Cómo hacer dieta cetogénica paso a paso

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La primera vez que se utilizó el término «dieta cetogénica» fue en 1921 por Russell M. Wilder. Esta dieta favorece la producción de cuerpos cetógenicos y conseguir que el cuerpo tenga unas reacciones similares a los periodos de ayuno.

Fue en el año 2008 cuándo despertamos con la noticia de que una dieta cetogénica tenía efectos positivos, la revista de divulgación científica The Lancet Neurology publicó que los ataques en niños tratados con esta dieta disminuían en un 66%

También se usa en pacientes con obesidad mórbida que se van a someter a una operación de reducción de estómago para ayudarles a perder más peso antes de pasar por quirófano. De esta forma, se reduce la posibilidad de fallecer durante la intervención.

Para conseguir llegar a esta situación de cetogénica se cambia la proporción de nutrientes a la que estamos acostumbrados: se aumenta la cantidad de proteína y grasas buenas y se disminuye el aporte de hidratos de carbono.

Esta dieta debe llevarse a cabo bajo control médico y no debe excederse mucho en el tiempo. La dieta cetogénica más conocida es la Atkins, pero hoy hablaremos de la dieta cetogénica a grandes rasgos.

¿En qué consiste hace dieta cetogénica?

Existen diferentes tipos de dietas cetogénicas, las mas suaves aceptan el consumo moderado de frutas y leguminosas, las más extremas restringen la cantidad de hidratos de carbono al máximo, todas ellas con el mismo objetivo, conseguir que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía.

La restricción de hidratos de carbono, se hace con el fin de estimular la combustión de grasa como fuente de energía, ante la presencia de cuerpos cetónicos.

Esta dieta esta siendo utilizada en pacientes con epilepsia, ya que según un estudio  realizado en el hospital John Hopkins de Baltimore demostró que los pacientes que seguían una dieta cetogénica tienen menos ataques.

Porcentaje de la dieta:

  • 50% de grasas
  • 40% de proteína
  • 10% de hidratos de carbono

Tipos de dietas cetogénica

Existen 2 maneras de inducir la cetosis en el cuerpo mediante la dieta:

  1. Dietas deficientes en hidratos de carbono: en el punto anterior hablábamos de los porcentajes de cada macronutriente, pues bien, cuánto más reducimos el aporte de hidratos de carbono, más tendrá que subir el porcentaje de proteínas y grasas debe aumentar. En el punto anterior, explico el porcentaje de una dieta alta en grasas. Pero también puede reducirse el aporte de hidratos de carbono, aumentando el aporte de proteínas.
  2. Restricción calórica: Las dietas que aportan menos de 1000 kilocalorías al día son conocidas cómo hipocalóricas, estas dietas también favorecen la cetosis porque su aporte de hidratos de carbono es mínimo.

Cetosis

La cetosis es una reacción bioquímica que se produce en nuestro organismo ante la falta de carbohidratos. Esta condición metabólica obliga al cuerpo a utilizar u energía de reserva (las grasas) para poder obtener la energía necesaria para llevar a cabo las funciones.

Concretamente, reacción bioquímica es una liberación de cuerpos cetónicos a la sangre. Estos  descomponen las grasas para poder utilizarlas. Si imaginamos la grasa de nuestro cuerpo como una pared de ladrillos, los cuerpos cetónicos se encargarían de sacar pequeños bloques de ladrillos de la pared para poder utilizarlos.

Al compuesto resultante de la unión de la cadena de ácidos grasos y el cuerpo cetónico se le conoce como acetoacetato, esta unión puede ser usada por el cerebro, ya que es uno de los pocos órganos de nuestro cuerpo que necesita glucosa para poder llevar a cabo sus funciones.

De esta manera el cuerpo comienza a utilizar las grasas cómo principal fuente de energía.

Esta condición del cuerpo humano ante la escasez de hidratos de carbono, es muy utilizada para ayudar a los pacientes a perder peso.

La cetosis de produce de manera natural en los diabéticos tipo I, ya que la insulinopenia (o deficiencia de insulina) impide la utilización de los hidratos de carbono de la dieta y el cuerpo necesita de la grasa para obtener energía.

Cómo saber si estoy en cetosis

La forma más rápida de conocer si hemos entrado en cetosis son las tiras de análisis de orina con las que se puede conocer el pH y otros parámetros bioquímicos de la orina. Sin embargo, no todos tenemos a mano un bote de estas tiras reactivas, por lo que voy a numerar las señales que nos envía nuestro cuerpo:

  • Sensación de tener la boca seca y muchas ganas de beber agua.
  • Poliaquiuria: Los cuerpos cetónicos se pueden eliminar por la orina, de ahi que podamos detectarlos con una prueba de orina. Este aumento de las micciones podría estar relacionado con el aumento de las ganas de beber agua.
  • Exudar cetonas: los cuerpos cetónicos también pueden salir de nuestro cuerpo a través del aire (respiración) o del sudor. Se reconoce fácilmente por un olor a quitaesmalte (acetona).
  • Anorexia: Puede aparecer un rechazo a querer comer, ya que el cuerpo no puede usar sus almacenes energéticos.
  • Sentirse pletórico: Si bien la falta de hidratos de carbono nos hace sentir cansados, apáticos y debilitados, cuando el cuerpo alcanza la cetosis tenemos una sensación de plenitud y de tener las pilas cargadas de energía.

