Dietas para deportistas 

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Los deportistas, ya sean de élite o amateur, tienen unos requerimientos dietéticos diferentes a los de las personas sedentarias, por ello hay dietas diseñadas especialmente para ellos, adaptadas a su desgaste físico. Hoy desde el equipo de SaludRespuestas hablamos de las dietas más importantes según la modalidad deportiva de los deportistas.

Metabolismo en deportistas

Antes de hablar de como se organiza una dieta para deportistas, me gustaría explicaros que es el metabolismo, ya que es lo primero que tenemos que tener en cuenta al momento de preparar una dieta.

El metabolismo es la energía que necesita nuestro cuerpo para llevar a cabo todas sus funciones  se divide en 3 grupos:

  • MB (Metabolismo basal): es la energía que necesita nuestro cuerpo sólo para llevar a cabo las funciones básicas del organismo, en un ambiente agradable (sin pasar frío ni calor)
  • Termogénesis de los alimentos: es la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para hacer la digestión.
  • Factor de actividad: este coeficiente,nos indica la energía que gasta una persona por caminar, correr, planchar, sacar al perro… Este factor, en los deportistas es muy alto y hace que su gasto calórico se multiplique.

Existen diferentes ecuaciones para medir el gasto calórico total, todas son fórmulas empíricas, así que es muy difícil que nos salgan cifras exactas. Las dos fórmulas más usadas son la de Harris-Benedict y la de la FAO-OMS.

Ecuación de Harris-Benedict

Las primeras ecuaciones datan de 1919 y con la siguiente fórmula hallamos el metabolismo basal, es decir la energía que gastamos por vivir:

  • Hombres:  66,4730 + (13,7516 x Peso en kg) + (5,0033 x Altura en cm) – (6,7550 x edad en años)
  • Mujeres: 655,0955 + (9,5634 x Peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Harris-Benedict creó unos coeficientes según la actividad física, como podeís ver, en el caso de los deportistas este valor puede llegar a duplicar el gasto basal:

  • Personas sedentarias: x1,2
  • Actividad ligera: x1,375
  • Actividad fuerte: 1,725
  • Actividad intensa: 1,9

La OMS establece unos parámetros más complejos, estableciendo diferentes fórmulas según rangos de edad y sexo: aquí puedes acceder a la información mas detallada, pero el resultado es muy similar al de Harris-Benedict y ambas son aceptadas como valores de referencia.

Alimentación en deportistas

Mucha gente, tiene la creencia de que las dietas para deportistas son ricas en proteínas, cuando realmente no es así. Ya hemos visto que el gasto energético de un deportista es alto, y la energía nos la aportan los hidratos de carbono, por ello la dieta de un deportista debe organizarse de la siguiente manera:

  • Entre un 50 y un 60%  de la dieta debe ser hidratos de carbono. Deben reinar los carbohidratos complejos cómo el arroz, los cereales integrales y las verduras feculentas (patata, batata, boniato…)
  • La ingesta de proteína debe ser moderada suele ir del orden de 1,00 a 2,00 gramos de proteína por cada kilo corporal.
  • La ingesta de grasas debe ser baja, optar por las grasas cardiosaludables y antiinflamatorias, esto puedes conseguirlo consumiendo alimentos ricos en Omega 3
  • El deportista debe estar bien hidratado. Debe beber antes de que aparezca la sensación de sed, ya que esta, aparece cuando estamos al 1% de deshidratación, hecho que reduce notablemente el rendimiento del deportista.

Dietas y deporte

Cada deporte. tiene unas condiciones específicas de descanso, entrenamiento, temporadas y pre-temporadas, por ello dos deportistas de diferentes disciplinas, no van a tener los mismos requerimientos y necesidades, cómo podéis ver a continuación, a pesar de que todos los deportistas necesitan un aporte más elevado en hidratos de carbono, cada uno tiene unas pautas completamente diferentes.

Dieta en el tenis

Todos recordamos a Nadal contra Federer, esos duelos sin aliento, donde la fuerza, la resistencia y el corazón luchaban hacia el mismo objetivo, ser el número 1 en la ATP.  Pues la dieta de cualquier tenista debe ir encaminada hacia la resistencia para aguantar largos SETS, pero también la fuerza para golpear la pelota con intensidad durante todo el partido.

