Cómo superar la ansiedad

En este artículo vamos a explicar cómo superar la ansiedad con unos simples pasos que mejorarán de manera significativa tu calidad de vida. Unas pautas para que transformes la ansiedad en libertad.

Todo el mundo en algún momento ha sentido los síntomas de la ansiedad, y ha tenido que luchar para superar la ansiedad. Pero la ansiedad no se puede hacer desaparecer, lo que hay que aprender es a aceptarla, trabajarla dentro de ti y transformarla en libertad.

Los síntomas de la ansiedad producen pérdida de control, agitación, aceleración del pensamiento, sudoración y un largo etcétera que muchas veces se tratan como si fuera una enfermedad.

Este es uno de los errores comunes, porque la ansiedad no es una patología sino el síntoma de otro problema.

Es demasiado habitual encontrarse con personas que tienen problemas de ansiedad, y su solución está en los ansiolíticos. El problema es que solo solucionan los síntomas, dejando el problema real que los provoca sin resolver. Así, hay tanta gente que lleva tomando ansiolíticos durante años y no consiguen curarse.

Aquí vamos a ver unas pautas para aprender a gestionar los ataques, y con esfuerzo conseguir superar la ansiedad.

Qué es la ansiedad

Lo primero que necesitas para superar la ansiedad es dejar de luchar contra la ansiedad. Tienes que aceptar los síntomas que esta te produce, perdiendo el miedo y siendo consciente de que no son peligrosos. Acepta que te sientes mal, y deja de luchar contra la ansiedad ya. Esto nada más aumenta el malestar.

Es fundamental qué entiendas qué es la ansiedad, y porqué te produce esos síntomas.

Hay que tener en cuenta que la ansiedad cumple una función adaptativa. Es una respuesta natural que nos protege activándonos para la acción. La ansiedad es una reacción instintiva utilizada para aumentar las posibilidades de la supervivencia.

Ponte por un momento en la situación de que estás en el campo y de repente aparece un jabalí corriendo hacia ti. Es aquí donde la ansiedad hace su aparición para protegernos y dotarnos de la energía necesaria para huir. Se dilatan las pupilas para no perder detalle. El corazón late más fuerte para bombear sangre a todos los músculos. Comienzan los sudores para refrigerar el organismo, etc.

Toda esta reacción físico química que ha experimentado tu organismo te impulsará a correr para ponerte a salvo. Esta es la función adaptativa de la ansiedad, pero en la actualidad este tipo de situaciones no suelen ocurrir.

El problema de todo esto, es que la ansiedad aparece en nuestra vida ante estímulos que no son un riesgo para la vida.

Tener ansiedad porque pensamos que podemos perder nuestro trabajo, por no poder encontrar pareja, porque nuestra pareja nos deje, etc. no tiene en realidad ningún sentido. Aquí, la reacción instintiva de la ansiedad es un problema.

Cómo superar la ansiedad

Vamos a comentar varias pautas y consejos para conseguir mantener la ansiedad a raya.

El poder de la mente

Las personas somos seres imaginativos por naturaleza, y a veces esto se pone en nuestra contra. Sobre todo cuando imaginamos problemas donde no los hay.

La forma de pensar, la manera de elaborar una situación negativa usando la imaginación, es donde se origina gran parte del problema con la ansiedad. Es por esto que el tratamiento con ansiolíticos no actúa sobre el problema, sino sobre los síntomas de la ansiedad.

El cerebro no diferencia lo real de lo imaginario, por eso interpreta el pensamiento que tú elaboras. Y aunque no sea una situación real, la mente interpreta amenaza, activará la ansiedad y sentiremos sus síntomas.

Para poder superar la ansiedad tienes que ser consciente del poder que tiene tu mente, el poder de los pensamientos.

Detente y acepta

Es fundamental que dejes de combatir, intentar suprimir o eliminar la ansiedad de forma rápida. Eso solamente aumenta tu ansiedad.

