Qué alimentos son ricos en ácido fólico

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El ácido fólico es una de las vitaminas encontradas en el grupo B, siendo ésta específicamente la vitamina B9; conocida también, en el caso del compuesto natural encontrado en los alimentos, como folato. Esta vitamina hidrosoluble (capaz de disolverse en el agua) tiene una función muy importante en nuestro organismo: el mantenimiento y creación de las células. Entre sus propiedades se puede destacar la prevención de defectos congénitos medulares y cerebrales en la gestación, volviéndose más que indispensable el consumo de la misma durante el embarazo. De igual forma, los niños deben mantener una dieta rica en ácido fólico para asegurar un crecimiento y desarrollo saludables.

La vitamina B9 también resulta útil en la replicación del ADN y la falta de ésta aumenta las probabilidades de imposibilitar el proceso de división celular (mitosis), afectando el núcleo de la columna vertebral, encargado de la formación de las células sanguíneas; es decir, la médula ósea. Por esta razón, las personas que sufren de anemia deben procurar elevar su consumo de folato más allá que aquéllas quienes no la padecen.

 

¿Ácido fólico?

La cantidad de ácido fólico que un adulto sano debe consumir para cubrir la cuota diaria de dicha vitamina es de alrededor de 400μg (cuatrocientos microgramos). En caso de que se encuentre en proceso de gestación, la mujer deberá consumir aproximadamente 600μg; y unos 500μg mientras esté amamantando. Los bebés, por su parte, necesitan consumir no menos de 65μg durante sus primeros meses de vida y los niños menores de diecisiete años, entre 80μg y 400μg conforme crezca. Téngase en cuenta que 1000μg equivalen a 1mg (un miligramo) y que, por lo tanto, 1000000μg equivalen a 1g (un gramo), siendo estas cantidades ridículamente pequeñas, lo que nos hace pensar dónde podremos encontrarlas. Lo cierto es que es muy sencillo hallarla en una gran variedad de alimentos, por lo que la practicidad de su consumo en un sinnúmero de recetas está a la orden del día.

Folato en los alimentos

Mucho de lo que comemos diariamente contiene una gran cantidad de propiedades que, si bien desconocemos cómo se llaman por indiferencia o total pereza de averiguarlo, pueden beneficiarnos o perjudicarnos, más allá de las proteínas o carbohidratos que todo el mundo conoce. El folato es uno de estos marginados que se encuentra en gran parte de lo que te llevas a la boca, pasando desapercibido casi por completo ante vitaminas más rudas o grasas más malvadas. Te presentamos, pues, una pequeña lista con las cantidades aproximadas de vitamina B9 que puedes hallar por cada 100g (cien gramos) de alimento.

 

Hojas verdes:

Espinaca: 131μg

Lechuga: 69μg

Rúcula: 20μg

Endibias: 50μg

Berro: 45μg

Acelgas: 128μg

Col: 90μg

Perejil: 150μg

 

Vegetales:

Bróculi: 40μg

Remolacha: 133μg

Zanahoria: 9μg

Espárrago: 131μg

 

Legumbres:

Garbanzos: 137μg

Judías: 126μg

Lentejas: 181μg

Soja: 160μg

Frutas:

Aguacate: 66μg

Fresas: 33μg

Melón: 13μg

Naranja: 30μg

Papaya: 10μg

Plátano: 15μg

Pomelo: 14μg

Tomate: 13μg

Kiwi: 38μg

Frambuesas: 45μg

 

Frutos secos, semillas y nueces:

Almendras: 20μg

Cacahuetes: 110μg

Avellanas: 73μg

Semillas de girasol: 154μg

 

Cereales integrales:

Arroz integral: 55μg

Avena: 60μg

Harina de trigo integral: 57μg

Quinoa: 184μg

 

Hígados y pescados:

Pollo: 590μg

Ternera: 240μg

Cordero: 220μg

Res: 217μg

Pescados azules: 16μg

 

Procura una dieta balanceada

 

Si bien la cantidad de ácido fólico concentrada en los distintos alimentos apenas alcanza a cubrir una parte de lo que nuestro cuerpo solicita, puedes intentar aprovecharlos al máximo incluyendo variedad en lugar de cantidad en una misma receta. ¡No intentes llegar a tu meta de folato con un solo producto cuando puedes sacar provecho de varios a lo largo de tu día!

