Cómo comer sano y balanceado

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La alimentación equilibrada y balanceada al igual que comer es un tema que preocupa a cada vez más gente. Ya no es tan raro encontrar a gente consultando las etiquetas de los alimentos en los supermercados, gente con cada vez más conocimientos sobre la comida y personas concienciadas con una alimentación más natural y protectora del medio ambiente. En el artículo de hoy quiero hablaros de cómo comer sano y balanceado además de algunos consejos para conseguirlo.

La alimentación equilibrada en números

Comer sano y balanceado, tiene como pilar principal el correcto aporte y distribución de los diferentes nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y mienerales) dentro de nuestra alimentación. Para ello nos basamos en las RDA O Tablas de Ingesta Diaria recomendada.

Una dieta equilibrada además de abogar por una vida más sana y plena, también se utiliza para mejorar la condición física y la salud de personas en periodos de convalecencia tras una enfermedad.

Proteínas

Las proteínas tienen una función principalmente estructural dentro de nuestro organismo, son las encargadas de reparar pequeñas roturas que producen en nuestros músculos el desgaste muscular.

Para asegurarnos de tener todo el abanico de aminoácidos esenciales, debemos asegurarnos de que al menos el 50% de la proteína sea de origen vegetal.

La ingesta de proteína va ligada al desgaste físico, pero se establecen como valores normales entre un 12 y un 15% del total de la dieta

Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos de obligatoriamente, tenemos que conseguirlos de la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos a través de otros, son 8 y cada uno tiene una función en nuestro organismo indispensable:

  • Fenilalanina: Se le atribuyen propiedades antidepresivas y analgésicas, haciendo que estemos más activos y enérgicos cuando los valores son los correctos. Podemos encontrar fenilalanina en carnes, huevos y algunos pescados cómo el salmón. Además se encuentra en algunas leguminosas como las lentejas y la soja.
  • Isoleucina: Forma parte de los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA`S conocidos en el mundo del deporte.  Es un elemento clave para la asimilación de proteínas para su utilización y para regular la glucemia en sangre. Podemos encontrar isoleucina en carnes, pescados, legumbres y lácteos.
  • Leucina: Este aminoácido, también forma parte de los BCAA`S su principal función es proteger al músculo del desgaste muscular, almancenar energía y aumentar los niveles de producción de insulina. Podemos encontrar leucina tanto en alimentos vegetales como animales, siendo un aminoácido que en condiciones normales, una persona sana y bien alimentada nunca presentará deficiencia.
  • Lisina: Es uno de los aminoácidos más importantes en épocas de desarrollo o recuperación, Tiene la capacidad de estimular la producción de hormona de crecimiento (junto con la arginina y la ornitina forma un suplemento muy conocido entre los culturistas el AOL) y mejorar la respuesta de los huesos ante una fractura. Podemos encontrar lisina en los frutos secos, la leche y sus derivados, carnes, pescados y leguminosas.
  • Metionina: Este aminoácido es rico en azufre, un mineral fundamental para la regeneración del cartílago, además fortalece el crecimiento de las uñas y el cabello. Podemos encontrar metionina en lácteos y derivados, frutos secos, leguminosas, carnes y pescados.
  • Treonina: Es quizá el aminoácido esencial menos conocido. actúa junto con la metionina y el ácido espártico, este último no esencial. Interviene en la asimilación proteica cómo en la formación de colágeno para fortalecer uñas y dientes.
  • Triptófano: Este aminoácido ayuda en periodos de estrés y falta de sueño a dormir mejor, mejora los niveles de serotonina y dopamina en sangre. Además se de producir vitamina B3 (niacina) Para favorecer la digestión de proteínas y grasas. Podemos conseguir triptófano tomando un vaso de leche caliente antes de ir a dormir.
  • Valina: Junto con la leucina y la isoleucina forma los BCCA`S o aminoácidos ramificados. Favorece la creación de músculo y evita su destrucción tras un esfuerzo. Además mejora los niveles de azúcar en sangre durante los esfuerzos físicos para conseguir así un mayor rendimiento. Podemos encontrar valina en lácteos y derivados, espirulina, maca andina, frutos rojos y jengibre.

