Cómo hacer la dieta Dukan – 20 pasos 

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Paso 1: Quién es Pierre Dukan y en que consiste su dieta

Pierre Dukan es un médico Francés que salto a la fama hace ya algunos años con la publicación de best seller «no consigo adelgazar». Actualmente, su método sigue siendo el más utilizado en Francia para perder peso.

Las bases de la dieta Dukan están cerca a las de una dieta cetógenica, es decir la privación de hidratos de carbono para movilizar las reservas energéticas (grasas) de nuestro cuerpo. Se trata de una dieta de proteínas, bien estructurada en fases con su restricción y reintroducción de alimentos.

Paso 2: ¿Por qué perder peso?

Nuestro peso ideal, está delimitado por diferentes factores: la edad, el sexo, la altura… Es el peso que nos asegura vivir libres de enfermedades de origen metabólico o de sufrir alguna enfermedad coronaria.

La principal razón por la que debes perder estos kilos de más es tu salud, más allá de los canónes estéticos de belleza.

Perder peso, además te hace sentir más ágil, más ligero y con mayor vitalidad.

Paso 3: Conoce tu peso ideal

Para conocer nuestro peso ideal, existen diferentes teorías, la primera y quizá la más conocida es el IMC o índice de masa corporal. Este factor compara la altura con el peso, sin tener en cuenta la cantidad de masa magra, grasa o agua. Fue diseñada por un estadista belga, llamado Adolphe Quetelet, por ello también se le conoce cómo índice de Quetelet.

En función a esto, la OMS, ideó una tabla en la que comprara este índice con el estado de salud del individuo.

 

Calcular el IMC: (peso/altura en metros al cuadrado)

 

Bajo Peso: IMC inferior a 18,5

  • Delgadez severa: inferior a 16
  • Delgadez moderada: entre 16 y 16,99
  • Delgadez leve: 17,00-18,49

Peso Normal: Entre 18,5 y 24,99

Sobrepeso: Más de 25

  • Preobeso: de 25 a 25,99
  • Obesidad leve: 30-34,99
  • Obesidad Media: 35-39,99
  • Obesidad móribida: más de 40

Paso 4: Decide que día quieres comenzar

Proponte un día para comenzar la dieta y no cambiarlo. Decidir el día que vas a comenzar la dieta, es el paso más importante para cambiar de vida.

Apunta este día en tu agenda, va a ser el primer día del resto de tu vida.

Ahora que ya tienes claro cual es tu peso ideal y qué día vas a empezar, vamos a ver en que consiste esta dieta.

Paso 5: Los 6 pilares fundamentales de Dukan

La dieta Dukan tiene 6 pilares fundamentales que no debes abandonar a lo largo de toda la dieta, puedes apuntarla en una hoja y pegarla en tu nevera para no olvidarte:

  1. Las proteínas puras
  2. Salvado de avena (fibra)
  3. Lácteos desnatados
  4. Condimentos y aliños (consultar paso 12)
  5. Beber un mínimo de 8 vasos de agua al día
  6. Hacer al menos 20 munutos de ejercicio al día.

Paso 6: Comienza la fase I

La fase I, depende de la cantidad de peso que necesites perder:

  • Si lo que quieres es perder 5 kilos o menos, basta con que esta fase dure un sólo día.
  • Si crees que necesitas perder entre 5 y 10 kilos, esta fase debe durar tres días.
  • Si necesitas perder 15 kilos, la fase debe alargarse hasta los 5 días.
  • Para perder más de 20 kilos consulta con un profesional

Proteínas puras:

  • Carnes magras: Carnes de caza y cortes magros de carnes rojas, carnes blancas.
  • Aves de corral: La carne de gallina, gallo, pavo… son muy magras salvo por la piel, por ello, retira la piel.
  • Todo tipo de pescado blanco y mariscos
  • Tofú y seitán.
  • Huevos: lo más conocido a una proteína pura es la clara del huevo.

Además de la proteína hay otros alimentos aceptados:

  • Lácteos desnatados.
  • Salvado de avena

Ejemplos de menú para la Fase I

Desayuno

  • 1 yogur desnatado
  • 1 cucharada de salvado de avena.
  • 2 lonchas de pavo bajo en sal

Comida

  • Pechuga de pollo a la plancha aliñada con vinagreta
  • 1 porción de queso 0%
  • 2 yogures desnatados

Cena

  • Pescado blanco al horno

 

A media mañana y para merendar, puedes comer aquello que te apetezca, siempre y cuando respetando los alimentos permitidos.