Pero debes tener cuidado, pues esta vitamina es fotosensible, lo que significa que le afectan tanto la luz y como el calor, por lo que exponer las comidas a estos elementos puede ocasionar que las cantidades disminuyan y/o sus propiedades se pierdan. Lo más recomendable es que evites altas cocciones durante la preparación de alguna receta rica en B9 y, en algunos casos, los ingieras sin cocinar (como ensaladas, postres o bebidas); es por esto que debes almacenar tus alimentos en un sitio fresco y sin contacto prolongado con fuentes de luz, pues tanto vegetales como carnes y cereales podrían perder toda esa vitamina que buscas aprovechar.

 

Conviértete en todo un chef del ácido fólico

 

Ha llegado la hora de hablar un poco de cocina y, aunque la mayoría de las recetas que preparas diariamente ya poseen su buena dosis de folato, es necesario tomar en cuenta los ingredientes y las cantidades a manejar para cubrir los cuatrocientos microgramos que necesitas en tu día a día. Por ejemplo, si deseas preparar alguna ensalada de aguacate, soja y atún, podrías considerar usar unos 300g de cubos de atún frescos, 300g de aguacate picado y 150g de salsa de soja pura para conseguir 396μg de ácido fólico en una sola comida que, además, será deliciosa y abundante.

Algunas recetas buenas para tu salud

 

Ensalada de brócoli, tomate, kiwi y quinoa

En un tazón, agrega unos seis tomates picados a tu gusto, seis kiwis en trozos, las ramas de tres bróculis cocinados al vapor y media taza de quinoa; revuelve hasta que todos los ingredientes de complementen entre sí y, en menos de veinte minutos tendrás una delicia por la que te agradecerá tu médula ósea.

 

Salteado de acelgas y zanahorias

¡No temas en subir un poco la temperatura! A pesar de lo dicho anteriormente, la comida cruda no es lo único dentro del menú. Incorpora en una sartén unas cuántas hojas de acelga (dependiendo de lo que tu estómago demande) junto a dos zanahorias picadas en las láminas más finas que tu destreza con el cuchillo te permita. Sazónalas con algunos dientes de ajo, dos de preferencia, y unas cuatro o cinco ramas de perejil picadas muy finamente. Con un poco de aceite de soja, llévalas a fuego lento y, dependiendo de qué tan cocidas las desees, manténlas allí, moviendo constantemente para que nada arruine tu sartén. Ya verás que tu paladar saltará de alegría y la vitamina que deseas no se habrá desvanecido en lo absoluto.

 

Pasta integral con salsa de perejil

Toma unos cien gramos de perejil y, previamente lavados y sin raíces, pícalos en trozos lo suficientemente pequeños para no maltratar tu licuadora. En la misma, agrega el perejil, una cucharada de aceite de soja, una pizca de sal, dos pizcas de pimienta, un diente de ajo previamente molido y un trozo pequeño de jengibre; tritura hasta que tome una textura pastosa y un color verde uniformes. Prepara doscientos gramos de pasta de harina de trigo integral y mézclalo con la salsa. ¡No te arrepentirás!

 

Macedonia

Toma cien gramos de papaya, cien gramos de fresas, cien gramos de plátano, cien gramos de kiwi, cien gramos de frambuesas, cien gramos de melón, cincuenta gramos de almendras y medio pomelo. Pica en trozos las frutas y colócalas en el mismo tazón; acto seguido, tritura las almendras hasta que parezca avena y agrégalas al mismo sitio. Exprime el medio pomelo sobre los ingredientes y revuélvelos hasta incorporarlos adecuadamente. Un plato muy sencillo y muy delicioso que te hará desear más.