Algunos aninoácidos se consideran semi-esenciales esto es, que a pesar de que el cuerpo pueda conseguirlos mediante la transformación de otros, es importante aportarlos con la dieta hablamos de histidina, cisteína, tirosina y arginina.

Proteína completa para veganos

El consumo de carne, nos asegura el consumo de todo el abanico de aminoácidos disponibles. Pero algunas personas por concienciación con el bienestar animal renuncian al consumo de carne (vegetarianos) en este caso, pueden suplir algunas deficiencias con el consumo de lácteos y huevos. Sin embargo los veganos no consumen ningún producto de origen animal, ya que con la combinación de algunos vegetales pueden conseguir igualmente una proteína completa:

  • Lentejas con arroz
  • Ensalada de garbanzos con nueces
  • Lentejas y bebida de soja
  • Ensalada de arroz integral y pipas peladas
  • Muesli y bebida de avena
  • Bebida vegetal (soja, avena, arroz) con un puñado de nueces o almendras

Hidratos de carbono

Una alimentación equilibrada, obtiene su energía principalmente de los hidratos de carbono complejos, estableciendo que, debe suponer entre el 50 y el 55% de la dieta. Los azúcares simples solo debe ser un 10% de los mismos.

Si quieres comer sano y balanceado en tu dieta deben prevalecer los hidratos de carbono complejos e integrales, ya que estos aportan una liberación de energía prolongada y estable, reduciendo las ganas de picar entre horas.

Sin embargo, no debemos olvidarnos de los hidratos de carbono simples (monosacáridos y disacáridos)  ya que estos nos aportan una energía directa, indispensable para el funcionamiento del cerebro.

Dentro de los hidratos de carbono encontramos un concepto que las personas que sufren diabetes lo conocen perfectamente, y con el que nosotros también deberíamos familiarizarnos, se trata del índice glucémico.

Índice glucémico

El índice glucémico es la forma de clasificación de los hidratos de carbono en función a su respuesta después de la digestión. Se relaciona con la subida de azúcar en sangre tras la ingesta.

Esto ocurre porque nuestro cuerpo necesita glucosa y para ello debe romper los enlaces que existen entre las moléculas.

Voy a poneros un ejemplo: una fruta, contiene fructosa, la unión de dos moléculas, romper ese enlace que más secillo que el de la patata, que es la suma de muchos monómeros. Por lo tanto las frutas tienen un índice glucémico mayor que las féculas.

Fibra

Si hablamos de los hidratos de carbono no podemos olvidarnos de la fibra, que tiene un papel muy importante dentro de nuestra salud.

Se recomienda el consumo de 25 gramos de fibra al día para el correcto funcionamiento de nuestro tránsito intestinal.

La fibra además está relacionada con la disminución del colesterol en sangre. En dietas para perder peso se utiliza como saciante.

Lípidos

Las grasas son el macronutriente más calórico, 9 kcal por cada gramo, frente a los 4 de los hidratos de carbono y las proteínas.

La principal función de las grasas dentro de nuestro organismo es de reserva energética, además protege a algunos del frío y los golpes mecánicos (grasa visceral)

Dentro de los lípidos distinguimos dos grandes grupos : «las grasas buenas» y las «grasas malas»

Gracias a la dieta mediterránea y su riqueza en grasas buenas, el porcentaje admitido de grasas es mayor, pudiendo ser hasta un 30%.

Grasas saturadas

Son conocidas como grasas malas ya que están relacionadas con las enfermedades coronarias, la obesidad y las dislipemias. El consumo de estas grasas debe ser limitado y ocasional. Son es su mayoría grasas animales, aunque dentro de ellas también encontramos el aceite de coco y palma que tanta controversia ha causado en los últimos años.

