercicios que se deben realizar para contribuir a la salud de nuestra columna vertebral.

Ejercicios para la columna

Aquí te presentamos un par de ejercicios perfectos para fortalecer y brindarle flexibilidad a la columna. No olvides estirarte un poco antes de comenzar:

Primer ejercicio:

Lo primero que debemos hacer, es recostarnos de rodillas en una colchoneta, asegurándonos que la espalda quede totalmente horizontal. Luego estiramos la pierna derecha y el brazo izquierdo, los sostenemos perpendicularmente con nuestra espalda por 5 segundos, luego repetimos el proceso con la pierna izquierda y el brazo derecho. Debemos hacer 10 repeticiones de cada lado, recordando siempre respirar profunda y pausadamente.

Segundo ejercicio:

Además de una colchoneta, para este ejercicio vamos a necesitar una almohada. Nos acostamos boca abajo con la almohada en el abdomen, las piernas y los brazos completamente estirados. A continuación levantamos los brazos y las piernas del suelo simultáneamente tanto como podamos y sostenemos, luego descansamos y volvemos nuevamente para hacer un total de 10 repeticiones.

Músculos abdominales 

Fortalecer los músculos abdominales es una buena forma de garantizar que nuestra columna tenga el soporte adecuado para ejercer su función. A continuación te presentamos dos ejercicios para fortalecer los músculos abdominales:

Primer ejercicio:

Para comenzar debemos recostarnos sobre una colchoneta boca arriba con las rodillas flexionadas. Colocamos las manos detrás de la nuca para brindarle soporte a la cabeza y levantamos el torso hasta que nuestro pecho choque con las rodillas, sostenemos esa posición unos segundos y volvemos como estábamos inicialmente. Debemos realizar un total de 10 repeticiones. No olvides los ejercicios de respiración.

Segundo ejercicio:

Lo primero que debemos hacer es ponernos de pie con las piernas separadas, luego levantamos el brazo izquierdo y flexionamos el cuerpo para que la punta de nuestros dedos toquen la punta del pie derecho. Repetimos el procedimiento con el brazo y el pie opuesto y hacemos un total de 10 repeticiones de cada lado. Evitemos encorvar la espalda.

Músculos lumbares 

Conjuntamente con los músculos abdominales, los lumbares contribuyen al soporte de la columna vertebral; por esta razón es importante mantenerlos ejercitados para su fortalecimiento y flexibilidad. Te presentamos un par de ejercicios que no puedes dejar de hacer:

Primer ejercicio:

Para comenzar debemos colocarnos en una colchoneta boca arriba, flexionamos las rodillas, ponemos los brazos detrás de la cabeza con las manos en la nuca y giramos las piernas hacia un lado y el torso y la cabeza hacia el lado opuesto; luego inviertimos el movimiento y realizamos un total de 10 repeticiones. La respiración es importante, debe ser pausada y profunda.

Segundo ejercicio:

Primero nos sentamos en el piso o colchoneta con las piernas tan separadas como sea posible. Luego colocamos los brazos hacia la parte posterior del cuerpo, sosteniendo el peso total de la espalda con las palmas. Luego relajamos los músculos dejando caer la cabeza hacia atrás por unos minutos y luego nos incorporamos a la posición inicial. Podemos repetir el procedimiento tantas veces como queramos.

La columna es una de las zonas de nuestro cuerpo que más se lleva los maltratos de nuestra indiferencia hacia cómo debemos tratarla adecuadamente. Con el pasar del tiempo, nos avisa, de manera dolorosa, qué tan mal la hemos tratado. Por eso, debes hacer todo lo posible por cuidarla de la mejor manera y, en el futuro, no tendrás problemas con ella.