 

Sándwich B9 y batido de frutos rojos

Entre dos rebanadas de pan integral, coloca unas tres hojas de lechuga, un tomate picado en rodajas, una lonja de salmón fresco y un cuarto de aguacate rebanado. Por otra parte, lava y pica unos doscientos gramos entre fresas y frambuesas; y agrégalos en la licuadora junto a unos cien mililitros de agua fría y azúcar al gusto. Una vez acabado el batido, tendrás ante ti una merienda digna de una vida plena.

 

Un tazón de avena.

Si prefieres los cereales, puedes preparar un sencillo plato con cien gramos de avena, un plátano picado, un kiwi en trozos y unas seis fresas partidas. Una vez mezclados los ingredientes, no necesitarás más que sentarte a disfrutar.

 

Haz del plato más pesado, el más cargado

A pesar de que las carnes suelen ser una fuente abundante de ácido fólico, muchos microgramos desaparecen tristemente cuando éstas son cocinadas. Sin embargo, podrías acompañar un plato de hígado de res encebollado con doscientos gramos de arroz integral, unas diez hojas de acelga y los gajos producto de un aguacate para suplir la pérdida de vitamina producto de la cocción.

 

Pescado al vapor con judías

El pescado crudo siempre se presenta como una opción exótica y tentadora, manteniendo intactos los niveles de folato que contienen; no obstante, el sabor que adquiere al ser cocinado revoluciona enormemente cualquier idea que se tenga con respecto a él. Puedes preparar casi cualquier pescado de agua salada al vapor o a la plancha para evitar mezclar todo lo que quieres extraer de él con aceites o grasas, acompañarlo de ciento cincuenta gramos de judías y tendrás un plato sencillo pero rebosante de sabor.

 

Yogurt con almendras y fresas

No todos los ingredientes deben ser portadores obligatorios de ácido fólico, como es el caso del postre que te presentamos a continuación. En una taza o tazón, sirve unos doscientos gramos de yogurt natural, unos cincuenta gramos de almendras, ya sean picadas, molidas o enteras; y unas seis o siete fresas, frambuesas y arándanos. Incorpora los ingredientes y estará listo. Un postre lleno de sabor que te ayudará con tu objetivo diario.

 

Tostadas integrales con plátano y mantequilla de maní

Un pequeño postre que todos conocemos es el emparedado de crema de cacahuete y jalea. Pero podemos hacer de esta famosa receta un punto extra en nuestros niveles de folato al tomar rebanadas de pan integral y tostarlas sólo un poco, pues ya sabemos lo que puede suceder si nos excedemos con esto; untarlas generosamente de crema de cacahuete, colocar sobre ellas algunas rodajas de plátano y, para extra crocancia, unos cuantos cacahuetes molidos. ¡Qué delicia!

 

Bastones de zanahoria y espárragos con salsa de espinaca

En determinados momentos, una botana nos sentaría mejor que una merienda o una cena. Toma unas tres o cuatro zanahorias y pícalas en bastones finos, pero no tanto; júntalas con espárragos y déjalas a un lado para iniciar la segunda fase de nuestra operación. Lava y escurre bien unas diez hojas de espinaca, pícalas muy finamente y agrégalas en una licuadora con una cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal, cebollino, unas gotas de zumo de limón y un poco de salsa de soja. Tritura hasta que todo esté perfectamente integrado. Ahora sólo deberás gozar el sabor de la zanahoria untada en la exquisita salsa que acabas de preparar.

 

Ahora que sabes todo esto, no tienes excusa alguna para desaprovechar todo aquello que te brindan los alimentos que consumes diariamente. Ya se trate sobre una mujer embarazada, un niño o un hombre adulto, el cuerpo suele demandar (con consecuencias si no se cumple), así al César lo que es del César, al cuerpo lo que pide el cuerpo. ¡Buen provecho!

 

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