Recomendaciones Fase I

  • Es muy importante que incluyas todos los días una cucharada de salvado de avena.
  • Haz deporte todos los días, aunque solo sea salir a caminar lo importante es que te mantengas activo
  • Blinda tu voluntad, que sea de hierro, estos días son los más difíciles.

Paso 7: Comienza la fase II

Esta fase, también conocida como Fase Crucero aparecen algunas verduras, que nos aportarán las vitaminas y minerales necesarias para mantenernos sanos. Esta fase es más amena y divertida, ya que hay mas variedad de alimentos.

Distinguimos dos tipos de días:Los PP (proteína pura) bastante similar a la fase anterior y los PV (proteína y verdura)

Verduras permitidas:

  • Pimiento
  • Col
  • Acelgas
  • Espárragos
  • Remolacha
  • Calabacín
  • Setas
  • Endivias
  • Coles de bruselas
  • Judías verdes
  • Alcachofas
  • Puerro
  • Lechuga
  • Tomate
  • Hinojo

Ejemplo de menú para un día PV

Desayuno:

  • Queso fresco 0% Materia Grasa
  • 1 cucharada de salvado de avena
  • 1 tomate con viangreta

Comida:

  • Alcachofas hervidas
  • 1 filete de merluza
  • 1 yogur desnatado

Cena:

  • 1 plato de coles de Bruselas
  • Filete de ternera a la plancha.

Tus tentempiés pueden ser verduras crudas, que te ayudarán a saciarte

Esta fase es la más larga, debes continuarla hasta estar en tu peso ideal

Paso 8: Comienza la fase III

Esta fase conoce como Fase de Consolidación, en ella, comenzamos a introducir alimentos que hasta ahora estaban prohibidos, siempre y cuando lo hagamos con cabeza y sin volver a comer sin control.

Si bien hemos mencionado que se puede comer «lo que se quiera» existen unas pautas que hay que seguir si no queremos recuperar el peso perdido:

  • Puedes comer una pieza de fruta al día, exceptuando los plátanos que están prohibidos.
  • Comenzamos a incluir pan, 80 gramos de pan integral que puedes repartir a placer a lo largo de las comidas
  • A pesar de que has podido comer queso fresco durante casi todo el proceso, a partir de ahora puedes incluir 40 gramos de cualquier tipo de queso a la semana.
  • Puedes incluir una pequeña ración de alimentos feculentos 2 patatas medianas a la semana o 1 boniato
  • Todos los jueves debe ser PP (comer sólo proteínas)

Paso 9: Comienza la fase IV

Esta última fase se asientan los fundamentos de una dieta equilibrada. Ahora que ya has perdido todo el peso que necesitabas, debes mantenerlo, siguiendo unas pautas muy sencillas, propias de una alimentación sana y balanceada.

Pautas dietéticas para mantener tu peso ideal para siempre.

  • Consumir fruta y verdura a diario, siguiendo la consigna de 5 al día y que al menos 3 sean crudas.
  • Las carnes y pescados blancos deben estar presentes en tu alimentación diaria
  • Vigila el consumo de féculas, leguminosas y cereales.
  • Elimina la comida procesada y la bollería industrial de tu dieta.
  • Bebe al menos 8 vasos de agua al día
  • Aporta a tu cuerpo la cantidad diaria de fibra recomendada, incluyendo 3 cucharadas de salvado de avena en tu dieta
  • Elimina la sal de la dieta
  • Lleva una vida activa

Debes seguir esta dieta de principio a fin, para evitar el efecto rebote y que los kilos perdidos nunca vuelvan.

Paso 10: Los 100 alimentos

El doctor Pierre Dukan propuso una lista de alimentos permitidos a lo largo de sus fases,72 de ellos son proteína pura, los 28 restantes son las verduras permitidas, Conocer la lista te hará tener una mayor variedad de alimentos y recetas para que tu dieta no se haga monótona.