Grasas insaturadas

Se conoce como grasas buenas ya que tienen la capacidad de proteger nuestro corazón y luchar contra el colesterol y todas las enfermedades derivadas de las anteriores. Hablamos de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Son típicamente grasas vegetales, a excepción de las dos mencionadas anteriormente. Sin olvidarnos de los pescados azules, alimento rico en Omega 3

  • Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva
  • Poliinsaturadas: aceite de girasol

Micronutrientes

Vitaminas

Hasta que no se descubrieron las vitaminas y los minerales, no se entendía muy bien porque la ausencia de ciertos alimentos provocaban enfermedades y su presencia curaban ciertas afecciones. Por ejemplo el Dr. Goldberger descubrió el antídoto antipelagra en 1915 y a día de hoy es conocida cómo B3.

Otro claro ejemplo nos lleva a la revolución industrial, donde los obreros trabajaban los 7 días de la semana en espacios interiores y muchos regresaban al atardecer y padecían raquitismo, años después descubrieron que era debido a la falta de exposición solar y por tanto malaabsorción de Vitamina D y su correlación con el raquitismo.

A pesar de denominados micronutrientes, tienen tanta o más importancia que los macronutrientes, ya que la buena absorción de los 2 hacen que nuestra máquina funcione a pleno rendimiento.

Vitaminas hidrosolubles, es decir las absorbemos a través del agua.

Grupo de vitaminas B:

  • Tiamina (B1): Es necesaria para el correcto funcionamiento cerebral y del sistema nervioso. También ayuda a metabolizar los hidratos de carbono. La encontramos en pipas de girasol, germen de trigo y yogures naturales entre otros.
  • Rivoflavina (B2): Ayuda al correcto crecimiento y a la salud de piel y mucosas e interviene en la metabolización de carbohidratos. La encontramos en vísceras, carne de cordero y lácteos entre otros.Niacina (B3): Mantiene nuestra piel sana y cuida del correcto funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio e interviene en la metabolización de todos los macronutrientes. La encontramos en vísceras, atún enlatado, arroz integral, cacahuetes pelados….
  • Vitamina B6: Es esencial para el reemplazamiento de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. La encontramos en el salmón, pollo, garbanzos y arroz integral.
  • Vitamina B12:  Es necesaria para una correcta asimilación del hierro dietético. La encontramos únicamente en alimentos de origen animal.
  • Ácido fólico: Es necesaria para la asimilación proteica y el óptimo desarrollo, ayuda a la producción de glóbulos rojos y a convertir aminoácidos en otros. Lo encontramos sobretodo en vegetales de hoja verde.

Vitamina C: Antioxidante, facilita la cura de heridas y quemaduras, también refuerza los vasos sanguíneos y mantiene a la sangre libre de coágulos. La encontramos en cítricos, espinacas, tomates entre muchos otros.

Vitaminas liposolubles, necesitamos grasas para absorberlas.

Vitamina A.  Imprescindible para una visión nocturna óptima ¿Alguna ves te has sentido aturdido conduciendo de noche? Posiblemente tenga déficit de esta vitamina. También se encargan de un buen funcionamiento de las glándula suprarrenales e indispensable para el crecimiento. La encontramos en zanahorias, melón, tomate, lechuga, guisantes, calabaza… y en general en todos los vegetales color naranja.

Vitamina D: facilita la absorción del calcio y fósforo. Excelente protector óseo. La encontramos en la exposición al Sol y en algunos aceites de pescado.

Vitamina E: Protege a los glóbulos rojos de las alteraciones, evita la coagulación de la sangre en las venas. La encontramos en frutos secos y sus derivados.