La dieta del tenista debe ser rica en hidratos de carbono complejos para que el cuerpo tenga los dépositos de glucógeno necesarios para afrontar los partidos.

La ración de espera es un batido de glucosa que consumen los tenistas antes de los partidos para aumentar la disponibilidad de energía directa para los músculos. También evita que el deportista sufra una hipoglucemia durante el encuentro.

También es interesante seguir consumiendo alimentos durante el encuentro, pueden ser sólidos cómo barritas de cereales o frutas cómo los plátanos, si el deportista, no puede comer alimentos sólidos puede seguir tomando batidos con glucosa.

Es muy importante tener las comidas anteriores a la competición bien pautadas, por ejemplo si el partido es por la mañana, el desayuno debe ser ligero y la energía debe provenir de la cena del día anterior.

Dietas en el futbol

Los futbolistas juegan partidos de 90 minutos, que en ocasiones pueden alargarse a prórroga y penaltis, ese esfuerzo también requiere de una gran resistencia, pero también de potencia para atravesar el campo en cuestión de minutos.

La dieta de un futbolista, es algo diferente a la del tenista, ya que, se tiene que tener en cuenta los entrenamientos y todo el calendario deportivo, por ejemplo un futbolista de élite que juega en competición Europea, en la Liga y la Copa del Rey, tiene unas necesidades diferentes a la de uno que sólo juega La Liga.

La comida preentreno, debe contener los grandes grupos de alimentos y se debe dejar el tiempo necesario antes de comenzar a entrenar.

En el caso del futbolista, el día anterior debe cenar una cantidad de hidratos de carbono suficientes para tener los depósitos de glucógeno pletóricos para el partido. Debe esperarse a hacer completamente la digestión antes de irse a dormir.

El futbolista no debe comer nada durante las 3 horas previas al encuentro. 

Debe mantenerse bien hidratado y no tomar grandes cantidades de alimentos de golpe.

En el descanso, el deportista debe reponer las reservas de glucógeno pérdidas con una batido de hidratos de carbono o una barrita de cereales.

Dieta para runners

Un runner debe consumir alimentos ricos en Vitamina C, aquí entra en juego la dieta alcalina, ya que la dieta del runner debe ser lo más alcalina posible, para tener la sangre lo más «diluida»  posible, para mejorar la circulación de la sangre y la oxigenación.

El edulcorante principal de este tipo de deportistas debe ser la miel, por su aporte energético, fósforo y porque es un alimento rico en potasio.

Las bebidas isotónicas son muy importantes para acelerar la recuperación después del entrenamiento o la competición, ya que la hidratación es un factor muy importante en la alimentación del runner. Recordemos que la sensación de sed aparece cuando ya estamos deshidratados, así que es muy importante reponer líquidos antes de que aparezca la sensación de sed.

Las proteínas deben ingerirse en función al esfuerzo realizado. Las mejores para la recuperación son la cara de huevo y el suero de leche.

Algunos runners necesitan tomar un multivaminico por el desgaste físico de su actividad.

Los runner que incluyen gelatinas en su dieta, tienen menos problemas articulares durante la temporada

Dieta para culturistas

 

El secreto de los grandes culturistas no son sólo los entrenamientos, sino que la dieta y el descanso juegan un papel fundamental.

Si bien es cierto, los culturistas necesitan un aporte de proteínas mayor al de cualquier otro deporte, pero sin descuidar ninguno de los otros dos macronutrientes.

Los hidratos de carbono son importantes en las dietas para culturistas, ya que estos forman parte del músculo (en forma de glucógeno) y sirve como combustible directo del propio músculo.