Alimentos PP

  • Carnes magras: Solomillo de buey, rosbif, riñones de ternera, jamon york bajo en grasas sin sal, filete de ternera, lomo de buey, conejo y otras carnes de caza, cecina y carne de caballo
  • Aves de corral: Avestruz, codorniz, pavo, pollo o gallina. Recuerda que debes quitarle la piel
  • Pescados: Atún fresco o envasado al natural, bacalao, dorada, boquerones, caballa, glas, lubina, rodaballo, truchas, pescados ahumados, salmonete y surimi
  • Mariscos: Almejas, berberechos, cangrejo, cigalas, erizos de mar, mejillones, ostras, pulpo y sepias
  • Proteínas veganas: konjac, tofu y seitán
  • Lácteos que sean 0% Materia grasa
  • Huevos

28 alimentos vegetales permitidos:

  • Acelga
  • Alcachofas
  • Apio
  • berenjenas
  • Brócoli
  • Calabacín
  • Calabaza
  • Canónigos
  • Endivia
  • Col
  • Coles de bruselas
  • Hinojo
  • Judias verdes
  • Lechuga
  • Pepino
  • Pimiento
  • Puerros
  • Rábano
  • Setas
  • Champiñones
  • Tomate
  • Acelgas

Paso 11: La cocina Dukan

Al igual que en cualquier dieta, las cocciones son muy importantes, en el caso de la dieta Dukan existen unas pautas muy importantes para que esta dieta sea realmente efectiva:

  • Usa cocciones sencillas como a la plancha para la carne y al vapor para la verdura.
  • Puedes usar aliños y condimentos como verás en el paso 12, de esta forma tu comida será más sabrosa.
  • Limita el uso de sal, ya que esta crea retención de líquidos y toxinas
  • Puedes experimentar e innovar las recetas Dukan ya existentes, puedes visitar foros para inspirarte.
  • Respeta siempre la lista de los 100 alimentos.
  • Disfruta a cada bocado de las espectaculares recetas que te brinda este plan.

Paso 12: Condimentos autorizados

 

Los aderezos, especias y condimentos, están aconsejados en todas las fases de esta dieta, siendo uno de los pilares de la misma, como pudimos ver al principio del artículo.

Los condimentos hacen que nuestra comida sea más sabrosa, ya que comer rico y hacer dieta pueden ir de la mano.

  • Zumo de limón
  • Albahaca, cilantro, melisa, hierbabuena, perejil, romero, salvia, anís estrellado, azafrán, canela, cardamomo, nuez moscada, jengibre fresco, clavo y cúrcuma
  • Algas, agar-agar, aromas sin azucar
  • Aceites MCT, la marca más conocida en nuestro país, es Ordesa, si hacéis click en el enlace iréis  a su web, donde podréis encontrar información acerca de estos ácidos grasos de cadena media.
  • También puedes preparar tus propias vinagretas y salsas siempre y cuando no incorporen azúcar en su composición

Paso 13: Recetas Fase I

Esta etapa es relativamente corta, en comparación al resto, si tienes un sobrepeso moderado, esta fase solo durara 1 o 2 días, pero para evitar que te aburras te facilito algunas recetas que son una verdadera delicia.

Ensalada de ahumados

Necesitas:

  • Trucha ahumada
  • Salmón ahumado
  • Palometa ahumada
  • Queso 0% materia grasa

Preparación:

  1. Corta todos los pescados ahumados en taquitos
  2. Trocea el queso fresco
  3. Mezcla todo en un bol

Esta ensalada fría es ideal como primer plato o como merienda si notas que estás comiendo poco. Depende de tí.

Bizcocho apto

Navegando por internet he encontrado una receta dulce apta para esta primera fase, con la que puedes desayunar teniendo la sensación de estar comiendo dulce.

Necesitas:

  • 120 gr de salvado de avena
  • 80 gr de leche desnatada en polvo
  • 1 sobre de levadura
  • Un poco de sal
  • 2 yogures naturales desnatados
  • 4 claras de huevo
  • 2 sobres de stevia

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes secos en un cuenco
  2. Por otro lado mezclamos los yogures, las claras de huevo y la stevia, batibos enérgicamente
  3. Agregamos la mezcla a los ingredientes secos y continuamos batiendo
  4. Dejamos reposar 5 minutos y llevamos al horno 180 grados
  5. Cuando vemos que la superficie está cuajada, podemos sacar del horno
  6. (opcional) Puedes bañar el bizcocho de queso 0% materia grasa

Paso 14: Recetas Fase II

Espaguetis de calabacín

Esta receta es muy utilizada entre los seguidores de la dieta paleolítica cuando quieren comer pasta.

Necesitamos:

  • 2 calabacines
  • 1 pechuga de pollo

Preparación

  1. Lava y pela los calabacines
  2. Ralla con un rallador de pan para conseguir unas tiras de calabacín
  3. Con poco aceite sofríe los espaguetis
  4. Trocea la pechuga de pollo y pásala por la plancha
  5. Mezcla los espaguetis con la carne

Ensalada china

Necesitas:

  • 1/4 de lechuga iceberg lavada
  • 2 zanahorias
  • 1 puñadito de agar agar

Aliño:

  • 5 cucharadas de vinagre de manzana
  • 1 cucharada de aceite acalórico
  • 1 cucharada de stevia
  • 1 cucharada de sal

Preparación:

  1. Prepara la ensalada con los ingredientes indicados
  2. Para hacer el aliño pon a calentar el vinagre y el aceite, ve agregando el resto de ingredientes sin dejar de remover
  3. Una vez atemperado pon el aliño en la ensalada.