Beneficios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica ha dado mucho que hablar estos últimos años, sobretodo, por exponer la idea de dejar de comer hidratos de carbono para perder peso. a continuación os explico todos los efectos positivos que tiene en el cuerpo seguir la dieta cetogénica:

  • Ayuda a mejorar nuestro perfil lipídico, ya que el aumento de las grasas saludables, ayudan a eliminar el colesterol y los trigliceridos.
  • Mejora la concentración y la resistencia física.
  • Mejora la condición del diabético tipo II, ya que ayuda a reducir el nivel glucosa sérica y esto tiene un efecto positivo en los niveles alto de insulina.
  • Ayuda a mejorar la calidad de vida de los pacientes epilépticos, reduciendo el número de episodios de epilepsia.

Dieta cetogénica: alimentos prohibidos y alimentos permitidos

En esta dieta, predominan los alimentos proteícos y los ricos en grasa, ojo, ricos en grasas saludables. Cómo lo que buscamos en la producción de cuerpos cetónicos, el aporte de hidratos de carbono debe ser mínimo. A continuación os dejo una lista de los alimentos que podéis comer y los que no, de esta forma podréis hacer vuestros propios menús de dieta cetogénica:

Alimentos permitidos

Proteínas

  • Puedes comer carne magra baja en grasa cómo serían: las carnes de caza, aves de corral y partes bajas en grasa de ternera.
  • Si te gustan los huevos, te recomiendo que solo tomes claras (100% proteína)
  • De las fuentes de proteína procedentes del mar, puedes comer toda que quieras, ya que el pescado blanco no tiene grasa y el pescado azul contiene Omega 3, una grasa cardiosaludable permitida en esta dieta.
  • Mariscos y moluscos también están permitidos.

Grasas

  • Cuándo algunas personas oyen que esta dieta es rica en grasa piensan en frituras y comida rápida, y todo lo contrario, esta dieta de adelgazamiento, como la gran mayoría de dietas para perder peso, rechaza el consumo de grasas saturadas y de grasas trans. Por lo tanto todas las grasas de la dieta deben ser poliinsaturadas y monoinsaturadas:
  • Está más que permitido el consumo de nuestro oro líquido, el aceite de oliva.
  • Puedes consumir aguacate, frutos secos y aceitunas.
  • Puedes comerte la piel (grasa) de las aves de corral cómo el pollo o el pato.

Otros:

  • Puedes consumir lácteos descremados y semidesnatados.
  • Puedes aderezar tu comida con toda clase de especias, reduciendo la ingesta de grasa, que produce una mala circulación de la sangre.
  • Puedes comer todas las verduras de hoja verde que quieras, y demás verduras con bajo índice calórico.

Alimentos prohibidos

Los alimentos mencionados en la lista de abajo no los puedes comer mientras estés haciendo dieta cetogénica, ya que son ricos en hidratos de carbono y azúcares.

  • Elimina el azúcar de la dieta, la que se ve y la que no. Puedes sustituir el azúcar que añades al café por stevia o sacarina.
  • No consumas bebeidas carbonatadas ni azucaradas
  • Elimina los zumos y frutas de la dieta.
  • Están prohibidos los tubérculos: patata, batata, bonitato y zanahoria cocida.
  • Elimina el consumo de legumbres.
  • No tomes arroz
  • No bebas alcohol.

Efectos secundarios y contraindicaciones de la dieta cetogénica

No puedes seguir esta dieta si tienes problemas de hipertensión, tomas medicamentos para la diabetes o estas embarazada o en periodo de lactancia.

  • Jaquecas: ante la falta de glucosa, puede aparecer dolor de cabeza, que desaparecerán a los pocos días cuándo el cuerpo comience a usar los cetoacetatos cómo fuente de energía para el cerebro.
  • Puede aparecer deshidratación asi que bebe mucha agua: es muy importante que te mantengas bien hidratado durante el proceso.
  • Puedes sentir calambres en las piernas.
  • Puedes sentirte irascible y estar a la defensiva más de lo normal. Así que aprender a relajarte.
  • Pueden aparecer problemas de estreñimiento.
  • Halitosis: puede aparecer una sensación de mal aliento que puedes eliminar con una buena higiene bucal y caramelos sin azúcar.

Desde el equipo de SaludRespuestas ponemos  a tu disposición información sobre la dieta cetogénica, que en ningún caso sirve de diagnostico ni sustituye la opinión de un profesional. Si quieres perder peso siguiendo esta dieta debes visitar a un profesional, que te guiará y asesorará personalmente para que consigas todos tus objetivos.

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