Cómo bajar el colesterol malo

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El organismo debe vivir en armonía para funcionar de manera óptima. Estar bien de salud y sentirnos bien psicológicamente es el reflejo directo de un buen estado de nuestro organismo. De la misma manera, si ocurre lo contrario (no nos encontramos bien, ni física ni psicológicamente) es señal de que nuestro organismo tampoco está bien. Si le prestamos atención a nuestro cuerpo, podremos saber si lo estamos haciendo bien o podemos mejorarlo. El nivel de colesterol y de azúcar es más importante de lo que parece en nuestra vida.

Si, porque en muchas ocasiones, el estado de nuestro organismo depende de nosotros. Somos nosotros, bajo nuestra conducta consciente, quien debemos cuidar de él y ofrecerle todos los elementos que necesita para funcionar de manera correcta. Si tiene déficit de algún elemento u obtiene más del que necesita, pueden surgir los problemas.

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Podemos ver los valores del organismo realizandonos una analítica. En los resultados, aparecerán unos determinados valores de sustancias que nos van a decir que tal estamos está nuestro organismo. Entre ellos, el colesterol.

Cómo bajar el colesterol malo

El colesterol

El colesterol es un lípido o grasa que viaja por el organismo y que, en función de nuestro estilo de vida, se creará en una cantidad o en otra. Aunque unos niveles bajos de colesterol están bien, no debemos confundirnos; niveles muy bajos también son perjudiciales, por lo que debemos conseguir que la cifra baile entre un nivel inferior y otro superior.

Para que el colesterol pueda viajar en la sangre, debe adherirse a las proteínas, una especie de vehículo que lo lleva por todo el cuerpo. Cuando el colesterol se adhiere a la proteína se transforma en lipoproteína.

Existen dos tipos de lipoproteínas:

  1. Lipoproteínas de baja intensidad, también conocidas como colesterol LDL o colesterol malo.Este colesterol se fija en las paredes de las arterias, y poco a poco van obstruyéndolas. Cuando la sangre ya no puede pasar, puede tener consecuencias demoledoras para la persona que pueden causar su muerte; enfermedades cardiacas e ictus.
  2. Lipoproteínas de alta densidad, también conocidas como colesterol HDL o colesterol bueno. Es el colesterol que va desatascando las paredes de las arterias y lleva el colesterol al hígado. Este también es importante cuidarlo, pues si sus valores son bajos, también existe riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca.

Cómo cuidar el colesterol

El colesterol está muy relacionado con los hábitos de vida. Unos hábitos de vida saludables mantendrán el colesterol dentro de sus parámetros. Pero si no tenemos en cuenta lo que comemos y no nos movemos lo suficiente, podremos salirnos por encima del valor superior y tener riesgo cardiovascular.

Cómo bajar el colesterol malo

Podemos bajar el colesterol malo realizando dieta y ejercicio.

Dieta

Respecto a la dieta, debemos saber que alimentos podemos comer y que alimentos tenemos prohibidos.

Cómo bajar el colesterol malo

Alimentos permitidos:

Aquellos alimentos que conforman la dieta mediterránea. Entre ellos están:

  • Alimentos con fibra
  • Ricos en ácidos grasos poliinsaturados
  • El aguacate: Estudios recientes han demostrado que comer aguacate como parte de la dieta puede bajar el colesterol entre un 9 y un 45%. Lo podemos añadir a ensaladas, a nuestros platos como acompañamiento a la carne o pescado… Los estudios dicen que debemos comer entre medio y uno y medio diario.
  • Cereales integrales de avena, pues tras comerla 6 semanas es capaz de disminuir el colesterol malo. Aportar, por ejemplo, 70-100 gramos al día de cereales nos estamos comiendo el 63% de la dosis diaria necesaria de fibra.
  • Frutos secos: Reduce el colesterol un 4%. Los frutos secos deben añadirse al desayuno, pues es cuando más tiempo tienen luego para hacer su papel. Quizás te será útil leer el siguiente artículo «Cómo adelgazar con frutos secos«
  • Legumbres: Gracias a su fibra, reducen el colesterol malo. Las lentejas, además, suben el colesterol bueno, por lo que hacen doble función. La soja es la legumbre que más reduce el colestserol, ya sea en forma de legumbre o líquida el leche. Para que esto se traduzca en un beneficio para el organismo, deberemos ingerir entre 11 y 50 gramos de legumbres tres veces semanales.
  • Verdura: La verdura de hoja verde ayuda a eliminar mucho colesterol en las heces. Otras verduras que contienen fibra también son muy beneficiosas.
  • Alimentos con omega-3, como las semillas de lino, de chia, el rábano o la espinaca. Son muy interesantes porque reducen el efecto de la enzima que produce el colesterol, por lo que producen menos colesterol.
  • Frutas con antocianinas, un pigmento que le da color a las frambuesas, arándanos, moras y cerezas. Este pigmento disminuye el colesterol entre un 16 y un 25% en personas que tienen colesterol alto.