Paso 15: Recetas Fase III

Llegados a este punto, el abanico de alimentos autorizados se amplia y comienzan a aparecer las frutas, a continación os explico como hacer un helado apto y delicioso.

Helado de ciruelas

Necesitamos:

  • 3 ciruelas rojas peladas y deshuesadas
  • 4 yogures naturales desnatados
  • 2 cucharadas de stevia
  • 4 gramos de agar-agar en polvo

Preparación:

  1. Ponemos la fruta deshuesada en una olla, y vamos aplastando hasta conseguir una mezcla homogénea
  2. Añadimos el agar-agar
  3. Agregamos la stevia
  4. Retiramos del fuego y dejamos que se atempere
  5. Agregamos los 4 yogures batidos
  6. Homogenizamos todo hasta conseguir una pasta
  7. Llevamos al congelador

Paso 16:Recetas Fase IV

Durante esta fase es hora de que pongas en práctica todo lo que has aprendido a lo largo del camino, que tu mismo puedas elaborar menús saludables, respetando las consignas de las que hablábamos en el paso 9:

Incluye en tu alimentación toda clase de frutas y verduras, a excepción de los plátanos que no están permitidos.

En tu dieta debe haber un aporte alto de proteína de origen animal

Deja los hidratos de carbono complejos solo para ocasiones especiales y cenas de gala

Elimina la sal y las grasas saturadas de la dieta, tu alimentación a partir de ahora debe ser 100% natural

Mantén una correcta hidratación

Continúa consumiendo el salvado de avena a diario

Paso 17: Jueves de proteína

Una consigna fundamental de la dieta Dukan es seguir haciendo los jueves de proteína, esto es, el menú de la fase I, de esta forma, estamos estimulando al cuerpo a que movilice las energía de reserva y evitar así la acumulación de grasas.

Siempre y cuando se siga una dieta sana y equilibrada, esta rutina, justo a mitades de semana nos va ayudar a que los kilos no vuelvan. Aquí reside el secreto de que la dieta Dukan no tiene efecto rebote y es por ello una de las más efectivas de la actualidad.

Paso 18: Cómo mantener el peso alcanzado

El paso más difícil después de seguir una dieta es mantener el peso ideal y no recuperarlo, para ello además de respetar el paso anterior (jueves de proteína) debes seguir una dieta sana y equilibrada como podrás ver en el paso 20 son sencillos consejos que no solo harán que los kilos no vuelvan, sino que también van a mantener tu salud en plena forma.

Tienes que mantener una mente positiva y no recaer en los viejos malos hábitos de alimentación que tenías antes de comenzar el plan.

Recuerda que los tres primeros años son cuando más posibilidades tenemos de recuperar el peso perdido.

Paso 19: La vida después de Dukan

Cómo hemos mencionado antes, los 3 primeros años es cuando más posibilidades tenemos de recuperar el peso que hemos perdido, por ello después de terminar el plan es muy importante llevar una dieta equilibrada y una vida activa, de esta forma los kilos no volverán nunca. Si eres de los que tiene pereza a ir al gimnasio, te dejo el enlace a un canal de Youtube donde encontrarás ejercicios para hacer desde tu casa Gymvirtual

Paso 20: Consejos para seguir una dieta equilibrada

Para seguir una dieta sana y equilibrada puedes seguir el decálogo de la Dieta Mediterránea:

  1. Usa el aceite de oliva como único aceite para aliñar, si lo haces con un vapeador usarás menos aceite
  2. En tu dieta deben abundar los alimentos de origen vegetal como las verduras y las frutas
  3. Los cereales debes consumirlos integrales y las cantidades adecuadas
  4. Opta por los alimentos frescos y de temporada, a poder ser procedentes de cultivos ecológicos
  5. Consume lácteos a diario
  6. La carne roja debe consumirse con moderación, principalmente en estofados
  7. Consume pescado azul al menos 2 veces a la semana
  8. Consume al menos 3 piezas de fruta al día
  9. Realiza alguna actividad física a diarío
  10. Bebe al menos 8 vasos de agua
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