Lo primero que tienes que hacer, es detenerte cuando te inunda la ansiedad, y aceptar todo lo que estás sintiendo. Deja de hacer lo que estés haciendo, encuentra un lugar para sentarte, cerrar tus ojos y sentir.

Este paso es el más complicado, pero también es el mas poderoso. Perderás el miedo a la ansiedad, dejarás de querer combatirla, y te darás cuenta de que al dejarla estar… ésta disminuirá por sí misma.

Por otra parte, tienes que hacer una pausa en tu vida y aceptar lo que te está pasando. Es necesario darte un espacio, un tiempo para evaluar por qué estás generando esa ansiedad.

Toma consciencia de tus pensamientos

Toma lápiz y papel, y anota la situación que desencadena el problema, los pensamientos negativos que se generan y el grado de ansiedad que te producen. De esta manera ordenas todo lo que tienes en la cabeza cuando lo escribes y al mismo tiempo te haces consciente.

Date cuenta que los pensamientos catastróficos y negativos son interpretados por tu cerebro como reales. Por esto se desencadena el malestar real que se acaba convirtiendo en ansiedad.

Cuanto más te convences de que esos pensamientos negativos pueden ocurrir, mayor nivel de malestar alcanzas. Por esto debes de dudar de eso que piensas. Cuando esos pensamientos giran en torno a una misma situación, intenta enfrentarte a ella. Al hacerlo, ayudarás a reducir la ansiedad poco a poco.

Tienes que exponerte a esa situación de forma reiterada. Una y otra vez, y verás como la ansiedad disminuye. Es lo que en psicología se llama la habituación.

Esta pauta es muy importante, ya que acabarás asociando que estar en esa situación no significa que pase todo lo que pensabas que tenía que pasar.

Diferentes soluciones

Lo más normal es que una misma situación afecte de manera diferente a distintas personas. Lo que para uno es un problema, para otro es una situación típica. El problema en sí mismo dependerá de la manera en la que se interprete.

Si eres de los que piensa que una situación solo tiene una posible solución, y por más que piensas no ves salida, considérate una persona rígida. Si eres así te afectarán mas las dificultades con las que te vayas encontrando cada día.

Procura ser flexible, no te exijas demasiado y céntrate en la solución. Intente pensar en alternativas que puedan proponer otra perspectiva de la situación. Cuando encuentres otra alternativa más positiva, cambiarás tu nivel de malestar.

Si comentas el problema con otras personas, seguro que lo pueden ver de diferente manera. Añade esos diferentes puntos de vista para tu propio beneficio.

Recupera el equilibrio

Cuando vivimos demasiado tiempo con estrés acumulado en nuestro interior, la ansiedad es la consecuencia. El estrés se produce cuando tenemos que enfrentarnos a un peligro, cuando nuestro cuerpo se pone en alerta. La mayoría de veces esos peligros son creados por nuestra mente, que nos sitúa en peligros inexistentes.

En estos casos perdemos el equilibrio en diferentes sentidos, y es aquí donde aparece la ansiedad. Una de las cosas que indica la ansiedad es que necesitamos recuperar el equilibrio.

En los momentos en que te encuentres invadido por la ansiedad, recupera tu equilibrio haciendo uso de la respiración diafragmática.

Respiración diafragmática

La respiración se vuelve corta y rápida cuando sentimos angustia o miedo. Esto provoca que las pulsaciones se disparen y llegue al cerebro la señal de peligro. Para aprender a controlar esto, dedica unos 20 minutos cada día para practicar la respiración diafragmática. Te ayudara a superar la ansiedad.

En un lugar tranquilo, túmbate boca arriba de manera cómoda. Toma conciencia de tu propia respiración. Coge aire por la nariz y céntrate en almacenarlo en tu estómago. Mantenlo entre cinco y seis segundos, para después echarlo por la boca.

Un pequeño truco para saber que haces la respiración adecuada, es poner un objeto encima del ombligo. Cuando el objeto sube y baja, se está ejercitando la respiración con el diafragma.

Modelo A B C

Este modelo es en el que se basa la psicología cognitiva y es clave para entender el papel tan importante que tienen los pensamientos.