Alimentos prohibidos

  • Lácteos enteros, pues son ricos en grasas saturadas que suben los niveles de colesterol. Por ejemplo: la leche entera, la margarina, la mantequilla y la nata.
  • Quesos como el gouda, emmental, brie, parmesano y quesos de untar. Tienen mucha grasa y esto hace subir los niveles de colesterol malo. Los quesos más sanos son los de oveja y cabra.
  • Carnes rojas, por su alto contenido en grasas saturadas y por tanto, en colesterol. Cuando se coman, se recomienda quitar la grasa del trozo a consumir.
  • Embutidos, fiambre: Estos alimentos no solo aumentan el colesterol malo, sino que disminuyen el colesterol bueno.
  • Vísceras: aunque es cierto que aportan ciertas vitaminas y minerales, también aportan grasas trans y por tanto, mucho colesterol.
  • Bollería con azúcar: Gracias a sus grasas trans, resultan dañinos para el organismo. Más aún pues, en contacto con el azúcar, sus efectos son peores todavía.
  • Huevos: En este alimento habría que separar la yema, alta en colesterol, de la clara, con poco colesterol. De esta forma, la yema resultaría prohibida pero la clara no. Actualmente, en los supermercados venden claras de huevo sin yema, motivados por esta razón.

Deporte

El deporte supone, junto a la alimentación, el otro pilar para sostener la salud del organismo.

La palabra deporte puede llevar a equívocos en su significado. Hacer deporte no significa acudir al gimnasio, realizar ejercicio extremo hasta quedar exhausto. Realizar deporte significa, símplemente, moverse.

Cada persona, en función de sus características personales, puede realizar un deporte u otro. Una persona joven, que tenga tiempo puede acudir al gimnasio a realizar un deporte más intenso de lo que podría realizar otra persona no tan joven.

Excusas a la hora de realizar deporte

Las excusas a la hora de hacer deporte no engañan a nadie más que a aquel que se las pone, ya que por cada excusa hay una alternativa:

  • No aguanto hacer deporte, me canso mucho: Hacer deporte es caminar 30 minutos todos los días a paso un poco más rápido que el normal. Dar un paseo con un amigo, con nuestra familia, con el perro.
  • El deporte me aburre: Actualmente, el mundo del deporte se ha vuelto mucho más divertido y muchos gimnasios y escuelas de baile han añadido actividades en las que se hace deporte sin siquiera darse cuenta. Clases de baile moderno, zumba, bailes de salón... son maneras de mover el cuerpo sin aburrirnos.
  • No tener tiempo: No hace falta tener tiempo para hacer deporte. Podemos hacerlo mientras vamos a nuestro lugar de trabajo, o a nuestra casa, o en cualquier desplazamiento. Ir andando en vez de coger el coche o transporte público, y en caso de ir muy lejos, coger el transporte público en una parada después o bajarnos en la anterior a la de siempre.

El mejor deporte es el areóbico o cardiovascular. Si crees que puedes sufrir problemas de corazón al realizarlo, es necesario que consultes con el médico antes de empezar con él.

Esta combinación de dieta y deporte hará que nuestro colesterol disminuya, nos sintamos mejor y además, muy probablemente ocasionará una pérdida de peso, lo cual, la ganancia será triple. Es muy importante que este cambio sea constante, pues no sirve de nada abandonarlo y volver a la vida habitual en pocos días.

Si aún así no se pierde el coelsterol deseado, deberemos visitar al médico para que nos recete medicación. Aún con la medicación, deberemos cuidar nuestra dieta.

Cómo bajar el colesterol malo

A modo de conclusión

El estado de nuestro organismo es un fiel reflejo de nuestros hábitos de vida. Unos hábitos de vida buenos se traducen en un organismo con valores saludables de glucosa y colesterol. No obstante, si existe algún problema en estos valores, puede que algo no estemos realizando correctamente, o que necesitemos medicación.

Para bajar el colesterol malo sin medicación, necesitamos realizar dieta y ejercicio. En este artículo se enumeran los alimentos permitidos y los alimentos prohibídos. De esta manera, podemos elaborar nuestras dietas con los permitidos y retirar los prohibidos. Este será el primer paso para mejorar nuestros hábitos de vida y poder disminuir el colesterol.

Respecto al ejercicio, hacer deporte no siempre supone ir al gimnasio y realizar deporte hasta quedar exhausto. En función de nuestras posibilidades, podemos realizar deporte andando durante 30 minutos todos los días; o bien apuntándonos a alguna actividad que nos agrade y que nos permita mantenernos en movimiento. Además, si cogemos el transporte público, podemos subir una parada después o bajar en la de antes de la habitual. De esta manera, estaremos realizando un poco de deporte al día que será muy beneficioso para nuestro objetivo de bajar el colesterol.

Todos estos cambios en la dieta y en la actividad tienen que llevarse a cabo de manera constante para mejorar nuestro colesterol. Además, gracias a estos nuevos hábitos de vida seguramente perderemos peso, por lo que encontraremos más beneficios que seguro nos motivarán para seguir cuidándonos de esta manera.

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