Minerales

  • Calcio: Además de ser esencial para la formación de huesos y dientes, este mineral también se encarga de la coagulación sanguínea y la correcta actividad del sistema nervioso. Lo encontramos en lácteos, almendras, semillas de amapola, berros, sésamo y en sardinas en lata ya que asimilamos el calcio de las espinas.
  • Hierro: Combinado con proteína forma hemoglobina, que se encarga de oxigenar los tejidos. Lo encontramos en vísceras, espinacas, carne de ternera y albaricoques desecados entre otros.
  • Potasio: Ayuda a la contracción muscular, transmisión de impulsos nerviosos, interviene en la homeostasis corporal y acción enzimatica. Lo encontramos en: patatas, pasas, sardinas enlatadas, zumo de naranja, carne magra de cerdo y cordero y apio crudo entre otros.
  • Magnesio: Regula el crecimiento y el metabolismo celular e interviene en las funciones nerviosas musculares, su déficit provoca los conocidos calambres. Lo encontramos en: Soja, pepino crudo, nueces, plátanos, aguacates y avena y entre otros.
  • Zinc: Forma parte de la insulina y esta implicado en el crecimiento, la cicatrización de heridas y la reproducción. Lo encontramos en: visceras, pipas de girasol, nueces, quesos, pipas de calabaza y carne magra de pavo entre otros.
  • Cobre: Ayuda a la utilización del hierro para producir hemoglobina. Lo encontramos en: marisco, frutos secos, vísceras y judias secas.
  • Flúor: Es fundamental para la salud dental. Lo encotramos de manera abundante en la naturaleza.Yodo: Forma parte de la tiroxina que controla el metabolismo. Lo encontramos en: mariscos, sal yodada y algas.
  • Fósforo: Colabora con el calcio en la formación de los huesos. forma parte de las reacciones de producción de energía y contracciones musculares. Lo encontramos de forma abundante en una dieta variada y equilibrada.

Interacciones

En algunas ocasiones las mezclas de alimentos o las propias preparaciones hacen que perdamos nutrientes, hoy te las explico para que saques el máximo partido a tu dieta.

  • Pescado crudo o marinado.  Contiene tiaminasa un antinutriente de la vitamina B1; que desaparece con la cocción. Por ello es mejor consumir el pescado cocinado. El déficit de B1 provoca debilidad muscular y palpitaciones.
  • Huevo pasado por agua o poco hecho. Contiene avidina que interviene de manera negativa en la absorción biotina.
  • En cereales, frutos secos y legumbres encontramos fitatos (también conocidos cómo ácido fítico) que impide la correcta absorción de minerales cómo el hierro o el calcio.
  • Café de postre NO dos tazas al día son buenas, pero más facilitan la eliminación de vitaminas cómo el ácido fólico y la vitamina A.
  • Si abusamos del alcohol se ve reducida la absorción de A, C, D Y Vitaminas del grupo B provocando trastornos neurológicos y de visión.
  • Si fumamos disminuye el beneficio que obtenemos de las vitaminas A,C Y D. Además si fumas tus requerimientos de Vitamina C son mayores: 40mg más que los no fumadores.
  • Abusar de medicamentos que interfieren en la asimilación de vitaminas.

Pautas para comer sano y balanceado

  • Limita el sodio de la dieta, el que se ve, y el que no, la sal que añadimos conscientemente (la de adicción) es más fácil de eliminar, cambiando la sal por otros aderezos y especias, que además darán un buen sabor a tus platos. La sal inconsciente o la que  o vemos, es la que se usa en los alimentos envasados y precocinados, a modo de conservante.
  • Restringe el consumo de azúcares simples. Al igual que el sodio, encontramos dos tipos de azúcar: la de adicción y la que está en alimentos que condiciones normal no tendrían. El azúcar de adicción puedes sustituirla por Stevia, 100% natural, recuerda que el azúcar sufre diferentes procesos cómo el de blanqueado y no es tan natural. Algunos alimentos sobretodo los cereales y barritas energéticas contienen azúcar para mejorar su sabor.
  • No consumas muchas grasas saturadas estas grasas se encuentran principalmente en la carne y los productos procesados, son las responsables de la textura del pan de molde y toda la bollería envasada, que conserva su textura durante mucho tiempo. Esta relacionada con el riesgo de enfermedades coronarias.
  • 5 al día seguramente que conocerás esta campaña donde se promueve el consumo de frutas de verduras, la recomendación dice, que a poder ser, 3 porciones deben ser en crudo. Las 2 porciones restantes con cocciones sencillas y saludables como al vapor, al horno, hervidos o en papillote.
  • Bebe agua las recomendaciones de agua para un adulto medio es de 1,5 lts al día, o lo que es lo mismo 8 vasos de agua.

 

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