Imagina un día de viento. entonces la ventana empieza a hacer ruido. Puedes pensar que se trata de algún asesino psicópata. Te invadirá el miedo y llamarás corriendo a la policía.

Sin embargo, en esa misma situación puedes pensar que es el viento el que golpea la ventana. Ya no hay miedo. Date cuenta de cómo la interpretación que haces del viento puede cambiar todo tu estado de ánimo y tus emociones.

Haz ejercicio físico

Debes de hacer ejercicio y sentir tu cuerpo. Podrás observar que la activación que se produce es normal y que no tiene nada que ver con la ansiedad. A medida que hagas ejercicio con más frecuencia y centres la atención en la actividad en sí, pronto sentirás cómo la ansiedad se debilitará.

Pon en duda tus pensamientos

Para superar la ansiedad procura adquirir la costumbre de preguntarte:

• ¿Qué posibilidades hay de que esto me ocurra?
• ¿Qué hay a favor y que hay en contra?
• ¿Dónde está escrito eso?
• ¿Si lo piensas significa que es verdad?
• ¿Alguna vez te ha pasado que algo que pensabas o de lo que estabas convencido era falso?
• ¿Cómo sé que esto es lo que otro piensa? ¿Hay posibilidad de que me esté equivocando?
• ¿Pensar de esta manera me ayuda a lograr mis objetivos?
• ¿Pensar de esta forma influye en mi estado de ánimo?
• Si alguna persona cercana supiera lo que estás pensando ¿cómo reaccionaría esa persona?
• ¿Otra persona cómo solucionaría esta situación?
• ¿Qué es lo peor que me podría pasar?

Aprovechando las respuestas que has tenido que dar a este cuestionario, elabora una línea de pensamiento alternativa y más realista. Veras cómo cambian tus sentimientos, y en consecuencia, lo que haces.

Se responsable de ti mismo

Debes hacer un esfuerzo por identificar qué es lo que quieres hacer con tu vida y salir a por ello. Ya puedes empezar a ocuparte de tus responsabilidades.

Esto te conducirá hacia la libertad, ya que el camino hacia la libertad es la auto responsabilidad.

Pensar en no pensar

Ocurre muchas veces que se intenta evitar pensar para no pasarlo mal. Nos esforzamos por quitarnos eso de la cabeza. El resultado es todo lo contrario. Ese pensamiento coge más fuerza y se hace más presente.

Los pensamientos son la conexión entre neuronas, no tiene entidad como tal. Si le das excesiva importancia estas reforzando esa conexión y por lo tanto el cerebro lo interpretará de manera errónea como algo importante.

Si siempre que has intentado no pensar en alguna preocupación, y te ha pasado justo lo contrario, intenta auto-imponerte lo contrario. Deja que los pensamientos fluyan, no temas por pensar cosas extrañas. Si no le das importancia a estos pensamientos, se debilitaran por sí mismos.

Practica técnicas de relajación

La técnica de relajación progresiva de Jacobson es muy popular, y ayuda a superar la ansiedad. Este método psicofisiológico consiste en tensar y relajar de forma deliberada grupos de músculos para conseguir dos objetivos:

• Acabar con la contracción muscular.
• Llegar a un estado de relajación profunda.

Para practicar esta técnica siéntate cómodo, mantén le cabeza recta y la espalda sobre el respaldo de la silla. Coloca las piernas separadas, sin cruzarlas y apoya los pies en el suelo. Pon las manos sobre los muslos y céntrate en ser consciente de tu respiración.

Ahora comienza por tensar unos segundos y soltar cada grupo muscular. Siente la diferencia entre la tensión y la relajación. Esto debes hacerlo con cada grupo de tu cuerpo.

Bien, hasta aquí llega nuestro artículo dedicado a cómo superar la ansiedad. Esperamos que nuestros consejos te hayan servido para apaciguar tus miedos. Pero no olvides que esto es una publicación de carácter informativo, y que nunca puede sustituir a la consulta de un médico profesional.