Claves del crecimiento muscular:

Existen 6 formas diferentes de estimular las musculatura para que crezca:

  1. Hipertrofia: las células musculares aumentan de tamaño ante el esfuerzo de levantar pesas, las fibras musculares se vuelven más fuertes y resistentes;  y por lo tanto el músculo crece.
  2. Las células musculares pueden experimentar un aumento de tamaño por la multiplicación de las microfibrillas que la componen.
  3. Otra forma por la que puede crecer el músculo es por aumento del tejido conectivo presente en las fibras de la musculatura.
  4. Por estimulación de los depósitos de glucógeno. Tener unas buenas reservas de glucógeno muscular aumenta el tamaño final del músculo.
  5. Aumento la masa ósea no es un proceso muy probable y los cambios no son apreciables, si no se examina con la máquina de bioimpedancia. Pero algunos estudios apuntan a que la masa ósea de un culturista puede verse reforzada para soportar la masa muscular que está entorno a ella.
  6. Hiperplasia es el proceso menos común y consiste en el aumento del número de células que componen el músculo.

Cuántas calorías consume un culturista

Esto es lo que mucha gente se pregunta cuándo ven a Phill Health y Dennis Wolf competir por la primera plaza en Mister Olympia, no existen cantidades claras, ya que son muchos los factores que componen la dieta de un deportista, pero existen estudios que intentan responder a esta pregunta:

  • National Research Cuncil  publicó un informe donde establecía que para aumentar en 1 gramo el tejido muscular se necesitan 5 calorías.
  • Por otro lado Forbes (1994) afirmó que eran 8 las calorías necesarias.

Fuera como fuese ambos establecen el valor entre las 2800 y las 3500 calorías, acompañada de un entrenamiento de levantamiento de pesas.

Dieta para ciclistas

La alimentación de estos deportistas es muy diferente a la de cualquier otro, ya que necesitan fuerza, resistencia y potencia durante largos periodos de tiempo.

Los ciclistas llevan una rutina muy estricta de entrenamientos y dietas durante la temporada y pre-temporada.

Según Piednoir, Meunier y Pauget (2000) la dieta de un ciclista debe organizarse de la siguiente manera:

  • 55% de hidratos de carbono principalmente complejos los hidratos de carbono simples nunca deben representar más del 10% de los carbohidratos totales de la dieta.
  • 30% de lípidos principalmente monoinsaturados y poliinsaturados de origen vegetal.
  • 15% de proteínas

Principales problemas que pueden derivarse una mala alimentación del ciclista:

  1. Calambres: estas convulsiones involuntarias del cuerpo son fruto de la falta de magnesio, producida por un principio de deshidratación. Pueden pararse los episodios de calambres manteniendo una buena hidratación y llevando a mano un vial de Magnesio.
  2. «Pájara» es el témino para referirse a una bajada de azúcar, ocurre cuando esta se encuentra por debajo de los 55mg/dl. La bajada de azúcar provoca visión borrosa, mareos, confusión y una sensación de hambre muy fuerte. Para evitarla existen preparaciones para el agua con azúcar y electrolitos.
  3. Golpe de calor: es uno de los procesos más peligrosos que puede ocurrir en una etapa ciclista. Para evitarlo se recomienda que el ciclista entrene con ropa clara en verano y se hidrate correctamente.
  4. Deshidratación: Algunos órganos cómo el corazón, los músculos y el cerebro necesitan agua para llevar a cabo las funciones vitales de manera normal. 

Cuándo estamos a un 2% de deshidratación el rendimiento empeorará entre un 10 y un 20%.
Si es un 5% el rendimiento disminuye hasta un 30%.
Un 8% causa confusión mental y mareos
Una porcentaje de deshidratación inferior tiene graves consecuencias que puede incluir la muerte.

Aclaraciones finales

  • Actualmente, todos los suplementos deportivos vendidos en nuestro país de manera legal están regulados por la ley 7/2006 de protección de la salud contra el dopaje en el deporte. Son de origen natural y ofrecen una solución muy rápida  los principales problemas de los deportistas. Son una gran ayuda, pero no son un milagro, siempre requieren del esfuerzo del deportista.
  • No se recomienda a ningún deportista que experimente en días previos a la competición; por ejemplo, hay suplementos llamados pre-workout o preentrenos que ofrecen una explosividad y una vasodilatación que hacen que el deportista gane unos segundos. Son ricos en cafeína y otros excitantes legales de origen natural, si el deportista no está acostumbrado a consumir este tipo de productos, debe probarlos fuera de temporada, en un entrenamiento para comprobar cómo reacciona su cuerpo.

 

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